Testosteron ist das Hormon, das einen Mann zum Mann macht: Ob Erektion, Muskelwachstum oder Bartwuchs – ohne das männliche Sexualhormon läuft beim Mann wenig. Kein Wunder, dass einige Männer versuchen, künstlich ihren Testosteronspiegel zu erhöhen. Wie das auf natürliche Weise gelingt, nebenwirkungsfrei und ohne fragwürdige Arzeneimittel, erklärt hier der Hamburger Männerarzt Frank Sommer.
In diesem Artikel:
- Trainingsplan
- speziell zum Abnehmen
- für Einsteiger und Fortgeschrittene
- alle 67 Übungen als Bild und Video
- 55 Seiten, auf allen Geräten abrufbar
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Wie kann man den Testosteronspiegel steigern?
Indem man auf sein Gewicht achtet. Denn je dicker der Bauch, desto niedriger ist der Testosteronspiegel – so das Ergebnis zahlreicher Studien. Fettgewebe ist eine Hormonfabrik, es produziert aber die falschen Hormone, baut männliche zu weiblichen um. "Auch wer bei Übergewicht einen Testosteron-Wert im Normbereich hat, kann ihn durch Gewichtsreduktion steigern", sagt Sommer. Also, nichts wie ran an den Speck! Bau dein Fett ab. Eine der effektivsten Fatburner-Übungen: Kniebeugen mit Langhantel.
Wie produziert man mehr Testosteron?
Such dir einen Fußballverein. Ein Sieg und 3 Punkte – so punktest du auch in Sachen Testosteronspiegel. Wer verliert, ist dagegen hormonell niedergeschlagen. So reagieren übrigens nicht nur die Spieler selbst, sondern auch ihre Fans vorm Fernseher – bewiesen von US-Forschern bei der Soccer-Weltmeisterschaft im eigenen Land. Auch der Heimvorteil hängt mit Testosteron zusammen. Vor heimischem Publikum ist der Hormonwert höher als vor Auswärtsspielen. Computerspiele bringen da übrigens nichts. Schlechte Luft, fette Snacks, Bewegungs- und Schlafmangel senken sogar die Testosteron-Produktion.
Fußball ist nicht dein Ding? Dann jogge oder treibe irgendeinen anderen Ausdauersport, setze dir machbare Ziele und feiere die Erfolge!
Welche Trainingsintensität steigert die Testosteron-Produktion?
Trainiere lieber kurz, aber dafür heftig. Extremer Ausdauersport senkt den Testosteron-Wert. "Entscheidend dabei ist nicht die Kilometerzahl, sondern die Dauer der Einheit", sagt Frank Sommer. Also, teile dein Wochenpensum lieber in mehrere kürzere Strecken, jede davon sollte in maximal 90 Minuten zu schaffen sein.
Oder versuche es mit Krafttraining. Das lässt den Testosteronspiegel steigen, besonders, wenn du kurz, aber intensiv mit hohem Gewicht arbeitest. "Eine maximale Steigerung erzielt man durch erzwungene Wiederholungen, bei denen man nur kurz über das muskuläre Versagen hinausgeht", erklärt Sommer. Trotzdem nicht übertreiben: 1 Stunde im Kraftraum reicht!
Lassen Proteine den Testosteronspiegel steigen?
Ja, achte auf eine proteinreiche Ernährung. Proteine stecken satt in Milchprodukten, Nüssen, Fleisch und Fisch. Englische Forscher der University of Worcester haben herausgefunden: Je proteinärmer sich Männer ernähren, desto mehr Globuline (spezielle Eiweißverbindungen) schwimmen in ihrem Blut – und das sind genau jene, die das Testosteron aus dem Verkehr ziehen. Wirken können im Körper lediglich freie Hormonmoleküle und nicht die an Globulin gebundenen. Eine ausreichende Proteinzufuhr kann also deinen Testosteronspiegel steigern! Du möchtest deinen Testosteronspiegel durch eine proteinreiche Ernährung anheben? Dann sind unserere individuellen Ernährungspläne vielleicht das Richtige für dich!
Lifestyle-Tipp für mehr Testosteron
Wer hätte das gedacht: Actionfilme steigern deine Testosteronproduktion. Das konnte ein US-Forscherteam der University of Michigan zeigen. Romantische Filme führten dagegen nur zu mehr Progesteron. Dieses Hormon gehört zu den Gestagenen, in natürlichen Mengen zeigt es bei Männern kaum Wirkung. Vielleicht ist das ja ein neues Argument, wenn du nächstes Mal mit deiner Liebsten übers Fernsehprogramm streitest.
Ohne ausreichend Testosteron in deinem Körper trägt das beste Krafttraining keine Früchte. Auch unter der Gürtellinie leistet Testosteron wertvolle Arbeit, macht zusätzlich selbstbewusst und hält das Gehirn fit. Um deine körpereigene Testosteronproduktion anzukurbeln, solltest du auf eine proteinreiche Ernährung, kurz und heftige Sporteinheiten und eine Abnehmstrategie setzen.
