Protein Pasta: Sinnvoll oder Unsinn?

Egal, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder dich gesünder ernähren willst: Proteine gelten als Top-Hilfsmittel – für fast alle Ziele. Überall heißt es: mehr Protein, weniger Kohlenhydrate. Für viele bedeutet das jedoch den schmerzhaften Abschied eines absoluten Lieblingsessens: Pasta.

Dabei musst du weder auf Pasta noch auf den Genuss verzichten: Protein-Pasta soll es möglich machen. Hört sich vielversprechend an. Doch was können die eiweißreichen Nudeln wirklich, was steckt genau drin und wie schmecken sie? Wir machen den Check.

Protein-Pasta: Woraus besteht sie?

Pasta wird in der Regel auf Hartweizengrieß hergestellt und ist entsprechend reich an Stärke. Stärke ist ein Polysaccharid und gehört zu den Kohlenhydraten. Warum aufgewärmte Nudeln vom Vortag weniger Kalorien haben als frisch gekochte Pasta, liest du hier. Der Eiweißgehalt von normalen Nudeln liegt im rohen Zustand bei gerade mal 12 Gramm. Protein-Pasta kommt hingegen auf Traumwerte um die 45 Gramm pro 100 Gramm.

Wie das funktioniert? Durch eiweißreiche Lebensmittel, wie Hülsenfrüchte oder proteinreiche Mehlsorten. Die Zusammensetzung unterscheidet sich je nach Sorte. Einige Sorten bestehen beispielsweise zu hundert Prozent aus Sojabohnen, Edamame oder Linsen, andere Hersteller verwenden hingegen pflanzliches Protein, wie zum Beispiel Erbsen- oder Weizeneiweiß, das mit anderen Mehlen gemischt wird. In einer Studie wurde eiweißreiche Pasta mit Spirulina, Erbsenprotein und Whey-Protein (Molke) hergestellt, getestet und als eine gesunde Bereicherung unserer täglichen Ernährung bewertet.

So entsteht eine Pasta, die nicht nur mehr Eiweiß, sondern auch weniger Kohlenhydrate enthält, weshalb sie oft als "Lower-Carb-Pasta" bezeichnet wird. Hülsenfrüchte enthalten allerdings selbst viele Carbs. Im Gegensatz zu Weizen handelt es sich dabei aber um komplexe, gesunde und satt machende Kohlenhydrate, die wir viel häufiger in unsere Ernährung integrieren sollten.

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Zudem sind Edamame-Nudeln oder Erbsen-Pasta reich an Ballaststoffen. Und davon bekommen die meisten von uns ohnehin zu wenig, was sich negativ auf deine Verdauung auswirken kann – oder anders gesagt: Deine Verdauung profitiert laut Studien nämlich von ausreichend Ballaststoffen. 30 Gramm pro Tag gelten laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) als Optimum. Diese besonderen Nahrungsbestandteile sind unverdaulich, ernähren aber deine guten Darmbakterien und können verdauungsanregend wirken.

Nährwert-Check: So viel Eiweiß enthält Protein Pasta wirklich

Klar ist: Bei Protein-Pasta muss der Proteingehalt überzeugen. Der liegt bei den meisten Produkten im rohen Zustand zwischen 26 und 46 Gramm pro 100 Gramm. Im Gegensatz zu den 12 Gramm, die Hartweizen Nudeln enthalten, kann sich das sehen lassen. Gleichzeitig reduziert sich der Kohlenhydratanteil um eine erhebliche Menge, größtenteils auf um die 15 Gramm. Der Fettgehalt steigt jedoch auf rund 6 bis 8 Gramm auf 100 Gramm. Das hält sich aber immer noch im Rahmen. Außerdem ist es "gutes" Fett, also kein Grund sie nicht zu essen.

Es geht jedoch nicht nur um Carbs, Eiweiß und Fette. Protein-Pasta enthält durch die hochwertigen Mehle einiges mehr an Mikronährstoffen, wie Magnesium, Eisen, Kalium, Vitamin K und eine Reihe sekundärer Pflanzenstoffe. Nicht zu vergessen die Ballaststoffe, die für eine gute Darmflora sorgen. Wie die einzelnen Sorten abschneiden, liest du weiter unten.

Diese Sorten Protein-Nudeln schneiden am besten ab

Protein-Pasta ist nicht gleich Protein-Pasta. Nicht nur was die Nährwerte angeht, sondern auch den Geschmack. Es lohnt sich also, sich durch ein paar Sorten durchzuprobieren, um die zu finden, die dir am besten schmeckt.

Ja, sie schmecken alle anders als "normale" Pasta, aber du weißt ja, manchmal sollte man auf die inneren Werte setzen. Und vielleicht schmecken sie dir ja sogar noch besser als die eher geschmacksneutrale Weizenpasta.

1. Protein-Pasta aus Erbsen, Kichererbsen und roten Linsen

Nudeln aus Hülsenfrüchten findet man mittlerweile wirklich in jedem Super- und Drogeriemarkt. Mit 20 bis 25 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm schneiden sie ganz passabel ab.

Nur geschmacklich fallen sie bei den meisten durch. Pasta aus Erben schmeckt leicht süßlich und intensiv "erbsig", Kichererbsen-Nudeln etwas nussig und an den intensiven Eigengeschmack und die mehlige Konsistenz von roter Linsen-Pasta muss man sich erst gewöhnen. Im Gegensatz zu anderer Protein-Pasta, die mehrheitlich extrem wenig Kohlenhydrate haben, bringen es die Hülsenfrüchte-Nudeln auf 50 bis 55 Gramm. Wenn du nicht nur Eiweiß, sondern auch Carbs loaden willst, ist das vollkommen okay. Zudem sind diese Kohlenhydrate langkettig und versorgen deinen Körper so langfristig mit Energie, wodurch auch dein Blutzuckerspiegel relativ konstant gehalten wird.

Nährwerte pro 100 Gramm Hülsenfrüchte-Pasta, zum Beispiel von Barilla:

• Kohlenhydrate: 50 bis 55 Gramm
• Eiweiß: 20 bis 25 Gramm
• Fett: um die 6 Gramm
• Ballaststoffe: 6 bis 8 Gramm

2. Protein-Pasta aus Edamame oder Sojabohnen

Stolze 43 Gramm Eiweiß können sich sehen lassen. Edamame sind unreif geerntete, grüne Sojabohnen, die von Natur aus extrem proteinreich sind. So kommen sie auch ohne anderes Pflanzenprotein auf diese stolze Menge an Eiweiß. Geschmacklich sind sie leicht nussig. Wichtig ist, dass du sie wirklich nicht zu lange kochen lässt, damit sie noch etwas Biss haben.

Nährwerte pro 100 Gramm von Edamame-Pasta, zum Beispiel von Just Tasted:

• Kohlenhydrate: 9 bis 15 Gramm
• Eiweiß: 43 Gramm
• Fett: 8 Gramm
• Ballaststoffe: 18 Gramm

3. Protein Pasta aus schwarzen Bohnen

Ähnlich wie Protein-Pasta aus Edamame brauchen auch schwarze Bohnen keinerlei Unterstützung, um auf einen Eiweißgehalt von 45 Gramm zu kommen. Im Gegensatz zu anderen Nudeln aus Hülsenfrüchten haben sie einen sehr milden Eigengeschmack, sodass sie sich vielseitig kombinieren lassen.

Nährwerte pro 100 Gramm von schwarzen Bohnen Pasta, zum Beispiel von Planet Plantbased:

• Kohlenhydrate: 16 Gramm
• Eiweiß: 45 Gramm
• Fett: 6 Gramm
• Ballaststoffe: 20 Gramm

4. Protein-Pasta mit Weizen- und Erbsenprotein

Weizen- und Erbsenprotein (je nach Hersteller in Kombi mit Leinsamenmehl) sorgen bei dieser Pasta zusammen für einen Eiweißgehalt von 60 Gramm pro 100 Gramm. Viel mehr geht wohl nicht. Ein fairer Deal, der lange satt macht, Low Carb ist, wertvolle Ballaststoffe liefert und so eine gute Alternative zu normaler Pasta ist.

Nährwerte pro 100 Gramm von Weizen- und Erbsenprotein Pasta

• Kohlenhydrate: 15 Gramm
• Eiweiß: 61 Gramm
• Fett: 5,4 Gramm
• Ballaststoffe: 11 Gramm

zum Beispiel von More Nutrition (vegan) oder BenFit (mit Eiweiß und Molke)

Das solltest du bei der Zubereitung beachten

Die Kochzeit ist bei Protein-Pasta ganz anders als bei herkömmlicher. Vor allem Sorten aus Hülsenfrüchten sind blitzschnell fertig. Damit sie noch Biss haben und nicht zerfallen, solltest du deshalb wirklich die Zeit im Auge behalten. Bei der Soße kannst du dich austoben. Das Gute: Proteine hast du schon genug. Eine einfache Tomatensoße, etwas Pesto oder gebratenes Gemüse reicht also vollkommen aus, um eine ausgewogene Mahlzeit auf den Teller zu bringen.

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Fazit zur Protein-Pasta: Sinn oder Unsinn?

Auf genug Protein in der Ernährung zu achten, macht Sinn. Protein-Pasta kann ein Weg sein, um mehr Abwechslung auf den Teller zu bringen und tierische Eiweißquellen gegen pflanzliche zu ersetzen und zudem mehr komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Aber muss man wirklich jeden Food-Trend mitmachen? Absolut nicht.

Eine gute Nachricht: Niemand muss auf normale Pasta aus Hartweizen verzichten, auch nicht beim Abnehmen. Eine neue Review-Studie (also eine Zusammenfassung und Auswertung vieler, verschiedener Studien zu einem Thema) konnte nämlich aufzeigen, dass es keinen signifikanten Zusammenhang zwischen Pasta-Konsum und Übergewicht oder gar Fettleibigkeit gibt. Mit welchem kleinen Trick du beim Nudeln essen sogar noch Kalorien sparst, liest du hier.

Wie bei allen anderen Lebensmitteln gilt: Die Menge macht das Gift. Ist du generell zu viel Pasta und kombinierst du diese auch noch mit einer gehaltvollen Soße, wirst du deinen Kalorienbedarf überschreiten und mit der Zeit zunehmen. Die Nudel allein ist nicht der Dickmacher, für die sie viele halten. Also: Genieße in Maßen und mit Genuss, ob normale Pasta oder Protein-Pasta.

Verwendete Quellen:

Messia, MC et al. (2021) Nutritional and Technological Quality of High Protein Pasta. Foods (Basel, Switzerland) vol. 10,3 589. 11 Mar. 2021, doi:10.3390/foods10030589

Holesh, JE et al. (2023) Physiology, Carbohydrates.” StatPearls, StatPearls Publishing, 12 May 2023 [Link]

Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO (2020) The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. doi: 10.3390/nu12103209.

Sanders, LM, Slavin, J (2023) Impact of Pasta Intake on Body Weight and Body Composition: A Technical Review. Nutrients vol. 15,12 2689. 9 Jun. 2023, doi:10.3390/nu15122689