Ziehen Sie sich warm an und zeigen Sie Ihren 4 Wänden die kalte Schulter, denn: "Ausdauertraining bei winterlicher Witterung verbessert in vielerlei Hinsicht Ihre Leistungsfähigkeit", so die Frankfurter Sportwissenschaftlerin und Fachbuchautorin Dr. Sandra Ückert ("Temperatur und sportliche Leistung", Meyer & Meyer, um 28 Euro). Wir erklären das im Detail, sagen, wie Sie Ihr Training gestalten und worauf Sie achten müssen, damit die Minusgrade Sie nicht umhauen.
1. Argument für Sport im Winter: Frost schont das Herz
"Beim Ausdauersport in der Kälte muss der Körper für die Thermoregulation weniger Energie aufwenden", so Ückert. Je mehr Sie sich körperlich anstrengen, desto mehr Wärme erzeugt Ihr Körper. Bei Kälte wirkt das wie eine Heizung, die den Körper vor Unterkühlung schützt. Ist es draußen warm, muss Ihr Körper überschüssige Wärme loswerden: Die Herzfrequenz steigt. Bei Kälte muss Ihr Herz für gleiche Leistung weniger pumpen, dadurch sinkt die Belastung.
2. Argument für Sport bei Minusgraden: Kälte macht schneller
Eine Studie der University of Massachusetts in Boston zeigt: Bei Kälte bringen Ausdauersportler mehr Leistung. Wissenschaftler verglichen die Marathon-Ergebnisse aus 7 Städten und fanden heraus, dass die schnellsten Zeiten bei Temperaturen zwischen 1 und 10 Grad Celsius gelaufen wurden. Sobald die Temperaturen stiegen, wurden die Zeiten schlechter. Die optimale Temperatur legten die Forscher auf 5 Grad fest. Was hinter dem Ganzen steckt: Hohe Außentemperaturen belasten nicht nur Ihren Kreis-lauf in weit stärkerem Maße, auch die Muskeln bekommen weniger Sauerstoff. Grund: Wenn Sie in der Wärme Sport treiben, findet eine Umverteilung des Blutes statt, so dass mehr Blut durch die Haut und weniger durch die arbeitende Muskulatur fließt. Das hat dann unter dem Strich zur Folge, dass Ihre Leistungsfähigkeit erheblich sinkt.
3. Grund: Minusgrade machen froh
Ausdauertraining in der Kälte regt die Produktion des Glückshormons Serotonin an und wirkt depressiver Stimmung 4-mal besser entgegen als Antidepressiva – so eine US-Studie der Duke University in Durham/North Carolina. 30 Minuten Kardiotraining, 2-mal wöchentlich, über 4 Monate hinweg – diese Dosis genügte, damit sich die Laune der Probanden deutlich messbar besserte.
4. Grund: Training bei Kälte stärkt die Abwehr
Schluss mit Niesen! US-Forscher der Appalachian State University haben herausgefunden, dass Sport im Winter das Immunsystem und damit Ihre Gesundheit kräftigt. Die Erkältungsanfälligkeit von 1000 Probanden während der kühleren Jahreszeit wurde dabei in Relation zu deren Ausdauersportpensum gesetzt. Diejenigen, die draußen Sport trieben, litten nur halb so oft an Erkältungen wie Bewegungsmuffel. Wenn die Aktiven doch mal krank wurden, dauerten die Erkältungen bei ihnen nur halb so lange wie bei den Couch-Potatoes. Eine Erklärung dafür: Die Temperaturunterschiede zwischen drinnen und draußen fördern die Durchblutung, stärken das Immunsystem.
5. Argument für Sport bei Minusgraden: Eiswasser baut Stress ab
Gerade nach einem harten Arbeitstag tut Sport in der Kälte gut. Wie britische Wissenschaftler der University of Hull festgestellt haben, bauen Sie Stress dann besser ab. Idee dahinter: Ist es draußen kühl, gehen Sie konzentrierter zu Werke, fokussieren sich voll auf den Sport. Als besonders effektiv stellten sich auch kurze Schwimmeinheiten in ungefähr 18 Grad kaltem Wasser heraus.
Die besten Trainingstipps für Sport bei Kälte:
Die beste Trainingsform
Optimal ist Intervalltraining: Der permanente Tempo- und Intensitätswechsel bringt Ihren Kreislauf auf Touren, bei Kälte absolvieren Sie das Ganze aber mit einer niedrigeren Herzfrequenz (10 bis 15 Schläge pro Minute weniger). Rhythmus: 10 Minuten einlaufen, 30 Sekunden sprinten, 90 Sekunden traben. Dann 40 Sekunden sprinten, 90 Sekunden traben. 3 Durchgänge, am Schluss joggen Sie 10 Minuten locker aus.
So laufen Sie bei Schnee und Matsch
Joggen auf Schnee oder Matsch kräftigt die Fuß- und Wadenmuskulatur, Sie trainieren also Kraft und Ausdauer gleichzeitig. Wichtig: Setzen Sie mit dem Vorfuß auf, laufen Sie nicht über die Ferse. Spreizen Sie die Arme etwas ab, dann können Sie den Körper besser ausbalancieren. Variieren Sie die Belastung, setzen Sie verschiedene Reize (etwa Kniehebelauf, Anfersen) und bauen Sie neben den üblichen langen auch kurze Einheiten (20 Minuten) mit 85 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Faustformel: 220 minus Lebensalter) in das Training ein.
So gestalten Sie Ihr Training
Kombinieren Sie Kraft- und Ausdauerelemente miteinander, denn je mehr Abwechslung Sie reinbringen, desto mehr Spaß macht es. 10 Minuten einlaufen, dann ein Zirkel aus Hock-Streck-Sprüngen, Liegestützen, Ausfallschritten und weiten Seitsprüngen. Sie absolvieren 15 bis 25 Wiederholungen pro Übung und durchlaufen den Zirkel insgesamt 3-mal. Zwischen den Durchgängen joggen Sie jeweils 1 Minute locker auf der Stelle. 10 Minuten auslaufen.
Warm-Up bei Kälte
Damit Sie Ihr Training in der Kälte nicht schon nach wenigen Augenblicken abbrechen müssen, sollten Sie sich stets gut aufwärmen. Sonst drohen bei den niedrigen Temperaturen schnell Zerrungen und Muskelverletzungen. Also, vorab in der Wohnung 1 Minute die Arme kreisen lassen, 20 Hock-Streck-Sprünge machen, 1 Minute auf der Stelle laufen, 1 Minute seilspringen.
Sprung ins Eiswasser
Wagen Sie doch mal einen Sprung ins kühle Nass – das garantiert zum einen Ablenkung und zum anderen eine Endorphin-Ausschüttung. Aber nie ins Wasser springen, ohne sich vorher aufgewärmt zu haben! Am besten vorab 10 Minuten warm laufen, dann raus aus den Klamotten und 5 bis 10 Minuten ins Wasser. Frieren Sie, gehen Sie unter die warme Dusche. Ach ja, die britischen Forscher haben auch herausgefunden, dass eine kalte Dusche am Morgen stressresistent macht.
So schützen Sie sich beim Sport vor Kälte
Warnsignale des Körpers: Hören Sie auf das Warnsystem Ihres Körpers: Kommt die Wärmeproduktion gegen die Kälte nicht mehr an, schaltet er in den Not-Modus – Sie zittern und produzieren Wärme. Folge dieser unfreiwilligen Muskelkontraktionen: Die Glucose-Speicher sind 5-mal schneller leer als normal, Sie sind früher erschöpft. Also, wenn Sie bibbern, raus aus der Kälte und wieder aufwärmen.
Atmen bei Kälte: Die extrem kalte Luft entzieht den Schleimhäuten Feuchtigkeit, sie reizt die Bronchien und macht sie damit anfälliger für Viren und Bakterien. Atmen Sie deshalb bei niedriger Intensität durch die Nase, das feuchtet die Luft an, erwärmt sie. Bonbons lutschen hilft – dann öffnen Sie den Mund automatisch nicht so weit und atmen durch die Nase. Ückert: "Bei 0 Grad kann sich ein Ausdauersportler ohne Probleme bewegen. Erst ab minus 10 Grad wird’s problematisch." Dabei dürfen Sie auch den so genannten Windchill-Effekt nicht vergessen. Der besagt, dass sich die Temperatur bei Sport in kalter Luft niedriger anfühlt, als sie ist. Grund ist der beim Laufen oder Radfahren entstehende Fahrtwind. Bei 30 Kilometer pro Stunde auf dem Rad fühlen sich 0 Grad wie -6,5 an.
Richtig trinken bei Kälte: Vergessen Sie nicht zu trinken. "Im Winter besteht die Gefahr, dass Sie zu wenig Flüssigkeit zu sich nehmen, weil der Durst nicht so ausgeprägt ist", so Ückert. Auch bei niedrigen Temperaturen schwitzt man jedoch, und die trockene Winterluft sorgt zusätzlich für Dehydration. Deshalb: alle 20 Minuten etwa 200 Milliliter trinken.
Richtige Kleidung beim Sport in der Kälte: Ziehen Sie sich so an, dass die Körpertemperatur weder übermäßig steigt noch sinkt. Wenn Sie loslaufen, können Sie ruhig noch leicht frösteln, da Sie während der Belastung genügend Wärme produzieren. Tragen Sie stets mehrere Schichten Kleidung übereinander (Zwiebelprinzip). Achten Sie auf helle, reflektierende Kleidung, weil es meist dunkel ist, wenn Sie im Winter Sport machen. Perfektes Outfit bei Wind und Regen: Jacke mit Belüftungseinsätzen, dünn gefütterte Laufhose, Fleecepulli, Laufshirt mit engem Halsabschluss. Gut: Kleidung kurz vor dem Training in den Trockner stecken – das hält länger warm. Die meiste Wärme verliert der Körper über Kopf und Hände. Tragen Sie also eine Mütze und ein Paar leichte Handschuhe. Schützen Sie außerdem Ihren Hals und das Gesicht vor Kälte, indem Sie diese mit Melkfett, Vaseline oder spezieller Kältecreme (um 6 Euro, etwa unter www.avene.de) einreiben.
Richtig essen für Sport bei Kälte: Essen Sie am Tag vor Einheiten etwas mehr als gewöhnlich, etwa morgens und abends je 150 Gramm fettarmen Jogurt, denn: Der Körper braucht bei der Kälte mehr Energie, um sich vor einer Unterkühlung zu schützen. Zur Stärkung der Abwehrkräfte und für Energiereserven essen Sie vorm Training Obst. Auch gut sind Proteinshakes, sie liefern hochwertiges Eiweiß. Jetzt aber mal raus mit Ihnen! Schließlich ist Kälte kein Grund dafür, dass Sie Ihr Ausdauertraining auf Eis legen.
