Nudeln muss Mann einfach lieben, denn kaum ein anderes Nahrungsmittel ist so einfach in der Zubereitung. Es gibt nur leider ein Problem: Pasta ist eine echte Kohlenhydratbombe und gilt im Zeitalter von Low Carb & Co. als Dickmacher, den man am besten vom Speiseplan streichen sollte.
Die Wahrheit ist: Nudeln per se machen nicht dick. Das Problem sind vielmehr die gehaltvollen Pastasaucen, die kalorientechnisch richtig reinhauen können. Wenn du Nudeln hingegen mit den richtigen Lebensmitteln kombinierst, sind sie ein hervorragende Carb- und Energiequelle.
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Sind Nudeln gesund?
Ernährungstrends, wie Low Carb und Keto, sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden und haben die schnellen Kohlenhydrate aus Hartweizengrieß von den Tellern fast verbannt. Krank und vor allem dick sollen sie machen, doch ausgerechnet der schlanken Nudel allein die Schuld dafür zu geben, ist komplett falsch.
Denn Nudeln enthalten viele gesunde Inhaltsstoffe, wie Ballaststoffe, Magnesium, Eisen, reichlich Kalium und kaum Fett. Das gilt vor allem für die Vollkornvariante, die zudem noch pflanzliches Eiweiß liefert.
Vollkornnudeln enthalten zwar nur minimal weniger Kalorien als helle Hartweizennudeln. Dafür beeinflusst die Vollkornpasta deinen Blutzuckerspiegel nicht so stark, enthält aber mehr als doppelt so viele Ballaststoffe und macht so länger satt als die helle Variante. Das sind die 15 besten Ballaststoffquellen.
Hier die Nährwerte pro 100 Gramm Rohprodukt im Vergleich:
Hartweizennudeln | Vollkornnudeln | |
Kalorien | 348 kcal | 323 kcal |
Eiweiß
| 13 g | 13 g |
Kohlenhydrate | 70 g | 61 g |
Fett | 1 g | 3 g |
Ballaststoffe | 5 g | 12 g |
Folsäure | 31 µg | 40 µg |
Kalium | 200 mg | 390 mg |
Calcium | 22 mg | 34 mg |
Magnesium | 56 mg | 120 mg |
Eisen | 1,5 mg | 3,9 mg |
Pasta ist zudem reich an Stärke, die im Körper erst einmal in ihre einzelnen Bestandteile (Zuckermoleküle) gespalten werden muss und dann zur Energiegewinnung dient. Kohlenhydrate sind nicht ohne Grund die besten Energielieferanten des Körpers, die in Form von Glykogen in Muskelzellen und Leber gespeichert werden und bei Bedarf, zum Beispiel beim Sport, zur Verfügung stehen. Wer etwas leisten will, sollte sich also erst einmal eine Portion Pasta gönnen.
Machen Nudeln dick?
Pasta-Fans können aufatmen, denn: Nein, wer gern Nudeln isst, nimmt nicht automatisch zu, das legen auch diese Studie nahe. Das Problem sind a) viel zu großen Mengen und b) die bereits erwähnten, kalorienreichen Soßen (wie zum Beispiel Carbonara und andere Sahnesoßen) und energiereiche Zutaten, wie (zu viel) Käse, die ein Nudelgericht zur Kalorienbombe machen.
Am Ende entscheidet aber dein ganz persönlicher Kalorienbedarf pro Tag darüber, ob du zunimmst, abnimmst oder dein Gewicht hältst. Denn wer ständig mehr isst, als er verbraucht beziehungsweise benötigt, legt zwangsläufig an Kilos zu. Unser Men’s-Health-Ernährungscoaching hilft dir dank genialer Sattmacher-Rezepte effektiv beim Abnehmen. Hol dir jetzt deinen individuellen Ernährungsplan.
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Wie groß ist eine normale Portion Pasta?
Orientier dich am besten an dem Wert von rund 100 bis 120 Gramm – bezogen auf das Rohgewicht der Nudeln. Sie verdoppeln beim Kochen ihr Volumen durch das aufgenommene Wasser. Vollkornnudeln sättigen dich aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe meist kleinere Mengen.
Ein Teller Nudeln (gekocht, 300 Gramm) liefert allein ohne Soße oder Beilagen bereits 450 Kalorien. Bei Vollkornnudeln sind es rund 420 Kalorien. Das ist nicht gerade wenig, zumal du ja noch Käse, Garnelen und Gemüse ergänzt.
Mit diesem Trick sparst du beim Nudeln essen Kalorien
Pasta solltest du immer al dente (bissfest) genießen, denn durch die kürzere Kochzeit wird weniger Stärke (komplexe Kohlenhydrate) aufgespalten, wodurch dein Blutzuckerspiegel langsamer und kontrollierter ansteigt.
Noch smarter: Wenn du gekochte Nudeln vom Vortag erneut aufwärmst, sparst du Kalorien ein. Der Grund? Durch den Abkühlungsprozess entsteht aus einem Teil der Stärke sogenannte "resistente Stärke". Diese kann von körpereigenen Enzymen nicht aufspalten werden und deshalb nicht im Dünndarm aufgenommen werden. Dein Körper kann also weniger Kalorien aus den Nudeln ziehen.
Resistente Stärke findet sich übrigens nicht nur in gekochten Nudeln, sondern zum Beispiel auch in gekochten Kartoffeln oder Reis. Sie kann sich einer Studie zufolge übrigens auch positiv auf die Darmflora auswirken und das Risiko von Krebserkrankungen im oberen Darmbereich um bis zu 60 Prozent senken.
Gesunde Nudelgerichte zum Abnehmen
Langweilig werden Nudeln eigentlich nie, denn Pastagerichte sind unglaublich vielseitig: Nudeln lassen sich mit Gemüse aller Art, sowie Fleisch, Meeresfrüchten ganz unkompliziert kombinieren. Genau das richtige Essen nach einer langen Laufrunde oder einem harten Workout.
Auch an Nudelsorten und -alternativen mangelt es nicht: Probiere doch mal Nudeln aus Linsen, Erbsen oder Kichererbsen. Wer abnehmen will, kann zudem bei Shirataki-Nudeln ohne Reue zugreifen. Diese Pasta wird auch als 0-Kalorien-Nudeln bezeichnet. Was in den Shirataki-Nudeln drinsteckt, liest du hier. Hinzu kommt die unglaubliche Soßenvielfalt: von der klassischen Tomatensoße, bis hin zu Pesto und Bolognese.
Wichtig ist nur, dass du nicht zu Fertigprodukten greifst, sondern die Soßen am besten immer selbst kochst. Das lohnt sich gleich doppelt: Du weißt a) immer ganz genau, was in deinem Essen steckt und hast b) die volle Kalorien-Kontrolle über dein Nudelgericht.
Du brauchst beim Kochen ein wenig Inspiration? Kein Problem? Hier kommen 5 schnelle Nudelgerichte für jeden Tag, die auch Kochmuffel hinbekommen.
Nach dem Training heißt es: Carbs aufladen, aber schnell. Pasta ist dann ideal, zusammen mit proteinreichem Thunfisch ein ideale Kombi für den Muskelaufbau
- 160 g Vollkorn-Nudeln, roh
- 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
- 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 1 TL Rapsöl
- 1 Dose Gehackte Tomaten (Dose)
- 2 Zweige Basilikum
- 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Spaghetti in Salzwasser nach Anleitung in einem Topf garen.
Thunfisch abtropfen lassen. Zwiebel würfeln, Knobi pressen. Tomaten in Stücke schneiden, Basilikum waschen und hacken.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knobi darin anschwitzen bis es duftet. Dann mit Tomaten aus der Dose ablöschen. Schöpf gern eine Kelle Nudelwasser an und gib sie mit in die Pfanne, dann wird die Sauce sämiger.
Frische Tomaten dazu, alles salzen und pfeffern. Sauce ein wenig köcheln lassen, dann Thunfisch unterheben. Der ist ja schon gegart und muss nur noch in der Sauce warm werden.
Nudeln abgießen und zur Sauce geben, alles vermengen, nochmal ein wenig frischen Pfeffer (aus der Mühle am besten) dazu und mit frischem Basilikum toppen.
- Kalorien (kcal): 447
- Fett: 7g
- Eiweiß: 31g
- Kohlenhydrate: 62g
Easypeasy Nudel-Rezept für die schnelle und schlanke Feierabend-Küche. Da man die Nudeln nicht abgießt und die Pasta beim Kochen Stärke freisetzt, wird die Sauce wunderbar cremig. Gleich ausprobieren!
- 250 g Champignon(s)
- 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 EL Rapsöl
- 200 g Nudeln, roh
- 1 TL Salz
- 1 Prise Schwarzer Pfeffer
- 1 EL Frischkäse, light
- 20 g Parmesan
Champignons mit einem Küchentuch säubern, dann in Scheiben schneiden. Zwiebel würfeln, Knobi pressen.
Öl in einer Pfanne erhitzen, dann Zwiebeln, Knobi, Champignons und die rohe Pasta dazu geben, kurz umrühren. Dann Topf soweit mit Wasser auffüllen, dass alles gut bedeckt ist, aber nicht mehr. Salz hinzufügen. Dann solange köcheln lassen, bis die Pasta al dente und das Wasser aufgesogen ist. Gib eventuell zwischendurch ein wenig Wasser zu, falls die Nudeln noch nicht durch sind.
Zum Schluss Frischkäse unterheben, mit Pfeffer abschmecken und gehackte Petersilie hinzufügen.
Mit frisch geriebenem Parmesan servieren.
- Kalorien (kcal): 490
- Fett: 12g
- Eiweiß: 22g
- Kohlenhydrate: 71g
Frühlingsgefühle auf dem Teller: Die leicht nussige Note des knackig grünen Spargels ist ein perfektes Match zu Garnelen und Pasta.
- 200 g Tagliatelle
- 500 g Grüner Spargel
- 200 g Garnelen
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
- 0.5 mittelgroße(s) Paprika
- 1 EL Olivenöl
- 50 ml Hafermilch
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 1 EL Dill
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Prise Salz
Nudeln nach Packungsanweisung kochen, abgießen und beiseite stellen. Ein wenig vom Nudelwasser auffangen.
Spargel waschen. Unteres Drittel schälen und holzige Enden abschneiden. Bei sehr dünnen Stangen kannst du dir das Schälen sparen. Spargel dritteln. Paprika (zum Beispiel gelb, wie im Rezeptbild) in mundgerechte Stücke schneiden. Schalotte und Knoblauch schälen und fein hacken.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Schalotten und Knoblauch einige Minuten glasig dünsten. Spargel und Paprika hinzufügen und etwa 2 bis 3 Minuten braten. Die Garnelen hinzufügen und weitere 5 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Hafermilch und Nudelwasser ablöschen und garen, bis die Garnelen durch sind.
Mit Zitronensaft und Pfeffer abschmecken. Die Nudeln unterheben und mit Dill bestreuen.
- Kalorien (kcal): 568
- Fett: 10g
- Eiweiß: 37g
- Kohlenhydrate: 82g
Keine Lust auf Nudelsalat mit fettiger, schwerer Mayo zum Grillen? Dann probiere unseren leichten Pasta-Salat mit Pesto-Dressing
- 300 g Nudeln, roh
- 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 1 mittelgroße(s) Paprika
- 0.5 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
- 100 g Feta
- 70 g schwarze Oliven
- 2 TL Basilikumpesto
- 2 TL Naturjoghurt
- 1 Schuss Milch
- 1 Prise Salz
- 1 TL Pfeffer
- 1 Prise Kräuter der Provence
Nudeln in Salzwasser bissfest garen, dann abgießen und abkühlen lassen.
Derweil Paprika und Zwiebel in kleine Würfel schneiden, Feta ebenfalls würfeln oder bröseln. Oliven ggf. entkernen und nach Belieben halbieren oder ganz lassen. Gurke schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Gemüse mit den Nudeln in eine große Schüssel geben.
Für das Dressing: Pesto mit Joghurt und Milch verrühren, mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken und zum Salat geben, alles grob vermischen.
- Kalorien (kcal): 441
- Fett: 16g
- Eiweiß: 15g
- Kohlenhydrate: 57g
Lachs und Pasta sind einfach immer ein gutes Match. Hier haben wir einen echten Klassiker um ein paar Kalorien erleichtert. Schmecken tut es trotzdem immer noch genauso cremig.
- 160 g Bandnudeln
- 150 g Lachs
- 1 EL Rapsöl
- 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
- 1 Zehe Knoblauch
- 100 ml Gemüsebrühe
- 1 Schuss Weißwein
- 75 g Frischkäse, light
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Prise Salz
- 1 Handvoll Petersilie
Pasta nach Packungsanweisung kochen. Dann die Nudeln in ein Sieb abgießen und dabei etwas von dem Nudelwasser für die Soße aufheben.
Zwiebel fein würfeln, Knobi pressen.
Lachs abbrausen und gut trocken tupfen. In Würfel schneiden, salzen, pfeffern und in einer Pfanne mit Öl anbraten, bis er leichte Röstspuren hat. Dann herausnehmen, kurz beiseite stellen.
In der gleichen Pfanne nun Zwiebeln und Knobi leicht anrösten, dann direkt mit Gemüsebrühe und Weißwein ablöschen, Frischkäse unterrühren und mit einer ordentlichen Portion Pfeffer würzen. Einige Minuten einkochen lassen, dann den Lachs zurück in die Soße geben und kurz durchziehen lassen.
Etwas Nudelwasser zur Soße geben, damit sich die Pasta besser vermischt. Nochmals 2 Minuten köcheln lassen, Pasta unterheben, auf einem Teller anrichten und mit Petersilie bestreuen.
- Kalorien (kcal): 559
- Fett: 21g
- Eiweiß: 31g
- Kohlenhydrate: 61g
Nudeln sind nicht nur lecker, sondern können auch richtig gesund sein. Sie sind nach dem Sport eine klasse Kohlenhydratquelle und machen vor allem in der Vollkornvariante richtig lange satt. Kombiniere sie mit Gemüse und proteinreichen Lebensmitteln, wie Fleisch oder Fisch, dann hast du eine ideale Post-Workout-Mahlzeit.
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Erwähnte Quellen:
Wahrburg, U., Egert, S. (2017) Die große Wahrburg/Egert Kalorien-& Nährwerttabelle. Nährwerte pro Portion & 100 Gramm.
Chiavaroli, L. et al. (2018) Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adults. BMJ open vol. 8,3 e019438. doi: 10.1136/bmjopen-2017-019438
Mathers, J. et al. (2022) Cancer Prevention with Resistant Starch in Lynch Syndrome Patients in the CAPP2-Randomized Placebo Controlled Trial: Planned 10-Year Follow-up. Cancer prevention research (Philadelphia, Pa.) vol. 15,9 (2022): 623-634. doi:10.1158/1940-6207.CAPR-22-0044
