Du ziehst dein Krafttraining durch, gibst alles und dehnst dich danach. Trotzdem fühlst du dich steif, der Muskelkater wird nicht besser und deine Beweglichkeit stagniert? Das Problem liegt nicht am Dehnen selbst, sondern daran, wie du es machst.
Fehler 1: Du dehnst direkt nach dem letzten Satz
Direkt nach dem Krafttraining solltest du vorsichtig mit Dehnübungen sein. Deine Muskulatur steht unter Spannung und weist möglicherweise Mikrorisse auf, ein normaler Prozess beim Muskelaufbau. Zu aggressives Dehnen könnte diese kleinen Verletzungen vergrößern.
Eine Studien-Analyse aus 2025 in Frontiers in Physiology zeigt: Post-Workout-Stretching hat keinen signifikanten Effekt auf Krafterholung oder Muskelkater.
Experten empfehlen eine Pause von 15 bis 30 Minuten nach dem Training. Willst du trotzdem direkt dehnen, halte die Positionen maximal 10 bis 15 Sekunden und gehe sanft vor. Bei Schmerzen sofort aufhören!
Fehler 2: Du verwechselst Cool-down mit Stretching
Nach intensivem Training sinkt die Körpertemperatur schnell. Die Durchblutung wird reduziert, die Muskelfasern werden weniger elastisch. Wenn du jetzt versuchst, maximale Beweglichkeit zu erreichen, könnte das für das Gewebe zu viel sein. Baue lieber einen aktiven Cool-down ein, bevor du dehnst.
Fehler 3: Du verharrst viel zu lange in der Position
Mehr hilft mehr? Beim Dehnen nach dem Krafttraining scheint das Gegenteil der Fall zu sein. Eine Studie im Journal of Sports Science and Medicine zeigte, Dehnen über 60 Sekunden kann zu einem Kraftverlust führen. Der Effekt ist besonders ausgeprägt, wenn du die Dehnung unmittelbar nach dem Training durchführst. Bei Dehnungen unter 30 Sekunden waren die negativen Effekte minimal.
Tipp: Halte jede Position maximal 20 bis 30 Sekunden. Das sollte ausreichen, um die Muskulatur zu entspannen, ohne sie zu überdehnen. Wiederhole jede Dehnung 2 bis 3 Mal mit kurzen Pausen dazwischen.
Fehler 4: Du vergisst zu atmen
Du konzentrierst dich so stark auf die Dehnung, dass du die Luft anhältst. Dein Körper schaltet in den Stressmodus, die Muskeln können sich zusätzlich verspannen und statt Entspannung erntest du möglicherweise noch mehr Steifheit. Ohne ausreichend Sauerstoff können deine Muskeln nicht optimal regenerieren. Atme bewusst und tief während jeder Dehnung.
Fehler 5: Du dehnst immer dieselben Muskeln
Dehnst du hauptsächlich Beinrückseite, Waden und vielleicht noch den Quadrizeps? Damit bist du nicht allein. Eine Analyse von 300 Studien in Sports Medicine bestätigt: Auch die Stretching-Forschung konzentriert sich auf wenige, immer wiederkehrende Muskelgruppen. Gerade die Bereiche, die durch Büroarbeit und einseitige Bewegungsmuster verkürzen können, wie Hüftbeuger, Brustmuskulatur oder vordere Schulter, werden oft vernachlässigt.
Wann Dehnen wirklich Sinn macht
Studienergebnisse aus 2025 räumen mit einem Mythos auf: Post-Workout-Stretching scheint Muskelkater nicht zuverlässig zu reduzieren und beschleunigt auch nicht nachweisbar die Regeneration. Heißt das, Dehnen ist sinnlos? Nein. Dehnen kann langfristig deine Beweglichkeit (neudeutsch: Mobility) verbessern, deinen Bewegungsradius erhöhen und Verspannungen lösen. Diese Effekte erreichst du möglicherweise besser an trainingsfreien Tagen, wenn deine Muskulatur nicht ermüdet ist.
Deine smarte 5-Minuten-Post-Workout-Routine
Du willst trotzdem nach dem Training dehnen? Diese Routine ist kurz, effektiv und wissenschaftlich fundiert.
- Cool-down (90 Sekunden): Locker auf der Stelle gehen oder leicht radeln.
- Hüftbeuger-Stretch (2-mal 20 Sekunden pro Seite): Ausfallschritt, Becken nach vorn schieben, Bauch anspannen.
- Brustöffner (2-mal 20 Sekunden): Arm im 90-Grad-Winkel an die Wand, Oberkörper wegdrehen.
- Sitzende Vorbeuge (2-mal 20 Sekunden): Gestreckte Beine, aus der Hüfte nach vorn beugen.
- Schulter-Rotation (2-mal 15 Sekunden pro Seite): Arm hinter dem Nacken, mit anderer Hand am Ellenbogen ziehen.
- Liegende Wirbelsäulendrehung (2-mal 15 Sekunden pro Seite): Knie zur Brust, zur Seite fallen lassen, Schultern am Boden.
Gehe nur so weit, wie es angenehm ist. Bei Schmerzen abbrechen und ärztlichen Rat einholen.
FAQ: Das sollten Männer über Post-Workout-Stretching wissen
Nein. Studien aus 2025 zeigten keinen signifikanten Effekt. Für bessere Regeneration sind Schlaf, Ernährung und aktive Erholung wichtiger. Trotzdem kann Dehnen durchaus Sinn machen.
15 bis 30 Minuten. Willst du sofort dehnen, nur sanft und kurz.
Möglicherweise ja. Zu intensives oder langes Stretching direkt nach dem Training ist kontraproduktiv. Dehnungen über 60 Sekunden können die Muskelkraft reduzieren.
