Stoffwechsel beschleunigen: So killst du Kilos

Es ist doch unfair: Der eine kann essen, was er möchte und bleibt schlank, während andere ständig drauf achten müssen, was sie essen, um nicht zuzunehmen. Je nachdem, wie dein Stoffwechsel arbeitet, kann er entweder der Schlüssel für sportliche Höchstleistungen sein, oder die Quelle hartnäckigen Übergewichts.

Du möchtest ohne Gym Fett loswerden? Dieser cleverer Trainings- und Ernährungsplan zum Abnehmen eignet sich speziell für Anfänger.

Was genau ist der Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt, bezeichnet alle biochemischen Vorgänge, die in den Zellen ablaufen. Er ist die Grundlage aller lebenswichtiger Vorgänge in deinem Körper. Verstoffwechselt werden die Bestandteile der aufgenommen Nahrung. Dein Körper versorgt sich so mit Nährstoffen, Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen und hält die lebenswichtigen Funktionen aufrecht. Im Mittelpunkt des Interesses stehen Brennstoffe wie Fette und Kohlenhydrate, die der Organismus entweder in Muskelkraft umwandelt oder in Form von Fett im Körper einlagert.

Dabei entstehen als Endprodukte vor allem Kohlendioxid und Wasser, die über Atmung, Schweiß und Urin ausgeschieden werden. Das Hormon- und das Nervensystem steuern den Stoffwechsel. Das wichtigste Organ für den Prozess ist die Leber. Für einen gesunden Stoffwechsel ist eine intakte Leber also die Voraussetzung.

Welche Stoffwechsel-Typen gibt es?

Manche Menschen nehmen tatsächlich schneller zu als andere. Denn es gibt große Unterschiede hinsichtlich der Fähigkeit, Energie aus der Nahrung zu filtern. "10 bis 20 Prozent aller Menschen sind gute Futterverwerter", sagt Dr. Michael Boschmann, Stoffwechsel-Experte der Charité Universitätsmedizin in Berlin. Überall dort, wo die Nahrung knapp ist, verfügen diese Personen über einen großen Vorteil: In Extremsituationen sind sie in der Lage zu überleben, während 80 bis 90 Prozent der Population vom Hungertod bedroht wären.

In den westlichen Ländern gibt es seit Jahrzehnten keine Hungersnöte mehr – Essen haben wir im Überfluss. Der Überlebensvorteil ist zum Nachteil geworden, mit Zivilisationsproblemen wie beispielsweise Fettleibigkeit, Diabetes und Bluthochdruck. Und so tragen gerade die besten Futterverwerter besonders viele überflüssige Pfunde mit sich herum.

Welche Körpertypen gibt es?

Es gilt zwischen 3 Körpertypen zu unterscheiden, wobei es hier zu Überschneidungen kommen kann: den ektomorphen Körpertyp, den mesomorphen und den endomorphen Körpertyp. 

1. Der ektomorphe Körpertyp ist eher schmächtig, mit einem geringen Muskel- und Fettanteil. Ektomorphe Typen haben oft schmale Schultern, eine flache Brust und relativ schlaksige Beine. Es fällt ihnen schwer, Masse aufzubauen, weil sie einen sehr schnellen Stoffwechsel haben. Die Energie aus der Nahrung wird nur geringfügig in Muskeln und Fett aufgenommen.
2. Der mesomorphe Körpertyp ist vergleichsweise gut definiert, hat eine natürliche Körperform und einen geringen Körperfettanteil. Er baut in normalem Maße Muskeln, aber auch Fett auf. 
3. Der endomorphe Körpertyp ist nicht sonderlich definiert und nicht selten massig und weich. Er baut schnell Muskeln auf, aber auch besonders schnell Fett. Ihm fällt es schwer, eine gute Balance des Körper- und Muskelanteils zu halten. Er hat einen langsamen Stoffwechsel, weswegen die Energie aus der Nahrung schnell in Fett und Muskeln gespeichert wird.

Verändert sich der Stoffwechsel?

Ja, das stimmt tatsächlich. "Mit Mitte 30 stellen viele plötzlich fest, dass sie 6 Kilo mehr wiegen als ein Jahr zuvor", sagt Boschmann. Das kann an einer zu hohen Kalorienzufuhr liegen, die der Körper jahrelang kompensiert hat. Irgendwann kommt er aber nicht mehr hinterher. Dann ist es schwer, zum Ausgangsgewicht zurückzukehren. Der Grund für die Veränderung in mittleren Lebensjahren ist noch nicht bekannt. "Eventuell spielen da Hormone eine wichtige Rolle", sagt der Experte. Fakt ist, dass Hungersignale im Hirn stärker ausgeprägt sind als Sättigungssignale. Übrigens: So regst du im Schlaf deinen Stoffwechsel an.

Lässt sich die Fettverbrennung mit Lebensmitteln ankurbeln?

Bewegung und Sport sind zwar generell die besten Wege, um den Stoffwechsel anzuregen und überflüssiges Körperfett zum Schmelzen zu bringen, doch auch bestimmte Lebensmittel haben ein gewisses Fatburner-Potenzial.

Das sind zum einen eiweißreiche Lebensmittel, wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier. Der Grund: Der Körper muss ordentlich Energie aufwenden, um die Proteine aufzuspalten – viel mehr als bei der Verarbeitung von Kohlenhydraten und Fetten. Der Stoffwechsel wird so effektiv angeregt zu arbeiten.

Doch auch weitere Lebensmittel kurbeln den Stoffwechsel an: "Koffein, grüner Tee und Paprika besitzen das Potenzial, deinen Grundumsatz um bis zu 100 Kalorien täglich zu steigern – das entspricht immerhin rund 5 Prozent des täglichen Gesamtverbrauchs an Kalorien", sagt Boschmann. Allerdings ist dieser Effekt bei guten Futterverwertern weniger stark ausgeprägt als bei anderen Menschen. Hier zeigen wir die besten Fatburner-Lebensmittel.

Und vergiss nicht genug zu trinken, denn: Ohne Wasser würden die meisten Stoffwechselprozesse im Körper nicht stattfinden können. Sprich: Wer zu wenig Wasser trinkt, verlangsamt damit auch automatisch seinen Stoffwechsel, da dieser aufgrund des Wassermangels auf Sparflamme läuft. 2 bis 3 Liter Wasser oder ungesüßten Tee solltest du deswegen täglich trinken. Gewusst? So hilft grüner Tee beim Abnehmen.

Welche Lebensmittel verlangsamen den Metabolismus?

Vermeide Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt (Schokolade, Gebäck, Softdrinks). Fruchtsäfte unbedingt mit Wasser verdünnen! Geize beim Kochen mit Salz, denn es steht ebenfalls im Verdacht, Übergewicht zu begünstigen. In unbegrenzten Mengen darfst du Gemüse essen – es liefert viel Volumen mit wenige Kalorien.

Diät-Shakes brauchst du hingegen nicht. Diese enthalten einfach nur weniger Kalorien als normale Mahlzeiten. Du kannst dir einen leckeren Shake jedoch gerne selber mixen, dann hast du die Kontrolle über den Kaloriengehalt und kannst außerdem frische, weniger industriell verarbeitete Zutaten verwenden.

Welche Sportart kurbelt den Stoffwechsel an?

Wer in kurzer Zeit viel und effektiv Fett verbrennen will, sollte vor allem auf Ausdauersportarten setzen. Laufen ist dabei mit Abstand der einfachste Fettkiller schlechthin. Du brauchst keinerlei Tools (außer Laufschuhe) und kannst im Grunde überall laufen gehen, ob im Park oder auf dem Laufband. 

*Bei den Werten handelt es sich um Richtwerte, bezogen auf einen 80 Kilo schweren Mann bei einer 30 minütigen Belastung

Tipp für Laufanfänger: "Wer lange keinen Sport gemacht hat, sollte damit beginnen, eine Stunde lang zügig spazieren zu gehen", rät Boschmann. Wer schon etwas fitter ist, versucht langsam zu joggen. Im Lauf der Wochen steigerst du die Intensität. Und mit diesem Plan schaffst du es auch bald, 30 Minuten am Stück zu laufen.

Mit HIIT verbrennst du schnell Fett

Wenn es darum geht, mit Sport deinen Stoffwechsel anzuheizen, spielt High-Intensity-Intervalltraining eine entscheidende Rolle. Bei der Trainingsmethode wechselst du zwischen kurzen, hochintensiven Belastungsphasen und kurzen Erholungsphasen. So kannst du schon mit geringem Zeitaufwand viel überschüssiges Fett verbrennen. Hier erfährst du mehr zu HIIT – inklusive Beispiel-Workouts.

Auch Krafttraining kurbelt den Stoffwechsel an

Da beim Lauftraining die Muskulatur nicht besonders gestärkt wird, solltest du mindestens zweimal in der Woche Krafttraining in deinen Trainingsplan integrieren. Denn Muskeln haben den Vorteil, dass sie selbst im Ruhezustand Energie verbrauchen. Das kann man von Fettgewebe nicht behaupten. Dein Grundumsatz erhöht sich, du kannst mehr essen ohne zuzunehmen. Bereits ein Kilo mehr Muskelmasse verbrennt zirka 50 Extra-Kalorien pro Tag. Hier geht's zu unserem effektiven Muskelaufbau-Trainingsplan fürs Home-Gym.

3 Trainingstipps für einen schnellen Stoffwechsel

Das Tolle an Ausdauerleistungen ist: Wer seinen Stoffwechsel auf Touren bringt, hat auch nach dem Training noch etwas davon. Stunden nach Ende der Einheit ist der Stoffwechsel – auch der Fettstoffwechsel – verstärkt aktiv. Der Grundumsatz erhöht sich auch in den Stunden nach dem Training, da die Muskeln nachheizen. Regenerative Prozesse im Körper transportieren Schadstoffe, die beim Verfeuern im Training zurückgeblieben sind, aus den Muskelzellen ab. Der gesamte Körper zeigt eine höhere Leistungsbereitschaft – und das verbraucht Energie in Form von Kalorien. Hier verraten wir, wie du nach dem Sport optimal regenerierst.

Damit das Training seine Wirkung erzielt und den gewünschten Abnehmerfolg liefert, sind einige Grundregeln zu beachten:

1. Fordere dich und deinen Körper. Das wichtigste Trainingsprinzip: Fordere deinen Körper regelmäßig. Soll dein Training sowohl die Ausdauer steigern als auch deinen Fettstoffwechsel intensivieren und zu langfristigem Abnehmerfolg führen, musst du regelmäßig ran: mindestens zweimal, besser dreimal bis viermal pro Woche. Nur so lässt sich Ausdauer- und Krafttraining planvoll zum Abnehmen einsetzen.
2. Trainiere abwechslungsreich. Vermeide es, dieselbe Disziplin beziehungsweise dieselben Muskelgruppen an 2 direkt aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren. Nur wenn der Körper nach dem Training Zeit hat zu regenerieren, führt das Training zu einer gesteigerten Leistung – und damit zu einer noch besseren Basis fürs Abnehmen. In der Regel sollte auf einen Tag mit einer Trainingseinheit ein Tag Regeneration folgen.
3. Setze immer neue Reize. Erhöhe Trainingspensum langsam, aber kontinuierlich. Und setze immer wieder neue Reize, beispielsweise durch kurze Intervall-Einheiten. Auf die Weise werden Muskulatur und Stoffwechsel ebenfalls zur Anpassung animiert, so wachsen die Muskeln und du wirst leistungsfähiger.

Lauf-Special: Dein Fett-weg-Laufplan

Wer Fett verbrennen will, muss schneller laufen – und nicht, wie oftmals angegeben, langsam. Entscheidend ist nicht der prozentuale Anteil der Fettverbrennung, sondern die gesamte Menge der verbrauchten Energie – und diese nimmt mit steigendem Tempo zu. Je höher die Geschwindigkeit, mit der du läufst, desto stärker steigt die Zahl verbrannter Kalorien. Und damit auch der Anteil der Kalorien, die aus dem Fettgewebe stammen. Die größtmögliche Fettverbrennung erreicht der Stoffwechsel bei einem Lauftempo, das ungefähr 75 bis 85 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz (Hfmax) entspricht.

Nur in der Fett-weg-Zone zu laufen, ist auf Dauer jedoch nicht optimal. Um den Fettstoffwechsel perfekt anzukurbeln, müssen die Belastungen variiert werden. Die beiden wichtigsten Trainingsbereiche für die maximale Fettverbrennung sind Grundlagen-Ausdauer 1 und 2, kurz GA 1 und GA 2 genannt.

• GA 1: Läufe mit einer Intensität bis 70 Prozent der Hfmax bieten die höchste prozentuale Fettverbrennung.
• GA 2: Bei schnelleren Einheiten zwischen 70 und 85 Prozent der Hfmax wird prozentual zwar weniger Fett, absolut jedoch mehr verbrannt, da der Energieumsatz insgesamt höher ausfällt.

Du kannst natürlich auch einfach im Home-Gym abnehmen. Unsere hocheffektive Fett-weg-Kombi für Einsteiger bietet dir einen 8-Wochen-Plan für Training und Ernährung.

Fazit: Fettstoffwechsel aktivieren mit Sport und richtiger Ernährung

Wenn du deinen Stoffwechsel mit Ausdauersport ordentlich auf Touren bringst, erzielst du beim Abnehmen die bestmöglichen Erfolge. Und auch wenn du dem "endomorphen Körpertypen" entsprichst, der besonders leicht Fett ansetzt und es nur schwer wieder von den Rippen bekommt, gibt es Mittel und Wege, deinen Stoffwechsel zu pushen und die Fettverbrennung so optimal voranzutreiben. Seien es bestimmte Fatburner-Lebensmittel, wie Chili und Kaffee, oder Sportarten, bei denen du besonders viel Fett verbrennst. Spezielle Fatburner-Pillen, Pulver oder Shakes braucht hingegen niemand. Die bringen vielleicht kurzfristig Erfolg, auf lange Sicht gesehen sind sie allerdings lediglich Geldverschwendung.

Für den Fettstoffwechsel ist es wichtig, dass du im Alltag so aktiv wie möglich bist und dich zudem gesund und abwechslungsreich ernährst. Mit unseren Plänen bist du bestens aufgestellt – egal ob blutiger Anfänger oder motivierter Wiedereinsteiger.