Breite Schultern gehören zu den begehrtesten körperlichen Merkmalen unter Männern, und sie wachsen bei den meisten nicht einfach über Nacht.
Unser Fitness-Professor beantwortet dir hier alle wichtigen Fragen zum Thema Schultermuskulatur und Training.
Gibt's im Gym das optimale Warm-up für die Schultern?
Was genau optimal ist und was nicht, darüber streiten sich die Sportwissenschaftler. Eines aber steht fest: Das Schultergelenk ist relativ verletzungsanfällig und ein gutes Warm-up darum Pflicht.
Ich empfehle meinen Studenten folgenden Ablauf: Beginne mit einem leichten Schwingen der Arme und geh dann in lockeres Armkreisen über. Dehne alle Schultermuskeln kurz an. Mache leichte Rotationsübungen, beispielsweise mit einem Widerstandsband aus Gummi. Absolviere im Anschluss ein spezifisches Warm-up, das den Übungen, die du dann angehen willst, entspricht. Damit bist du auf der sicheren Seite.
Was ist eigentlich die Rotatorenmanschette?
Kurz gesagt, handelt es sich dabei um den wichtigsten Stabilisator des Schultergelenks. Wie eine Klaue umgreifen die 4 Muskeln den Schulterkopf, ziehen ihn in die Schulterpfanne, fixieren ihn dort. Eben darum ist die Rotatorenmanschette so wichtig.
Wieso hängen die Schultern bei manchen nach vorn?
Für diese sogenannte Protraktion der Schultern kann es 2 Gründe geben:
1. Ein unausgewogenes Training, etwa wenn du die Brust oft und hart forderst, die hintere Schulter dagegen selten.
2. Alltagsmuster, die sich falsch eingeprägt haben. Wenn du beispielsweise viel vorm Computer hockst und auch sonst zum runden Rücken neigst, kann das zu hängenden Schultern führen. Ein simpler, aber effektiver Trick: Brust raus, Bauch rein, ob im Training oder im Alltag.
Sind Übungen mit Innen- oder Außenrotation wichtiger?
Im ersten Augenblick könnte man bei näherer anatomischer Betrachtung denken, dass die Innenrotation wichtiger ist, denn: Die Rückenmuskulatur hat 3 Muskeln für die Außenrotation, für Drehungen nach innen dagegen nur einen. Wenn du jedoch bedenkst, dass viele große, starke Muskeln – etwa Pectoralis und Latissimus – Innenrotatoren sind, solltest du auch die Außenrotatoren fordern.
Ist trotz eines Impingement-Syndroms, also eingeklemmten Sehnen, Krafttraining weiterhin möglich?
Ja, durchaus. Versuch, das Syndrom wegzutrainieren. Mach alle Übungen mit nach hinten unten gezogenen Schultern und lass sämtliche Übungen weg, die Schmerzen bereiten. Seitheben zum Beispiel macht häufig Probleme.
Darf man Schultern bis zum Muskelversagen fordern?
Darf man. Ich rate allerdings davon ab, weil das Verletzungsrisiko hier höher ist als bei anderen Muskeln. Deshalb ist es klüger, bei vorermüdeten Schultern das Gewicht zu reduzieren und durch eine spezielle Trainingstechnik (etwa Drop-Sets) die Erschöpfung der Muskulatur zu forcieren. Senke hierfür von Satz zu Satz dein Trainingsgewicht.
Welche Übung ist besonders zu empfehlen?
Seitheben im Stehen ist öde? Dann probier diese 3 Moves aus, für Abwechslung und ordentlich Pump!
Arnold-Press
A. Auf die Bank setzen, Arme beugen, Hanteln auf Schulterhöhe, Daumen nach außen.
B. Die Arme strecken, dabei beide Hände drehen, bis die 2 Daumen innen sind.
Seitheben, vorgebeugt
A. Auf Bank setzen, den Oberkörper vorbeugen, Hanteln unterhalb der Oberschenkel halten.
B. Arme seitlich bis auf Schulterhöhe heben, dann wieder senken.
Kabel-Face-Pulls
A. Die Enden eines Trizepsseils am Kabelzug mit gestreckten Armen etwa auf Höhe der Brust halten.
B. Seil zum Gesicht ziehen, Ellenbogen dabei auf Schulterhöhe halten und zurück.
Fazit: Für breite Schultern gibt's ein breites Spektrum an Tipps
Wenn du dich an die Vorgaben des Fitness-Profs hältst, wirst du bald Schulterklopfen ernten – und hast auch mehr Platz dafür.
