Unterarme trainieren: Das sind die besten Übungen!

Du möchtest endlich massive Unterarme haben und gegen eine bessere Trainingsperformance hast du auch nichts einzuwenden? Dann pass jetzt gut auf, denn dieser Artikel hilft dir, auf deinem Weg zu einem prallen und starken Unterarm.

Welche Muskeln sorgen für einen starken Unterarm?

Im Unterarm gibt es insgesamt 19 verschiedene Muskeln. Diese werden in Flexoren (Beugemuskeln) und Extensoren (Streckmuskeln) unterteilt. Die Muskeln sind dabei in unterschiedliche Bewegungsabläufe integriert – beispielsweise ermöglichen sie das Tragen von schweren Gegenständen und das Bewegen der Hand. Gut trainierte Unterarmmuskeln sorgen nicht nur für einen prallen Look, sondern beugen auch Beschwerden vor. Ein besonders wichtiger Muskel, den du in deinem Training auf jeden Fall berücksichtigen solltest, ist der Muskulus brachioradialis – dieser gehört zu den oberflächlichen (radial dorsalen) Extensoren und ist mitverantwortlich dafür, dass du schwere Gegenstände anheben kannst.

Mit unserem 8-Wochen Trainingsplan für XL-Arme baust du in kurzer Zeit sichtbare Muskulatur im ganzen Arm auf:

Warum ist es wichtig, meine Unterarme zu trainieren?

Trainierte Arme werden meist mit prallen Oberarmen assoziiert. Und das völlig zurecht! Natürlich ist es wichtig, den Bizeps und Trizeps regelmäßig zu trainieren – schließlich verbinden die Muskeln den Unterarm und die Hände mit dem Schultergelenk. Allerdings sind gut trainierte Unterarme mindestens genauso wichtig. Wir haben die relevantesten Gründe dafür zusammengestellt:

• Eine trainierte Unterarmmuskulatur sorgt für eine dauerhaft gute Durchblutung des Arms bis in die Fingerspitzen.
• Der Unterarm wird beim Oberkörpertraining bei fast jeder Übung beansprucht – trainiere ihn separat, damit er dich bei Übungen mit viel Gewicht nicht zum vorzeitigen Abbrechen zwingt.
• Laut einer Studie wirkt sich eine gut ausgeprägte Unterarmmuskulatur positiv auf die Stabilität und Gesundheit der Handwurzeln aus.
• Trainierter Unterarm = starke Griffkraft, auch im Alter.
• Ein fester Händedruck wird durch das Unterarmtraining gezielt antrainiert.
• Regelmäßiges Krafttraining schont die Gelenke – so auch im Unterarm.

Wie oft sollte ich meine Unterarme trainieren?

Der Unterarm wird beim Krafttraining stark gefordert – deswegen empfehlen wir dir, deinen Trainingsplan an zwei Wochentagen mit einer kleinen Einheit zu ergänzen. Wichtig: Trainiere die Unterarme erst am Ende deines Trainings, damit die Performance bei anderen Übungen nicht leidet. Denn: Mit stark ermüdeten Unterarmen ist kein effektives Oberkörpertraining mehr möglich.

Welches sind die effektivsten Unterarmübungen?

Die folgenden Übungen kitzeln die letzten 5 % aus deinen Unterarmmuskeln heraus – plane sie für das Ende deiner Trainingseinheit ein und du bist startklar. Trainiere alle Übungen mit voller Intensität, denn nur so wachsen deine Unterarme!

Alle Übungen kannst du sowohl im Gym, als auch mit den entsprechenden Tools zu Hause machen.

Welches Equipment benötige ich für das Unterarmtraining?

• Ein multifunktionaler Unterarmtrainer ermöglicht dir verschiedenste Trainingsmöglichkeiten. Wir empfehlen die einen Allrounder, der platzsparend die Ausführung jeglicher Unterarmübungen möglich macht.

Unsere Kaufempfehlung: The Strong Arm Bar oder der "Tornado 3D- Arm Builder" von Gripzilla

• Ein Griffkrafttrainer ist ein unkompliziertes Tool, das überall benutzt und verstaut werden kann. Es eignet sich etwa optimal für deinen Schreibtisch im Büro.

Unsere Kaufempfehlung: Verstellbarer Grip-Trainer von Fit Beast

• Eine Klimmzugstange ist ein Must-have für einen starken Oberkörper. Sie ist flexibel einsetzbar, platzsparend und eines der effektivsten Trainingstools überhaupt.

Unsere Kaufempfehlung: Klimmzugstange von Pullup & Dip

• Ein Fingertrainer stärkt deine Muskulatur in den Fingern und Händen. Das ist besonders beim Krafttraining, aber auch im Alltag sehr nützlich.

Unsere Kaufempfehlung: Fingertrainer von Acarey

Wie wichtig sind starke Unterarme im Krafttraining?

Extrem wichtig! Immerhin wird dein Unterarm bei jeder Rücken-, Schulter- und Oberarmübung mitbeansprucht. Du profitierst besonders von starken Unterarmen, wenn du mit einer hohen Intensität trainierst. Denn: Bei Übungen wie dem Latzug oder Kreuzheben arbeitet der Unterarm als Gewichtstransfer zwischen den Hanteln und der Zielmuskulatur. Wird die Unterarmmuskulatur vom Trainingsgewicht überlastet, kann kein Muskelreiz in der Zielmuskulatur stattfinden und das Training ist für die Katz. Auch Hilfsmittel wie Zughilfen stellen auf lange Zeit keine zufriedenstellende Lösung bei schwachen Unterarmmuskeln dar. Nicht falsch verstehen: Zughilfen können bei korrekter Anwendung ein hilfreiches Trainingstool sein, jedoch provoziert die übermäßige Nutzung ein Ungleichgewicht in der Muskelausprägung und daher Verletzungen. Heißt: Regelmäßig die Unterarme trainieren, sonst wird's nichts mit dem neuen Rekord im Kreuzheben.

Fazit: Die positiven Effekte vom Unterarmtraining sind vielfältiger, als du denkst

• Eine starke Griffkraft ist im Alltag beispielsweise in Form eines starken Händedrucks und bei vielen Sportarten (z.B. Klettern, Segeln oder Tennis) elementar wichtig.
• Du profitierst im Alter von einem gesunden, trainierten Unterarm – schließlich ist der Unterarm für die einfachsten und wichtigsten Bewegungsabläufe verantwortlich, um die du auch im Alter nicht herumkommst.
• Laut einer Studie wirkt sich eine durch Unterarmtraining gewonnene starke Griffkraft positiv auf unsere mentale Gesundheit aus.

Mit diesem effektiven Trainingsplan steht einem durchtrainierten Arm nichts mehr im Weg.

Erwähnte Quellen:

G. Salva-Col et al. (2011): Effects of forearm muscles on carpal stability. British Society for Surgery of the Hand, doi 10.1177/1753193411407671

Jae-Hyun Kim (2019: Effect of grip strength on mental health. Journal of Affective Disorders, doi 10.1016/j.jad.2018.11.017