Ramadan ist der neunte Monat des islamischen Mondkalenders und wird von Muslimen weltweit als Monat des Gebets, der Reflexion, der Gemeinschaft und natürlich des Fastens genutzt.
Dreißig Tage lang, von Vollmond zu Vollmond, werden praktizierende Muslime darauf verzichten, während der Sonnenaufgangsstunden zu essen oder zu trinken.
Für diejenigen, die regelmäßig trainieren und an ihrer körperlichen Fitness arbeiten, ist der Ramadan neben spiritueller Reflexion und Selbstoptimierung aber auch ein Selbstversuch, der sie vor einige Herausforderungen stellt.
Unsere britischen Men's-Health-Kollegen haben Autor und Trainer Faisal Abdalla kontaktiert, um über alles rund um Fitness und Ernährung während des Ramadans zu sprechen. Kann man während des Ramadans Wasser trinken, wann kann man essen und kann man überhaupt fastend trainieren?
Faisal begann mit 11 Jahren für den Ramadan zu fasten. Er sagt, es gibt keine festen Regeln, in welchem Alter man damit anfängt, es hängt stark von der Familie ab, aber normalerweise sei das um die Pubertät herum. "Ich war jung und voller Energie, als ich anfing, also ging es mehr um die Willenskraft, den ganzen Tag nicht zu essen, als um alles andere. Auch als ich älter wurde, spielte ich Basketball am College und ich fuhr Fahrrad, also war ich während dieser Zeit immer aktiv."
Als Faisals Zeit im Fitnessstudio und das Training wichtiger wurde, musste er bestimmte Zugeständnisse machen. "Ich musste akzeptieren, dass ich kein wirkliches Hochintensitätstraining machen kann. In diesem Monat heißt es für mich: niedrige Intensität, lange Pausen zwischen meinen Sätzen und geringere Wiederholungszahlen … Ramadan ist wichtiger als Fitness, so ist das Leben."
Du möchtest langfristig Muskeln aufbauen, und zwar im Gym? Dieser hocheffektive 8-Wochen-Plan ist die ultimative Anleitung für Männer, um den Muskelaufbau richtig anzukurbeln:
Kann man fastend trainieren?
"Es gibt keinen einheitlichen Ansatz, aber für Leute, die ihre Muskelmasse erhalten möchten, würde ich sagen: Beschränkt eure Kardio-Einheiten auf einmal pro Woche. Für Leute, die ihre Trainingsstruktur um das Fasten herum bauen und ihr hochintensives Training beibehalten möchten, empfehle ich immer, vor dem Sahūr [eine Mahlzeit vor dem Fasten, die vor Sonnenaufgang eingenommen wird] zu trainieren. Das kann zwischen 4 und 5 Uhr morgens sein, aber nach dem Training habt ihr noch eine Stunde Zeit, um die Kalorien und Flüssigkeiten in euren Körper zu bekommen, bevor das Fasten beginnt."
Abhängig davon, in welche Jahreszeit der Ramadan fällt, kann dies bedeuten, dass der Wecker sehr früh klingelt. Faisal sagt, ein verbreiteterer Ansatz ist es, nach dem Iftār (dem Mahl, nach Sonnenuntergang jeden Abend) zu trainieren.
"Man kann entweder leicht vor dem Iftār trainieren, sodass man direkt mit dem Essen beginnen und den Körper wieder auftanken kann, oder man kann das Fasten mit einer Kleinigkeit brechen. Typischerweise werden das während des Ramadans Datteln und etwas Kaffee sein, und nachdem ihr trainiert habt, könnt ihr dann alle Nährstoffe zu euch nehmen."
Eine Studie aus dem Jahr 2012 über muslimische Athleten fand heraus, dass die Athleten, welche während des Ramadans fasten, nächtliche Gelegenheiten nutzen sollten, um die Lebensmittel und Getränke zu sich zu nehmen, welche die für die Förderung der Leistung, Anpassung und Erholung in ihrem Sport benötigten Nährstoffe liefern.
"Aufgrund der Vorteile, zumindest einige dieser Nährstoffe vor, während oder nach einer Trainingseinheit zu sich nehmen zu können, sollte der Zeitpunkt für das Training nach Möglichkeit an den Anfang oder das Ende des Tages oder in den Abend verlegt werden, wenn eine gewisse ernährungsbedingte Unterstützung geboten werden kann", sagt die Studie.
Faisals persönlicher Ansatz besteht darin, so zu trainieren, wie er es normalerweise tun würde, aber dies klüger zu tun. Er hört auf seinen Körper und vermeidet es, sich zu sehr anzustrengen. "Das Ziel ist nicht, zu fasten, bis man umkippt!"
Wann kann man während des Ramadans essen?
Während des Ramadans können Muslime vor Sonnenaufgang (als Sahūr bekannt) und nach Sonnenuntergang (als Iftār bekannt) essen. "Die Sonne geht um etwa 18h Uhr unter. Normale Menschen gehen um 22 Uhr oder Mitternacht ins Bett. Ihr habt 4 Stunden Zeit, um all euer Essen und all eure Getränke zu euch zu nehmen", sagt Faisal.
Faisal versteht, wie entmutigend es sich anfühlen kann, mit einem so kleinen Zeitfenster am Abend wieder aufzutanken. Aber es geht darum, kleine Portionen über diese Stunden hinweg zu essen und zu trinken. "Schlemmt nicht", sagt er. "Überesst euch nicht, um verlorene Kalorien des Tages zu kompensieren. Nehmt euch Zeit und esst nicht mehr, als ihr an einem normalen Tag außerhalb des Ramadans essen würdet."
Neben der Menge ist es auch wichtig, sich auf Qualität zu konzentrieren. Ein Mangel an richtiger Ernährung nach einem großen Workout könnte euer Immunsystem schwächen und eure Fitnessziele noch weiter zurückwerfen. Das Gleiche gilt für die Lebensmittel, die ihr beim Iftār und darüber hinaus esst. Ziel ist es, eurem Körper alles zu geben, was er für die Erholung benötigt, aber auch genug Kalorien, um den nächsten Tag zu überstehen.
Die Qualität der Nahrung ist wichtig, aber auch die Kalorien. "Ich versuche, so viele Kalorien wie möglich in meinen Körper zu bekommen, und bestimmte Lebensmittel enthalten eben mehr. Gute Fette und Kohlenhydrate und reiche Ballaststoffe. Aber es ist wichtig, das zu verteilen, weil die Augen größer sein können als der Magen. Ihr seid so hungrig, also bereitet ihr dieses riesige Bankett vor, ihr nehmt zwei Bissen und euer Magen sagt, ihr seid fertig. Denkt daran, wenn ihr mit dem Fasten beginnt, schrumpft euer Magen, ihr wisst, ihr wollt mehr essen, aber ihr werdet einfach so satt. Also besser wenig und oft."
Kann man während des Ramadans Wasser trinken?
Praktizierende Muslime dürfen während der Ramadan-Fastenstunden am Tag kein Wasser trinken. Faisals Trinktipps, um sicherzustellen, dass du den ganzen Tag über energiegeladen und versorgt bleibst:
- "Dein Ziel sollte es sein, zweieinhalb Liter Wasser zu trinken, bevor du ins Bett gehst – es ist entscheidend, wenn du das Training aufrechterhalten willst, also hol dir eine große Flasche und trink einfach immer wieder über diese Stunden hinweg, aber stell sicher, dass sie vor dem Schlafengehen leer ist."
- Natürlich ist Trinken um das Training herum noch wichtiger. "Wenn du nach dem Fastenbrechen trainierst, stell sicher, dass du während des Trainings und danach Wasser trinkst", rät Faisal.
- Von Softdrinks rät Faisal ab: "Die geben euch nicht, was ihr braucht. Bleibt beim Wasser oder Kokoswasser, wenn ihr euer Training ernst nehmt."
Vorbereitung ist der Schlüssel
Wer seine Mahlzeiten vorbereitet, stellt sicher, dass er alles bekommt, was er beim Training während des Ramadans benötigt. Achte auf die Lebensmittel, die du konsumierst.
Faisals wichtigster Ratschlag für die Hardcore-Fitnessstudio-Besucher während des Ramadans? Setzt euch realistische Ziele: "Reduziere, was du normalerweise tust – kürze die Sessions. Wenn du normalerweise eine Stunde trainierst, reduziere es auf 45 Minuten. Du hast vielleicht nicht die mentale Stärke, so lange wie üblich durchzuhalten, und das Letzte, was du willst, ist, dich zu verletzen." Mach einen genauen Plan, wann du trainieren möchtest.
Die 5 Top-Tipps für das Training während des Ramadans:
- Begrenze Kardio: Wenn du versuchst, Muskelmasse zu erhalten, begrenze Ausdauereinheiten auf einmal oder zweimal pro Woche (am besten nach dem Iftār).
- Senke die Intensität: Wenn du vor dem Iftār trainieren willst, trainiere mit niedriger Intensität oder versuche so etwas wie einen zügigen Spaziergang zu machen.
- Iss leichte Kost vor dem Workout: Wenn du mit höherer Intensität weitertrainieren willst, versuche es zum Iftār zunächst mit etwas Leichtem wie Kokoswasser und Datteln.
- Hartes Training vor Sahūr: Schweres Gewichtstraining solltest du dir normalerweise am besten für vor Sahūr aufheben, damit du danach angemessen auftanken kannst.
- Sei realistisch: Du könntest während des Ramadans etwas an Masse verlieren, weil es so schwer ist, nachts zu trainieren, das ist in Ordnung.
Beim Training während des Ramadans ist es wichtig, die Trainingsintensität anzupassen. Wenn du etwas Trainingskonstanz beibehältst, bist du auf dem richtigen Weg. Keine Panik, konzentriere dich auf deine Gesundheit statt auf die Ästhetik.
Verwendete Quellen:
Louise M. Burke louise.burke@ausport.gov.au & Christine King (2012) Ramadan fasting and the goals of sports nutrition around exercise, Journal of Sports Sciences, 30:sup1, S21-S31, DOI: 10.1080/02640414.2012.680484
