David "Dee" Jackson ist Reality-TV-Star, Influencer, Model, Unternehmer – und er weiß, wie er sich fit hält. Erst im letzten Oktober hat David den Men's-Health-Covermodel-Contest in Zusammenarbeit mit REISKONTOR.DE gewonnen und sich dafür mit einem intensiven Kurzhanteltraining vorbereitet. Davids Rezept dafür? Zwei Gewichte und eine Hantelbank – mehr braucht es nicht, um Muskeln, Bändern und Sehnen einen ausreichenden Reiz zu setzen. "Training mit Kurzhanteln hat Vorteile", sagt der Influencer, "man muss die Gewichte die ganze Zeit über stabilisieren. Das stärkt die Tiefenmuskeln. Außerdem kann ich freie Gewichte in einem größeren Radius bewegen. Das hilft mir noch mal, mehr Muskeln aufzubauen", sagt er. Auch ansonsten kennt David alle Tricks, die das Training noch effektiver machen: Das Training wird regelmäßig variiert und spätestens nach 4 Wochen geht David mit einem frischen Plan ans Werk.
Du willst deinen Körper mit Kurzhanteln rundum fit trainieren? Dann klappt am besten mit unserem Kurzhantel-Trainingsplan:
Abwechslung ist wichtig, um stetig neue Trainingsreize zu setzen und den Körper nicht an die Belastungen zu gewöhnen. Damit der Spaß am Training lange erhalten bleibt, muss beim Hanteltraining auf die richtige Technik geachtet werden. Hanteltraining ist sehr anspruchsvoll, sodass das Verletzungsrisiko recht hoch ist. "Für mich zählt, dass Sport Spaß macht und ich verletzungsfrei bleibe", sagt David. Da gehen wir mit – und zeigen dir hier Davids Lieblings-Übungen. An die Hanteln, fertig, los...!
Das perfekte Ganzkörper-Workout
Davids Ganzkörper-Workout besteht nur aus 10 Übungen, die es allerdings in sich haben. Jede Übung besteht aus 3 Sätzen à 8 bis 10 Wiederholungen, die Mountain-Climbers machst du 3-mal jeweils 60 Sekunden. Das Workout steht für vier Wochen lang an drei Tagen die Woche auf dem Plan, zum Beispiel am Montag, Mittwoch und Freitag. Zusätzlich gibt es an den 4 Samstagen ein lockeres Basketballmatch oder einen Lauf im Park. Beides regt als leichte Cardio-Einheit die Fettverbrennung an, sodass Muskeln noch besser sichtbar werden. Bei aller Motivation, achte darauf, mindestens einen Ruhetag einzuhalten – der Sonntag bietet sich dafür an. Danach sind die Akkus am Montag garantiert wieder aufgeladen.
1. Thrusters
Trainiert: Beinstrecker, Beinbeuger, großer Gesäßmuskel, vordere Schulter
A. Nimm eine Kurzhantel auf und stelle dich schulterbreit hin. Halte die Hantel vor das Schlüsselbein, der rechte Ellenbogen zeigt nach unten. Strecke, um das Gleichgewicht zu halten, den linken Arm zur Seite.
B. Spanne den Rumpf an und geh tief in die Hocke. Der Oberkörper bleibt dabei gerade, der Ellenbogen zeigt weiterhin nach unten. Knie und Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
C. Strecke die Knie wieder und stehe kraftvoll auf. Nimm dabei Schwung und drücke die Kurzhantel nach oben, bis dein Arm über dem Kopf ausgestreckt ist. Nimm danach die Ausgangsposition ein.
2. Kurzhantelrudern
Trainiert: oberer Rücken, hintere Schulter, Bizeps
A. Nimm 2 Kurzhanteln in die Hand und stelle dich hüftbreit auf. Beuge dich nach vorne und bringe den Oberkörper fast in die Waagerechte, die Knie sind leicht gebeugt, die Arme hängen lang neben dem Körper, während die Handrücken diagonal nach vorne zeigen.
B. Führe die rechte Schulter nach hinten, bis der rechte Arm angewinkelt und der Oberarm in der Waagerechten ist. Kehre dann langsam und kontrolliert in die Startposition zurück.
C. Wiederhole den unter B beschriebenen Bewegungsablauf mit dem linken Arm und fahre so abwechselnd fort. Achte auf eine saubere Ausführung.
3. Wechselseitige Ausfallschritte
Trainiert: vordere Oberschenkel, großer Gesäßmuskel, seitliche Bauchmuskeln
A. Stelle dich schulterbreit mit einer Hantel in der rechten Hand auf. Strecke den linken Arm aus und spanne den Rumpf an.
B. Gehe mit rechts einen großen Schritt nach vorne und beuge das rechte Knie, bis das linke Knie beinahe den Boden berührt. Halte den Oberkörper aufrecht und kehre zurück zum Start. Führe die Übung danach mit links aus.
4. Statische Ausfallschritte
Trainiert: Beinstrecker, Beinbeuger, großer Gesäßmuskel
Halte die Hantel links vor der Schulter. Mache mit links einen großen Ausfallschritt nach vorne: beuge die Knie und gehe in die Hocke, bis das rechte Knie fast den Boden berührt. Halte die Position für 30 Sekunden und wiederhole die Übung mit der rechten Seite.
5. Diagonale Mountain-Climbers
Trainiert: seitliche Bauchmuskeln, mittige Bauchmuskeln, unterer Rücken, Arme
A. Gehe in die Liegestützposition. Den Rumpf und das Gesäß spannst du fest, sodass dein gesamter Körper eine gerade Linie bildet.
B. Lass die Arme gestreckt und führe das rechte Bein in gebeugter Position nach vorne zum linken Ellenbogen. Geh anschließend zurück in die Ausgangsposition.
C. Nun führst du in einem schnellen Wechsel das linke Knie zum rechten Ellenbogen. Die Bewegung sollte möglichst dynamisch ausgeführt werden, der Rumpf ist die ganze Zeit über angespannt.
6. Wechselseitige Bizeps-Curls
Trainiert: Bizeps, Unterarme
A. Setze dich mit jeweils einer Hantel in der Hand auf die schräg aufgestellte Bank. Halte die Gewichte mit angewinkelten Armen vor den Schultern.
B. Strecke den linken Arm kontrolliert aus und drehe die Hantel um 90 Grad, bis sie lotrecht hängt. Führe die Ellenbogen nah am Körper entlang.
C. Beuge den linken Arm und führe das Gewicht wieder zur Schulter. Wiederhole den Bewegungsablauf mit rechts und wiederhole die Übung wechselseitig.
7. Wechselseitige Arnold-Press
Trainiert: vordere und seitliche Schultern
A. Setze dich mit je einer Kurzhantel in der Hand auf die Bank. Die Lehne ist in aufrechter Position. Halte die Gewichte vor den Schultern halten, die Handflächen zeigen zum Körper, der Rumpf ist angespannt.
B. Strecke den rechten Arm kontrolliert durch und führe die Hantel über Kopf nach oben. Die Handflächen sind dabei um 180 Grad (vom Körper) weggedreht. Neige den Arm in der Endposition leicht nach hinten.
C. Führe die Bewegung im Anschluss umgekehrt aus und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, um die Bewegung mit dem linken Arm zu wiederholen.
8. Wechselseitiges Bankdrücken
Trainiert: großer Brustmuskel, vorderer Anteil des Deltamuskels
A. Mit 2 Kurzhanteln rücklings auf die Bank legen, Beine angewinkelt, Füße flach und fest am Boden. Gewichte mit angewinkelten Armen im Obergriff knapp über Brusthöhe halten. Rumpfspannung.
B. Linken Arm explosiv nach oben strecken, das Gewicht dabei leicht nach innen über die Brust neigen. Hantel kontrolliert senken. Der rechte Arm bleibt währenddessen gebeugt und unbewegt.
C. Dann den rechten Arm explosiv strecken und das Gewicht nach oben führen, während der linke Arm in gebeugter Position verharrt. Bewegung in flüssigem Ablauf wechselseitig wiederholen.
9. Sprung-Kniebeugen an der Hantelbank
Trainiert: Beinstrecker, Beinbeuger, Waden, Rumpf, unterer Rücken, großer Gesäßmuskel
A. Nimm eine Hantel in die rechte Hand und setze dich auf die Seitenkante der Bank. Der rechte Arm ist gebeugt, der linke Arm ist diagonal nach vorn gestreckt. Spanne den Rumpf an. Die Füße sind etwa schulterbreit flach auf dem Boden positioniert.
B. Stoße dich mit beiden Beinen kraftvoll ab und springe nach oben. Lande schulterbreit und geh direkt in die tiefe Hocke, um wieder in Ausgangsposition auf der Bank zu landen. Wiederhole die Übung.
10. Bulgarian Split-Squats
Trainiert: innere Oberschenkelmuskeln, Beinstrecker, großer Gesäßmuskel
A. Stelle dich etwa einen Schritt von der Bank entfernt, mit dem Rücken zur Bank auf. In der linken Hand hältst du eine Kurzhantel. Für die Balance streckst du den rechten Arm diagonal nach vorn. Den rechten Fuß legst du mit dem Spann flach auf der Hantelbank ab.
B. Beuge dein linkes Knie kontrolliert, bis das rechte Knie den Boden fast berührt. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Drücke dich mit links ab, um in die Startposition zurückzukehren. Du hast alle Wiederholungen absolviert? Perfekt, dann kannst du die Seite wechseln.
2 Kurzhanteln, 10 Übungen, eine gute Portion Ehrgeiz: Das sind Davids Zutaten, mit denen er es auf das Cover der Men's Health geschafft hat. Kein ausgefallenes Equipment, keine neue Trainingsmethode, nur echtes Training. Mach's wie David und wer weiß: Vielleicht sehen wir ja auch dich mal beim Covermodel-Contest in Hamburg. Viel Spaß beim Training!
