Für viele bringen die Feiertage rund um Weihnachten und Neujahr viel Schönes: Eine lang verdiente Pause im Alltagsstress, mehr Quality-Time mit den Liebsten, viele Möglichkeiten, in gemütlichen Situationen – beim Weihnachtsfilme schauen oder dem Raclette-Abend im Freundeskreis – die Batterien aufzutanken.
Was bei alldem gerne mal auf der Strecke bleibt, sind allerdings sportliche Aktivitäten – und das bringt im allgemeinen Feiertagstrubel zwischen Weihnachtsmark-Besuchen und Silvester-Dinner negative Konsequenzen für Fitness und Figur mit sich. Hier zeigen wir dir, wie du sie vermeidest.
Studien zeigen Folgen von sportlichen Pausen um die Feiertage – doch es gibt auch Wege drum herum
Die Folgen von durchbrochenen Routinen zeigt etwa eine spanische Studie, die nicht nur belegt, dass Menschen in der Feiertagszeit zu weniger Bewegung neigen, sondern auch vermehrt in alte Ernährungsmuster zurückfallen können. Zusätzlich wurde in einer Vergleichsuntersuchung getestet, welche Auswirkungen es hat, in den Wochen um Weihnachten und Neujahr seine Sportroutine weiterzuführen. Festgestellt wurde bei der Gruppe ohne Training, dass sowohl Gewicht, Blutdruck und Insulinspiegel in der Testphase nicht unwesentlich angestiegen sind. Bei den Testpersonen, die weiter trainiert haben, sind die Werte bei vergleichbarer Kalorienzufuhr laut des Studienergebnisses zumindest leicht gesunken.
Die Gründe dafür liegen auf der Hand, wenn man sich anschaut, mit welchen Versuchungen man sich in der Weihnachtszeit im Regelfall konfrontiert sieht. Hier stehen zum Familienkaffee Plätzchen oder Stollen auf dem Tisch, da ist man mit Freunden zum Weihnachtsessen verabredet – von der Anzahl an guten Gelegenheiten, sich auf zahlreichen Weihnachtsmärkten zu Glühwein oder süßem alkoholfreien Punsch zu verabreden ganz zu schweigen. Wenn dabei dann zusätzlich noch die Sportroutine wegfällt, führt das für deinen Körper zu Negativfolgen, denen du dann spätestens ab Januar wieder gute Vorsätze entgegenstellst, die dich schnell überfordern und frustrieren können.
Expertentipps für Fitness-Routinen zur Zeit um die Feiertage – Motivationsloch durchbrechen
Um das zu durchbrechen, rät auch die Harvard-Medizinerin Dr. Beth Frates dazu, um die Feiertage einige einfache Regeln zu befolgen und gesunde Routinen in der Winterzeit nicht völlig zu durchbrechen. Dazu kannst du etwa folgende Strategien heranziehen:
- Alkohol, Süßigkeiten und herzhaftes Feiertagsessen in Maßen genießen
- Trotz der Feiertage regelmäßig um die 150 Minuten am Stück moderat bewegen
- Trainingsgeräte für zu Hause auf den Wunschzettel schreiben
- Bewusst Fokus verändern und statt kulinarischer Freuden die Zeit mit den Liebsten in den Mittelpunkt stellen
- Freizeit um die Feiertage nutzen und neue Aktivitäten ausprobieren. Buche vielleicht einen Platz in der Badminton-Halle für dich und deinen besten Kumpel oder nimm das Angebot deiner Kollegin an, mal mit in die Kletterhalle zu kommen. Auch ein Langlaufkurs im Winterurlaub ist ein prima Workout.
Mehr Motivation zum Sport nach den Feiertagen: So klappt es trotz längerer Pausen
Generell gilt: Es ist wichtig, dass du Alltagsroutinen, die dir gut tun, um die Feiertage und zu Jahresbeginn nicht ganz über Bord wirfst und dich zumindest einige Male zum Sport motivierst. Damit dir das leichter fällt, kannst du auch einige Tricks ausprobieren, um der Motivation trotz aller Hürden, die die Feiertage mit sich bringen, auf die Sprünge zu helfen.
Belohnungssystem aufbauen
Für jedes geschaffte Workout kannst du dir eine besondere Belohnung zurechtlegen. Knüpfe deine Joggingrunde am Morgen zum Beispiel an den gemütlichen Filmabend.
Wenn der Alltag aussetzt, ist regelmäßiger Sport schwierig – hier kannst du zu Tricks greifen. Belohne dich nach einer Joggingrunde mit einem gemütlichen Abend oder bau Sport selbst als Belohnung ein.
Soziale Kontakte und Sport verbinden
Ob du beim Familienbesuch in der Heimat den besten Kumpel von damals zum spontanen Sportdate überredest oder deine Freundin und du an Heiligabend spontan beschließt, nächste Woche spontan ein Wettrennen im Schwimmbad um die Ecke zu veranstalten… Überleg dir, wie du aus Zeit beim Sport Quality Time machen kannst.
Such dir eine Challenge
Das Internet kennt bekanntlich keine Grenzen und noch mehr kreative Challenges, die dir den Spaß an der Bewegung zurückgeben können. Starte das neue Jahr mit einer sportlichen Herausforderung und beobachte Tag für Tag deine Erfolge.
Motivation durch Musik
Ob die Weihnachtsplaylist wohl auch als Motivationshelfer im Fitness-Studio taugt? Probiere es aus und schalte, falls nicht, auf deine üblichen Workout-Sounds um oder such nach anderen neuen Playlists. Ein positiver Effekt von Musik beim Sport ist nämlich wissenschaftlich erwiesen.
Erwartung und Druck ausklammern
Viele von uns schalten gerade in der Zeit zwischen den Jahren alles einige Gänge zurück und lassen die Dinge langsam angehen. Nimm diese Einstellung auch nach Neujahr bewusst mit in dein Workout und gönne dir, dich einfach mal wieder auf Dinge zu fokussieren, die dir Spaß machen.
Behalte Routinen bei oder plane sie um
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – das zeigt sich auch daran, dass das mit dem Workout viel besser klappt, wenn eine bestimmte Regelmäßigkeit dahinter steckt. Wenn deine Alltagsroutinen wirklich gar nicht zu dem Alltag der Zeit zwischen den Jahren passen wollen, kannst du sie entsprechend anpassen.
Ziele setzen und kontrollieren
Auch wenn du alles etwas langsamer angehen lassen willst: Ziele sind und bleiben auch in der eigenartigen Zeit rund um die Feiertage wichtig – und sollten eingehalten und regelmäßig kontrolliert werden. Im besten Fall siehst du sogar schon einen Erfolg, den du als Zusatzmotivation nutzen kannst.
Heute 10 Minuten, morgen 12: Arbeite mit Zielen, um dich motiviert zu halten. Wie fit möchtest du sein, wenn du wieder im Alltag landest?
Sportliche Ziele nach den Feiertagen: Mit Mut zu Neuem auf alten Fitness-Routinen aufbauen
Indem du einige grundsätzliche Tipps befolgst und dich zumindest zu einigen niedrigschwelligen sportlichen Aktivitäten motivierst, sorgst du nicht nur dafür, dass dein Körper die vielen Versuchungen, die um Weihnachten und Silvester warten, besser wegsteckt. Du legst damit auch eine wichtige Grundlage fürs neue Jahr, wo du nicht nach wochenlangen Pausen anfangen musst, die Weihnachtskilos abzutrainieren. Stattdessen kannst du auf alten und neuen Routinen aus dem alten Jahr aufbauen und, wo Bedarf besteht, optimieren. Und eventuell taugen spontane Tests von Trendsportarten oder neue entspanntere Routinen ja auch dazu, in den Alltag eingebaut zu werden, und deinem Trainingsplan damit eine langfristige Abwechslung zu verschaffen.
Häufige Fragen zur sportlichen Motivation um die Feiertage
Klar! Was du dabei aber bedenken musst: Durchbrochene Routinen sind schwieriger wiederherzustellen. Und im schlimmsten Fall ärgert dich nach längerer Pause sogar ein sichtbarer Rückschritt, den du mit einfachen Mitteln verhindern kannst.
Studien belegen, dass die Feiertage sich bei vielen Menschen negativ auf Gesundheitsparameter wie Gewicht, Blutdruck oder Insulinspiegel auswirken. Du kannst aber mit einfachen Mitteln wie regelmäßiger Bewegung gegensteuern.
Zwinge dich nicht zum Standardprogramm, sondern gönne dir ein Workout, das genauso außergewöhnlich ist wie die gesamte Zeit um den Jahreswechsel. Dazu kannst du gewohnte Routinen zeitweise umplanen, neue Sportarten ausprobieren oder im Freundeskreis in der Heimat nach einem Laufbuddy Ausschau halten, mit dem du unterwegs oder danach noch richtig schön in Erinnerungen schwelgen kannst.
