Egal, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder dich gesünder ernähren willst – Proteine sind dein bester Freund. Überall heißt es: mehr Protein, weniger Kohlenhydrate. Für viele bedeutet das jedoch den schmerzhaften Abschied von einem absoluten Lieblingsgericht: Pasta.
Dabei musst du weder auf Pasta noch auf den Genuss verzichten: Protein-Pasta soll es möglich machen. Hört sich vielversprechend an. Doch was können die eiweißreichen Nudeln wirklich, was steckt genau drin und wie schmecken sie? Das erfährst du hier.
Protein-Pasta: Woraus besteht sie?
Pasta wird in der Regel aus Hartweizengrieß hergestellt und ist entsprechend reich an Stärke. Stärke ist ein Polysaccharid und gehört zu den Kohlenhydraten. Der Eiweißgehalt von normalen Nudeln liegt im rohen Zustand bei gerade mal 12 Gramm. Protein-Pasta kommt hingegen auf Traumwerte um die 45 Gramm pro 100 Gramm.
Warum aufgewärmte Nudeln vom Vortag weniger Kalorien haben als frisch gekochte Pasta, liest du hier.
Wie das funktioniert? Durch zwei verschiedene Methoden:
1. Vollständige Substitution: Manche Sorten bestehen zu 100% aus eiweißreichen Lebensmitteln wie:
- Sojabohnen
- Edamame (unreif geerntete grüne Sojabohnen)
- Linsen
- Schwarze Bohnen
2. Mischung aus Mehlen: Andere Hersteller verwenden pflanzliche Proteinkonzentrate wie:
- Erbsenprotein-Isolate
- Weizenprotein
- Spirulina
- Whey-Protein (Molke)
Diese werden mit anderen Mehlen kombiniert, um die ideale Konsistenz und Kochqualität zu erreichen. So entsteht eine Pasta, die nicht nur mehr Eiweiß, sondern auch weniger Kohlenhydrate enthält, weshalb sie oft als "Lower-Carb-Pasta" bezeichnet wird. Hülsenfrüchte enthalten allerdings selbst viele Carbs. Im Gegensatz zu Weizen handelt es sich dabei aber um komplexe, gesunde und satt machende Kohlenhydrate, die wir viel häufiger in unsere Ernährung integrieren sollten.
Zudem sind Edamame-Nudeln oder Erbsen-Pasta reich an Ballaststoffen. Und davon bekommen die meisten von uns ohnehin zu wenig, was sich negativ auf deine Verdauung auswirken kann – oder anders gesagt: Deine Verdauung profitiert laut Studien nämlich von ausreichend Ballaststoffen. 30 Gramm pro Tag gelten laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) als Optimum. Diese besonderen Nahrungsbestandteile sind unverdaulich, ernähren aber deine guten Darmbakterien und können verdauungsanregend wirken.
Wie gut sich Protein-Pasta als Ersatz zur herkömmlichen Alternative eignet, zeigt auch die Wissenschaft. So wurde in einer Studie, die 2021 in der Fachzeitschrift foods veröffentlicht wurde, eiweißreiche Pasta mit Spirulina, Erbsenprotein und Whey-Protein (Molke) hergestellt, getestet und als eine gesunde Bereicherung unserer täglichen Ernährung bewertet.
Studie: Hochwertige Protein-Pasta ohne Zusatzstoffe möglichIm Rahmen der Studie testeten Forschende der Universität Molise, wie man Pasta mit höherem Proteingehalt und besserer Proteinqualität herstellen kann, ohne auf problematische Zusatzstoffe wie Guarkernmehl zurückgreifen zu müssen. Sie verwendeten verschiedene Proteinquellen wie Erbsen- und Sojaprotein-Isolate, Eiklar, Molkenprotein und Spirulina in unterschiedlichen Kombinationen und Mengen.
Das Ergebnis war überraschend positiv: Alle getesteten Varianten erreichten einen Proteingehalt von 40 bis 55 Gramm pro 100 Gramm und eine optimale Proteinqualität (Chemical Score von 91 bis 100, im Vergleich zu nur 44 bei normaler Pasta). Besonders beeindruckend war, dass diese hochwertigen Proteine ohne Zusatzstoffe auskamen und die Pasta gleichzeitig ausgezeichnete Kocheigenschaften behielt. Sie behielt also ihren Biss und zerfiel nicht beim Kochen. Die beste Kombination war eine Mischung aus Erbsenprotein, Molkenprotein und Spirulina, die sogar die besten Kocheigenschaften zeigte und eine stabile grüne Farbe behielt.
Protein-Pasta ist es wert, sie zumindest mal zu probieren
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Nährwert-Check: So viel Eiweiß enthält Protein Pasta wirklich
Klar ist: Bei Protein-Pasta muss der Proteingehalt überzeugen. Der liegt bei den meisten Produkten im rohen Zustand zwischen 26 und 46 Gramm pro 100 Gramm. Im Gegensatz zu den 12 Gramm, die Hartweizennudeln enthalten, kann sich das sehen lassen. Gleichzeitig reduziert sich der Kohlenhydratanteil um eine erhebliche Menge, größtenteils auf um die 15 Gramm. Der Fettgehalt steigt jedoch auf rund 6 bis 8 Gramm auf 100 Gramm. Das hält sich aber immer noch im Rahmen. Außerdem ist es "gutes" Fett, also kein Grund, sie nicht zu essen.
Wichtig: Alle Werte beziehen sich auf ungekochte (Roh-)Pasta pro 100g. Nach dem Kochen nimmt Pasta etwa das 2-2,5-fache an Gewicht durch Wasseraufnahme zu. Eine Portion von 100g ungekochter Pasta ergibt also ca. 250g gekochte Pasta.
Auch ein Blick auf die Mikronährstoffe lohnt sich
Es geht jedoch nicht nur um Carbs, Eiweiß und Fette: Protein-Pasta enthält durch die hochwertigen Mehle einiges mehr an Mikronährstoffen, wie Magnesium, Eisen, Kalium, Vitamin K und eine Reihe sekundärer Pflanzenstoffe. Nicht zu vergessen die Ballaststoffe, die für eine gute Darmflora sorgen. Wie die einzelnen Sorten abschneiden, liest du weiter unten.
Die 4 besten Protein-Pasta-Sorten
Protein-Pasta ist nicht gleich Protein-Pasta. Nicht nur was die Nährwerte angeht, sondern auch den Geschmack. Es lohnt sich also, sich durch ein paar Sorten durchzuprobieren, um die zu finden, die dir am besten schmeckt.
Ja, sie schmecken alle anders als "normale" Pasta, aber du weißt ja, manchmal sollte man auf die inneren Werte setzen. Und vielleicht schmecken sie dir ja sogar noch besser als die eher geschmacksneutrale Weizenpasta.
1. Protein-Pasta aus Erbsen, Kichererbsen und roten Linsen
Nudeln aus Hülsenfrüchten findet man mittlerweile wirklich in jedem Super- und Drogeriemarkt. Mit 20 bis 25 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm schneiden sie ganz passabel ab.
Nur geschmacklich fallen sie bei den meisten durch. Pasta aus Erben schmeckt leicht süßlich und intensiv "erbsig", Kichererbsen-Nudeln etwas nussig und an den intensiven Eigengeschmack und die mehlige Konsistenz von roter Linsen-Pasta muss man sich erst gewöhnen. Im Gegensatz zu anderer Protein-Pasta, die mehrheitlich extrem wenig Kohlenhydrate hat, bringen es die Hülsenfrüchte-Nudeln auf 50 bis 55 Gramm. Wenn du nicht nur Eiweiß, sondern auch Carbs loaden willst, ist das vollkommen okay. Zudem sind diese Kohlenhydrate langkettig und versorgen deinen Körper so langfristig mit Energie, wodurch auch dein Blutzuckerspiegel relativ konstant gehalten wird.
Hülsenfrüchte-Pasta liegt voll im Trend
Nährwerte pro 100 Gramm Hülsenfrüchte-Pasta, zum Beispiel von Barilla:
- Kohlenhydrate: 50 bis 55 Gramm
- Eiweiß: 20 bis 25 Gramm
- Fett: um die 6 Gramm
- Ballaststoffe: 6 bis 8 Gramm
2. Protein-Pasta aus Edamame oder Sojabohnen
Stolze 43 Gramm Eiweiß können sich sehen lassen. Edamame sind unreif geerntete, grüne Sojabohnen, die von Natur aus extrem proteinreich sind. So kommen sie auch ohne anderes Pflanzenprotein auf diese stolze Menge an Eiweiß. Geschmacklich sind sie leicht nussig. Wichtig ist, dass du sie wirklich nicht zu lange kochen lässt, damit sie noch etwas Biss haben.
Nährwerte pro 100 Gramm von Edamame-Pasta, zum Beispiel von Just Tasted:
- Kohlenhydrate: 9 bis 15 Gramm
- Eiweiß: 43 Gramm
- Fett: 8 Gramm
- Ballaststoffe: 18 Gramm
3. Protein-Pasta aus schwarzen Bohnen
Ähnlich wie Protein-Pasta aus Edamame brauchen auch schwarze Bohnen keinerlei Unterstützung, um auf einen Eiweißgehalt von 45 Gramm zu kommen. Im Gegensatz zu anderen Nudeln aus Hülsenfrüchten haben sie einen sehr milden Eigengeschmack, sodass sie sich vielseitig kombinieren lassen.
Ein echter Blickfang auf dem Teller
Nährwerte pro 100 Gramm von schwarzen Bohnen Pasta, zum Beispiel von Planet Plantbased:
- Kohlenhydrate: 16 Gramm
- Eiweiß: 45 Gramm
- Fett: 6 Gramm
- Ballaststoffe: 20 Gramm
4. Protein-Pasta mit Weizen- und Erbsenprotein
Weizen- und Erbsenprotein (je nach Hersteller in Kombi mit Leinsamenmehl) sorgen bei dieser Pasta zusammen für einen Eiweißgehalt von 60 Gramm pro 100 Gramm. Viel mehr geht wohl nicht. Ein fairer Deal, der lange satt macht, Low Carb ist, wertvolle Ballaststoffe liefert und so eine gute Alternative zu normaler Pasta ist.
Nährwerte pro 100 Gramm von Weizen- und Erbsenprotein Pasta
- Kohlenhydrate: 15 Gramm
- Eiweiß: 61 Gramm
- Fett: 5,4 Gramm
- Ballaststoffe: 11 Gramm
zum Beispiel von BenFit (mit Eiweiß und Molke)
Sieht fast aus wie normale Pasta, ist aber Protein-Penne
Das solltest du bei der Zubereitung beachten
Die Kochzeit ist bei Protein-Pasta ganz anders als bei herkömmlicher. Vor allem Sorten aus Hülsenfrüchten sind blitzschnell fertig. Damit sie noch Biss haben und nicht zerfallen, solltest du deshalb wirklich die Zeit im Auge behalten. Bei der Soße kannst du dich austoben. Das Gute: Proteine hast du schon genug. Eine einfache Tomatensoße, etwas Pesto oder gebratenes Gemüse reicht also vollkommen aus, um eine ausgewogene Mahlzeit auf den Teller zu bringen.
FAQ: Die wichtigsten Fragen zu Protein-Pasta
Ja und nein. Sorten aus Erbsen oder Linsen haben einen deutlicheren Eigengeschmack. Schwarze-Bohnen- oder Weizen-/Erbsenprotein-Pasta schmecken normaler Pasta dagegen sehr ähnlich. Hier lohnt sich das Durchprobieren verschiedener Sorten.
Absolut! Protein-Pasta liefert nicht nur mehr Eiweiß, sondern auch deutlich mehr Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Das ist für jeden vorteilhaft, ganz egal ob du Sport machst oder nicht. Die Ballaststoffe fördern die Verdauung und die Sättigung hält länger an.
Ja, deutlich. Protein-Pasta kostet oft das 2-3-fache von normalen Nudeln. Allerdings: Die Nährstoffdichte ist auch deutlich höher, was es rechtfertigt. Preisvergleiche lohnen sich!
Nein. Manche Sorten enthalten Weizenprotein und sind daher nicht glutenfrei. Wenn du Zöliakie hast, achte auf die Packung. Es gibt aber auch glutenfreie Varianten.
