Dusan Petkovic / Shutterstock.com
Wer die Zeit, in der die Muskulatur angespannt wird, verlängert, trainiert effektiver. Das Ganze hat auch einen Namen: Time under Tension.
Mit Time under Tension ist die Zeit gemeint, in welcher der Muskel bei einer Übung beziehungsweise während eines Satzes unter Spannung steht. Also zum Beispiel, wenn du einen Trainingssatz mit 10 Wiederholungen absolvierst, der 30 Sekunden dauert, ist deine Time under Tension 30 Sekunden.
Ganz klar: maximale Ausbelastung bei minimalen Pausen. Und neue Trainingsreize. HIT-Training oder Superslow-Training basieren auf dieser Idee. Hier werden die Gewichte extra langsam bewegt, um die Spannungszeit zu erhöhen. Die Idee dahinter: 10 Wiederholungen in 30 Sekunden fordern deinen Muskel weniger, als wenn du das gleiche Gewicht in 50 Sekunden bewegst. Saubere Technik natürlich vorausgesetzt.
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Bei langsamer oder begrenzter Ausführung spürst du trainierte Muskeln besser. Das optimiert die so genannte Muscle-Mind-Verbindung. Training mit geringem Gewicht beugt in Verbindung mit plyometrischem Training (etwa Sprüngen) Verletzungen vor. Du regenerierst schneller, baust mehr Muskeln auf und bist besser vor Gelenkschäden geschützt. Wenn du deine Trainingstechnik stetig verbesserst, kannst du schneller zu mehr Gewicht greifen. Zudem bewirkt eine gute Haltung, dass Muskeln besser kontrahieren, schneller wachsen und du sich seltener verletzt.
Die Time under Tension bestimmt unterm Strich, welchen Effekt du mit dem Training erzielst. Das bedeutet konkret, dass du zum einen die jeweils vorgegebene Wiederholungszahl im Blick haben solltest, aber ebenso die Bewegungs-Geschwindigkeit. Und zwar sowohl den exzentrischen Teil der Übung (meist der Weg nach unten, etwa bei Kniebeugen). Und die Länge der Bewegung gegen den Widerstand (bei den meisten Übungen der harte Weg zurück nach oben). Empfehlung für den Muskelaufbau: "Der trainierte Muskel sollte pro Satz 30 bis 50 Sekunden unter Spannung stehen." sagt Sportwissenschaftler Christian Kierdorf. Heißt also für einen Satz von 10 Wiederholungen, dass jede Wiederholung 3 bis 5 Sekunden dauern sollte.
Für jeden. Und vor allem für alle Leistungsniveaus. Insbesondere für Kraftsportler, deren Fortschritte stagnieren, die ein Plateau erreicht haben. Mit TuT-Training setzt du neue Reize und überwindest solche Plateaus.
1. Teilwiederholungen
So geht’s: Absolviere nur einen Teil einer Kraftübung, am besten den, der dir am schwersten fällt.
Das bringt’s: Langfristig erhöhst du so die TUT und stärkst deine muskulären Schwachpunkte. Das führt letztendlich zu einer Leistungssteigerung der gesamten Bewegungsamplitude.
Beste Übung: Bankdrücken
2. Langsame Exzentrik
So geht’s: Drossele das Tempo, wenn du ein Gewicht zurückführst (exzentrische Phase).
Das bringt’s: Fordert Muskelfasern besonders, dadurch gelangen mehr Nährstoffe zum Wachstum in Ihre Muskeln.
Beste Übung: Trizepsdrücken
3. Wiederholung mit Unterbrechung
So geht’s: Stoppe am untersten Punkt der Bewegung und spanne die Muskeln an. Dadurch wird eine so genannte isometrische Kontraktion erzeugt.
Das bringt’s: Bei dieser Belastung aktiviert der Körper weitere motorische Einheiten. In die Ausgangslage zu gelangen, ist schwerer, da der Impuls der Abwärtsbewegung fehlt.
Beste Übung: Langhantel-Kniebeugen
4. Reduktionssätze
So geht’s: Führe den ersten Trainingssatz bis zur muskulären Erschöpfung aus. Dann reduziere pro Satz das Gewicht und gehe wieder bis an die Ausbelastung.
Das bringt’s: Mit Reduktions- oder Dropsätzen reizt und trainierst du neben den oberen Muskelfaserschichten die Tiefenmuskulatur. Training mit konstantem Gewicht führt nur selten zu einem absoluten Muskelversagen.
Beste Übung: Seitheben mit Kurzhanteln
Wer die Übungszeit, in der die Muskulatur unter Spannung steht, verlängert, trainiert effektiver. Du solltest beim Workout daher nicht nur die vorgegebene Wiederholungszahl im Blick haben, sondern ebenso die Bewegungs-Geschwindigkeit.
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