Im Gegensatz zu klassischen Bizepscurls wird hier der Untergriff durch einen neutralen Griff, den sogenannten Hammergriff ersetzt, was den Brachialis und den Brachioradialis stärker beansprucht. Das Ergebnis: nicht nur ein dicker Bizeps, sondern auch eine breitere und kraftvollere Armform.
Summary
- Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Profis
- MET-Wert: 4
- Hauptregion: Bizeps
- Equipment/Hilfsmittel: Kurzhantel
Was sind Hammercurls und warum sind Hammergriff-Curls so effektiv?
Hammercurls sind eine Variante der klassischen Bizepscurls, bei der die Hanteln in einem neutralen Griff (dem Hammergriff) gehalten werden, also so, dass die Handflächen während der gesamten Bewegung zueinander zeigen. Dieser Griff verändert den Belastungsschwerpunkt deutlich. Statt nur den Bizeps zu aktivieren, tritt vor allem der Brachialis in den Vordergrund. Dieser Muskel liegt unterhalb des Bizeps und sorgt für eine breitere Armform.
Der Vorteil der Hammercurls liegt also nicht nur in der Optik: Durch die stärkere Aktivierung des Unterarms wird die Griffkraft verbessert, was dir bei anderen Übungen wie Klimmzügen, Rudern oder Kreuzheben zugutekommt. Männer, die mehr wollen als nur "Spiegelmuskeln", profitieren hier doppelt, durch bessere Funktionalität und ein hohes Armvolumen.
Hammercurls sind eine der effektivsten Übungen für kräftige und definierte Arme. Im Unterschied zu klassischen Bizepscurls, bei denen die Handflächen nach oben zeigen, hältst du die Hanteln hier in einer neutralen Griffposition, so, als würdest du einen Hammer greifen. Dadurch werden nicht nur die Bizepsmuskeln beansprucht, sondern auch der Brachialis, ein tiefer liegender Muskel, der deinen Oberarm insgesamt massiver wirken lässt.
Diese Muskeln werden beansprucht
Beanspruchte Muskeln bei Hammer Curls.
Die Hammercurl-Übung ist vor allem für folgende Muskeln relevant:
- Biceps brachii: Der klassische Armbeuger, der den Oberarm optisch dominiert.
- Brachialis: Der unterschätzte Muskel, der unterhalb des Bizeps sitzt und ihn nach oben drückt – für extra Umfang.
- Brachioradialis: Ein kräftiger Unterarmmuskel, der für eine kräftige Unterarmoptik sorgt und die Griffkraft unterstü
- Unterarmbeuger und Handgelenksmuskeln: Stabilisieren die Hantel während der Bewegung.
Damit bieten Hammercurls mit Kurzhantel oder am Kabelzug nicht nur ein isoliertes Bizepstraining, sondern wirken ganzheitlich auf den kompletten Arm.
MET-Wert und Kalorienverbrauch
Mit einem MET-Wert von 4 liegen Hammercurls im mittleren Intensitätsbereich für Isolationsübungen. In 10 Minuten verbrennst du ca. 40–50 kcal, abhängig vom verwendeten Gewicht, der Wiederholungszahl und der Geschwindigkeit. Der Kalorienverbrauch ist ein netter Nebeneffekt, im Vordergrund stehen jedoch der Muskelaufbau, die Griffkraft und die funktionale Armstärke.
Funktionale Vorteile
Neben dem Muskelaufbau bringen Hammercurls weitere Vorteile. Durch den neutralen Griff trainierst du Bewegungsmuster, die auch im Alltag vorkommen, etwa beim Tragen von Einkaufstaschen, beim Ziehen oder Heben schwerer Objekte. Deine Unterarme und Handgelenke werden belastbarer und die Griffkraft verbessert sich deutlich.
Für Männer, die regelmäßig Grundübungen wie Kreuzheben, Rudern oder Klimmzüge absolvieren, sind Hammercurls die perfekte Ergänzung. Denn ein starker Brachialis unterstützt diese Bewegungen direkt. Auch optisch macht sich das Training bemerkbar: Der Bizeps wirkt voller, die Arme massiver und insgesamt symmetrischer.
Nachteile von Hammercurls
Hammercurls wirken zwar simpel, werden aber oft mit zu viel Gewicht ausgeführt. Dadurch schwingen Männer die Kurzhanteln vor dem Körper, was die Ellenbogen und den Brachialis überlasten kann. Fehlende Kontrolle in der Schulter führt zudem dazu, dass der Oberarm nach vorn wandert, was sowohl die Haltung als auch die Effektivität der Übung beeinträchtigt.
Auch der Griff kann bei sehr schweren Wiederholungen zu Unterarmverspannungen oder Schmerzen im Handgelenk führen. Werden die Wiederholungen kontrolliert ausgeführt, lassen sich diese Probleme meist vermeiden.
Die richtige Ausführung
Hammercurls sind nicht kompliziert – eine korrekte Ausführung ist aber wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und den Muskel effektiv anzusprechen. So geht es richtig:
Wichtig zu beachten
- Spanne den Rumpf an, um den Oberkörper stabil zu halten.
- Wichtig ist, dass nur die Unterarme arbeiten, während die Ellenbogen eng am Körper bleiben.
- Die Bewegung erfolgt langsam und ohne Schwung, so bleibt die Spannung auf den Muskeln maximal erhalten.
- Der Bewegungsablauf sollte fließend und gleichmäßig sein. Wer zu schnell arbeitet, riskiert, dass die Unterarme oder Schultern übernehmen.
Dos und Don'ts
Häufige Fehler und deren Lösung
Ein häufiger Fehler bei Hammercurls ist die Nutzung zu schwerer Gewichte. Viele Männer schwingen die Hanteln nach oben, wodurch nicht mehr der Bizeps, sondern die Schulter und der Rücken die Hauptarbeit leisten. Auch das Abspreizen der Ellenbogen reduziert den Trainingseffekt erheblich. Ein weiteres Problem ist das zu schnelle Absenken der Hanteln, dabei geht die wertvolle exzentrische Belastung verloren, die für Muskelwachstum entscheidend ist.
Checkliste für Anfänger
- Wähle ein moderates Gewicht, das du kontrolliert bewegen kannst, ohne mit dem Oberkörper zu wippen.
- Ellenbogen dicht am Körper halten – sie sollten sich nicht nach vorne oder zur Seite bewegen.
- Griff neutral halten (Daumen zeigt nach oben) und die Hanteln langsam, kontrolliert hoch- und absenken.
- Core leicht anspannen, Schultern unten lassen, kein Hohlkreuz bilden.
- Volle Bewegungsamplitude nutzen: von komplett gestrecktem Arm bis zur maximalen Beugung ohne Schwung.
Varianten der Hammercurls
Hammercurls lassen sich flexibel anpassen, um unterschiedliche Schwerpunkte zu setzen:
- Hammer Curls mit Kurzhantel: Die klassische Variante im Stand.
- Hammercurls am Kabelzug: Bieten konstanten Widerstand über den gesamten Bewegungsradius.
- Crossbody-Hammercurls: Hier wird die Hantel schräg über den Körper zur gegenüberliegenden Schulter geführt – verstärkt die Belastung des Brachialis.
- Sitzende Hammercurls: Durch die fixierte Körperposition wird Schwung verhindert, was die Muskulatur stärker isoliert.
- Hammercurls mit Seil am Kabelzug: Perfekt, um die Unterarme zusätzlich zu fordern und gleichmäßige Spannung zu halten.
Diese Variationen sorgen dafür, dass die Übung nicht monoton wird und deine Arme auf unterschiedliche Weisen gefordert werden.
Übungen für zu Hause
Hammercurls lassen sich ohne großen Aufwand auch perfekt in dein Home-Workout integrieren. Alles, was du brauchst, sind ein Paar Kurzhanteln und falls du keine hast, kannst du genauso gut Wasserflaschen, gefüllte Rucksäcke oder andere Alltagsgegenstände verwenden, die du bequem greifen kannst. Stelle dich aufrecht hin, halte die Gewichte im neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander) und führe die Arme langsam nach oben. Achte darauf, die Ellenbogen dicht am Körper zu halten und nicht mitzuschwingen.
Eine besonders praktische Variante für zu Hause sind Hammercurls mit einem Widerstandsband. Tritt dazu mit beiden Füßen mittig auf das Band, halte die Enden in neutraler Position und ziehe die Unterarme wie gewohnt nach oben. Durch die zunehmende Spannung des Bandes wird der Muskel während der Bewegung immer stärker gefordert, ein idealer Trainingsreiz auch ohne Hanteln.
Progressionsweg
Level 1 – Anfänger:
Wenn du neu im Training bist, starte mit Kurzhanteln im neutralen Griff (ca. 4–8 kg). Dein Fokus sollte nicht auf viel Gewicht, sondern auf der Bewegungskontrolle liegen. Arbeite mit 3–4 Sätzen à 12–15 Wiederholungen, damit du ein Gefühl für die saubere Ausführung entwickelst. Lege Wert darauf, die Ellenbogen eng am Körper zu halten und die Bewegung ohne Schwung auszuführen.
Tipp: Trainiere zunächst beidarmig, bevor du dich an einarmige Varianten wagst, da so die Körperspannung leichter zu halten ist.
Level 2 – Fortgeschrittene:
Sobald du die Technik sicher beherrschst, kannst du die Intensität erhöhen. Verwende schwerere Hanteln (8–15 kg) und variiere die Wiederholungszahl zwischen 8 und 12. Integriere Variationen wie Crossbody Hammercurls, bei denen du die Hantel schräg zur gegenüberliegenden Schulter führst. Diese Variante belastet den Brachialis besonders stark. Auch sitzende Hammercurls sind sinnvoll, da sie den Schwung aus dem Oberkörper ausschließen und die Muskulatur härter arbeiten lassen.
Tipp: Trainiere in dieser Phase gezielt mit progressiver Überlastung, das heißt: erhöhe das Gewicht langsam, sobald du die Wiederholungen im oberen Bereich souverän meisterst.
Level 3 – Profi:
Für Männer, die schon länger trainieren und ihre Arme auf das nächste Level bringen wollen, bieten sich intensive Techniken an. Dazu gehören Supersets, bei denen du Hammercurls direkt mit klassischen Bizepscurls kombinierst. So wird der Bizeps aus zwei Winkeln maximal ermüdet. Auch isometrisches Halten an der oberen Position oder Slow Negatives (4–6 Sekunden beim Absenken) setzen neue Reize.
Ein weiterer Fortschritt: Hammercurls am Kabelzug mit Seil, da hier der Widerstand über den gesamten Bewegungsablauf konstant bleibt. Profis können außerdem Drop-Sets einbauen: Beginne mit einem hohen Gewicht und reduziere es sofort, sobald keine Wiederholung mehr möglich ist – so erzielst du maximale Pump-Effekte.
Tipp: Trainiere Hammercurls 2- bis 3-mal pro Woche, aber nicht an aufeinanderfolgenden Tagen, da die Unterarme und der Brachialis Zeit zur Regeneration benötigen.
FAQ – Häufige Fragen zu Hammercurls
Bei normalen Curls hältst du die Hantel im Untergriff, was den Biceps brachii stärker beansprucht. Hammercurls dagegen werden im neutralen Griff ausgeführt. Dadurch arbeitet der Brachialis intensiver, der den Arm dicker und breiter wirken lässt.
Ja. Durch den neutralen Griff wird der Brachioradialis, ein großer Unterarmmuskel, viel stärker aktiviert. Das führt nicht nur zu massiveren Unterarmen, sondern verbessert auch die Griffkraft, die du bei Grundübungen wie Kreuzheben dringend brauchst.
Absolut. Mit dem Seilaufsatz am Kabelzug sind Hammercurls sogar noch effektiver, da die Spannung während der gesamten Bewegung erhalten bleibt. Viele Männer empfinden diese Variante zudem als gelenkschonender, weil das Handgelenk flexibler arbeiten kann.
Optimal sind 2–3 Einheiten pro Woche, jeweils mit 3–4 Sätzen. Da die Armmuskeln auf intensive Reize angewiesen sind, solltest du Hammercurls gezielt mit schwerem Gewicht und kontrollierten Wiederholungen einbauen.
Ja. Sie sind technisch einfacher als viele andere Armübungen und bergen ein geringes Verletzungsrisiko. Wichtig ist nur, das Gewicht anfangs niedrig zu halten und die Bewegung bewusst langsam auszuführen. Anfänger profitieren davon, Hammercurls im Sitzen auszuführen, weil dadurch die Versuchung zum Schwungnehmen reduziert wird.
Die häufigsten Fehler sind: zu viel Gewicht, Schwung aus den Schultern, Ellenbogen nach außen wandern lassen und die Hanteln zu schnell absenken. Alle diese Fehler nehmen den Druck von der Zielmuskulatur. Konzentriere dich stattdessen auf volle Bewegungsamplitude, gleichmäßiges Tempo und Spannung bis zur letzten Wiederholung.
Hammercurls allein reichen nicht für maximale Armmasse. Sie sind aber eine perfekte Ergänzung im Training, da sie die Armform breiter und dichter machen. Für einen komplett entwickelten Arm brauchst du eine Kombination aus klassischen Curls, Hammercurls und Trizepsübungen.
