Wenn es mit dem erwarteten Muskelaufbau nicht so recht klappen will, musst du nicht gleich die Hantel in die Ecke werfen. Daran kann es liegen, dass dein Muskelaufbau-Training nicht den gewünschten Erfolg hat:
1. Du bist Hardgainer
Muskelwachstum als Hardgainer ist gar nicht so leicht. Dein Stoffwechsel arbeitet auf Hochtouren. Dadurch verfeuern Hardgainer pro Tag bis zu 5000 Kalorien. Um Muskeln aufzubauen musst du deinen Energiebedarf kennen. Notiere dir 2 Wochen lang die Kalorienaufnahme und wiege dich täglich zur gleichen Zeit. Die Kalorienmenge, bei der dein Gewicht konstant bleibt, entspricht dem Energiebedarf. Genauer geht’s beim Arzt mit einer Atemgas-Analyse. Dabei wird anhand der Atemluft gemessen, wie viele Kalorien der Körper pro Stunde in Ruhe verbraucht. Um Muskeln aufzubauen, muss deine Kalorienaufnahme über dem Tagesbedarf liegen. Hardgainer sollten auf keinen Fall auf Mahlzeiten wie Frühstück verzichten oder diese in Stresssituationen ausfallen lassen. Denn dann bedient sich der Körper an der Substanz – den Muskeln. Besser: alle 2 bis 3 Stunden essen. Alle Mahlzeiten und Snacks sollten hochwertige Proteine (ideal je 30 bis 50 Gramm) enthalten. An Trainingstagen sind das 7 Mahlzeiten – ohne Workout fällt eine Mahlzeit weg. So baust du auch als Hardgainer endlich erfolgreich Muskelmasse auf.
Dein Trainings- und Ernährungsplan
Trainings- und Ernährungsplan
Muskelaufbau für Hardgainer in 12 Wochen
- Trainings- und Ernährungsplan
- speziell für Hardgainer
- 70 Übungen als Bild und Video
- 59 Rezepten
- 70 Seiten, auf allen Geräten abrufbar
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Muskelaufbau für Hardgainer in 12 Wochen
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Es will einfach nicht klappen mit dem Muskelaufbau? Dann ist unser Bundle aus Ernährungs- und Trainingsplan speziell für Hardgainer genau das Richtige für dich! Denn darin zeigen wir dir, wie du in nur 12 Wochen gezielte Wachstums-Reize setzt und endlich an ordentlich Muskelmasse am ganzen Körper zulegst. Mach Schluss mit dem Spaghetti-Look!
Konkret erwarten dich je nach Fitnessstand 2 bis 3 Ganzkörper-Workouts pro Woche. So setzt du regelmäßig einen Aufbau-Reiz im ganzen Body und zwingst deinen Körper dazu, an Muskelmasse zuzulegen. Nach den ersten 4 Wochen erhöhen wir dann die Intensität. Bedeutet: Neue Übungen und eine zusätzliche Einheit. So garantieren wir, dass du deinen Körper stets vor neue Herausforderungen stellst. Nach 8 Wochen wiederholen wir das Spiel.
In Sachen Ernährung erwarten dich vielfältige Eiweißquelle. Die halten nicht nur satt, sondern helfen auch beim Muskelaufbau. Auch Kohlenhydrate sind Pflicht, denn die pushen dein Energie-Level und optimieren den Schlaf. Um reichlich Mikronährstoffe zu tanken, belade jeden Teller mit einer großen Portion Gemüse. Aber keine Sorge: Unser Plan hat alles bis ins Detail für dich vorbereitet: insgesamt 59 Rezepte, viele Zubereitungsempfehlungen für leckere Muskel-Hauptgerichte und effektive Masse- Snacks. Und das Beste: Für all das musst du kein Star-Koch sein.
Endlich Massephase! Denn mit unserem zielgerichteten Bundle aus Training und Essen speziell für Hardgainer zeigen wir dir, wie du endlich Muskeln aufbauen kannst. Knackige Ganzkörper-Workouts setzen die Aufbau-Reize, der vielfältige Ernährungsplan versorgt deinen Körper mit den notwendigen Baustoffen. Fehlt nur noch, dass du loslegst!
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2. Du leidest an einer dieser Krankheiten
Wenn es auch nach 3 Monaten Trainings- und Ernährungsoptimierung überhaupt nicht klappt mit dem Muskelwachstum, sollten folgende Erkrankungen ärztlich ausgeschlossen werden – vor allem wenn du dich zusätzlich noch krank fühlst:
- Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose)
- Chronische Darmerkrankungen (mit Durchfall)
- Bandwurmerkrankung
- Medikamentennebenwirkungen / Drogennebenwirkungen
- wenn Nachtschweiß und Leistungsknick dazukommen, ein Tumorleiden
- Chronische Infektionserkrankungen
In den seltensten Fällen liegt eine der Erkrankungen vor, aber horche auf deinen Körper und such wenn nötig einen Arzt auf", so Experte Moritz Tellmann, Arzt, Coach und Fitness-Model.
Sudowoodo / Shutterstock.com
Die Wissenschaft unterscheidet 3 Körperbautypen
3. Deine genetischen Voraussetzungen
Nicht alle Männer sind zum Hulk geboren. Trainingsfleiß kann zwar jeder aufbringen, wenn er nur will. Wenn jedoch die morphologischen Voraussetzungen nicht gegeben sind, wirst du an die breite Brust deines Kumpels vielleicht nie ganz herankommen. Trotzdem: Mach das Beste aus deinen körperlichen Voraussetzungen und finde heraus, was dir am besten weiterhilft.
Hier gibt es einen perfekten Trainingsplan für den Muskelaufbau.
Du bist Einsteiger? Dann haben wir hier das perfekte Muskelaufbautraining für dich, ideal für zu Hause:
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Muskelaufbau für Anfänger in 8 Wochen
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- Muskelaufbau speziell für Einsteiger
- nur Kurzhanteln nötig
- alle 30 Übungen in Bild und Video
- 24 Seiten, auf allen Geräten abrufbar
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Aller Anfang ist schwer? Nicht mit unserem hocheffektiven Muskelaufbau-Plan speziell für Einsteiger! Denn damit zeigen wir dir, wie du endlich sichtbare Muskelmasse am ganzen Körper zulegen kannst. Und die gute Nachricht: Für die Umsetzung brauchst du nur ein Paar im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und kannst quasi direkt loslegen. Auf geht's!
Konkret erwarten dich pro Woche 3 Ganzkörper-Workouts. Das hat den Vorteil, dass du die entscheidenden Muskelgruppen mehrmals pro Woche trainieren kannst. Hintergrund: Es ist weitaus effektiver, deine Muskeln regelmäßig zu stimulieren anstatt sie einmal in der Woche komplett zu zerstören. So bleibst du gerade als Einsteiger längerfristig motiviert.
Unser Plan ist die perfekte Starthilfe für deinen Muskelaufbau. Mit 3 Ganzkörper-Workouts pro Woche setzt du regelmäßig einen Wachstums-Reiz, ohne dich und deinen Körper zu überfordern. Der smarte Weg! Nur so bleibst du langfristig am Ball (bzw. an der Hantel). Du musst nur noch loslegen!
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Du hast schon Trainingserfahrung? Hier ist der 8-Wochen-Muskelaufbauplan fürs Home-Gym für Fortgeschrittene:
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Mehr Muskeln im Home Gym in 8 Wochen
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- 8 Workouts, 48 Übungen
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- 35 Seiten, auf allen Geräten abrufbar
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No place like home! Mit diesem Plan zeigen wir dir, wie du in deinen eigenen vier Wänden sichtbare Muskelmasse am ganzen Körper aufbauen kannst. In puncto Effektivität steht ein Home-Workout dem Training im Gym nämlich in nichts nach. Einzige Voraussetzung: Du arbeitest mit einem strukturierten Trainingsplan, der auf Leistungssteigerung abzielt. Genau dieser liegt dir hiermit vor. Plus: Für die Umsetzung brauchst du nur zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und kannst quasi direkt loslegen. Also, auf geht's!
Konkret arbeitest du in einem Ober-Unterkörper-Split. Heißt: An einem Tag bearbeitest du Brust, Rücken & Co., an einem anderen Beine und Gesäß. Insgesamt stehen so je nach Fitnesslevel 3 bis 4 Workouts pro Woche an. Steige aber lieber gemächlich in das Programm ein, denn das Training wird nach und nach intensiver. Progression ist hier das Stichwort. Denn nur so zwingst du deinen Körper zu neuen Anpassungen in Form von Muskel-Zuwächsen.
Muskelaufbau ist auch im Home-Gym möglich! Erst recht mit unserem zielgerichteten 8-Wochen-Plan. Denn durch die knackigen Ganzkörper-Workouts legst du endlich sichtbar mehr fettfreie Masse am gesamten Body zu. Also, Plan runterladen und Gas geben!
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Und hier die besten Tipps für ein schnelles Muskelwachstum.
Die Wissenschaft unterscheidet 3 Körperbautypen (Mischformen sind möglich). Am besten richtest du deine Ernährung und dein Training danach aus, zu welchem Typ du gehörst.
1. Mesomorpher Typ
Körper: Dieser Typ hat eine gut entwickelte Muskulatur und Gelenkstruktur sowie einen starken Knochenbau mit breiter Brust, starken Schultern, großen Händen und schmalen Hüften. Nachteil der bulligen Veranlagung: eine geringe Dehnungsfähigkeit.
Ernährung: Als athletischer Typ hast du kaum Gewichtsprobleme. Falls doch, kriegst du diese schnell in den Griff.
Training: Idealerweise beginnst du mit einem Ganzkörpertraining. Da du gut darauf ansprichst, kannst du schnell die Intensität steigern. Aber überschätze deine Leistungsfähigkeit nicht. Gönn den Muckis 12 bis 72 Stunden Regeneration.
2. Endomorpher Typ
Körper: Wegen eines verlangsamten Stoffwechsels neigt dieser Typ zum Fettansatz, vor allem in der Körpermitte und an den Beinen. Durch seine geringere Größe wirkt er eher gedrungen, Unterhautfett lässt seine Muskeln zudem eher weich wirken.
Ernährung: Da du zu Fettspeicherung neigst, musst du auf Kalorien achten. Aber reduziere diese lieber ganz allmählich mithilfe eines Ernährungsplans, anstatt streng zu fasten.
Dein Ernährungsplan
Ernährungsplan
Muskelaufbau-Ernährungsplan für 8 Wochen
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- Nährwertangaben und Bilder inklusive
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Du willst ordentlich Muskeln aufbauen? Dann aufgepasst! Denn nur wenn du deinen Körper mit den notwendigen Baustoffen versorgst, legst du an fettfreier Masse zu. Die gute Nachricht: Unser erprobter Ernährungsplan zeigt dir, wie du dich in nur 8 Wochen quasi zur Traumfigur schlemmst. Und dafür musst du nicht einmal ein Sternekoch sein. Denn unsere Rezepte sind lecker, aber simpel. Also, lass es dir schmecken!
Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien aufnehmen als du am Ende des Tages verbrauchst. Das ist natürlich kein Freifahrtsschein für endlose Futter-Feste. Denn nicht nur die tägliche Kalorienmenge ist entscheidend, sondern auch die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) in deinem Speiseplan. Klingt kompliziert, doch keine Panik: Du hast ja unseren Ernährungsplan. Denn dir sagt dir ganz genau, was auf den Teller muss, damit du ordentliche Muskel-Zuwächse verzeichnen kannst. Worauf wartest du also noch?
Ohne die richtige Ernährung ist Muskelaufbau kaum möglich. Doch keine Sorge: Genau dafür gibt es unseren Ernährungsplan. Darin zeigen wir dir, was du essen musst, um in nur 8 Wochen ordentlich fettfreie Masse zuzulegen. Plus: Die Rezepte sind wirklich einfach, aber trotzdem lecker. Lass es dir schmecken!
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Training: Gut: viele Wiederholungen (lange Belastungsdauer) mit geringerem Gewicht (niedrige Intensität). Besser: Verbinde Ausdauertraining zur Fettverbrennung mit Krafttraining.
3. Ektomorpher Typ
Körper: Graziler Bau, lange Gliedmaßen, flacher Brustkorb, schmale Knochen und Gelenke. Das Becken ist oft breiter als die Schultern. Durch die hohe Stoffwechselgeschwindigkeit setzt der Körper kaum Fett an, baut aber auch nur schwer Muskeln auf.
Ernährung: Iss viel und ausgewogen, vor allem Proteine. Wichtig: Die zugeführte Kalorienmenge muss größer sein als die Summe aus Alltagsbedarf und Trainingsverbrauch.
Training: Dein Körper regeneriert relativ schnell, daher ist mehrmals in der Woche ein intensives Training möglich. Die Übungen führst du am besten langsam mit schweren Gewichten aus. So beschleunigst du außerdem deinen Muskelaufbau.
4. Du bist Vegetarier
Auch wenn du auf Fleisch verzichtest, bist du bestens mit Eiweiß für den Aufbau von Muskelmasse versorgt. Vor allem, wenn du Milchprodukte und Eier isst. Aber auch Pflanzen enthalten alle 8 essentiellen Aminosäuren (Eiweißbausteine, die der menschliche Körper nicht selbst erzeugen kann). Wenn man Hülsenfrüchte, Getreide oder Nüsse, Gemüse oder Obst in einer Mahlzeit kombiniert, ergänzen sich die darin enthaltenden Aminosäuren optimal. 20 leckere vegetarische Rezepte zum Muskelaufbau findest du hier. Du kannst auch auf Protein-Shakes zurückgreifen. Diese gibt es auch auf Hanf-Basis und in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen. Wie Erdbeer, Schoko und Vanille.
5. Du bist Veganer
Veganer, also jene, die jegliche tierische Kost ablehnen, sollten bei ihrem Muskelaufbau-Ernährungsplan unbedingt darauf achten, Erbsen, Bohnen und Linsen zu essen. Diese Hülsenfrüchte gehören zu den proteinreichsten Lebensmitteln. Aber auch Getreide (Buchweizen, Amaranth und Quinoa liefern viel Eiweiß und passen gut zu Gerichten, zu denen man normalerweise Reis essen würde. Nüsse und Samen wie Sonnenblumen- und Kürbiskerne sowie Sesam- und Leinsamen sind reich an Proteinen. Und machen sich prima im Salat. Proteinpulver gibt es auch auf Hanf-Basis sowie auf der Basis von Erbsen, Weizen und Kartoffeln.
6. Du bist über 40 Jahre alt
Mit über 40 musst du dich beim Muskelaufbau etwas ins Zeug legen. Ab dem 40. Lebensjahr entwickelt sich die Muskelkraft nämlich jährlich um 1,5 Prozent zurück. Das liegt daran, dass der Testosteronspiegel mit zunehmendem Alter sinkt. "Ein intensives Krafttraining ist praktisch die einzige natürliche Möglichkeit, den Testosteronspiegel stabil zu halten oder sogar zu erhöhen", sagt Jürgen Reis, Sportwissenschaftler und Buchautor aus Dornbirn in Österreich ("Das Peak-Prinzip", etwa 24 Euro). Trainiere höchstens dreimal pro Woche, denn in deinem Alter dauert die Regeneration länger. Wichtig beim Workout: Wähle stets Gewichte, mit denen du bei drei bis vier Sätzen pro Übung jeweils acht bis zwölf Wiederholungen schaffst
Du bist über 40? Dann solltest du nach diesem Plan trainieren:.
Dein Trainingsplan
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Muskelaufbau für Männer ab 40 in 8 Wochen
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- alle 29 Übungen in Bild und Video
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Muskelaufbau ist auch im besten Alter noch möglich. Einzige Voraussetzung: Du hast unseren zielgerichteten Trainingsplan speziell für motivierte Männer ab 40 Jahren. Denn darin zeigen wir dir, wie du für Muskelzuwächse sorgst, ohne deinen Körper zu überlasten. Plus: Für die Umsetzung benötigst du nur zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und kannst also quasi direkt loslegen. Also, Plan runterladen und andere alt aussehen lassen.
Konkret setzen wir dabei auf 3 Ganzkörper-Workouts pro Woche. So stellen wir sicher, dass du einen regelmäßigen Aufbau-Reiz setzt. Zeitgleich hat dein Körper so immer mindestens 24 Stunden Zeit, sich zu regenerieren. Angst vor Verletzungen oder Überlastung musst du dir also keine machen.
Mit unserem erprobten Trainingsplan bauen auch Männer über 40 Muskeln auf. In 3 Ganzkörper-Workouts pro Wochen setzt du regelmäßigen einen Wachstums-Reiz, gönnst deinem Körper aber immer noch ausreichend Regeneration. Worauf wartest du also noch?
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Tipp: Muskelzuwachs mit Rückenproblemen
Auch mit Rückenproblemen kannst du Muskeln aufbauen, aber du brauchst mehr Zeit und Geduld. "Trainiere mit ganz leichten Hanteln, die du in jedem Satz zwischen 15- und 30-mal heben kannst. Auf diese Weise verbesserst du die Kraftausdauer deiner Muskulatur und baust allmählich neue Muskelmasse auf", sagt Laris Numanovic, lizensierter Fitness-Trainer im Hamburger Sport-Studio Kaifu-Lodge. Pro Übung solltest du ein bis zwei Sätze durchziehen. Das Workout verbessert nach zwei bis drei Monaten die Durchblutung deiner Muskulatur. Zusätzlich solltest du Crunches in dein Programm aufnehmen. "Eine kräftige Rumpfmuskulatur entlastet den Rücken", so Numanovic. Körperkrafteigene Übungen wie Klimmzüge und Dips kannst du auch weiterhin ohne Risiko durchführen. Wegen deines Rückens holst du dir am besten zusätzlich den Rat eines Orthopäden ein.
Fazit: Masse ist machbar!
Die wichtigste Voraussetzung für sichtbaren Muskelzuwachs ist sicherlich Trainingsfleiß. Wenn die Erfolge trotzdem ausbleiben, haben die Gründe nicht unbedingt mit fehlender Motivation oder zu geringer Trainingshäufigkeit zu tun. Egal ob Hardgainer, Veganer oder über 40: Du weißt jetzt, mit welcher Muskel-Strategie du deine Ziele erreichst. Glaub dran: Masse ist machbar! Beginne am besten gleich heute. Zum Beispiel mit diesen leckeren Muskelaufbau-Rezepten.
Hier gibt's unsere Muskelaufbau-Pläne zum Download:
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Trainings- und Ernährungsplan
Muskelaufbau für Einsteiger in 8 Wochen
- Trainings- und Ernährungsplan
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- 38 geniale Zuwachs-Rezepte
- 95 Seiten, auf allen Geräten abrufbar
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Richtiges Training und richtige Ernährung – so simpel ist die Formel zum muskelbepackten Körper. Nur wer seine Muskulatur regelmäßig beansprucht und ihnen genug Zeit zum Regenerieren gönnt, baut auf. Doch damit dein Körper überhaupt Muskelmasse gewinnen kann, muss du ihn mit ausreichend Proteinen und Energie versorgen. Das gelingt am besten mit unserem hocheffektiven Trainings- und Ernährungsplan speziell für Einsteiger.
Konkret erwarten dich in den ersten 4 Wochen zwei sich abwechselnde Ganzkörper-Workouts. Das hat den Vorteil, dass du die entscheidenden Muskelgruppen mehrmals pro Woche trainieren kannst ohne dich selbst zu überlasten. Hast du in den ersten Wochen ein solides Fundament gelegt, wird das Training in den Wochen 5 bis 8 anspruchsvoller. So kommt pro Woche eine weitere Einheit hinzu und du wechselst auf einen Ober-Unterkörper-Split. Na, schon Lust aufs Hanteln bekommen?
In puncto Ernährung erwarten dich 8 komplette Wochenpläne mit zahlreichen leckeren Muskelaufbau-Gerichten. Jede einzelne Rezept ist proteinreich und voll auf deine Trainingstage abgestimmt. Einige Rezepte kommen innerhalb einer Woche bewusst doppelt vor. Stichwort: Meal-Prep. Um Zeit zu sparen, kannst du hiervon also jeweils die doppelte Menge für den nächsten oder übernächsten Tag vorkochen. Zudem trimmt unsere smarte Snack-Tabelle auch deine Zwischenmahlzeiten auf Zuwachs.
Speziell als Einsteiger hast du die Chance auf imposante muskuläre Zuwächse, jedoch gelingt das nur mit der richtigen Planung und der idealen Kombi aus Training und Ernährung. Also, worauf wartest du noch? Downloaden und aufbauen!
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