Fitness-Experte: Das musst du bei Push-Bewegungen unbedingt beachten

Fitness-Professor zu Push-Moves
Fitness-Experte: Das musst du bei Push-Bewegungen unbedingt beachten

ArtikeldatumZuletzt aktualisiert am 21.10.2025
Als Favorit speichern
Kniebuege mit der Langhantel
Foto: Dusan Petkovic / Shutterstock.com

Ob Bankdrücken, Schulterdrücken oder Beinpresse: Vor dem Drücken kann sich beim Fitnesstraining niemand drücken. Aber was ist bei diesen typischen Moves zu beachten? Unser Fitness-Prof weiß Rat und beantwortet die wichtigsten Fragen.

Ist es sinnvoll, die Beine beim Bankdrücken vom Boden zu heben?

Das kommt auf dein Trainingsziel an. Wenn du möglichst viel Gewicht drücken möchtest, ist es weniger sinnvoll. Denn indem du die Beine hebst, nimmst du deinem Körper Stabilität, und je mehr Gewicht du draufpackst, desto schwieriger ist es, das Gleichgewicht zu halten.

Wenn du allerdings Rückenprobleme hast und durchs Anwinkeln der Beine die sogenannte Entlordosierung (Begradigung der Lendenwirbelsäule) erreichen möchtest, dann ist diese Variante gut für dich geeignet.

Welche Idee steckt hinter dem Push-pull-Prinzip?

Das ist recht simpel: Du beanspruchst an einem Trainingstag lediglich die Muskeln, die am Drücken (englisch to push) beteiligt sind, und am anderen Tag die, mit denen gezogen wird (to pull). Dies ist eine von vielen Möglichkeiten, dein Workout zu splitten, um nicht in jeder Einheit den ganzen Körper zu fordern.

Was bringt mehr: enges oder weites Bankdrücken?

Beides bringt etwas. Wenn du etwas weiter greifst, belastest du besonders deine Brustmuskeln. Wenn du eng greifst, wird mehr und mehr Arbeit von den Armstreckern (Trizeps brachii) übernommen. Da aber beide zu den beliebtesten Vorzeige-Muskeln zählen, würde ich dir hier beide Formen ans Herz legen.

Kommt beim Schulterdrücken die Hantel auf die Brust oder in den Nacken?

Beim Bodybuilding wird die Hantel häufig in den Nacken abgesenkt, beim Gewichtheben zumeist auf die vordere Schulter beziehungsweise auf die Brust. Muskulär gibt es da tatsächlich keine nennenswerten Unterschiede. Allerdings weiß ich aus Erfahrung, dass zahlreiche Sportler (vor allem, wenn sie in den Schultern nicht sehr beweglich sind) vom Nackendrücken eher Probleme bekommen.

Warum fallen einigen Männern Zugbewegungen leichter als Push-Moves?

Das kann viele Gründe haben. Es könnte etwa daran liegen, dass bei denen der Muskelansatz und/oder der Ursprung der Beugemuskeln recht distal sitzt. Das bedeutet, dass sie relativ lange Muskeln haben, und ein langer Hebel ist gleichbedeutend mit einem besseren Kraftverhältnis.

Kniebeugen oder Beinpresse, welche dieser Kraftübungen kann man eher empfehlen?

Kniebeugen! Warum? Weil es in meinen Augen einfach die beste Übung der Welt ist! Wenn du regelmäßig Kniebeugen machst, wirst du reich, stark und sexy. Nein, jetzt mal im Ernst: Die Kniebeuge hat den großen Vorteil, dass du auch die Rumpfmuskeln und deine Koordination trainierst. Wenn dir das jetzt aber gar nicht so wichtig ist, auch kein Problem – die Beinpresse bewirkt für die Hauptmuskeln (Oberschenkel, Gesäß) fast das Gleiche.

3 Push-Übungen, die eher unbekannt, aber effektiv sind

Nach der Theorie noch etwas Praxis mit diesen Trainings-Empfehlungen des Fitness-Professors:

Sots Press

A. Gehe in die tiefe Kniebeuge, die Langhantel im Nacken. B. Die Arme nach oben strecken, in der Kniebeuge bleiben. Der Blick geht dabei stets nach vorn.

Hack Squats

A. Beine anwinkeln, Oberkörper nach vorn und die Hantel hinter dem Rücken greifen. B. Richte dich kontrolliert auf, Rücken dabei gerade halten.

California Press

A. Rücklings auf die Bank legen, die Hantel schulterbreit greifen. B. Arme beugen, Hantel senken. Die Ellenbogen sind eng am Körper und zeigen nach vorn.