Lernen von Arnold Schwarzenegger: So trainierst du hart – ohne deine Gelenke zu ruinieren

Arnold Schwarzenegger hat ein Leben voller Stärke geführt – und dafür einen Preis bezahlt. Operationen, Verschleiß, Schmerzen: Die Bodybuilding-Legende und Filmikone hat all das durch. Bereuen? Fehlanzeige. Genau diese Haltung macht ihn heute zu einer spannenden Stimme, wenn es um Gelenkgesundheit, hartes Training und ein langes, aktives Leben geht.

Gemeinsam mit Trainingsphysiologe Dr. Pat Davidson und MH-Fitnessdirektor Ebenezer Samuel, C.S.C.S., sprach Schwarzenegger im Rahmen seiner "You’ll Be Back"-Kampagne als Chief Movement Officer für Zimmer Biomet über Verletzungen, moderne Trainingsoptionen, Longevity und die Frage: Wie holst du alles aus deinem Körper raus – ohne ihn kaputtzumachen?

Arnies Körperbilanz: Die Wahrheit hinter dem "mechanischen Mann"

Seine erste Operation hatte Schwarzenegger 1972. Seitdem kamen Schulter- und Hüftprobleme (inklusive Hüftprothese), Knie- und Ellbogenbeschwerden und mehrere Herz-OPs dazu. Er sagt selbst, er sei ein bisschen zu einem "mechanischen Mann" geworden.

Trotzdem würde er nichts ungeschehen machen, beteuert er

"Ich würde niemals etwas ändern, was ich getan habe. Ich denke, ich habe alles herausgefunden, was ich tun musste. Ich bereue keinen Satz, den ich zu viel gemacht habe. Die Realität ist, dass ich mir tatsächlich mehr wehgetan habe, indem ich Stunts gemacht habe – rumspringen, von Dingen runterfliegen, von Pferden niedergetrampelt werden, Autounfälle, all die Dinge, die man bei Stunts eben so macht."

Was du daraus lernen kannst:

• Arnold ist ein Idol – aber kein Role Model in jeder Hinsicht. Er hat wie ein Weltklasse-Profi und Actionstar gelebt, das kann nicht jeder. Du musst nicht all seine Belastungen kopieren, um Fortschritte zu machen.
• Gefährlich wird’s oft außerhalb des Plans. Ego-Aktionen, Stunts, "Wird schon gehen"-Momente sind häufig der Auslöser für Verletzungen – nicht das solide Training.
• Hart trainieren, aber bewusst planen. Nutze schwere, mehrgelenkige Übungen (z. B. Kniebeuge- und Kreuzhebe-Varianten, Rudern, Drücken), aber mit Technik, Progression und Vernunft.

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Gelenkschmerzen? Arnies klare Botschaft: Nicht wegducken

Auf die Frage, was er Menschen mit Verletzungen und Gelenkschmerzen rät, betont Schwarzenegger die Bandbreite an Möglichkeiten – von Therapie bis Gelenkersatz:

"Das hängt wirklich davon ab, um welche Verletzung es sich handelt. Es könnte sich um etwas Geringfügiges handeln, das mit einer Therapie behandelt werden kann. Es könnte sich aber auch um etwas Schwerwiegenderes sein, das operiert werden muss. Und es könnte sogar etwas noch Schwerwiegenderes sein, bei dem ein bestimmtes Körperteil ersetzt werden muss – sei es die Hüfte, die Schulter, der Ellbogen, die Knöchel oder was auch immer. Wie du wahrscheinlich schon von der Firma Zimmer [Biomet] gehört hast, gibt es kein einziges Körperteil, das sie nicht herstellen. Man hat heute den Luxus, diese Teile ersetzen zu können, und es gibt weltweit Experten, die solche Ersatzoperationen durchführen. Für mich ist es daher immer wichtig, den Menschen zu vermitteln, dass sie keine Angst vor diesem Schritt haben sollten, denn das Wichtigste ist, dass wir diese Probleme sofort lösen. So musst du nicht ein Jahr lang mit Schmerzen herumlaufen, weil du dich in deinen Aktivitäten einschränkst – du gehst nicht mehr so viel spazieren, du fährst nicht mehr Fahrrad, du trainierst nicht mehr mit Gewichten. Die Idee ist, dass du das Problem behebst, damit du zu deinem normalen Leben zurückkehrst und dein Leben genießen kannst."

Was du daraus lernen kannst:

• Lang anhaltende Schmerzen sind ein Warnsignal. Wenn du seit Wochen Beschwerden hast, dich im Alltag einschränkst oder Sport meidest: Hol dir eine professionelle Einschätzung.
• Therapie statt Durchbeißen. Physio, Technik-Coaching, Belastungsanpassung und gezieltes Krafttraining sind erste Optionen – aber nicht monatelanges Ignorieren.
• Lebensqualität zählt mehr als Stolz. Wenn du wegen Schmerzen nicht mehr gehst, radelst oder trainierst, verlierst du genau das, wofür du eigentlich trainierst.
• Medizinische Hilfe ist Teil eines starken Lebensstils. Arnies Punkt: Nutze die Möglichkeiten, damit du aktiv bleibst – nicht als Schwäche, sondern als Strategie.

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Arnies Blick zurück: Hat er das brutale Training jemals bereut?

Arnie wäre nicht Arnie, wenn er nun bedauernd auf seine harten Workouts zurückblicken würde, da ist er mehr als klar.

"Wenn man an Wettkämpfen teilnehmen und der Beste der Welt sein will, dann kann man das mit 'Was ist zu schwer, was ist zu viel?' vergessen. Denn man muss einfach damit rechnen, dass es einige Nebenwirkungen geben könnte – nicht dass es sein muss, aber dass es sein könnte –, dass man später einige dieser Teile ersetzen oder operieren oder auf die eine oder andere Weise reparieren lassen muss. Es gibt also viele Menschen, die solche Verletzungen durch schweres Heben davongetragen haben, aber ich würde jetzt nicht zurückgehen und sagen, ich hätte nie so viel squatten oder deadliften sollen oder ähnliches."

Was du daraus lernen kannst:

• Definiere dein Ziel. Willst du auf die Bühne oder willst du stark, fit und gesund bleiben? Dein Ziel entscheidet, wie hoch du das Risiko drehst.
• Schwer ja, aber nicht um jeden Preis.
  • Schwer trainieren bei 1–2 Hauptübungen pro Einheit ist sinnvoll.
  • Technik zuerst, dann Gewicht.
  • Hör 1–3 Wiederholungen vor vollem Versagen auf, statt jedes Set zu "killen".
• Du brauchst keine Extremwerte. Für Muskelaufbau, Alltagspower und Optik reichen konsequente, aber kontrollierte Belastungen – nicht Arnie-Maximalismus.

Maschinen vs. freie Gewichte: Arnies Blick auf moderne Tools

Auf die Frage, welche Übung er am meisten vermisst, wird er nostalgisch – und spricht gleichzeitig überraschend klar pro Maschine:

"Viele davon. Die Nackenpresse, Kniebeugen, schweres Kreuzheben, Schrägbankdrücken – es gibt mehrere Übungen dieser Art. Aber ich muss sagen, dass sich die Technologie so sehr verändert hat, dass wir jetzt Maschinen haben, die so einstellbar sind, dass man, wenn man beispielsweise eine Fly-Bewegung machen möchte, sie einstellen kann, man sagen kann: Okay, das tut meiner Schulter weh, ich werde sie ein wenig anheben, man kann den Sitz anheben, man kann Dinge verschieben – ich bin so froh, dass wir so viele Maschinen für jeden Körperteil haben. Vor allem, wenn man eine Verletzung hat und um diese Verletzung herum trainieren muss."

Was du daraus lernen kannst:

• Maschinen sind keine "Cheat-Option". Sie helfen dir, den Bewegungsradius zu steuern und Gelenke zu entlasten, gerade wenn freie Varianten wehtun.
• Passe das Setup an dich an. Sitzhöhe, Griff, ROM – so lange anpassen, bis du die Zielmuskeln spürst, nicht das Gelenk.
• Weiter trainieren – trotz Einschränkungen. Wenn Bankdrücken in der Schulter zieht, können z. B. Maschinen-Pressvarianten, Kabelzüge oder Flies mit angepasstem Winkel eine sinnvolle Alternative sein.

Warum freie Gewichte trotzdem unverzichtbar bleiben

Trotz aller Loblieder auf moderne Maschinen bleibt Arnold bei einem Punkt kompromisslos:

"Das Wichtigste ist, dass wir immer mit den Grundübungen beginnen müssen, egal, was es an Maschinen gibt. Ich würde niemals sagen: Mach kein Clean and Press – das ist die großartigste Übung. Es gibt keine Maschine, die das ersetzen kann. Oder Kreuzheben, oder Kniebeugen, oder vorgebeugtes Rudern, oder Bankdrücken, oder Schrägbankdrücken, oder das Drücken hinter dem Nacken. Für mich sind diese Übungen mit Langhanteln am Anfang einfach unbezahlbar. Später, wenn man die Masse und die Grundstruktur aufgebaut hat, kann man ein wenig variieren und mit der Feinabstimmung beginnen. Aber um am Anfang den Grundkörper aufzubauen, würde ich niemals empfehlen, nur Maschinen zu verwenden. Ich würde immer empfehlen, freie Gewichte zu verwenden."

Was du daraus lernen kannst:

• Die Basis steht auf wenigen Klassikern. Kniebeuge-Varianten, Kreuzheben-Varianten, Rudern, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Liegestütze: Mit ihnen baust du Kraft, Muskulatur und Stabilität auf.
• Maschinen sind Feintuning, nicht Fundament. Nutze sie, um Schwachstellen zu bearbeiten, Volumen zu erhöhen oder Gelenke zu schonen – nicht als Ersatz für jede Grundübung.
• Pragmatische Regeln für deinen Alltag. Sorge dafür, dass jede Woche einige Grundübungen mit sauberer Technik vorkommen. Und: Ersetze freie Übungen durch Maschinen, wenn Schmerz oder Instabilität auftreten – nicht aus Bequemlichkeit, sondern aus Vernunft.

Fazit