Meal-Prep-Rezepte 7 geniale Meal-Prep-Ideen für deine Lunchbox

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Julia Mikhaylova / Shutterstock.com
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7 Meal-Prep-Rezepte für deine Lunchbox

Vorkochen, aufwärmen, reinhauen: Meal Prep erleichtert dir nicht nur den Alltag, es hilft auch, sich gesünder zu ernähren. Hier kommen die besten Rezeptideen

Dank Meal Prep (englisch meal = Mahlzeit; prep von preparation = Vorbereitung) hast du immer ein leckeres und gesundes Essen parat – ob als Mittagessen to go in der Lunchbox oder zu Hause im Homeoffice. Und das Beste: Du kannst theoretisch an nur einem Tag fünf (oder mehr) Portionen eines Rezepts vorkochen und diese auf verschiedene Boxen aufteilen – so musst du die ganze Woche nicht mehr frisch kochen. Das spart nicht nur Zeit, sondern auch Geld.

Ein gut geplanter Großeinkauf pro Woche fällt in der Regel günstiger aus, als wenn du alle zwei oder drei Tage einen spontanen Abstecher zum Supermarkt machst. Dabei landet dann nämlich auch gern ungesundes Fast Food im Korb, doch damit ist jetzt Schluss! Da Planung beim Meal Prepping die halbe Miete ist, liefern wir dir die passenden Rezepte und Tipps. Diese 10 Lunchboxen-Modelle machen zusätzlich richtig Lust aufs Vorkochen.

Die besten Meal-Prep-Lebensmittel

Grundlage jeder Meal-Prep-Mahlzeit sollten Proteine, Gemüse sowie gesunde Carbs sein. Stell es dir am besten wie eine Art Baukastensystem vor. Bei der Wahl der Lebensmittel ist es wichtig, für Abwechslung zu sorgen. Tagelang das Gleiche zu essen wird schnell langweilig, daher solltest du auch Portionen einfrieren, dann kannst du immer zwischen verschiedenen Mahlzeiten switchen. Wenn du für mehr als 3 Tage vorkochst, empfehlen wir dir generell die Gerichte ab Tag 4 sicherheitshalber einzufrieren.

Kohlenhydratlieferanten, wie Reis, Quinoa, Nudeln, Kartoffeln oder Couscous, lassen sich sehr gut in großen Mengen vorkochen, so dass du gleich für mehrere Tage ausgesorgt hast. Kalt lassen sich daraus auch leckere Salate zubereiten, die definitiv Meal-Prep-tauglich sind.

Gute Proteinlieferanten für dein Meal Prep:

  • Fleisch (wie Pute oder Hähnchen)
  • Tofu, Veggie-Schnitzel oder andere Fleischersatzprodukte
  • Fisch und Meeresfrüchte (wie Lachs oder Garnelen)
  • Käse (zum Beispiel Feta und Mozzarella)
  • hartgekochte Eier
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen & Co.)

Wähle nun einfach eine Kohlenhydratquelle, ein oder auch zwei Proteinlieferanten und kombiniere das Ganze mit Gemüse nach Wahl, zum Beispiel Paprika, grüne Bohnen, Erbsen oder Brokkoli. Vielleicht variierst du dabei sogar zwischen gekochten Sorten und Rohkost – oder kombinierst beides miteinander. Übrigens: Meal Prep funktioniert natürlich auch vegan, vegetarisch, Low Carb und Paleo.

Salate sind zum Preppen eher ungeeignet, da sie leider schnell zusammenfallen. Vorkoch-tauglich hingegen sind Suppen, Currys und Eintöpfe. Ideal, um einzelne Zutaten voneinander zu trennen sind übrigens solche Meal-Prep-Boxen mit zwei oder drei Fächern.

Du weißt immer noch nicht, was du vorkochen willst? Kein Problem, wir haben da mal was vorbereitet: In unserer Bildergalerie findest du 7 einfache, sowie geniale Meal-Prep-Rezepte, die rund 3 Tage im Kühlschrank halten – die Portionen für die restlichen Tage solltest du sicherheitshalber immer einfrieren.

Glasierter Lachs mit Kokosreis und Brokkoli

Der Kokosreis macht aus diesem einfachen Gericht etwas ganz Besonderes. Der Reis lässt sich wunderbar in doppelter Menge kochen und für mehrere Tage verwenden

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Brauner Reis, roh
  • 50 ml Kokosmilch
  • 1 Filet(s) Lachs
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 TL Honig
  • 200 g Brokkoli
  • 1 Prise Salz
  • 1 TL Sesamöl
  • 1 Scheibe Zitrone(n)
Zubereitung
  1. Reis, Kokosmilch und 50 ml Wasser in einem Topf erhitzen und aufkochen. Eine Prise Salz hinzufügen, Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis der Reis gar ist. Gegebenenfalls etwas Wasser hinzufügen.

  2. In der Zwischenzeit Brokkoli in Salzwasser bissfest garen.

  3. Das Sesamöl in einer Pfanne erhitzen und Lachs braten.

  4. Sojasauce, Honig und 1 EL Wasser mischen. Lachs mit der Marinade ablöschen.

  5. Reis, Lachs und Brokkoli anrichten, optional mit Zitrone beträufeln und anrichten oder in eine Lunchbox zum Mitnehmen packen.

  • Kalorien (kcal): 687
  • Fett: 35g
  • Eiweiß: 39g
  • Kohlenhydrate: 53g
Rotes Süßkartoffel-Thai-Curry mit Rindfleisch

Rindfleisch enthält sehr viel Eisen, das unterstützt den Sauerstofftransport im Blut. Süßkartoffel steuern komplexe Carbs dazu – ein echtes Power Couple! Tipp: Mehrere Portionen vorkochen und einfrieren für "schlechte" Zeiten.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 1 kleine Süßkartoffel(n)
  • 1 cm Ingwer
  • 1 EL Koriander
  • 200 g Rinderhüftsteak
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 EL Rote Currypaste
  • 2 TL Fischsauce
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n)
  • 20 g Cashewnüsse
Zubereitung
  1. Schalotte und Süßkartoffel schälen und würfeln. Ein Ingwer schälen, klein hacken. Koriander hacken, Fleisch in Streifen schneiden.

  2. Die Hälfte des Öls im Wok erhitzen, das Fleisch in das heiße Öl geben und 2 bis 3 Minuten braten. Fleisch und Saft in einer Schale beiseitestellen, Reis garen.

  3. Restliches Öl im Wok auf mittlerer Stufe erhitzen. Schalotte und Ingwer anbraten. Currypaste unterrühren und 30 Sekunden erhitzen. Limette pressen, Schale reiben. Kokosmilch, Fischsoße und 1 Teelöffel Limettenschale zufügen, alles 2 Minuten erhitzen.

  4. Süßkartoffelstücke in den Wok legen, aufkochen. Auf kleiner Stufe köcheln lassen, bis die Kartoffelstücke gar sind. Fleisch und Saft der halben Limette dazugeben.

  5. Mit Cashews und Koriander garnieren.

  • Kalorien (kcal): 833
  • Fett: 63g
  • Eiweiß: 30g
  • Kohlenhydrate: 35g
Hühnchen mit Quinoa und asiatischem Krautsalat

Muskelfutter mal anders. Zum Hühnchen gibt es einen knackigen Krautsalat, der sich wunderbar vorbereiten lässt und damit der perfekte Begleiter für die Lunchbox ist.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 120 g Hähnchenbrust
  • 40 g Quinoa
  • 1 TL Kokosöl
  • 1 TL Currypulver
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 EL Kürbiskerne
  • 100 g Rotkohl
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Sojasauce
  • 1 TL Agavendicksaft
  • 1 TL Sesamöl
Zubereitung
  1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen. Wenn das Wasser kocht eine Prise Salz und Currypulver hinzufügen.


  2. Rotkohl und Karotte fein hobeln oder in dünne Streifen schneiden.

  3. Die Zutaten für das Dressing in ein ein kleines Schraubglas füllen, zuschrauben, gut durchschütteln (geht auch in einer Schüssel wenn du kein Glas hast) und mit dem Rotkohl und der Karotte vermischen.

  4. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und das Hühnchen von allen Seiten gut durchbraten.

  5. Alles auf einem Teller oder to-go in eine Lunchbox anrichten. So eine praktische Meal Prep Box aus Glas findest du hier. Kürbiskerne drüber streuen, fertig.

  • Kalorien (kcal): 527
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 40g
  • Kohlenhydrate: 45g
Deftiger Linseneintopf

Eintöpfe lassen sich wunderbar vorkochen, eingefrieren oder als Essen to go mit ins Büro nehmen. Dieser deftige Linseneintopf kommt mit wenig Aufwand und wenig Zutaten aus, schmeckt dafür aber doppelt gut.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Linsen, Trockenprodukt
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 2 Stange Stangensellerie
  • 750 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 Handvoll Petersilie
  • 1 EL Apfelessig
Zubereitung
  1. Zwiebeln und Karotten schälen und in kleine Würfel schneiden. Stangensellerie auch würfeln.

  2. Rapsöl in einem großen Topf erhitzen, Gemüse hinzufügen und bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten dünsten.

  3. Linsen und Gemüsebrühe hinzufügen. Etwa 30 Minuten mit aufgesetztem Deckel köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.

  4. Petersilie hacken und unterheben. Mit Apfelessig abschmecken und genießen.

  • Kalorien (kcal): 462
  • Fett: 9g
  • Eiweiß: 33g
  • Kohlenhydrate: 64g
Bratnudeln mit Rind und Brokkoli

Asia-Nudeln gehen immer. Diese werden mit Rind, Brokkoli und einer würzigen Soße zubereitet und sind perfekt zum Mitnehmen.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Sobanudeln
  • 100 g Rinderfilet
  • 150 g Brokkoli
  • 0.5 mittelgroße(s) Paprika
  • 2 Stangen Frühlingszwiebel(n)
  • 1 cm Ingwer
  • 1 Prise Chili
  • 0.5 mittelgroße(s) Limette(n)
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 TL Ahornsirup
  • 1 EL Reisessig
  • 1 TL Speisestärke
  • 2 TL Sesamöl
  • 1 TL Sesam
  • 1 EL Wasser
Zubereitung
  1. Sobanudeln nach Anleitung zubereiten. Brokkoli am besten in einem anderen Topf in Salzwasser kochen.

  2. In der Zwischenzeit alle Zutaten vorbereiten. Dazu Ingwer reiben, Paprika entkernen und in Streifen schneiden, Frühlingszwiebel in Scheiben schneiden. Rind abbrausen, trocken tupfen und in Streifen schneiden.

  3. Hälfte des Sesamöls in einer Pfanne erhitzen, Ingwer und Chili hinzugeben und kurz braten. Fleisch und Gemüse hinzugeben und weiter braten, bis alles leicht geröstet ist.

  4. Limette ausdrücken. Mit Sojasauce, Reisessig, 1 TL Sesamöl, Ahornsirup und 1 EL Wasser mischen und zu Fleisch und Gemüse geben.

  5. Nudeln dazu geben, alles gut vermischen und abschmecken.

  6. Zum Schluss mit Sesam bestreuen.

  • Kalorien (kcal): 560
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 40g
  • Kohlenhydrate: 54g
Erdnuss-Hähnchen-Eintopf mit Reis

Den Eintopf gabs früher bei Oma sicher nie: Dieser afrikanische Chicken-Pot vereint viele leckere Gewürze, zartes Huhn und knackige Erdnuss – lecker!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Hähnchenbrust
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Schote Chili
  • 2 cm Ingwer
  • 2 TL Sonnenblumenöl
  • 0.5 TL Kreuzkümmel
  • 0.5 TL Koriander, gemahlen
  • 200 ml Geflügelbrühe
  • 200 g Gehackte Tomaten (Dose)
  • 2 EL Erdnussmus
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 100 g Basmati-Reis, roh
  • 2 EL Erdnüsse
Zubereitung
  1. Hähnchenbrust in Würfel schneiden, Zwiebeln in Stückchen. Knoblauch, Chili und Ingwer fein hacken.

  2. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin andünsten. Chili, Ingwer, Kreuzkümmel und Koriander dazugeben und für eine weitere Minute braten. Nun das Hähnchen hinzufügen und für 3 bis 4 Minuten garen.

  3. Brühe und gehackte Tomaten zum Ablöschen drübergeben, Erdnussmus hineinrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Für 30 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen.

  4. In der Zwischenzeit Basmatireis nach Packungsanweisung kochen. Reis und Eintopf auf einem Teller drapieren, mit Erdnüssen toppen.

  • Kalorien (kcal): 619
  • Fett: 25g
  • Eiweiß: 44g
  • Kohlenhydrate: 56g
Süßkartoffel-Kürbis-Curry

Ein Curry ist nicht nur ideal zum Vorkochen, es ist auch das perfekte Abnehm-Food. In diesem Curry tummeln sich nämlich lauter gesunde Sattmacher, wie Süßkartoffel, Kürbis und Kichererbsen

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Schoten Chili
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 TL Garam Masala
  • 0.5 TL Kurkuma
  • 0.5 TL Kreuzkümmel
  • 200 g Tomate(n)
  • 250 g Butternut-Kürbis
  • 1 kleine Süßkartoffel(n)
  • 200 ml Kokosmilch
  • 1 Schuss Wasser
  • 0.5 Dose Kichererbsen, Dose
  • 2 Zweige Koriander
Zubereitung
  1. Zwiebel und Knoblauch fein schneiden, Chili­schoten entkernen und ebenfalls zerkleinern.

  2. Das Kokosöl auf hoher Stufe in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Chili ­ darin glasig dünsten. Garam Masala, Kurkuma, Kreuzkümmel und Curry dazugeben und kurz weiterbraten.

  3. Geschälte Tomaten hinzufügen und mit dem Kochlöffel grob zerkleinern.

  4. Kürbis schälen und entkernen, Süßkartoffeln schälen und in gleich große Stücke schneiden.

  5. Herdplatte auf mittlere Hitze runterschalten und das Gemüse mit in die Pfanne geben. Kokosmilch und so viel Wasser zufügen, dass alles bedeckt ist. 30 bis 40 Mi­nuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist.

  6. Kichererbsen ab­gießen und abspülen. Zum Curry geben und 10 Minuten köcheln lassen, bis das Ganze etwas eindickt. Anschließend mit den Koriander­zweigen anrichten.

  • Kalorien (kcal): 565
  • Fett: 31g
  • Eiweiß: 11g
  • Kohlenhydrate: 54g
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