Pre-Exhaustion: Steve Cook zeigt 3 Übungen für den Leg Day

Aus der Fitness-Welt ist er nicht wegzudenken: Steve Cook (38) ist mit rund 2,2 Mio. Follower:innen auf Instagram und etwa 1,3 Mio. Follower:innen auf YouTube nicht nur einer der bekanntesten Fitness-Influencer. Er hat darüber hinaus die Fitnessbranche auch aus zahlreichen weiteren Perspektiven kennengelernt: So ist er zudem Fitness-Model und landete als professioneller Bodybuilder gleich zweimal unter den Mr. Olympia Top-Ten-Finishern. Weiterhin kennt man ihn durch seine Rolle als Trainer in der amerikanischen TV-Show "The Biggest Loser".

Auch, wenn Steve Cook mittlerweile auf die 40 zusteuert, ist er immer noch in Bestform. Wenn man sich seinen muskelbepackten Body anschaut, ist es kein Wunder, dass sich viele einen Körper wie seinen wünschen. Kürzlich teilte der Bodybuilder auf Instagram, wie er seine muskulösen Beine trainiert. Sein Trick: Er schwört auf Pre-Exhaustion.

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Du fragst dich, was das ist? Pre-Exhaustion, auf Deutsch auch als Vorermüdung bekannt, ist eine Trainingsmethode, bei der du eine bestimmte Muskelgruppe zunächst mit einer Isolationsübung trainierst, bevor du sie mit einer Grundübung bearbeitest, bei der mehrere Gelenke beansprucht werden. Wozu das Ganze? Durch die gezielte Vorbelastung des Muskels vor der eigentlichen Übung wird ein wichtiger Muskelreiz gesetzt, denn je stärker die Vorermüdung des Muskels, desto härter das anschließende Training. Der Gedanke hinter dieser Technik ist, dass bei einer Übung, die mehrere Gelenke beansprucht, andere involvierte Muskelgruppen die Leistung limitieren, anstatt der Zielmuskel, der eigentlich der limitierende Faktor bei der Übung sein sollte. Ein Beispiel hierfür wäre, wenn du durch Squats deine Oberschenkel trainieren möchtest, der Rücken oder der Po jedoch die Leistung begrenzen. Dadurch könnte es passieren, dass die Übung nicht den maximalen Reiz auf die angedachte Muskelgruppe erzielt.

Diese 3 Power-Übungen macht Steve Cook vor seinem Leg Day

Welche Übungen führt Steve Cook also aus, um seine Oberschenkelmuskulatur vorzuermüden und seine Pomuskeln zu aktivieren? Das teilte er kürzlich in einem Reel auf Instagram. Wir haben seine Übungen für dich zusammengefasst! Er führt vor seinem Leg Day 2 Sätze der 3 Übungen durch.

Beinstrecken

Das Leg-Extension-Gerät ist ein weitverbreitetes Fitnessgerät. Als Isolationsübung kannst du mithilfe von Beinstrecken die vier Köpfe des Quadrizeps trainieren. Und so geht's:

• Setze dich auf die Sitzfläche des Geräts, stelle die Lehne etwas zurück und rutsche mit deinem Po bis ans Ende des Sitzpolsters und leg den Rücken auf dem Rückenpolster ab. Die Kniegelenke befinden sich auf gleicher Höhe mit dem Drehgelenk des Geräts. Deine Fußspitzen richtest du nach vorn und ziehst sie nach oben.
• Zieh nun deine zuvor gebeugten Unterschenkel nach oben, sodass deine Beine durchgestreckt sind und zum Boden eine parallele Linie bilden. Halt kurz oben die Spannung, bevor du deine Unterschenkel wieder nach unten herabsenkst.
• führe 10-12 Wiederholungen aus

Hip Thrusts

Zur Aktivierung der Pomuskulatur führt Steve Cook Hip Thrusts durch. Warum gerade Hip Thrusts? Weil sie den Gesäßmuskel isolierter trainieren als andere Übungen. Denn bei dieser Übung sind die Knie die ganze Zeit über gebeugt, weshalb die Beinbeuger, die sich auf der Oberschenkelrückseite befinden, nicht mehr optimal an der Bewegung mit teilnehmen können und die Gesäßmuskel stärker beansprucht werden. So geht die Übung:

• Setz dich auf den Boden und lehne dich mit deinen Schulterblättern gegen eine Trainingsbank. Lege die Langhantel mit dem Gewicht auf deiner Hüfte ab und umgreife sie mit deinen Händen, die etwas mehr als schulterbreit auseinander sind. Die Füße sind etwa hüftbreit aufgestellt, hebe deine Zehen vom Boden ab und drücke deine Fersen bei der Bewegung in den Boden.
• Drück dich nun nach oben ab und streck deine Hüfte mit dem Gewicht in Richtung Decke. Der untere Part deiner Schulterblätter ist auf der Trainingsbank abgelegt, das Becken ist nach hinten gekippt und der Po maximal angespannt. Dein Körper bildet in der oberen Position von Kopf bis zu den Knien eine gerade Linie, du schaust nach oben zur Decke und deine Füße befinden sich unter deinen Knien.
• Senke jetzt das Gewicht langsam und kontrolliert wieder herab und behalte die Spannung im Gesäß bei.
• Führe 10-12 Wiederholungen aus

Lying Hamstring Curls

Der liegende Leg Curl ist eine der besten Übungen, um den hinteren Oberschenkel effektiv zu trainieren. Auch hier handelt es sich wieder um eine Isolationsübung. So führst du sie richtig aus:

• Leg dich bäuchlings auf die Maschine und presse die Hüfte auf das Polster.
• Beuge jetzt deine Knie und nutze die Spannung deiner Muskeln, um deine Fersen so weit hin zu deinem Po zu ziehen, wie du kannst. Kehre anschließend langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Führe 10-12 Wiederholungen aus

Steve Cook zeigt, wie er seine Beine mithilfe von Vorermüdung auf den Leg Day vorbereitet. Du suchst noch nach Übungen für deinen Leg Day? Hier kommt unser professioneller 8-Wochen-Trainingsplan für stahlharte Beine: