Starke Schultern machen dich leistungsfähiger – nicht nur im Gym, sondern auch im Alltag. Ob du etwas Schweres über Kopf hebst, beim Training maximale Power brauchst oder einfach nur aufrecht durchs Leben gehen willst: Deine Schultern spielen dabei eine Schlüsselrolle.
Warum sind starke Schultern so wichtig?
Funktional und kraftvoll im Alltag: Starke Schultern sind nicht nur ein ästhetisches Ziel, sondern spielen auch eine wichtige Rolle in der Funktionalität deines gesamten Körpers. Die Schultern unterstützen viele Bewegungen, die im Alltag und beim Sport erforderlich sind. Egal, ob du Gewichte hebst, einen Ball wirfst oder einfach deine Arme über den Kopf streckst: Starke Schultern helfen dir, diese Bewegungen effizient und sicher auszuführen.
Haltung verbessern, Beschwerden vermeiden: Starke Schultern verbessern auch deine Körperhaltung. Viele Männer neigen dazu, mit einer nach vorn gebeugten Haltung zu trainieren. Dies kann langfristig zu Beschwerden führen. Ein gezieltes Schultertraining hilft dir, die Balance zwischen den vorderen und hinteren Muskelgruppen zu finden und unterstützt eine aufrechte, gesunde Haltung.
Schutz vor Verletzung: Ein weiterer wichtiger Aspekt von starken Schultern ist die Prävention von Verletzungen. Das Schultergelenk ist eines der am meisten belasteten Gelenke im Körper. Eine schwache Muskulatur kann zu Problemen wie Schulterimpingement (Engpass-Syndrom) oder Rotatorenmanschettenrissen führen. Durch gezieltes Training baust du eine stabile Muskulatur auf, die die Gelenke schützt und das Risiko von Verletzungen minimiert.
Warum sind die Schultern besonders verletzungsanfällig?
Schuld ist ihre Beweglichkeit. Das Schultergelenk ist das mobilste Gelenk überhaupt. Aber: Diese Flexibilität hat Nachteile. Ermöglicht wird sie durch die im Vergleich zum Hüftgelenk kleine Gelenkpfanne des Schultergelenks. Damit ist das Schultergelenk von Knochenseite nur schwach geführt und auf muskuläre Unterstützung angewiesen. Fehlt die, ist eine Verspannung oder Verletzung nicht weit, schon allein, weil das Gelenk ständig im Einsatz ist und einseitige Belastungen in unserem Alltag keine Seltenheit sind.
Ist die Schulter einmal verletzt, solltest du unbedingt darauf achten, sie gänzlich auszukurieren und im nächsten Schritt durch gezieltes Training zu stärken. Gerade weil das Gelenk so anfällig ist, macht es jede Beeinträchtigung noch sensibler.
Was ist das Impingement-Syndrom?
Beim Impingement-Syndrom (auch Engpass-Syndrom genannt) wird's eng – und zwar in den Räumen in und um das Schultergelenk, beziehungsweise im Bereich unter dem Schulterdach. Dieser Platzmangel kann durch nach vorn hängende Schultern, also eine Fehlhaltung, entstehen. Weitere Ursachen sind aber auch Überlastungen (zum Beispiel durch einseitiges oder falsches Training) oder Verletzungen.
Durch den fehlenden Raum entstehen Reizungen, Entzündungen und Verletzungen der Sehnen, Schleimbeutel und Muskeln. Kurz: Es tut weh, und zwar besonders bei seitlichen und Überkopf-Bewegungen. Physiotherapie oder das Training mit einem speziell angepassten Trainingsplan können helfen: Eine Studie im Journal of Shoulder and Elbow Surgery hat gezeigt, dass durch die gezielte Kräftigung eine Verbesserung des Impingement-Syndroms erreicht werden kann.
Die Anatomie der Schulter
Bevor du mit dem Training beginnst, ist es wichtig, ein grundlegendes Verständnis der Schultermuskulatur zu bekommen. Die Schultern bestehen aus mehreren Muskeln. Sie arbeiten zusammen, um eine möglichst große Beweglichkeit und Stabilität zu erzeugen. Du solltest vor deinem Trainingsbeginn zumindest ungefähr wissen, wie du alle wichtigen Muskelgruppen ansprichst, um ein ausgewogenes Training zu gewährleisten.
- Deltamuskel (Deltoideus): Der Deltamuskel ist der wichtigste Muskel deiner Schulter und besteht aus drei Teilen: dem vorderen (anterioren), mittleren (lateralen) und hinteren (posterioren) Teil. Jeder dieser Teile trägt auf seine Weise zur Schulterbewegung bei. Ein ausgewogenes Training dieser drei Teile ist entscheidend, um eine symmetrische Schulterentwicklung zu erzielen.
- Rotatorenmanschette: Die Rotatorenmanschette setzt sich aus vier kleineren Muskeln zusammen, die die Schulter stabilisieren und deine Beweglichkeit erhö Diese Muskeln sind besonders wichtig, um Verletzungen zu verhindern. Eine starke Rotatorenmanschette unterstützt die Funktion des Schultergelenks und ist ausschlaggebend für die langfristige Gesundheit deiner Schultern.
- Trapezmuskel (Trapezius): Der Trapezmuskel verläuft entlang des Nackens und des oberen Rückens und spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung deiner Schultern. Er hilft bei der Bewegung der Schulterblätter und ist ein entscheidender Muskel für die allgemeine Stabilität und Stärke der Schultern.
- Supraspinatus: Der Supraspinatus gehört zur Rotatorenmanschette und hilft bei der Abduktion des Arms. Er ist ein wichtiger Muskel für das Heben der Arme und sollte regelmäßig trainiert werden, um deine Schultergesundheit zu erhalten.
Schultermuskeln: links die Rotatorenmanschette mit Supraspinatus, rechts Trapezmuskel und Deltamuskel.
Die 11 besten Schulterübungen für Männer
Damit deine Schultern stark, definiert und verletzungsfrei bleiben, solltest du eine Variation an Übungen in dein Training integrieren. Es ist wichtig, dass du sowohl auf die unterschiedlichen Bereiche des Deltamuskels, als auch auf die Rotatorenmanschette achtest. Hier sind einige der besten Übungen für Männer, die du regelmäßig in dein Training einbauen solltest.
Mit diesen 11 Übungen werden deine Schultern nicht nur stark, sondern bleiben auch gesund.
1. Umgekehrtes Schulterdrücken auf dem Boden
Zielmuskeln: Deltamuskel (v.a. vorderer Anteil), Trapezmuskel, Trizeps
Equipment: keins
Tipp: Ellenbogen eng am Körper halten und Körperspannung aufrechterhalten.
2. Handstandlaufen
Zielmuskeln: Deltamuskel (alle Anteile, v.a. seitlich), Trapezmuskel, Rumpf
Equipment: Wand oder stabile Fläche
Tipp: Körperspannung halten, langsam und kontrolliert ausführen – nichts für Anfänger.
3. Seitheben (mit Kurzhanteln oder als Air Move)
Zielmuskeln: Deltamuskel (seitlicher Anteil), Trapezmuskel
Equipment: Kurzhanteln oder ohne Gewicht (z. B. für Einsteiger)
Tipp: Kein Schwung! Bewegung langsam und flüssig ausführen. Nicht über Schulterhöhe heben.
4. Rückwärtiges Schulterheben in Bauchlage
Zielmuskeln: Deltamuskel (hinterer Anteil), Trapezmuskel, Supraspinatus
Equipment: keins
Tipp: Führe die Bewegung langsam aus und spanne die Schulterblätter bewusst an.
5. Frontheben mit Kurzhanteln
Zielmuskeln: Deltamuskel (vorderer Anteil), Supraspinatus
Equipment: Kurzhanteln
Tipp: Weniger Gewicht ist mehr – saubere Ausführung ist entscheidend.
6. Schulterdrücken mit der Langhantel
Zielmuskeln: Deltamuskel (vorderer & seitlicher Anteil), Trapezmuskel
Equipment: Langhantel
Tipp: Vermeide ein Hohlkreuz – Bauchspannung halten und Blick geradeaus.
7. Frontziehen mit SZ-Hantel
Zielmuskeln: Trapezmuskel, Deltamuskel (seitlicher Anteil), Supraspinatus
Equipment: Langhantel oder SZ-Stange
Tipp: Arme nicht höher als Schulterhöhe ziehen – sonst droht Impingement-Risiko.
8. Einarmiges Seitheben mit dem Resistanceband
Zielmuskeln: Deltamuskel (seitlicher Anteil), Trapezmuskel
Equipment: Widerstandsband
Tipp: Achte auf gleichmäßige Ausführung – Band nicht durch Ruckbewegung spannen.
9. Schulterdehnung vorgebeugt
Zielmuskeln: Dehnt Brust, vordere Schulter & Bizeps
Equipment: keins
Tipp: Nutze die Übung als Cool-down – ideal nach dem Training oder Bürotag.
10. Wall-Slides
Zielmuskeln: Rotatorenmanschette, Trapezmuskel, Deltamuskel (hinterer Anteil)
Equipment: Wand
11. Schulter-Rotation
Zielmuskeln: Rotatorenmanschette, Supraspinatus
Equipment: keins
Tipp: Übung eignet sich super zur Haltungskorrektur und Aktivierung vor dem Training.
Regeneration der Schultern
Ein oft vernachlässigter, aber ebenso wichtiger Aspekt des Schultertrainings, ist die Regeneration. Schultern sind anfällig für Überlastung und Verletzungen, besonders wenn du sie häufig und mit großen Gewichten trainierst. Um sicherzustellen, dass deine Schultern auch langfristig gesund bleiben, ist es entscheidend, regelmäßig Ruhephasen einzubauen und auf eine gute Flexibilität der Schultern zu achten.
Fazit: Trainierte Schultern bewahren dich vor einer schlechten Haltung und Schmerzen
Starke Schultern bringen nicht nur optische Vorteile, sondern unterstützen dich bei jeder Armbewegung und erhöhen deine Kraft beim Training. Mit gezieltem Schultertraining, ausgewogenem Equipment und der richtigen Technik erreichst du die begehrte V-Form und minimierst die Verletzungsrisiken. Dafür solltest du deine Schultern möglichst vielseitig trainieren und mehr als eine Schulterübung in deinen Trainingsplan aufnehmen.
Erwähnte Quellen
Markus Walther et al. (2004): The subacromial impingement syndrome of the shoulder treated by conventional physiotherapy, self-training, and a shoulder brace: Results of a prospective, randomized study. Journal of Shoulder and Elbow Surgery, doi https://doi.org/10.1016/j.jse.2004.02.002, zuletzt abgerufen am 27.01.2025
