Liegestütze sind simpel – aber mächtig. Wer einmal den Unterschied gespürt hat, wenn Brust oder Trizeps stärker arbeiten, weiß: Die Handstellung macht den Reiz aus. Ob weiter Griff für mehr Brust-Dehnung, enger Grip für Trizeps-Power – oder instabile Varianten für maximale Core-Aktivierung – jede Form hat eine Wirkung. Und die ist wissenschaftlich belegbar, nicht bloß gefühlt.
Wir zeigen dir, wie du durch clevere Handstellungen mehr aus jeder Wiederholung herausholst.
1. Standard-Liegestütz (schulterbreit)
Die klassische Ausführung – Hände etwa unter den Schultern, Ellenbogen in einem Winkel von 45 Grad zum Körper – gilt als Grundform jeder Liegestütze.
Was passiert? Diese Position aktiviert gleichmäßig Brust (pectoralis major), Trizeps und vordere Schultermuskulatur. Auch der Core arbeitet mit, um die Körperlinie stabil zu halten.
ÜbrigensDiese Variante wird oft als effizienteste Kombination aus Muskelaktivierung und Gelenkschonung beschrieben.
Für wen? Ideal für Einsteiger, als Aufwärmvariante oder als Basis zur sauberen Technikschulung.
So führst du die Standard-Liegestütz richtig aus:
2. Breiter Griff (über Schulterbreite hinaus)
Hier platzierst du die Hände deutlich weiter als schulterbreit – meist etwa 150 Prozent des Schulterabstands.
Was passiert? Der Bewegungsradius wird größer, was die Brustmuskulatur stärker dehnt. Viele spüren hier besonders den äußeren Teil des Brustmuskels.
Für wen? Geeignet für optische Brustformung, jedoch nicht primär für Kraft- oder Muskelzuwachs. Auch für Fortgeschrittene, die bewusst Dehnreize setzen möchten.
3. Enge Handposition (enger als Schulterbreite)
Hier positionierst du deine Hände deutlich enger, oft unterhalb des Brustbeins. Die Ellenbogen bleiben dabei nah am Körper.
Was passiert? Der Trizeps wird massiv gefordert, während Brust- und Schultermuskulatur in den Hintergrund rücken. Auch der Rumpf muss stärker stabilisieren.
StudienlageEine Studie aus dem Journal of strength and conditioning research zeigt eine signifikant höhere Muskelaktivierung bei engem Griff – sowohl im Trizeps als auch in der Brust – im Vergleich zum breiten Griff.
Für wen? Perfekt für Kraft- und Muskelaufbau im Trizeps, ideal für Armfokustage oder als Finish nach Brustübungen.
4. Diamant-Liegestütze
Bei dieser Variante bilden Zeigefinger und Daumen eine Raute oder ein Dreieck auf dem Boden – die Hände liegen direkt unter dem Brustbein.
Was passiert? Der Trizeps arbeitet nahezu isoliert – mit der höchsten bekannten Aktivierung bei Körpergewichtsübungen. Zusätzlich sind Core und Schulterstabilisatoren stark involviert.
Für wen? Für Fortgeschrittene mit guter Technik. Ideal zur gezielten Trizepsbetonung, aber nicht geeignet bei Handgelenks- oder Ellbogenproblemen.
5. Instabile Varianten (TRX, Swiss Ball, Push-up-Griffe)
Hier werden die Hände auf instabilen Unterlagen oder Geräten platziert – z. B. auf einem Gymnastikball, TRX-Schlaufen oder instabilen Push-up-Bars.
Was passiert? Der Körper muss deutlich mehr stabilisieren. Insbesondere der Serratus anterior (Sägezahnmuskel) und die tiefliegende Bauchmuskulatur (transversus abdominis) arbeiten intensiver.
Für wen? Fortgeschrittene Sportler, die gezielt an Rumpfstabilität arbeiten oder das Training intensivieren wollen. Ungeeignet bei instabiler Schulter oder fehlender Grundkraft.
Fazit: Dein Griff entscheidet über deinen Fortschritt
Eine bewusste Verschiebung der Handposition macht aus der klassischen Push-up-Bewegung ein multifunktionales Training. Ob Trizeps, Brust oder Rumpfstabilität – du steuerst den Reiz. Mit den dargestellten Studienlagen kannst du variieren, strukturiert trainieren und Fortschritte wissenschaftlich fundieren.
