Liegestütze (englisch: Push‑Ups) gehören zu den effektivsten Bodyweight-Übungen überhaupt. Und: Schon kurze Trainingsphasen können nachweisbar Veränderungen bringen. Eine aktuelle Studie im European Journal of Applied Physiology (2025) zeigte, dass inaktive Erwachsene ihre Push-Up-Ausdauer innerhalb von nur vier Wochen um durchschnittlich 66 Prozent steigern konnten, wenn sie täglich fünf Minuten einfache Übungen (darunter Wand-Liegestütze) durchführten.
Das belegt: Wer konsequent trainiert – auch in kleinen Dosen – kann innerhalb eines Monats spürbare Fortschritte erzielen. Für Männer, die ihren Oberkörper definieren und kräftigen wollen, sind Liegestütze also mehr als nur eine "Basic"-Übung: Sie sind ein hocheffektives Tool.
Individualisierung: So viele Liegestütze brauchst du wirklich
Die optimale Anzahl an Push-Ups für dich hängt von deinem Fitnesslevel ab – eine pauschale Zahl gibt es nicht. Entscheidend ist, dass du dich forderst, ohne deine Technik zu verlieren.
Einsteiger: Starte mit Wandliegestützen. Sobald du 3x15 Wiederholungen sauber schaffst, steigst du auf schräge Liegestütze (z. B. Hände auf Tisch oder Bank) um. Erst danach folgt die klassische Variante am Boden mit 2-3 Sätzen à 5-10 Wiederholungen, 3 Trainingstage pro Woche
Fortgeschrittene: 3-5 Sätze à 15-25 Wiederholungen, 4-5 Trainingstage pro Woche
Erfahrene: 50+ Push-Ups täglich, verteilt auf mehrere Sätze oder Variationen
WichtigQualität geht immer vor Quantität. Zehn sauber ausgeführte Liegestütze sind effektiver und besser für dich als 50 unsaubere.
Auch für Fortgeschrittene sinnvoll: Schräg-Liegestütze eignen sich zum Aufwärmen, für sauberes Techniktraining oder als Finisher für zusätzliches Volumen.
Progression: Dein 4-Wochen-Plan für sichtbare Ergebnisse
- Woche 1: Finde deine Ausgangsbasis. Starte mit der maximalen Zahl sauberer Wiederholungen in 2-3 Sätzen.
- Woche 2: Steigere die Gesamtwiederholungen pro Training um 20 %. Beispiel: von 30 auf 36 Push-Ups.
- Woche 3: Integriere Variationen, z. B. enge Liegestütze für den Trizeps oder erhöhte Füße für mehr Brustbelastung.
- Woche 4: Maximaler Reiz: Führe mindestens einmal pro Woche einen „All-Out-Satz“ durch (so viele saubere Push-Ups wie möglich).
So baust du kontinuierlich Kraft auf, setzt neue Reize und verhinderst den Gewöhnungseffekt.
Technik: Saubere Ausführung ist Pflicht
Die perfekte Liegestütze lebt von Kontrolle. Dein Körper bleibt durchgehend in einer Linie, der Core ist fest, die Ellenbogen zeigen leicht nach hinten und die Brust senkt sich tief ab.
Entscheidend ist ein gleichmäßiges Tempo: langsam absenken, kurz halten, dann kraftvoll nach oben drücken – ohne Schwung, ohne Hohlkreuz. So trainierst du effektiv Brust, Schultern und Trizeps, während du nebenbei deine Körperhaltung verbesserst.
Typische Fehler: zu schneller Bewegungsablauf, durchhängender Rücken, unvollständige Range of Motion.
Ernährung und Erholung: Die unterschätzten Faktoren
Selbst 100 Liegestütze pro Tag bringen wenig, wenn Ernährung und Regeneration nicht passen.
- Ernährung: Für sichtbaren Muskelaufbau brauchst du ausreichend Protein (1,6-2 g pro kg Körpergewicht/Tag) und eine ausgewogene Ernährung mit moderatem Kalorienüberschuss – oder einem leichten Defizit, falls dein Körperfettanteil zu hoch ist.
- Erholung: Muskeln wachsen in den Pausen. Anfänger sollten nach 2 Trainingstagen einen Ruhetag einlegen, Fortgeschrittene können 4-5 Mal pro Woche trainieren. Achte auf mindestens 7 Stunden Schlaf.
Die häufigsten Fragen zu Liegestützen & Push-Ups
Das hängt vom Ausgangslevel ab. Anfänger erzielen schon mit 10-20 sauberen Wiederholungen 3-mal pro Woche Fortschritte. Fortgeschrittene brauchen 30-50, Erfahrene schaffen 50-100 pro Tag. Wichtig: Muskeldefinition hängt auch vom Körperfettanteil ab.
Ja, bis zu einem gewissen Punkt. Studien zeigen, dass Liegestütze ähnliche Effekte auf Brust- und Armmuskulatur haben wie Bankdrücken. Für langfristiges Wachstum lohnt es sich aber, Push-Ups mit weiteren Übungen zu kombinieren.
Bereits nach 2-4 Wochen berichten viele über bessere Haltung, stabileren Core und sichtbare Definition im Oberkörper. Die Geschwindigkeit hängt von deiner Konstanz, Ernährung und deinem Körperfettanteil ab.
Richtig ausgeführt sind Push-Ups gelenkschonend und stärken den gesamten Oberkörper. Anfänger sollten aber Pausentage einbauen, um Überlastungen zu vermeiden. Fortgeschrittene können nahezu täglich trainieren.
Wenn klassische Liegestütze zu schwer sind, starte mit Wandliegestützen oder Schrägliegestützen (Hände auf Tisch oder Bank). Damit baust du Kraft auf und gewöhnst dich an die Technik.
Verändere die Handposition (enger für Trizeps, breiter für Brust), erhöhe die Füße, arbeite langsamer oder baue Haltephasen ein. Auch einarmige oder Plyo-Push-Ups setzen neue Reize.
Liegestütze verbrauchen Kalorien, sind aber kein gezielter Fatburner. Sichtbare Bauchmuskeln erreichst du durch ein Kaloriendefizit, kombiniert mit Krafttraining und Ausdauer.
Laut einer Harvard-Studie gelten Männer, die 40 oder mehr Liegestütze am Stück schaffen, als besonders fit und haben ein deutlich niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Fazit: Push-Ups als Routine: Beständigkeit ist wichtiger als die Menge an Wiederholungen
Ob 10 oder 100 Liegestütze – der Schlüssel zum Muskelaufbau ist Konstanz. Sichtbare Ergebnisse entstehen nicht durch eine magische Wiederholungszahl, sondern durch regelmäßiges Training, saubere Technik, progressive Steigerung und den richtigen Lifestyle. Schon nach vier Wochen wirst du mehr Stabilität, Kraft und Definition bemerken – wenn du dranbleibst.
