Wie gesund sind Trinkmahlzeiten?

Trinkmahlzeiten sind der aktuelle Trend unter Food-Fans– bequem, praktisch und funktional. Du kannst ganze Mahlzeiten mit so einem Ready-to-drink-Shake von Huel, yfood oder Saturo ersetzen, denn sie sollen dich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.

Kann das wirklich gesund und ausgewogen sein, wenn man nur schnell einen Shake trinkt, statt sich ein frisches Frühstück oder Mittagessen zuzubereiten? Wir checken die Zutatenliste und verraten dir, ob der Hype um "This is food" und Konsorten wirklich berechtigt – oder nur gutes Influencer-Marketing – ist.

Was sind Trinkmahlzeiten?

Trinkmahlzeiten sind energiereiche, flüssige Nahrungsmittel, die in einer Plastikflasche oder einem kleinem Tetrapak angeboten werden und geschmacklich an Milchshake erinnern. Sie sind allerdings auch als Pulver erhältlich, das einfach mit Wasser in einem Shaker zubereitet werden kann.

Trinkmahlzeiten beinhalten eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten sowie essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen, um eine vollständige Mahlzeit zu simulieren. Je nach Anbieter liefern sie pro Flasche um die 400 bis 600 Kalorien – genauso viel wie ein Frühstück oder eine kleine Hauptmahlzeit.

Klingt verlockend und ziemlich smart, doch die Verbraucherzentrale Bremen warnt: "Die Zusammensetzung natürlicher Lebensmittel ist hochkomplex und lässt sich nicht so einfach kopieren."

Deshalb ist vor allem eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung so wichtig. Du willst ein starkes Immunsystem? Dann kommst du an einer gesunden und ausgewogenen Ernährung noch vorbei. Das Motto: Du bist, was du isst! Die gute Nachricht: Um dich auf deinem Weg zu unüberwindbaren Abwehrkräften zu helfen, haben wir einen 4-wöchigen Ernährungsplan konzipiert:

Für wen sind Trinkmahlzeiten geeignet?

Die Anbieter von Trinkmahlzeiten sprechen in erster Linie eine junge, gesundheitsbewusste Zielgruppe an, die trotz Stress schnell und gesund satt werden will. Aber im Grunde kann jeder von den Benefits der Trinkmahlzeiten profitieren – ganz unabhängig vom Alter – etwa Pendler:innen, Menschen mit einem besonders stressigen Job-Alltag, wie Krankenhauspersonal oder wanderfreudige Outdoor-Fans.

Vorteile von Trinkmahlzeiten:

• Zeitersparnis
• kein Equipment nötig, wie Shaker (außer bei der Pulver-Variante)
• Praktisch für unterwegs / Schule / Uni / Outdoor
• haltbar ohne Kühlung
• ohne Zuckerzusatz
• enthalten viele Vitamine & Mineralstoffe
• vollwertiges Nährstoffprofil
• ersetzen eine ganze Hauptmahlzeit
• proteinreich
• meist glutenfrei

Die Drinks sind auf jeden Fall eine gute Alternative, wenn es mal schnell gehen muss. Statt sich nach Feierabend Fast Food reinzuziehen oder mittags ein schnelles Brötchen beim Bäcker zu essen, kann man zu einer Trinkmahlzeit greifen.

Wie gesund sind Trinkmahlzeiten?

Auf vielen Trinkmahlzeiten leuchtet einem das grüne A des Nutri-Scores (freiwillige Angabe der Hersteller) entgegen. Das bedeutet doch, dass man dieses Lebensmittel mit gutem Gewissen trinken kann, oder? Jein. Es bedeutet im Prinzip nur, dass in den Produkten mehr gute Inhaltsstoffe verwendet wurden als schlechte. Es sagt nicht zwingend etwas darüber aus, wie gesund sie sind. Wie der Nutri-Score berechnet wird und warum du ihm nicht immer blind vertrauen solltest, liest du hier.

Werfen wir einen Blick auf die Zutatenliste einer Trinkmahlzeit (yfood):

Fettarme Milch, Wasser, Milcheiweiß, pflanzliche Öle (Raps, Sonnenblume), Kokosmilchpulver, glutenfreie Haferfaser, lösliche Maisfaser, Reispulver (Reismehl, Reisstärke, Reissirup), Vitamine (A, C, D, K, B1, B3, B5, B6, Biotin, Folsäure), Mineralstoffe (Magnesium, Eisen, Kupfer, Mangan, Selen, Chrom, Molybdän, Jod), Maltodextrin, Süßungsmittel: Sucralose; Aromen, Stabilisatoren: Gellan, verarbeitete Euchema-Algen; Emulgator: Lecithine; Laktase.

Man muss keine Ernährungsexpertise haben, um festzustellen: Trinkmahlzeiten sind stark verarbeitete Lebensmittel mit einer langen Zutatenliste.

Die Lebensmittelhersteller greifen tief in die Zusatzstoff-Trickkiste, um eine "gesunde Hauptmahlzeit" nachzuahmen:

• Statt Zucker werden Süßstoffe eingesetzt (was nur bedingt besser ist)
• statt echten Früchten kommen Aromen zum Einsatz
• statt Mikronährstoffen aus echten Lebensmitteln werden Vitamine und Mineralstoff-Komplexe hinzugefügt

Daran ist grundsätzlich nichts Schlechtes, da alle Zusatzstoffe geprüft und zugelassen sind. Doch die Verbraucherzentrale gibt Folgendes zu bedenken: "Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte sind mehr als bloß isolierte Einzelstoffe. Die Komplexität natürlicher Lebensmittel lässt sich nicht nachbasteln."

Es ist außerdem kritisch zu sehen, dass die Zusammensetzung von Trinkmahlzeiten keiner gesetzlichen Kontrolle oder Vorschriften unterliegt. Die Zutaten und die Nährstoffzusammensetzung der verschiedenen Produkte kann daher sehr variieren, wie auch ein Test der Verbraucherzentrale Bremen ergab.

Das Problem dabei: Es kann bei einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen zu Überdosierungen kommen. "Viele der Vitamine und Mineralstoffe in den untersuchten Produkten deckten schon mit nur einer Portion mehr als die Hälfte der EU-weit geltenden Referenzmengen für die tägliche Zufuhr. Einige Produkte überstiegen die Referenzmengen sogar bereits mit einer Portion", heißt es in einer offiziellen Pressemitteilung.

Wer regelmäßig zu Trinkmahlzeiten greift, sollte immer einen Blick auf die Vitamin- und Mineralstoffkonzentrationen auf der Flasche werfen – vor allem, wenn du entsprechende Nahrungsergänzungsmittel bereits einnimmst. Nur so kannst du eine Überdosierung vermeiden.

Wie viele Trinkmahlzeiten am Tag sind okay?

Eine offizielle Empfehlung, wie oft man eine Mahlzeit mit einem Shake ersetzen darf, gibt es nicht. Trotz der vielen Vorteile sollte man Trinkmahlzeiten aber nicht als festen Bestandteil einer gesunden Ernährung betrachten und am besten nicht täglich – oder sogar mehrmals täglich – zur Flasche greifen. Die Verbraucherzentrale schreibt in einer Stellungnahme:

"Mit der Trinknahrung, Hauptmahlzeiten regelmäßig zu ersetzen, ist nicht ratsam."

Es ist jedoch völlig in Ordnung, wenn du solche Produkte gelegentlich nutzt. "Solange die Mahlzeitenersatzgetränke nur selten zum Einsatz kommen, weil es wirklich mal schnell gehen muss, spricht wenig dagegen. Eine vollständige Mahlzeit mit unterschiedlichen Zutaten, unterschiedlicher Konsistenz und vielen Aromen können sie nicht ersetzen."

Kann man mit Trinkmahlzeiten abnehmen?

Trinkmahlzeiten sollen in erster Linie eine vollwertige Mahlzeit ersetzen und nicht beim Abnehmen helfen. Damit unterscheiden sie sich von Abnehm-Shakes und sogenannten Formula-Diäten, wie Almased. Dabei handelt es sich zwar ebenfalls um Flüssignahrung, aber eine Formula-Diät funktioniert immer nach dem Prinzip, dass das Diätprodukt ein oder mehrere Mahlzeiten ersetzt und man dadurch gezielt im Kaloriendefizit bleibt. Die Zusammensetzung dieser Produkte ist durch die Diätverordnung geregelt. Die Trinkmahlzeiten von Huel, Bareballs & Co. unterliegen aktuell keinerlei gesetzlichen Vorgaben im Hinblick auf Zutaten, Nährwerte oder Zusammensetzung.

Trinkmahlzeiten sind zudem nicht kalorienreduziert, sondern eher energiereich. Es ist wahrscheinlicher, dass man am Ende des Tages zunimmt, wenn man den Kaloriengehalt der Shakes nicht im Auge behält und seinen Tagesbedarf regelmäßig sprengt. Für Menschen, die zunehmen möchten oder müssen, sind solche Shakes aber durchaus gut geeignet, um ihren erhöhten Kalorienbedarf zu decken. Auch in der Massephase kann die flüssige Mahlzeit dich unterstützen, wenn es mal schnell gehen muss.

Wenn du Muskeln aufbauen willst, können dir unsere Experten vom Mens-Health-Ernährungscoaching mit einem individuellen Ernährungsplan unterstützen:

Kann man Trinkmahlzeiten selbst machen?

Na klar. Mit 3 bis 5 Euro pro Packung sind die meisten Trinkmahlzeiten nicht gerade günstig. Zudem enthalten sie viele Zusatzstoffe, wie Aromen und Süßungsmittel. Es geht aber auch ohne – in dem du dir deine Trinkmahlzeiten einfach selbst mixt. Dadurch behältst du die volle Kontrolle über die Inhaltsstoffe und sparst zudem bares Geld.

Die Zutaten deiner DIY-Trinkmahlzeit müssen alle wichtigen Makros und Mikronährstoffe enthalten, also ausreichend Protein, gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate sowie Vitamine, Mineralstoffe und auch Ballaststoffe liefern.

• Kohlenhydratquelle: Haferflocken sind günstig, überall erhältlich und eine top Carbquelle. Sie sorgen püriert für eine cremige Konsistenz deines Shakes, sind ballaststoffreich und liefern jede Menge Energie.
• Proteinquelle: Deine Trinkmahlzeit benötigt auch dringend eine hochwertige und gut sättigende Eiweißquelle. Du kannst als Basis Milch verwenden – Kuhmilch oder eine pflanzliche Alternative. Zusätzlich liefern Magerquark oder Skyr reichlich Protein, aber du kannst auch Proteinpulver unter mixen, wie das beliebte Designer-Whey von ESN oder ein veganes Pulver.
• Fettquelle: Öle sind in einem Smoothie eher ungewöhnlich, aber in einer vollwertigen Trinkmahlzeit dürfen sie nicht fehlen. Besonders empfehlenswert ist Leinsamenöl aufgrund seines idealen Fettsäuren-Verhältnisses. Du kannst aber auch einen Esslöffel Rapsöl, MCT-Öl (Kokosöl) oder ein leckeres Nuss-Öl, wie Walnussöl, verwenden.
• Vitaminquelle: Obst und Gemüse steckt voller lebenswichtiger Mikronährstoffe und sorgt für den perfekten Geschmack deiner Trinkmahlzeiten. Künstliche Aromen gibt es hier nicht, püriere stattdessen (reife) Bananen, Beeren, Mango, eine Handvoll Spinat oder Datteln (für die extra Süße) unter deinen Mahlzeitenersatz.

Rezeptidee "Beerige Trinkmahlzeit" (1 Portion)

• 400 ml Milch oder Milchalternative
• 20 g (veganes) Proteinpulver, Vanille
• 2 EL Magerquark
• 125 g Beeren nach Wahl (frisch oder TK)
• 2 Datteln
• 2 EL Haferflocken oder Instant-Oats (Hafermehl)
• 1 TL Leinöl

Alle Zutaten in einem guten Mixer miteinander vermengen, Konsistenz durch die Zugabe von Wasser variierbar. Proteinpulver kann auch weggelassen und mit einer größeren Menge Magerquark ersetzt werden.

Nährwerte (mit Kuhmilch): 484 kcal, 39 g Eiweiß, 42 g Kohlenhydrate, 16 g Fett

Fazit: Praktisch, aber nichts für jeden Tag

Trinkmahlzeiten haben viele Vorteile, dennoch empfehlen Expert:innen sie nur gelegentlich zu genießen. Sie ersetzen in stressigen Situation oder auf Reisen vielleicht mal eine Mahlzeit, aber langfristig keine ausgewogene und gesunde Ernährung.

Quellen:

Verbraucherzentrale Bremen (2021): Schütteln statt Kochen – sind Mahlzeitenersatzgetränke eine Alternative? [Link] Pressemitteilung vo, 08.03.2021, zuletzt aufgerufen: 26.03.2024

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Formula-Diäten [Link] zuletzt aufgerufen: 26.03.2024