Es ist einer der Kraftsport-Klassiker schlechthin. Doch Bankdrücken ist nicht nur gewichtsmäßig schwer, es ist auch technisch komplex.
Darum beantwortet hier Fitness-Professor Stephan Geisler alle wichtigen Fragen zur Bench-Press. Los geht's!
Welche Atmung ist beim Bankdrücken optimal?
Pressatmung. Dabei staut sich die Luft im Körper und erhöht den Druck im Inneren. Das sorgt für mehr Stabilität und Kraft beim Drücken. Sportmediziner warnen jedoch vor der Pressatmung – sie stelle ein internistisches Risiko dar. Bist du etwas älter oder hast du mit dem Herz-Kreislauf-System Probleme, solltest du lieber beim Ablassen der Hantel ein-, beim Hochdrücken ausatmen.
Warum schmerzt beim Bankdrücken oft der Daumen?
Vermutlich liegt es daran, dass du mit deinem Daumen zu stark gegen die Hantel drückst. Das lässt sich beheben, indem du durch leichte Innenrotation der Hand an der Hantel eine günstigere Position für das Handgelenk und so für das Daumengrundgelenk schaffst. Und, klappt's nun besser?
Ist ein Hohlkreuz beim Bankdrücken schädlich?
Das ist ein Mythos, der sich irgendwie nie ganz entkräften lässt. Beim Krafttraining sieht man ein starkes Hohlkreuz prinzipiell als gefährlich an. Rein biomechanisch betrachtet ist das aber Unsinn, denn die Kräfte, die beim Bankdrücken wirken, treten axial über dem liegenden Schulterblatt auf und belasten die Lendenwirbelsäule somit gar nicht. Das Schlimmste, was dort passieren könnte, wäre eine Verspannung der Muskulatur – die allerdings auch durchaus schmerzhaft sein kann.
Welche mentalen Strategien helfen bei der Kraftübung?
Dafür gibt es leider kein ideales Mantra. Es hilft aber, eine positive Einstellung zum Gewicht zu haben. Das heißt: Du solltest immer davon ausgehen, dass du das Gewicht auf jeden Fall bewältigen wirst. Je intensiver du dir das einredest, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass dein Körper mitspielt.
Wie kann man am besten sein Gewicht steigern?
Mit dem sogenannten supramaximale Training. Diese Methode wird im Kraftsport gerne angewendet, um Athleten an höheres Gewicht zu gewöhnen. Dafür nimmst du beispielsweise nicht ein Zielgewicht von 80 Kilo, sondern legst 90 auf und trainierst damit exzentrisch. Das bedeutet hier: Du lässt das Gewicht nur herab, und zwar langsam und kontrolliert. Auch wichtig bei dieser Form des Krafttrainings ist es, einen Trainingspartner zu haben. Deinen Kumpel instruierst du vorher genau, wann er helfen soll. Sonst könnte es für dich nämlich das letzte Mal Bankdrücken gewesen sein.
Wann eignet sich ein Gerät besser als Freihanteln?
Beim Maximalkrafttraining zum Beispiel. Denn bei maximalen Gewichten kann schon ein geringes Abfälschen gravierende Konsequenzen haben. Dem können geführte Geräte entgegenwirken, da sie dich dazu veranlassen, die Bewegung kontrolliert und sauber auszuführen. Und jetzt bist du am Drücker.
Welche 3 Varianten sind beim Bankdrücken am effektivsten?
Wir beginnen ganz klassisch:
A. Auf eine Bank legen, die Füße flach am Boden. Langhantelstange weiter als schulterbreit greifen und Arme strecken.
B. Gewicht kontrolliert bis zur Brust ablassen.
Dann geht es ganz schön schräg weiter:
A. Lege dich auf eine Schrägbank, eine Kurzhantel in jeder Hand, Arme gestreckt.
B.Senke je eine Hantel auf Brusthöhe, immer abwechselnd.
Und last but not least machen wir es ganz kurz:
A. Auf eine Hantelbank legen, Füße am Boden. In jeder Hand eine Kurzhantel.
B. Die Hände senken, bis die Gewichte die Brust berühren.
Fazit: Bankdrücken ist ein Kraftklassiker, der in jede Workout-Routine gehört
Ob in der Grundform oder als Variante: Mit der Bench Press bringst du deine Kraft auf ein anderes Level. Die Tipps unseres Experten helfen dir dabei, die Übung klug und sicher ins Training zu integrieren.
