In der Fitness-Welt genoss der Bizeps lange Zeit eine Art Monopolstellung unter den Muskeln. Ohne einen stabilen Musculus biceps brachii, wie der Armbeuger im lateinischen Original heißt, hatte man sogar unter erfahrenen Pumpern einen schlechten Stand. Wenn jemand im Gym seinen Arm anspannt, zeigt er den Bizeps – nie den Trizeps. Dabei ist das ziemlich ironisch: Denn der Muskel, der deinen Oberarm wirklich groß und eindrucksvoll aussehen lässt, sitzt auf der Rückseite. Sein Zwillingsbruder, der Trizeps (Musculus triceps brachii), macht etwa zwei Drittel des gesamten Oberarmvolumens aus. Wer also dicke Arme will, kommt an gezieltem Trizeps-Training nicht vorbei.
Das verbessert nicht nur die Optik: Ein kräftiger Trizeps verbessert deine Drückkraft beim Bankdrücken, stabilisiert dein Ellenbogengelenk und hilft dir bei praktisch jeder Alltagsbewegung, bei der du etwas von dir wegschiebst oder anhebst. Warum die Oberarm-Rückseite dem Bizeps die Show stiehlt, ist also eigentlich ganz einfach. Hier erfährst du, wie der Trizeps aufgebaut ist, wie du ihn optimal trainierst und warum die Trainingsposition laut aktueller Forschung einen enormen Unterschied macht.
Warum solltest du deinen Trizeps stärker in den Fokus rücken?
Die Antwort ist simpel: Der Trizeps ist der größere Muskel. Während der Bizeps aus zwei Köpfen besteht, hat der Trizeps drei:
- Langer Kopf (Caput longum): Der einzige zweigelenkige Kopf. Er entspringt am Schulterblatt und überquert sowohl das Schulter- als auch das Ellenbogengelenk. Er wird besonders in der gedehnten Position (Überkopf) beansprucht.
- Seitlicher Kopf (Caput laterale): Sitzt an der Außenseite des Oberarms und ist für die typische "Hufeisen-Form" des Trizeps verantwortlich.
- Mittlerer Kopf (Caput mediale): Liegt unter den beiden anderen Köpfen und arbeitet bei jeder Streckbewegung zuverlässig mit.
Als primärer Streckmuskel des Ellenbogengelenks ist der Trizeps an jeder Drück- und Stoßbewegung beteiligt – ob Bankdrücken, Schulterdrücken, Liegestütze oder Alltagsbewegungen wie dem Tragen von Einkaufstüten oder dem Hochstemmen einer schweren Kiste. Diese Bewegungen erfordern nämlich oft mehr Kraft als die, welche der Bizeps ausführt. Um diese Aufgaben optimal zu erledigen, ist es also notwendig, dass dein Trizeps größer ist als dein Bizeps. Du wirst merken, dass du viele Bewegungen besser und effektiver ausführen kannst, sowohl beim Krafttraining als auch im Alltag.
Und mal ehrlich: Aus ästhetischer Sicht macht ein gut trainierter Trizeps richtig was her. Er verleiht deinem Oberarm eine schöne Form und du siehst kräftiger und muskulöser aus. Aber merke: Du solltest immer alle Muskelgruppen trainieren.
Sind Trizeps und Bizeps Gegenspieler?
Ja – und sie brauchen einander. Der Bizeps beugt das Ellenbogengelenk (z.B. beim Curl), der Trizeps streckt es (z. B. beim Pushdown). Für jede kontrollierte Armbewegung müssen beide Muskeln zusammenarbeiten: Während der eine aktiv kontrahiert, muss der andere kontrolliert nachgeben. Deshalb bezeichnet man sie als Antagonisten, also Gegenspieler mit dem gleichen Ziel: eine reibungslose Gelenkbewegung.
Das bedeutet auch: Wenn du nur den Bizeps trainierst und den Trizeps vernachlässigst, riskierst du muskuläre Dysbalancen und im schlimmsten Fall Gelenkprobleme. Ein ausgewogenes Armtraining bezieht immer beide Muskeln ein, aber der Schwerpunkt darf ruhig auf dem Trizeps liegen, weil er der deutlich größere Muskel ist.
Wie oft solltest du deinen Trizeps trainieren?
Beim Trizeps-Training gibt es verschiedene Faktoren, die berücksichtigt werden müssen. Wie oft du deinen Trizeps tatsächlich in der Woche trainieren solltest, hängt von deinem Trainingsstand, Trainingsziel und deiner Trainingsintensität ab:
- Einsteiger (0-6 Monate Erfahrung): Einmal pro Woche gezieltes Trizeps-Training reicht. Dein Trizeps wird ohnehin bei Drückübungen wie Bankdrücken oder Liegestützen mittrainiert.
- Fortgeschrittene (6+ Monate): Als fortgeschrittener Sportler hast du dir bereits eine stabile Trizepsmuskulatur aufgebaut und kannst dein Pensum daher auf drei bis vier Einheiten pro Woche erhöhen. Dabei sollte zwischen den Einheiten mindestens 48 Stunden Pause liegen, damit du deinen Trizeps nicht überstrapazierst.
Wichtig:Dein Trizeps arbeitet bei praktisch jeder Oberkörper-Drückübung mit. Wenn du Montag Brust trainierst (Bankdrücken, Fliegende), ist dein Trizeps bereits vorermüdet. Ein isoliertes Trizeps-Training am Dienstag wäre kontraproduktiv. Plane deine Trainingstage so, dass genügend Regeneration gewährleistet ist.
Warum du Überkopf-Übungen für den Trizeps machen solltest
Der lange Kopf des Trizeps ist der einzige Kopf, der das Schultergelenk überquert. Das bedeutet: Er wird stärker gedehnt, wenn dein Arm über dem Kopf ist. Und genau diese gedehnte Position scheint laut aktueller Forschung einen entscheidenden Unterschied beim Muskelwachstum zu machen.
Studie: Überkopf-Training bringt deutlich mehr Trizeps-WachstumEine 2023 im European Journal of Sport Science veröffentlichte Studie der Ritsumeikan University (Japan) untersuchte an 21 Probanden über 12 Wochen, ob die Armposition beim Trizeps-Training das Muskelwachstum beeinflusst. Jeder Proband trainierte einen Arm in der Überkopf-Position und den anderen in der neutralen Position (klassischer Pushdown) – bei gleichem Volumen (5 Sätze à 10 Wiederholungen, 70 % 1RM, zweimal pro Woche).
Das per MRT gemessene Ergebnis: Der gesamte Trizeps wuchs im Überkopf-Arm um 19,9 Prozent, im Neutral-Arm nur um 13,9 Prozent (p < 0,001). Beim langen Kopf war der Unterschied noch deutlicher: plus 28,5 vs. plus 19,6 Prozent. Was besonders bemerkenswert ist: Die Überkopf-Gruppe trainierte mit 34 bis 39 Prozent weniger Gewicht – und wuchs trotzdem stärker. Die Forscher empfehlen deshalb, Trizeps-Streckübungen bevorzugt in der Überkopf-Position auszuführen, wenn maximales Muskelwachstum das Ziel ist.
Was das für dein Training bedeutet: Baue mindestens eine Überkopf-Übung in dein Trizeps-Programm ein, z.B. French Press, Überkopf-Kabelstrecken oder einarmiges Trizepsstrecken mit Kurzhantel über Kopf. Klassische Pushdowns am Kabel bleiben eine gute Ergänzung, reizen den langen Kopf aber deutlich weniger. Die ideale Kombination pro Einheit ist eine Überkopf-Variante plus eine Pushdown-Variante.
Solltest du deinen Trizeps isoliert trainieren?
Das hängt ganz von deinem aktuellen Trainingsstand und deinen Fitnesszielen ab. Wenn du das Gefühl hast, dass dein Trizeps durch dein bisheriges Training nicht richtig aktiviert wird oder deinen anderen Muskelgruppen nachsteht, kann ein isoliertes Training eine gute Alternative für dich sein. Durch gezielte Übungen wie Dips oder Trizepsstrecken forderst du deinen größten Oberarmmuskel nämlich gezielt heraus und kannst ihn so stärker und definierter machen. Das kann vor allem dann hilfreich sein, wenn du in einer Stillstand-Phase steckst und deine Fortschritte stagnieren. Durch ein isoliertes Trizeps-Training brichst du deine Trainingsroutine auf und bringst Abwechslung in dein Fitnessprogramm.
Trotzdem ist auch hier Vorsicht geboten. Wenn deine Trainingsintensität bereits sehr hoch ist und du andere Muskelgruppen wie Brust, Schultern und Rücken in einem umfassenden Trainingsprogramm einbeziehst, kann eine zusätzliche Belastung des Trizeps durch isolierte Übungen zu Verletzungen führen. Vergiss nicht: Deinen Trizeps trainierst du besonders bei Übungen, die du mit deinen Armen ausführst, automatisch mit. Bank- und Schulterdrücken sind etwa Druckübungen, die den Trizeps aktiv einbeziehen. Sei also vernünftig und schätze deine Kräfte richtig ein. Wenn du noch Power hast, dann ran ans isolierte Trizeps-Training!
Das sind die 5 effektivsten Trizeps-Übungen
Manche Trizeps-Übungen wirst du kennen, einige könnten dich vielleicht überraschen. Eins ist jedoch klar: Alle Übungen werden dir helfen, deine Armmuskulatur zu verbessern. Hier ein Überblick über die Top 5 Trizeps-Übungen, bevor du sie im Detail erklärt bekommst.
FAQ: Häufige Fragen zum Trizeps-Training
Ja, der Trizeps macht zwei Drittel des Oberarmvolumens aus. Trizeps-Wachstum hat daher einen größeren Einfluss auf den Armumfang als Bizeps-Wachstum. Trotzdem den Bizeps nicht komplett vernachlässigen.
Für Einsteiger oft ja. Fortgeschrittene brauchen zusätzlich isolierte Übungen – insbesondere in der Überkopf-Position – für einen gezielteren Wachstumsreiz.
Absolut. Supersätze aus Bizeps- und Trizeps-Übungen (z. B. Curls und Pushdowns im Wechsel) sind sogar besonders effektiv und zeitsparend.
Häufigster Grund: Die Ellenbogen wandern nach außen, wodurch Brust und Schulter übernehmen. Ellenbogen eng und fixiert halten und dich bewusst auf die Streckbewegung konzentrieren.
