Drop-Sets: So trainierst du deine Muskeln effektiver

Viele Sportler wissen genau, wie viel Gewicht sie Tag für Tag auflegen müssen, um die Muskeln zum Brennen zu bringen. Dabei ist Kontinuität im Gym unerlässlich für ein erfolgreiches Training. Oftmals mangelt es dem Körper jedoch an Überraschung, die dir einen zusätzlichen Schub beim Muskelaufbau geben kann. Mögliche Lösung: Drop-Sets. In diesem Artikel erfährst du alles, was du zu den sogenannten Reduktionssätzen wissen musst. Zudem liefert dir ein Experte wichtige Tipps und Beispiele für die Praxis im Fitnessstudio.

Mit diesem Trainingsplan kannst du schneller Muskeln aufbauen:

Was sind Drop-Sets?

Experte André Hermens, Personaltrainer und Ernährungs-Coach aus Köln, definiert Drop-Sets als "eine fortgeschrittene Technik im Krafttraining". Sie werde verwendet, um die Muskeln maximal zu beanspruchen, was wiederum das Muskelwachstum fördere. Drop-Sets sind so simpel, wie genial, denn: Bei sogenannten Reduktionssätzen reduzierst du einfach nur deine Trainingsgewichte.

Du verringerst im Anschluss an deinen regulären Satz das Gewicht oder die Intensität der Übung. So ermöglichst du deinen Muskeln ein paar weitere Wiederholungen und damit einen zusätzlichen, maximalen Trainingsreiz – nach der sogenannten Overload-Methode. Es ist eine effektive Alternative zum traditionellen Training.

Wie funktionieren Drop-Sets?

Grundsätzlich ist das Ziel von Dropsätzen, bis zum Muskelversagen zu trainieren. Damit du deine Muskeln an diesen Punkt pushen kannst, trainierst du wie gewohnt mit schwerem Gewicht bzw. hoher Intensität. Im Anschluss solltest du so viele Wiederholungen wie möglich machen, erklärt Hermens, bis die Ermüdung einsetzt. "Danach reduzierst du sofort das Gewicht um 20 bis 50 Prozent", so der Fitnesscoach – und legst direkt einen weiteren Satz hinterher. Im Gegensatz zum Standard-Satz machst du bei Dropsätzen sehr kurze Pausen. Die Zeit, in der du das Gewicht reduzierst, reicht dabei vollkommen als Unterbrechung aus.

Solltest du bisher nicht an deine Grenzen stoßen, wiederholst du die vorherigen Schritte. Früher oder später wird dein Körper dir sagen: Du hast alles aus deinen Muskeln herausgeholt, was geht. Ziel der Dropsätze sei es, die Muskeln maximal durch verschiedene Intensitäten zu beanspruchen, weshalb die Methode häufig beim Bodybuilding eingesetzt werde. Der Kölner Trainer ergänzt, dass sich dadurch sogenannte Plateaus durchbrechen lassen. Plateaus sind Phasen des Trainings, in denen das Muskelwachstum trotz großer Anstrengung stagniert. Durch die Überraschung und die starke Ermüdung lassen sich noch einmal mehr Muskelfasern rekrutieren.

Wie effektiv sind Drop-Sets?

"Drop-Sets können eine effektive Methode sein, um die Muskelbeanspruchung zu erhöhen und das Muskelwachstum zu fördern", so Hermens. Gleichzeitig sei die Methode nicht zwangsläufig effektiver als reguläre Sätze, sondern vielmehr eine alternative Technik. Sie könnten in bestimmten Situationen – beispielsweise bei Plateaus – nützlich sein. Auch musst du dir klarmachen, dass nicht jeder Sportler gleich auf Drop-Sets reagiert. Der Effektivitätsgrad hänge, nach Aussagen des Fitness-Coaches, von mehreren Faktoren ab: Sowohl vom Trainingsziel und Fitnessniveau, als auch von der Erfahrung und der individuellen Reaktion auf verschiedene Reize.

Zu einem ähnlichen Ergebnis kamen Forscher in einer aktuellen Studie vom Juli 2023. Sie fanden heraus, dass Drop-Sets vor allem sehr effizient sind: Im direkten Vergleich mit traditionellen Trainingsmethoden konnte zwar kein stärkeres Muskelwachstum festgestellt werden, allerdings bauten die Probanden dieselbe Muskelmasse in einer kürzeren aktiven Trainingszeit auf. "Einige der Drop-Set-Modalitäten benötigten die Hälfte bis ein Drittel der Zeit im Vergleich zum traditionellen Training", womit sich Drop-Sets zum Muskelaufbau insbesondere für Menschen eignen, die sich für ihr Training weniger Zeit nehmen wollen oder können.

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Für wen sind Drop-Sets geeignet?

Einerseits können Drop-Sets denjenigen helfen, die im stressigen Alltag nur begrenzt Zeit für das Workout im Fitnessstudio haben. Schließlich gilt für die meisten, Arbeit, Privatleben und Sport bestmöglich miteinander zu vereinen – dabei helfen Dropsätze nachweislich. Zudem sollten eher "fortgeschrittenene Fitnessenthusiasten und Personen mit einer gewissen Trainingserfahrung" die Reduktionssätze in ihren Trainingsplan integrieren, erklärt Experte Hermens. Für Anfänger: Erst einmal musst du grundlegend die Muskulatur stärken, bevor du ein neues Ziel, wie Muskelwachstum, in Angriff nimmst.

Wie viele Drop-Sets pro Training?

Pro Trainingseinheit ein bis drei Drop-Sets pro Muskelgruppe empfiehlt der Experte. Dabei stünde auch das Trainingsziel und die Reaktion der Muskeln im Vordergrund. "Qualität und Erholung sind wichtiger als Quantität", rät Hermens. Obwohl du während eines Dropsatzes kaum Pausen machst, ist eine angemessene Erholungszeit nach der Einheit unerlässlich. Überlege dir also gut, bei welchen Übungen du einen Reduktionssatz einbauen möchtest.

Die Technik sowie Durchführung stünde dabei immer vor dem Gewicht und dem eigenen Ego, heißt es vom Coach. Du bist weniger anfällig für Verletzungen, wenn du dich nicht übernimmst. Nur du kannst entscheiden, ob du dich mit deinem Workout wohlfühlst oder lieber einen Gang zurückschalten solltest. "Du solltest immer auf deinen eigenen Körper hören. Ein Trainer oder Coach ist hier sicherlich sinnvoll." Das gilt insbesondere für Anfänger, kann aber auch fortgeschrittenen Sportlern helfen, ihr Training mit Dropsätzen zu optimieren.

Welche Muskelgruppen können mit Drop Sets trainiert werden?

"Grundsätzlich kann man jede Muskelgruppe mit Drop-Sets trainieren", so Hermens, hierbei seien ebenfalls der aktuelle Trainingszustand und das Ziel wichtig. Diese solltest du im Vorhinein festlegen, damit du die Methode gezielt einsetzen kannst. Wichtig ist: Achte darauf, verschiedene Muskelgruppen zu fordern, um eine Überlastung und potenzielle Verletzungen zu umgehen.

Wachsen die Muskeln schneller durch Drop-Sets?

Drop-Sets stellen eine effektive Methode dar, um das Muskelwachstum zu fördern. Und sind dabei weniger zeitaufwendig als traditionelle Methoden. Allerdings hängt die Geschwindigkeit, mit der die Muskeln wachsen, von verschiedenen Faktoren ab. Hermens benennt insgesamt fünf Punkte, auf die du achten solltest:

1. Progressive Überlastung: Das Muskelwachstum erfolge durch kontinuierliche Steigerungen. Dazu können sowohl höhere Gewichte als auch mehr Wiederholungen oder eine gesteigerte Intensität (bei Übungen mit Eigengewicht) beitragen. Beim sogenannten progressive overload schraubst du einen dieser Faktoren Woche für Woche, Stück für Stück nach oben, sodass du (sehr) kleine, dafür aber kontinuierliche Fortschritte machst. "Drop-Sets können als Mittel dienen, um diese fortschreitende Belastung zu erreichen."
2. Intensität: Dropsätze können, laut Hermens, besonders intensive Trainingsreize für die Muskulatur bieten. Das Muskelwachstum wird dadurch stark angeregt und mehr Muskelfasern als gewöhnlich gefordert. Bevor du nun ungebremst die Intensität erhöhst: "Ein intensiver Reiz führt (allein) nicht zwangsläufig zu schnellerem Muskelwachstum."
3. Ernährung und Erholung: Ebenso wichtig für den Erfolg im Gym und schnelles Muskelwachstum sei eine ausgewogene Ernährung. Achte darauf, dass du ausreichnend Proteine zu dir nimmst. Gleichzeitig kannst du ermitteln, was die optimale Anzahl an Kalorien und Nährwerten ist, um deine persönlichen Ziele zu erreichen. Eine angemessene Erholungszeit solltest du ebenfalls nicht außer Acht lassen: "Muskeln wachsen nicht über Nacht, selbst bei intensivem Training wie Drop-Sets."
4. Individualität: "Die Reaktion auf verschiedene Trainingsmethoden variiert von Person zu Person", erklärt der Fitness-Experte. Einige Menschen könnten dabei auf Drop-Sets besser anspringen als andere. Lass dich nicht verunsichern, wenn die Ergebnisse nicht so sind, wie zunächst angenommen.
5. Überlastung: Beschränke den Einsatz von Drop-Sets auf wenige Übungen pro Trainingseinheit. Wenn du zu viel versuchst, gefährdest du deine Gesundheit. Eine langwierige Verletzung aufzuholen, steht dabei in keinem Verhältnis zu dem möglichen Fortschritt durch einen Extra-Satz. "Übermäßiger Einsatz von Drop-Sets kann zu Übertraining führen, was das Muskelwachstum hemmen könnte", so Hermens – du sabotierst dich damit also selbst.

Welche Übungen eignen sich besonders für Drop-Sets?

Generell lassen sich Reduktionssätze für alle möglichen Übungen einsetzen. Hier findest du ein paar Beispiele, die du in deinen Trainingsplan integrieren kannst:

• Brust: Bankdrücken, Butterflys und Schrägbankdrücken
• Beine: Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinpresse
• Schultern: Schulterdrücken, Seitheben und Frontheben
• Arme: Bizeps- und Triceps-Curl-Übungen, Trizepsdrücken und andere Isolationsübungen
• Bauch: Crunches, Beinheben oder Plank (höhere Intensität/Zeit)

Wie könnte ein Dropsatz beispielhaft aussehen?

Damit du dir den Dropsatz noch besser vorstellen kannst, findest du im folgenden zwei Übungen, die beispielhaft als Drop-Set durchgeführt werden. Probiere sie doch einfach bei deinem nächsten Besuch im Gym aus.

Beispiel 1: Bankdrücken

• Schweres Gewicht: 90 kg; 6 Wiederholungen
• Sofortiger Wechsel ohne Pause
• Mittleres Gewicht: 70 kg; 8-10 Wiederholungen
• Sofortiger Wechsel ohne Pause
• Leichtes Gewicht: 50 kg; 10-12 Wiederholungen

Beispiel 2: Kniebeugen

• Schweres Gewicht: 120 kg Langhantel; 5 Wiederholungen
• Sofortiger Wechsel ohne Pause
• Mittleres Gewicht: 90 kg Langhantel; 8-10 Wiederholungen
• Sofortiger Wechsel ohne Pause
• Leichtes Gewicht: 70 kg Langhantel; 10-12 Wiederholungen

Fazit: Erweitere deine Grenzen mit Drop-Sets

Drop-Sets bieten dir die Möglichkeit, deine Muskeln einer unbekannten Ermüdung auszusetzen. Zentraler Vorteil der Methode ist ein effizientes Muskelwachstum, wobei du jedoch durch klassisches Training vergleichbar große Erfolge erzielst. Achte darauf, dass die Dropsätze vor allem für Fortgeschrittene geeignet sind und nicht übermäßig eingesetzt werden sollten. Keine Sorge, wenn die Methode nicht die gewünschten Erfolge bringt: Schließlich reagiert jeder Körper anders.

Quellen:

L. K. Sødal, E. Kristiansen, S. Larsen, R. v. d. Tillar: Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine - Open. 2023 Jul 31; 9(66), URL: https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-023-00620-5.