Wenn es mit dem erwarteten Muskelaufbau nicht so recht klappen will, müssen Sie nicht gleich die Hantel in die Ecke werfen ArtOfPhotos / Shutterstock.com

Muskelzuwachs: Darum klappt's womöglich nicht

Muskelzuwachs stagniert 6 Gründe, warum es mit der Muskelmasse nicht klappt

Wenn die erwünschten Muckis ausbleiben, liegt es nicht unbedingt an der Trainingshäufigkeit oder falschen Ernährung. Diese Voraussetzungen erschweren den Muskelzuwachs

Wenn es mit dem erwarteten Muskelaufbau nicht so recht klappen will, musst du nicht gleich die Hantel in die Ecke werfen. Daran kann es liegen, dass dein Muskelaufbau-Training nicht den gewünschten Erfolg hat:

1. Du bist Hardgainer

Muskelwachstum als Hardgainer ist gar nicht so leicht. Dein Stoffwechsel arbeitet auf Hochtouren. Dadurch verfeuern Hardgainer pro Tag bis zu 5000 Kalorien. Um Muskeln aufzubauen musst du deinen Energiebedarf kennen. Notiere dir 2 Wochen lang die Kalorienaufnahme und wiege dich täglich zur gleichen Zeit. Die Kalorienmenge, bei der dein Gewicht konstant bleibt, entspricht dem Energiebedarf. Genauer geht’s beim Arzt mit einer Atemgas-Analyse. Dabei wird anhand der Atemluft gemessen, wie viele Kalorien der Körper pro Stunde in Ruhe verbraucht. Um Muskeln aufzubauen, muss deine Kalorienaufnahme über dem Tagesbedarf liegen. Hardgainer sollten auf keinen Fall auf Mahlzeiten wie Frühstück verzichten oder diese in Stresssituationen ausfallen lassen. Denn dann bedient sich der Körper an der Substanz – den Muskeln. Besser: alle 2 bis 3 Stunden essen. Alle Mahlzeiten und Snacks sollten hochwertige Proteine (ideal je 30 bis 50 Gramm) enthalten. An Trainingstagen sind das 7 Mahlzeiten – ohne Workout fällt eine Mahlzeit weg. So baust du auch als Hardgainer endlich erfolgreich Muskelmasse auf.

2. Du leidest an einer dieser Krankheiten

Wenn es auch nach 3 Monaten Trainings- und Ernährungsoptimierung überhaupt nicht klappt mit dem Muskelwachstum, sollten folgende Erkrankungen ärztlich ausgeschlossen werden – vor allem wenn du dich zusätzlich noch krank fühlst:

  • Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose)
  • Chronische Darmerkrankungen (mit Durchfall)
  • Bandwurmerkrankung
  • Medikamentennebenwirkungen / Drogennebenwirkungen
  • wenn Nachtschweiß und Leistungsknick dazukommen, ein Tumorleiden
  • Chronische Infektionserkrankungen

In den seltensten Fällen liegt eine der Erkrankungen vor, aber horche auf deinen Körper und such wenn nötig einen Arzt auf", so Experte Moritz Tellmann, Arzt, Coach und Fitness-Model.

Die verschiedenen Stoffwechseltypen in der Übersicht
Sudowoodo / Shutterstock.com
Die Wissenschaft unterscheidet 3 Körperbautypen

3. Deine genetischen Voraussetzungen

Nicht alle Männer sind zum Hulk geboren. Trainingsfleiß kann zwar jeder aufbringen, wenn er nur will. Wenn jedoch die morphologischen Voraussetzungen nicht gegeben sind, wirst du an die breite Brust deines Kumpels vielleicht nie ganz herankommen. Trotzdem: Mach das Beste aus deinen körperlichen Voraussetzungen und finde heraus, was dir am besten weiterhilft.

Hier gibt es einen perfekten Trainingsplan für den Muskelaufbau. 

Du bist Einsteiger? Dann haben wir hier das perfekte Muskelaufbautraining für dich, ideal für zu Hause:

Du hast schon Trainingserfahrung? Hier ist der 8-Wochen-Muskelaufbauplan fürs Home-Gym für Fortgeschrittene:

Und hier die besten Tipps für ein schnelles Muskelwachstum.

Die Wissenschaft unterscheidet 3 Körperbautypen (Mischformen sind möglich). Am besten richtest du deine Ernährung und dein Training danach aus, zu welchem Typ du gehörst.

1. Mesomorpher Typ

Körper: Dieser Typ hat eine gut entwickelte Muskulatur und Gelenkstruktur sowie einen starken Knochenbau mit breiter Brust, starken Schultern, großen Händen und schmalen Hüften. Nachteil der bulligen Veranlagung: eine geringe Dehnungsfähigkeit.

Ernährung: Als athletischer Typ hast du kaum Gewichtsprobleme. Falls doch, kriegst du diese schnell in den Griff.

Training: Idealerweise beginnst du mit einem Ganzkörpertraining. Da du gut darauf ansprichst, kannst du schnell die Intensität steigern. Aber überschätze deine Leistungsfähigkeit nicht. Gönn den Muckis 12 bis 72 Stunden Regeneration.

2. Endomorpher Typ

Körper: Wegen eines verlangsamten Stoffwechsels neigt dieser Typ zum Fettansatz, vor allem in der Körpermitte und an den Beinen. Durch seine geringere Größe wirkt er eher gedrungen, Unterhautfett lässt seine Muskeln zudem eher weich wirken.

Ernährung: Da du zu Fettspeicherung neigst, musst du auf Kalorien achten. Aber reduziere diese lieber ganz allmählich mithilfe eines Ernährungsplans, anstatt streng zu fasten.

Training: Gut: viele Wiederholungen (lange Belastungsdauer) mit geringerem Gewicht (niedrige Intensität). Besser: Verbinde Ausdauertraining zur Fettverbrennung mit Krafttraining.

3. Ektomorpher Typ

Körper: Graziler Bau, lange Gliedmaßen, flacher Brustkorb, schmale Knochen und Gelenke. Das Becken ist oft breiter als die Schultern. Durch die hohe Stoffwechselgeschwindigkeit setzt der Körper kaum Fett an, baut aber auch nur schwer Muskeln auf.

Ernährung: Iss viel und ausgewogen, vor allem Proteine. Wichtig: Die zugeführte  Kalorienmenge muss größer sein als die Summe aus Alltagsbedarf und Trainingsverbrauch.

Training: Dein Körper regeneriert relativ schnell, daher ist mehrmals in der Woche ein intensives Training möglich. Die Übungen führst du am besten langsam mit schweren Gewichten aus. So beschleunigst du außerdem deinen Muskelaufbau.

4. Du bist Vegetarier

Auch wenn du auf Fleisch verzichtest, bist du bestens mit Eiweiß für den Aufbau von Muskelmasse versorgt. Vor allem, wenn du Milchprodukte und Eier isst. Aber auch Pflanzen enthalten alle 8 essentiellen Aminosäuren (Eiweißbausteine, die der menschliche Körper nicht selbst erzeugen kann). Wenn man Hülsenfrüchte, Getreide oder Nüsse, Gemüse oder Obst in einer Mahlzeit kombiniert, ergänzen sich die darin enthaltenden Aminosäuren optimal. 20 leckere vegetarische Rezepte zum Muskelaufbau findest du hier. Du kannst auch auf Protein-Shakes zurückgreifen. Diese gibt es auch auf Hanf-Basis und in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen. Wie Erdbeer, Schoko und Vanille.

5. Du bist Veganer

Veganer, also jene, die jegliche tierische Kost ablehnen, sollten bei ihrem Muskelaufbau-Ernährungsplan unbedingt darauf achten, Erbsen, Bohnen und Linsen zu essen. Diese Hülsenfrüchte gehören zu den proteinreichsten Lebensmitteln. Aber auch Getreide (Buchweizen, Amaranth und Quinoa liefern viel Eiweiß und passen gut zu Gerichten, zu denen man normalerweise Reis essen würde. Nüsse und Samen wie Sonnenblumen- und Kürbiskerne sowie Sesam- und Leinsamen sind reich an Proteinen. Und machen sich prima im Salat. Proteinpulver gibt es auch auf Hanf-Basis sowie auf der Basis von Erbsen, Weizen und Kartoffeln.

6. Du bist über 40 Jahre alt

Mit über 40 musst du dich beim Muskelaufbau etwas ins Zeug legen. Ab dem 40. Lebensjahr entwickelt sich die Muskelkraft nämlich jährlich um 1,5 Prozent zurück. Das liegt daran, dass der Testosteronspiegel mit zunehmendem Alter sinkt. "Ein intensives Krafttraining ist praktisch die einzige natürliche Möglichkeit, den Testosteronspiegel stabil zu halten oder sogar zu erhöhen", sagt Jürgen Reis, Sportwissenschaftler und Buchautor aus Dornbirn in Österreich ("Das Peak-Prinzip", etwa 24 Euro). Trainiere höchstens dreimal pro Woche, denn in deinem Alter dauert die Regeneration länger. Wichtig beim Workout: Wähle stets Gewichte, mit denen du bei drei bis vier Sätzen pro Übung jeweils acht bis zwölf Wiederholungen schaffst

Du bist über 40? Dann solltest du nach diesem Plan trainieren:.

Tipp: Muskelzuwachs mit Rückenproblemen

Auch mit Rückenproblemen kannst du Muskeln aufbauen, aber du brauchst mehr Zeit und Geduld. "Trainiere mit ganz leichten Hanteln, die du in jedem Satz zwischen 15- und 30-mal heben kannst. Auf diese Weise verbesserst du die Kraftausdauer deiner Muskulatur und baust allmählich neue Muskelmasse auf", sagt Laris Numanovic, lizensierter Fitness-Trainer im Hamburger Sport-Studio Kaifu-Lodge. Pro Übung solltest du ein bis zwei Sätze durchziehen. Das Workout verbessert nach zwei bis drei Monaten die Durchblutung deiner Muskulatur. Zusätzlich solltest du Crunches in dein Programm aufnehmen. "Eine kräftige Rumpfmuskulatur entlastet den Rücken", so Numanovic. Körperkrafteigene Übungen wie Klimmzüge und Dips kannst du auch weiterhin ohne Risiko durchführen. Wegen deines Rückens holst du dir am besten zusätzlich den Rat eines Orthopäden ein.

Fazit: Masse ist machbar!

Die wichtigste Voraussetzung für sichtbaren Muskelzuwachs ist sicherlich Trainingsfleiß. Wenn die Erfolge trotzdem ausbleiben, haben die Gründe nicht unbedingt mit fehlender Motivation oder zu geringer Trainingshäufigkeit zu tun. Egal ob Hardgainer, Veganer oder über 40: Du weißt jetzt, mit welcher Muskel-Strategie du deine Ziele erreichst. Glaub dran: Masse ist machbar! Beginne am besten gleich heute. Zum Beispiel mit diesen leckeren Muskelaufbau-Rezepten.

Hier gibt's unsere Muskelaufbau-Pläne zum Download:

5 Strategien für Muskelsieger
Trainingspläne
Ein Satz genügt: High Intensity Training spart Zeit und setzt das Verletzungsrisiko auf Null
Krafttraining
Bremst Brot den Muskelaufbau? Das kommt darauf an, für welche Sorte du dich entscheidest
Fitness-Ernährung
Die besten Tipps für schnellen Muskelaufbau
Krafttraining
Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen MEN'S HEALTH eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
Zur Startseite