Neue Laufschuhe allein reichen nicht. Du brauchst ein klares Ziel und eine Strategie. Vorsätze scheitern häufig, weil sie laut Self-Determination-Theory oft von außen motiviert statt selbstbestimmt sind. Frage dich deshalb ehrlich: Was will ich wirklich, oder soll ich das nur wollen? Nur selbstbestimmte Ziele, die du auch ohne Publikum verfolgen würdest, sind erreichbar.
Die drei Hauptgründe fürs Scheitern
Du hast ein Ziel festgelegt und trotzdem funktionierte es bisher nicht? Dafür gibt es häufig nachvollziehbare Gründe.
Deine Ziele sind zu vage
"Ich will abnehmen. Ich will mehr Sport machen. Ich will gesünder leben. Ich will mehr Zeit mit meiner Familie verbringen."
All das sind schöne Wünsche, aber keine konkret benannten Ziele. Laut Untersuchungen funktionieren Ziele besser, wenn sie SMART formuliert sind, also spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und terminiert. Ein Beispiel: Anstatt "abnehmen" zu wollen, nimm dir vor zehn Prozent Körperfett in acht Monaten zu verlieren.
Du willst zu viel auf einmal
Je mehr Ziele du dir setzt, desto schwieriger wird es, sie zu erreichen. Dein Gehirn kann sich nicht auf alles gleichzeitig konzentrieren. Nimm dir daher ein Hauptziel vor und definiere maximal zwei unterstützende Gewohnheiten. Ein Beispiel: "Ich verliere zehn Prozent Körperfett in acht Monaten und gehe hierfür jeden Dienstag und Donnerstag abends laufen."
Du unterschätzt die Macht der Gewohnheit
Die erste Woche läuft es super. In der zweiten klappt es auch noch irgendwie. Ab der dritten Woche zieht die Nachlässigkeit ein und die meisten geben spätestens in der vierten Woche auf. Dabei dauert es laut dem University College London durchschnittlich 66 Tage bis wir eine neue Gewohnheit automatisiert haben.
Dein Strategie-Plan für 2026, um nicht zu scheitern
Dieses Jahr wird anders. Weil du dein Ziel mit Strategie angehen wirst. Nutze dafür die "If-Then-Methode" des Psychologen Peter M. Gollwitzer. Lege vorab fest: Wenn die Situation Y eintritt, dann führe ich Verhalten X aus. Das heißt konkret: "Wenn ich von der Arbeit nach Hause komme, dann ziehe ich sofort meine Laufschuhe an." Durch diese sogenannten Implementation Intentions werden schwierige Ziele häufiger erreicht, wie wissenschaftliche Studien zeigen.
Zusätzlich lohnt es sich, das große Ziel in mehrere kleine Meilensteine mit festgelegten Deadlines aufzuteilen. Durch das Erreichen der kleinen Meilensteine steigt die Motivation. Das Weitermachen fällt leichter. Formuliere dein Ziel positiv: Denn je mehr wir uns vornehmen, etwas nicht zu tun, desto wahrscheinlicher tun wir es.
WOOP-Einstellung statt Wunschdenken
In der Psychologie kombiniert die WOOP-Methode von Universitätsprofessorin Gabriele Oettingen positives Denken mit Realismus. Mehrere Studien zeigen, dass damit die Erfolgsrate bei der Zielerreichung steigt, angefangen vom Lernen bis hin zu körperlicher Aktivität. Nimm dir vor dem Start fünf Minuten Zeit und beantworte folgende Fragen zu deinem Ziel:
- Wish (Wunsch): Was will ich erreichen?
- Outcome (Ergebnis): Wie fühlt es sich an, wenn ich es erreicht habe?
- Obstacle (Hindernis): Was sind innere Hindernisse?
- Plan: If-then-Plan (Wenn X eintritt, dann tue ich Y)
FAQ: Wie deine Ziele künftig nicht mehr scheitern
Die drei Hauptgründe sind: zu vage formulierte Ziele, zu viele Ziele gleichzeitig und die unterschätzte Macht der Gewohnheit.
Entgegen dem Mythos von 21 Tagen zeigt eine Studie des University College London: Im Durchschnitt dauert es 66 Tage, bis eine Gewohnheit automatisiert ist.
WOOP (Wish-Outcome-Obstacle-Plan) ist eine von der Psychologin Gabriele Oettingen entwickelte wissenschaftliche Methode. Dabei definierst du deinen Wunsch, stellst dir das Ergebnis vor, identifizierst innere Hindernisse und erstellst konkrete If-Then-Pläne.
