Mind-Muscle-Connection: Muskelwachstum durch Gedanken

Du trainierst wirklich regelmäßig und intensiv, variierst in empfohlenen Abständen deinen Trainingsplan und deine Ernährung ist auf anabol eingestellt – dennoch lassen die Erfolge beim Muskelwachstum zu wünschen übrig? Kein Grund, die Hantel hinzuwerfen! Es gibt sie, die eine Schraube, an der du sicher noch nicht gedreht hast. Sie trägt den Namen Geist-Muskel-Verbindung, im Englischen unter der Mind-Muscle-Connection bekannt. Was sich hinter dieser Technik verbirgt, auf die auch Arnold Schwarzenegger (für seine Fitness-Tipps hier entlang) schwört, erfährst du im Folgenden.

Das Beste vorab: Neues Equipment, andere Übungen oder noch mehr Trainingszeit sind für den Erfolg nicht nötig. Du kannst direkt im nächsten Training loslegen, ohne vorab etwas zu verändern. Für alle, die noch nach der geeigneten Anleitung suchen: Hier geht's zu unserem ultimativen Trainingsplan für mehr Muskeln im Home Gym:

Was ist die Geist-Muskel-Verbindung?

Nichts Esoterisches. Um die Verbindung zu verstehen, musst du Folgendes wissen: Damit eine Muskelbewegung überhaupt zustande kommt, braucht es ein Signal von den sogenannten motorischen Neuronen. Das sind Nervenzellen, ohne die eine bewusste Kontraktion der Muskeln unmöglich wäre. Und damit sich die Neuronen überhaupt in Bewegung setzen, ist ein elektrischer Impuls vom Gehirn notwendig. Je stärker der ausfällt, desto mehr Feuer haben die Zellen. Heißt übersetzt: Du musst ganz stark wollen, dass deine Muskeln stark sind.

Dieser an Hokuspokus erinnernde Effekt wurde in mehreren Studien als eine reale Geist-Muskel-Verbindung bestätigt. So zeigten zum einen Wissenschaftler von der Cleveland Clinic in Ohio, dass bereits reines Mentaltraining genügt, um die Muskeln in den Armen wachsen zu lassen. Die Studienteilnehmer bewegten im Untersuchungszeitraum von 14 Tagen nicht einmal eine Hantel. Stattdessen sollten sie sich vorstellen, wie sich ihr Bizeps maximal anspannt. Diese Einbildung genügte, um 13,5 Prozent stärkere Muskeln zu bekommen.

Zum anderen bewiesen Forscher der University of South Carolina Upstate, dass die Geist- Muskel-Verbindung sogar bei Krafttraining-Einsteigern nachweisbare Effekte mit sich bringt. So sollten die Anfänger Latzüge ausführen und bekamen dazu eine kurze Einweisung. Nach dem ersten Satz wurde den Newbies gesagt, dass sie sich bei der Ausführung vor allem auf den großen Rückenmuskel konzentrieren und dem Bizeps weniger Beachtung schenken sollten. Tatsächlich wurde in diesem Satz fast 20 Prozent mehr Muskelaktivität im Latissimus dorsi nachgewiesen als im vorherigen. Und für genau diesen Muskel ist die Übung gedacht, obwohl gerade Einsteiger die Bewegung aus den Armen heraus umsetzen. Apropos: Hier geht's zu unserem starken Trainingsplan für XL-Arme:

Wissenschaftler der University of Michigan kamen zu ähnlichen Ergebnissen. Sie untersuchten Trainierende beim einseitigen Beinheben in Bauchlage. Hier verdoppelte sich die Aktivität in der Gesäßmuskulatur, wenn den Probanden vorab gesagt wurde, die Bewegung aus dem Gesäß heraus auszuführen und die Beinmuskeln locker zu lassen. Hier verraten wir, wie du mehr Muskelpump erzielst.

Was bringt mir die Mind-Muscle-Connection?

Du bist sicherlich daran interessiert, das Beste aus jeder einzelnen Krafttrainingseinheit herauszuholen. Zudem kannst du als erfahrener Kraftsportler Plateaus überwinden und als Einsteiger von Anfang an das volle Potential aus einzelnen Übungen ziehen. Kurz: Die Geist-Muskel-Verbindung ist quasi die Überholspur auf der Kraftsportautobahn. Denn auf diese Weise verbessert sich die Koordination von einzelnen Muskeln. Und die ist für jeden Bewegungsablauf entscheidend.

Wer seine Gedanken nicht voll und ganz auf den zu trainierenden Muskel setzt, verschenkt seine Zeit, führt Bewegungen nicht korrekt aus oder verschenkt Potenzial. Wie alle anderen Fitnessfaktoren muss die Koordination regelmäßig herausgefordert werden, sonst verkümmert sie. Hier zeigen wir die besten Koordinationsübungen.

Obendrein bist du motivierter, wenn du deinen Fokus im Geschehen lässt. Denkst du am Hantelheben schon an die Party am Abend wirst du auf keinen Fall den Effekt aus deiner Einheit ziehen, den du mit Konzentration auf die Zielmuskulatur erreichen würdest. Du gerätst mit einer aufgebauten Mind-Muscle-Connection besser in einen Flow und fühlst dich hinterher nicht nur körperlich, sondern auch geistig fitter. Stressige Gedanken zum Thema Job oder Beziehung haben keinen Platz. Übrigens: So baust du schnell Muskeln auf.

Wichtig: Die Geist-Muskel-Verbindung funktioniert nur beim Fokus auf Kraftzuwachs und Muskelaufbau. Bei explosiven Übungen wie etwa Kettelbell-Snatch oder -Swing achtest du besser auf eine korrekte Bewegungsausführung, um größtmöglichen Nutzen aus dem Training zu ziehen.

Wie baue ich eine solide Mind-Muscle-Connection auf?

Mit Gefühl. Fühlst du Zielmuskulatur in der Bewegung nicht, ist der Trainingsreiz zu klein. Wenn du die Übung sicher beherrscht, schließe doch einfach mal deine Augen. Und, was macht der Trizeps? Spanne ihn noch mehr an! Je mehr Spannung du aufbaust, desto besser reagieren deine Muskeln. Eine andere Möglichkeit für ein besseres Gefühl ist der reduzierte Aufwärmsatz. Führe jede Übung vorab mit deutlich leichterem Gewicht aus, als du es gewohnt bist. Konzentriere dich vollkommen auf den Bizeps oder Gluteus maximus, je nachdem, welchen Move du gerade ausführst.

Den nächsten Satz setzt du wieder mit vollem Gewicht um, wirst aber merken, dass es dir deutlich leichter fällt, die Zielmuskulatur zu spüren. Auch Isolationsübungen lassen Kopf and Muskel schneller verbinden. Schließlich musst du nicht erst überlegen, welcher Muskel gerade die Hauptrolle spielt.

Bei Übungen wie dem Wadenheben oder Bizeps-Curl, die ohne die Unterstützung von Hilfsmuskeln auskommen, ist diese Rolle eindeutig vergeben. Alternativ kannst du innerhalb deiner gewohnten Übungsauswahl Zwischenstopps einlegen. Spanne deine Muskeln am höchsten Punkt einer Bewegung maximal an. Gleiches kannst du bei statischen Übungen wie dem Plank tun. ANSPANNEN!

Der folgende Tipp ist vielleicht nicht jedermanns Sache, hilft aber ein Gefühl dafür zu entwickeln, einzelne Muskeln anzuspannen: Die Rede ist vom Posing. Hebe beispielsweise deine Arme auf Schulterhöhe und beuge die Unterarme in Richtung Kopf. Balle die Hände zur Faust und knicke die Fäuste in Richtung Schultern ab. Spanne die Arme maximal an und halte diese Position – fertig ist die erste Pflichtpose für Bodybuilder, die beim Deutschen Bodybuilding- und Fitness-Verband e.V. auf die Bühne gehen.

Fazit: Gedanken können Muskelfasern aktivieren

Allein sich darauf zu konzentrieren, wie sich Muskeln in einer Bewegung anfühlen, kann mehr Muskelfasern aktivieren. Das wiederum führt zu mehr Wachstum – und dagegen wird sich kein Kraftsportler wehren. Verschiedene Techniken helfen dir dabei, dich mental auf einen Muskel zu konzentrieren und somit bessere Trainingsergebnisse einzufahren. Ganz ohne deine Routinen zu verändern. Möchtest du hingegen deine Explosivkraft steigern, fokussiere dich besser auf die Bewegungsausführung. Die Effizienz ist in Bezug auf dein Trainingsziel höher – und die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung niedriger.