Jede Bewegung ist besser als keine – klar. Aber wenn du wirklich Muskeln aufbauen willst, solltest du deine Übungen gezielt auswählen. Manche Klassiker im Gym sind zwar beliebt, aber nicht automatisch die effektivsten. Sportwissenschaftler Dr. Milo Wolf erklärt, welche drei Übungen überschätzt sind – und wie du mit smarteren Varianten schneller ans Ziel kommst.
1. Bizepscurls im Stehen
Der Standard am Arm-Tag: Kurzhantel in die Hand, Ellenbogen fixieren, Curl hoch. Das Problem: Viele trainieren mit Schwung, der Oberkörper arbeitet mehr mit als der Bizeps.
Bessere Varianten:
- Schrägbank-Curls: Auf der Bank zurückgelehnt, dadurch wird der Bizeps stärker gedehnt.
- Scott-Curls (Preacher Curls): Mit abgelegten Oberarmen, mehr Spannung über den gesamten Bewegungsradius.
So verhinderst du Schummeln und gibst deinem Bizeps den Reiz, den er fürs Wachstum braucht.
2. Beinstrecker an der Maschine
Beliebt, aber oft überschätzt: Beinstrecker trainieren die vordere Oberschenkelmuskulatur – mit der richtigen Technik holst du jedoch mehr raus
Auf den ersten Blick simpel und sicher: Füße unter die Polsterrolle, Gewicht hoch. Tatsächlich arbeiten deine Quads – aber meist nur im verkürzten Bereich.
So machst du es besser:
- Sitz zurückstellen, um den Rectus femoris (vorderer Oberschenkelmuskel) mehr zu dehnen.
- Bewegungsradius mit Blöcken oder Polstern vergrößern. So kannst du die Startposition anpassen und tiefer in die Dehnung kommen.
- Am Ende Teilwiederholungen einbauen, wenn die Muskeln schon brennen.
- Oder gleich durch Sissy Squats ersetzen – die fordern deine Quads komplett.
Was sind Sissy Squats? Dabei stellst du dich aufrecht hin, gehst auf die Zehenspitzen, lehnst den Oberkörper leicht zurück und beugst die Knie nach vorn. Das ist intensiv für den Quadrizeps, ganz ohne Maschine – aber nur für Geübte!
3. Hip Thrusts
Kaum eine Übung hat so einen Hype erlebt: Hip Thrusts – also Hüftheben mit Langhantel über den Schoß. Sie trainieren die Glutes (Po-Muskeln) hervorragend. Aber: Für Oberschenkelvorderseite, Rückseite oder Adduktoren bringen sie fast nichts.
Bessere Ganzkörper-Übungen für die Beine:
Diese Moves beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig – perfekt, wenn du nicht stundenlang trainieren willst.
FAQ: Häufige Fragen zu überschätzten Übungen
Nein, aber baue unbedingt Varianten wie Schrägbank- oder Scott-Curls ein. Dein Bizeps profitiert mehr.
Nicht schlecht, aber limitiert. Mit Anpassungen oder Alternativen wie Sissy Squats trainierst du effektiver.
Wenn du deinen Po gezielt formen willst: ja. Für ein komplettes Beintraining reichen Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben aber völlig aus.
