Human Flag
Tester: Content-Manager Martin Werner (27 Jahre)
Wer träumt nicht davon, die Flagge im Griff zu haben? Klar, dass ich den Trainingsplan gleich angepackt habe. Doch Übungen wie Seitstütz und hängendes Beinheben sollten mich dahin bringen? Die habe ich doch aus meinem Programm längst gestrichen! Zu Unrecht – Trainer Ratano beherrscht die Flagge ja im Schlaf. Sein Tipp: die Stangen einer Sprossenwand wie oben im Bild greifen, den Rumpf beugen, um mit den Füßen die Sprossen hochzuklettern. Oben Rumpf wieder strecken, die Beine erst schräg in die Luft strecken, dann langsam senken. Horizontale so lange es geht halten. Das gelang mir schon nach 2 Wochen – für 2 Sekunden! Nach 8 Wochen waren 5 Sekunden drin. Mein nächstes Ziel ist es, die Flagge an irgendeinem Verkehrsschild zu hissen – auch ohne Wind.
Archer-Pull-ups
Tester: App-Autor Philip Metzner (29 Jahre)
Schon beim ersten Versuch merkte ich, dass es ein langer Weg bis zur sauberen Ausführung wird. Archer- Pull-ups sind quasi die Vorstufe zu einarmigen Klimmzügen. Mir fehlte einfach die Kraft, in die Endposition zu kommen. Also besorgte ich mir Widerstandsbänder, die mich nach oben drückten. Vergaß ich sie, pushten mich die Kollegen. Nach einigen Wochen war richtig Zug drin – auch ohne Hilfestellung.
1-Leg-1-Arm-Push-ups
Tester: stellvertretender Chefredakteur Marco Krahl (42 Jahre)
Eines der ersten Dinge, die mein Vater mir als kleiner Junge beigebracht hat: sauber ausgeführte Liegestütze, natürlich mit beiden Armen und Beinen am Boden. Die Zwei-Punkt-Variante komplettiert also meine Fitness-Entwicklung. Dabei war die Kraft kein Problem, sondern eher, das Gleichgewicht zu halten. Wichtigste Frage: Wohin nur mit Arm und Bein, wenn sie nicht am Boden bleiben sollen? Die Antwort: möglichst weit weg, denn nur so lässt sich das Körpergewicht ausbalancieren. Ich kann nur empfehlen, sich vorsichtig an die Übung heranzutasten, also erst mal Zwei-Punkt-Unterarmstütz und einarmige Liegestütze üben. Erst danach sollten Sie sich an die Königsdisziplin wagen. So hat mir mein Übereifer bereits in Woche 1 eine Rumpfzerrung beschert. Doch nachdem ich diese überwunden hatte, machte ich fix Fortschritte: Auf immerhin 10 Wiederholungen kam ich am Ende. Natürlich hab ich das gleich meinem Sohn gezeigt!
Clapping Pull-ups
Tester: Lebensart-Redakteur Björn Krause (36 Jahre)
Klasse, wenn mich eine Übung im Sport voranbringt! Ich gehe gerne bouldern, klettere zudem oft am Seil. Gerade dabei muss ich meinen Körper dynamisch hochziehen. Klimmzüge sind als Training ideal, doch habe ich davon nie mehr als 10 am Stück geschafft. In meinem Klatsch-Klimmzug-Plan standen für jede Einheit insgesamt locker 80 Klimmzüge in verschiedenen Varianten auf dem Plan. Die Folge: Dauerbrand sowohl im Latissimus als auch im Bizeps. Nach 8 Wochen konnte ich jedoch mein Kinn stolze 21-mal über die Stange wuchten! Und von diesem Kraftschub habe ich auch beim Klettern profitiert.
Muscle-ups
Tester: Fitness-Redakteur Nico Reiher (28 Jahre)
Klimmzüge und Dips mache ich mittlerweile mit Zusatzgewicht. Doch die Kombi aus den beiden machte mir zu schaffen. Das Problem ist der Übergang von Position B zu C. Mir war klar: Nur mit einem extrem explosiven Klimmzug lässt sich das Umgreifen packen. Logisch, dass der Klassiker auf meinem Trainingsplan stand. Und Coach Dennis Ratano gab mir entscheidende Tipps für mehr Schwung:
1. Die Stange greifen und danach mit beiden Füßen einen Schritt nach vorne machen.
2. Auf dem Weg hoch Knie zur Brust ziehen. Das schrieb ich mir hinter die Ohren. Ich zog zusätzlich massig Klimmzüge durch – und legte schließlich 3 Muscle-ups am Stück hin.
Superman-Push-ups
Tester: Chefredakteur Markus Stenglein (40 Jahre)
Liegestütze sind unter den Kraftübungen quasi das Schweizer Messer: universell einsetzbar, äußerst praktisch und immer verfügbar. Es vergeht kaum ein Tag, an dem ich keine Push-ups mache, und das Repertoire ist entsprechend groß. Mein Motto: für 20 Stück ist stets Zeit. Da bei den Supermans der Abdruck (und damit Zeit, meine Arme nach vorne zu strecken) für die Höhe entscheidend ist, habe ich superviele Klimmzüge gemacht. So einen Muskelkater im Bizeps wie in den ersten 10 Tagen hatte ich niemals zuvor! Mein Tipp: Trainieren Sie mit Kumpels, dann fällt das brettharte Training gleich leichter.
Pistol-Squats
Tester: Projekt-Manager Jens Rebke (30 Jahre)
Als Hobbykicker profitiere ich von starken Beinen. Also krallte ich mir die einbeinige Kniebeuge. Runter ging’s auch problemlos, doch ich kam einfach nicht wieder hoch. Rezept von Trainer Ratano: die Light- Variante (an einer Stange festhalten), Ausfallschritt-Kniebeugen, Boxsprünge und Beinsenken im Liegen. Diese Übungen haben auch meine optische Fitness gepusht. Beim Challenge-Finale zeigte sich, dass die 3 meine Zahl war: Ich hatte am Ende 3 Zentimeter weniger Bauchumfang, an den Oberschenkel-Muckis dagegen 3 Zentimeter Umfang zugelegt. Und wie viele Pistol-Squats schaffe ich jetzt wohl?
Na klar, 3 ganz saubere mit rechts! Hoffentlich bald auch mit links.
Typewriter-Push-ups
Tester: Textchef Jens Clasen (42 Jahre)
Klimmzüge sind natürliche Feinde des Texters. Gerade einen einzigen packte ich bei den Try-outs. Viel passender: Schreibmaschinenliegestütze. Wie für mich gemacht. Klarer Texterbezug, und Liegestütze habe ich im Studium viele gemacht, etwa 1000 die Woche. Doch dieser Trainingsplan hat mich schwer geschafft, vor allem, weil keine Einheit ohne Klimmzüge auskam. Aber der Erfolg kann sich sehen lassen: Von 1 Wiederholung der technisch anspruchsvollen Übung kam ich nach 8 Wochen locker auf 12, der Brustumfang nahm von 100 auf 106 Zentimeter zu. Ach ja, am Ende habe ich sogar 5 Klimmzüge gepackt!
