Zugegeben, Krafttraining lohnt sich ein Leben lang. Gleichzeitig lohnt es sich, gezielt intensive Phasen mit reihenweise fordernden Workouts einzubauen, um deiner Muskulatur eine Art Schock zu verpassen. Die Folge: erst Muskelkater, dann die Anpassung in Form von mehr Masse. Und hier reden wir nicht von Fett. Schließlich geben wir dir gleichzeitig unseren bewährten Muskelaufbau-Ernährungsplan an die Hand, den wir ebenfalls speziell auf diese knackigen 14 Tage angepasst haben. So förderst du deine Regeneration und versorgst deinen Körper mit dem notwendigen Baustoff. Kurz gefasst: Mit unserer Kombi erwartet dich eine echte Challenge mit richtigen Muskelzuwächsen.
Wie sieht der Trainingsplan aus?
Konkret erwarten dich in Woche 1 gleich 4 Einheiten, in Woche 2 sogar satte 5. Langeweile wird dabei garantiert nicht aufkommen. Schließlich haben wir deine Trainingstage mit 3 verschiedenen Workouts gefüllt, die allesamt unterschiedliche Übungen vorsehen. Im Detail steht ein Oberkörper-, ein Bein- und ein Ganzkörper-Workout an. Nachdem du dich kurz, aber umfassend aufgewärmt hast (Ablauf ebenfalls im Plan) ziehst du die jeweils 6 anstehenden Übungen als alternierende Sätze durch. Diese Methode (wie Supersätze, jedoch mit Pause nach jedem Einzelsatz) hat sich besonders für den Muskelaufbau als hocheffektiv bewährt. Neuland für dich? Ein Grund mehr, den Plan zu absolvieren. Ausreden gibt's diesbezüglich ohnehin keine, denn du benötigst zur Umsetzung lediglich 2 im Gewicht verstellbare Kurzhanteln sowie eine Hantelbank. Gainial, oder?
Wie setzt sich die Ernährung zusammen?
In 2 Worten: eiweißreich und lecker. Unterm Strich sollte beim Muskelaufbau natürlich am Ende des Tages ein Kalorien-Überschuss stehen, damit zu zulegst, statt dein Gewicht zu halten oder gar abzunehmen. Die Kunst liegt darin, diesen Überschuss sowohl abwechslungs- als auch nährstoffreich zu gestalten. Doch genau darum haben wir uns mit dem Speiseplan bereits gekümmert. Zudem haben wir den Plan genau auf den Trainingsplan abgestimmt, um sicherzustellen, dass du in den elementar wichtigen Post-Workout-Mahlzeiten nicht nur reichlich Eiweiß, sondern auch Kohlenhydrate tankst. Damit dir der Muskelaufbau problemlos und einfach gelingt, eignet sich unser flexibles und individuelles Ernährungscoaching. Anders gesagt: Nur kochen und futtern musst du selbst.
Speziell in einem kurzen wie hochintensiven Zeitraum zahlt sich die clevere Kombi von Training und Ernährung aus. Zudem gilt es, deine gesamte Muskulatur schockartig zu reizen, ohne in die Überlastung zu stürzen. Genau das stellen wir mit unserem 2-Wochen-Programm sicher, sodass du unterm Strich spür- und sichtbar an Muskeln zulegst. Also, pack's an!
