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So beeinflussen uns Hormone
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Testosteron-Special So steigern Sie Ihren Testosteronspiegel – ganz natürlich

Testosteron macht Sie männlich und gesund – jedenfalls, wenn Sie Ihr eigenes produzieren. Wir geben Tipps, wie Sie die natürliche Hormonproduktion erhöhen

Testosteron ist das Hormon, das einen Mann zum Mann macht: Ob Erektion, Muskelwachstum oder Bartwuchs – ohne das männliche Sexualhormon läuft beim Mann wenig. Kein Wunder, dass einige Männer versuchen, künstlich Ihren Testosteronspiegel zu erhöhen. Wie das auf natürliche Weise gelingt, nebenwirkungsfrei und ohne fragwürdige Arzeneimittel, erklärt hier der Hamburger Männerarzt Frank Sommer.

Wie kann man den Testosteronspiegel steigern?

Je dicker der Bauch, desto niedriger ist der Testosteronspiegel – so das Ergebnis zahlreicher Studien. Denn das Fettgewebe ist selbst eine Hormonfabrik, es produziert aber die falschen Hormone, baut männliche zu weiblichen um. "Auch wer bei Übergewicht einen Testosteron-Wert im Normbereich hat, kann ihn durch Gewichtsreduktion steigern", sagt Sommer. Also, nichts wie ran an den Speck! Bauen Sie Fett ab. Einer der effektivsten Fatburner-Übungen: Kniebeugen mit Langhantel.

>>> Die wichtigsten Fakten zum Männerhormon Testosteron

Wie produziert man mehr Testosteron?

Suchen Sie sich einen Fußballverein. Ein Sieg und 3 Punkte – so punkten Sie auch in Sachen Testosteronspiegel. Wer verliert, ist dagegen hormonell niedergeschlagen. So reagieren übrigens nicht nur die Spieler selbst, sondern auch ihre Fans vorm Fernseher – bewiesen von US-Forschern bei der Soccer-Weltmeisterschaft im eigenen Land. Auch der Heimvorteil hängt mit Testosteron zusammen. Vor heimischem Publikum ist der Hormonwert höher als vor Auswärtsspielen. Computerspiele bringen da übrigens nichts. Schlechte Luft, fette Snacks, Bewegungs- und Schlafmangel senken sogar die Testosteron-Produktion. 

>>> Die häufigsten Ursachen für Testosteronmangel

Mehr Mukkis? Checken Sie Ihren Testosteron-Wert!
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Das Sexualhormon Testosteron macht Sie männlich und gesund

Welche Trainingsintensität steigert die Testosteron-Produktion?

Trainieren Sie lieber kurz, aber dafür heftig. Extremer Ausdauersport senkt den Testosteron-Wert. "Entscheidend dabei ist nicht die Kilometerzahl, sondern die Dauer der Einheit", sagt Frank Sommer. Also, teilen Sie Ihr Wochenpensum lieber in mehrere kürzere Strecken, jede davon sollte in maximal 90 Minuten zu schaffen sein. Oder versuchen Sie es mit Krafttraining. Das lässt den Testosteronspiegel steigen, besonders, wenn Sie kurz, aber intensiv mit hohem Gewicht arbeiten. "Eine maximale Steigerung erzielen Sie durch erzwungene Wiederholungen, bei denen Sie nur kurz über das muskuläre Versagen hinausgehen", erklärt Sommer. Trotzdem nicht übertreiben: 1 Stunde im Kraftraum reicht!

>>> Die besten Tipps bei Erektionsproblemen

Lassen Proteine den Testosteronspiegel steigen?

Ja, essen Sie Proteine. Sie stecken satt in Milchprodukten, Nüssen, Fleisch und Fisch. Englische Forscher der University of Worcester haben herausgefunden: Je proteinärmer sich Männer ernähren, desto mehr Globuline (spezielle Eiweißverbindungen) schwimmen in ihrem Blut – und das sind genau jene, die das Testosteron aus dem Verkehr ziehen. Wirken können im Körper lediglich freie Hormonmoleküle und nicht die an Globulin gebundenen. Eine ausreichende Proteinzufuhr können Sie Ihr Testosteron steigern!

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Die besten Filme für Männer 2018
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Lifestyle-Tipp für mehr Testosteron

Actionfilme steigern Ihr Testosteron. Das konnte ein US-Forscherteam der University of Michigan zeigen. Romantische Filme führten dagegen nur zu mehr Progesteron. Dieses Hormon gehört zu den Gestagenen, in natürlichen Mengen zeigt es bei Männern kaum Wirkung. Vielleicht ist das ja ein neues Argument, wenn Sie nächstes Mal mit Ihrer Liebsten übers Fernsehprogramm streiten.

Ohne ausreichend Testosteron in Ihrem Körper trägt das beste Krafttraining keine Früchte. Auch unter der Gürtellinie leistet Testosteron wertvolle Arbeit, macht zusätzlich selbstbewusst und hält das Gehirn fit. Um Ihre körpereigene Testosteronproduktion anzukurbeln, sollten Sie auf eine proteinreiche Ernährung, kurz und heftige Sporteinheiten und eine Abnehmstrategie setzen.

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