Klar, auch im Winter kannst du draußen joggen oder Bodyweight-Übungen machen. Aber dennoch solltest du dabei ähnlich vorsichtig sein wie bei extremer Hitze. Training im Winter kann Vorteile haben, doch extreme Temperaturen sind generell kein Leistungsbooster, sondern ein echtes Gesundheitsrisiko. Erfrierungen, Atemwegsprobleme und unnötige Belastungen fürs Herz sind keine Seltenheit.
Wir zeigen dir, wo die Grenze liegt, welche Temperaturen noch sicher sind – und wie du auch im Winter smart trainierst.
Wie kalt ist zu kalt? Die kritische Temperaturgrenze
In der Sportmedizin ist man sich weitgehend einig: Sinkt die Temperatur unter etwa minus 18 Grad, überwiegen die gesundheitlichen Risiken klar die möglichen Trainingseffekte. In diesem Bereich steigt die Gefahr für Erfrierungen, Unterkühlung und eine starke Belastung des Herz-Kreislauf-Systems deutlich an. Vor allem der schnelle Blutdruckanstieg bei extremer Kälte kann das Herz erheblich stressen.
Besonders vorsichtig sollten Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder Atemwegsproblemen sein. Für sie kann intensives Training bei sehr niedrigen Temperaturen schnell gefährlich werden.
Wichtig zu wissen: Solche Extremwerte sind in Deutschland und Mitteleuropa selten. Dennoch bedeutet auch moderate Kälte zusätzlichen Stress für den Körper. Vor allem für Lunge und Atemwege. Deshalb gilt: Je kälter es wird, desto wichtiger sind Anpassung, Schutz und realistische Einschätzung der eigenen Belastbarkeit.
Wie Kälte deinen Körper beeinflusst
Kälte an sich ist nicht automatisch schädlich. Kurzfristige Kältereize können sogar positive Effekte haben: Sie regen den Stoffwechsel an, aktivieren in geringem Maß das braune Fettgewebe, fördern die Durchblutung und stärken die mentale Widerstandskraft.
Beim Training kommt jedoch ein entscheidender Faktor hinzu: die körperliche Belastung. Wenn Bewegung und Kälte gleichzeitig auf den Körper wirken, steigt der Stress für Herz, Lunge und Immunsystem deutlich. Der Körper muss gleichzeitig Wärme produzieren, Sauerstoff verarbeiten und Leistung erbringen – eine anspruchsvolle Kombination.
Ein Blick in die Forschung zeigt, wo die Grenze liegt: Eine norwegische Studie beobachtete bei Ski-Langläufern chronische Entzündungen der Atemwege, ausgelöst durch wiederholtes intensives Training in extrem kalter Luft. Besonders betroffen waren Sportler:innen, die regelmäßig bei sehr niedrigen Temperaturen trainierten.
Das Fazit ist klar: Du musst im Winter nicht auf dein Training verzichten, aber es lohnt sich, bewusst zu steuern, wie intensiv, wie lange und bei welchen Temperaturen du trainierst. Wintertraining kann stark machen, wenn du es klug dosierst.
Die wichtigsten Warnsignale
Erfrierungen können schneller entstehen, als viele denken. Bei ungeschützter Haut oft schon innerhalb von 30 Minuten. Erste Warnzeichen solltest du ernst nehmen: Dazu gehören Kribbeln, Taubheitsgefühle, eine ungewöhnlich blasse, weißliche oder bläulich marmorierte Haut sowie steife Finger oder Zehen, die sich nur noch schwer bewegen lassen.
Der Grund dafür ist ein Schutzmechanismus deines Körpers. Bei starker Kälte zieht er warmes Blut aus Händen, Füßen, Ohren und Nase ab, um lebenswichtige Organe wie Herz und Gehirn zu versorgen. Dadurch kühlen die äußeren Körperstellen stark aus. In der Haut kann Flüssigkeit gefrieren, die Durchblutung verschlechtert sich – und im schlimmsten Fall wird das Gewebe dauerhaft geschädigt.
Kurz gesagt: Wenn sich Hautstellen ungewöhnlich kalt, taub oder "fremd" anfühlen, ist das ein klares Signal, sofort Schutz zu suchen und das Training zu beenden.
Weitere Risiken bei Winter-Training
Neben Erfrierungen gibt es zwei weitere Gefahren, die beim Training in der Kälte oft unterschätzt werden: Unterkühlung und Dehydrierung. Beide entwickeln sich schleichend. Wer die Warnzeichen kennt, kann rechtzeitig gegensteuern.
Unterkühlung (Hypothermie)
Von einer Unterkühlung spricht man, wenn die Körperkerntemperatur unter etwa 35 Grad fällt. Das kann nicht nur bei extremen Minusgraden passieren, sondern auch bei Nässe, Wind oder langen Trainingseinheiten, selbst knapp über dem Gefrierpunkt.
Typische Anzeichen sind:
- starkes Zittern
- kalte, blasse oder trockene Haut
- Müdigkeit, Konzentrationsprobleme
- verlangsamter Puls und steife Bewegungen
Je weiter die Körpertemperatur sinkt, desto mehr fährt der Organismus lebenswichtige Funktionen herunter. Besonders gefährdet sind Menschen mit niedrigem Körperfettanteil, Durchblutungsstörungen, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wird eine Unterkühlung nicht rechtzeitig erkannt, kann sie lebensbedrohlich werden.
Dehydration (Austrocknung)
Kälte schützt nicht vor Flüssigkeitsverlust, sondern im Gegenteil. Beim Training in kalter, trockener Luft verliert dein Körper oft unbemerkt Wasser.
Warum das passiert:
- Kalte Luft enthält wenig Feuchtigkeit und trocknet die Atemwege aus
- Beim Ausatmen geht sichtbar Flüssigkeit verloren (der "Atemdampf")
- Das Durstgefühl ist bei Kälte deutlich gedämpft
Mögliche Folgen:
- Leistungsabfall
- Kopfschmerzen
- Muskelkrämpfe
- erhöhte Verletzungsanfälligkeit
Wichtig: Auch im Winter solltest du regelmäßig trinken, selbst wenn du keinen Durst verspürst. Funktionelle, atmungsaktive Kleidung hilft zusätzlich, Schweiß vom Körper wegzuleiten und unnötigen Flüssigkeitsverlust zu vermeiden.
Wie du im Winter sicher trainierst
Training in der Kälte muss kein Risiko sein, wenn du deinen Körper gezielt schützt. Personal Trainerin und Ultrarunnerin Abby Storer rät deshalb, beim Wintertraining besonders auf die sogenannten "glabrous skin areas" zu achten.
Dabei handelt es sich um haarlose Hautbereiche mit besonders vielen Blutgefäßen, über die der Körper sehr schnell Wärme abgibt. Dazu zählen:
- Handflächen
- Fußsohlen
- Ohren
- Kopf
Diese Zonen wirken wie natürliche "Wärmeventile". Werden sie kalt, leitet der Körper automatisch mehr Energie darauf, die lebenswichtigen Organe warm zu halten. Dadurch entstehen kalte Hände und Füße, schnellere Ermüdung und sinkende Leistungsfähigkeit.
Schon kleine Anpassungen machen einen großen Unterschied:
- Dicke, wärmende Socken (z. B. aus Merinowolle), die auch bei Feuchtigkeit isolieren: Hier shoppen
- Gut isolierte Handschuhe, am besten winddicht: Hier shoppen
- Beanie oder Stirnband, da über den Kopf besonders viel Wärme verloren geht: Hier shoppen
- Wärmende Schuheinlagen, um kalte Fußsohlen zu vermeiden: Hier shoppen
Wichtig: Deine Kleidung sollte wärmen, ohne zu überhitzen. Setze auf Funktionsmaterialien, die Feuchtigkeit nach außen transportieren, statt sie auf der Haut zu halten.
Warum das so gut funktioniert
Hältst du diese wärmeempfindlichen Zonen geschützt, kann dein Körper seine Kerntemperatur stabiler halten. Das entlastet Herz und Kreislauf, verbessert die Durchblutung der Muskulatur und sorgt dafür, dass du länger leistungsfähig, konzentriert und sicher trainieren kannst.
So kalt ist es in Deutschland wirklich
Die gute Nachricht: Extreme Kälte ist hierzulande die Ausnahme. An den meisten Wintertagen bewegen sich die Temperaturen in Deutschland im Bereich von etwa 2 bis 7 Grad. Werte, bei denen Outdoor-Training für gesunde Menschen grundsätzlich gut machbar ist.
Trotzdem solltest du die Bedingungen nicht unterschätzen: Wind, Nässe und falsche Kleidung können die sogenannte gefühlte Temperatur deutlich senken. Was auf dem Thermometer harmlos aussieht, kann sich für deinen Körper schnell deutlich kälter anfühlen und damit belastender werden. Genau deshalb ist guter Kälteschutz beim Wintertraining entscheidend.
FAQ: Die häufigsten Fragen zum Wintertraining
Ja. Kälte verengt Blutgefäße. So steigt der Blutdruck steigt und das Herz arbeitet härter. Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten intensives Training in Kälte vermeiden.
Ja. Warme, feuchte Luft schützt die Atemwege und reduziert Reizungen.
Bei –5 bis 0 °C: Ja, wenn du gut angezogen bist, moderates Tempo wählst und nicht zu lange draußen bleibst.
Wind. Er senkt die gefühlte Temperatur stark und erhöht das Risiko für Erfrierungen.
Taubheitsgefühl, Zittern, Gleichgewichtsstörungen oder sehr kalte Finger und Zehen. Dann sofort ins Warme!
