Vitamin -D-Mangel erkennen und vorbeugen

Draußen ist es kalt, nass und "bäh". Wer will da schon raus vor die Tür? Tja, aber vor allem in der dunklen Jahreszeit ist genau das wichtig, um dir deine tägliche Portion UV-Strahlen abzuholen, welche die Vitamin-D-Produktion in deinem Körper ankurbelt. Warum ein Vitamin-D-Mangel gefährlich ist und wie du das verhindern kannst, erklären wir hier.

Was ist das Besondere an Vitamin D?

Als einziges lebensnotwendiges Vitamin kann der Körper Vitamin D zu fast 90 Prozent selbst über die Aufnahme von Sonnenlicht (UVB-Licht) in der Haut bilden. Anders als die meisten anderen Vitamine kann es nur zu einem geringen Anteil über die Ernährung aufgenommen werden.

Eigentlich ist Vitamin D ein Hormon und der Sammelbegriff für eine Reihe fettlöslicher Verbindungen. Die, um die es hier geht, ist das Vitamin D3, das in Leber und Niere zu dem Hormon Calcitriol umgewandelt wird und auch als Calcifediol im Muskel- und Fettgewebe gespeichert werden kann. Bekommst du im Winter zu wenig UVB-Licht, um eine ausreichende Vitamin-D-Produktion anzuregen, kann der Körper auf die Speicher zurückgreifen – wenn du sie denn in sonnigeren Zeiten gut aufgefüllt hast.

Da unsere Vitamin-D-Reserven mit Fortschreiten des Winters aufgebraucht sein können, müssen wir die Produktion zusätzlich anregen. Ansonsten kann es dazu kommen, dass unser Immunsystem schwächelt und unsere Psyche, Muskulatur und unser Wohlbefinden leidet. Außerdem sind wir ohne die Schutzwirkung des Vitamin D anfälliger für Krankheiten wie Osteoporose, Krebs und Autoimmunerkrankungen.

Was bewirkt Vitamin D im Körper?

Das sind die 3 Hauptfunktionen von Vitamin D im Körper:

• Mineralisierung der Knochen: Eine der wichtigsten Funktionen von Vitamin D ist die Aufrechterhaltung des Calcium- und Phosphatspiegels im Blut. Calcium und Phosphat sind essenziell für die Knochenmineralisierung, sie sorgen dafür, dass unsere Knochen hart und stabil sind und bleiben und beugen Osteoporose (Knochenschwund) vor. Je besser die Vitamin-D-Versorgung des Körpers, desto geringer ist auch das Risiko eines Zahnverlusts, denn die Stabilität unserer Zähne ist ebenfalls vom Calciumspiegel des Körpers abhängig.
• Muskeln kräftigen: Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für den Muskelstoffwechsel, es trägt essenziell zur Aufrechterhaltung der Muskelkraft und zum Muskelaufbau bei. Durch ausreichend Vitamin D werden nicht nur Muskelschwächen, sondern auch Gleichgewichtsprobleme vorgebeugt. Eine unzureichende Menge Vitamin D im Körper erhöht das Risiko einer Muskelschwäche hingegen deutlich.
• Immunsystem stärken: Vitamin D unterstützt die Funktionsfähigkeit unseres Immunsystems sowohl um Krankheitserreger zu bekämpfen als auch um überschießende Immunreaktionen zu hemmen.

Beeinflusst Vitamin D den Schutz vor Covid-19-Erkrankungen?

Bereits zu Beginn der Corona-Pandemie wurde ein möglicher Zusammenhang zwischen dem Vitamin D-Spiegel im Blut und dem Schweregrad einer möglichen Corona-Infektion diskutiert. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) formulierte im Mai 2021 in einem Bericht: "Es gibt Hinweise darauf, dass ein unzureichender Vitamin-D-Serumspiegel mit einem erhöhten Risiko für akute Atemwegsinfekte einhergeht. Dazu gehört auch die Covid-19-Erkrankung."

Inzwischen unterstützen Studien wie die aus Israel aus dem Jahr 2022 die These, dass ein Vitamin-D-Mangel die Wahrscheinlichkeit für einen schwereren Covid-19-Verlauf erhöht. In besagter Studie zeigte sich, dass Patienten mit Vitamin-D-Defiziten eine 14-mal höhere Wahrscheinlichkeit für einen schweren Verlauf mit Krankenhausaufenthalt hatten.

Solltest du eindeutige Hinweise auf einen Vitamin-D-Mangel verspüren, dann sprich mit deinem Arzt über eine Supplementierung. Ansonsten: Ein Grund mehr, raus ans Tageslicht zu gehen.

Regelmäßiges Outdoor-Laufen hilft dir, Vitamin-D-Mangel vorzubeugen. Hier findest du den Einstieg:

Welche Folgen kann ein Vitamin-D-Mangel haben?

Die unmittelbaren Symptome eines Vitamin-D-Mangels sind diffus: Häufig und oft typisch sind zum Beispiel Abgeschlagenheit, Müdigkeit oder depressive Verstimmungen. Neben Antriebslosigkeit und Schlappheit haben viele Betroffene zusätzlich mit Kopfschmerzen und einer gesteigerten Grundnervosität zu kämpfen. Auch beim Sport fühlen sich viele durch Vitamin-D-Mangelerscheinungen in ihrer Leistung gemindert und gehemmt. Es kann auch zu Rückenschmerzen, Gewichtszunahmen, Juckreiz, Haarausfall, Verstopfung oder Pickeln kommen. Häufigere Infekte der Atemwege gehören ebenfalls zu den möglichen Folgen von zu wenig Vitamin D im Blut.

Da für all diese Symptome aber auch viele andere Ursachen infrage kommen, ist eine genaue ärztliche Diagnose oder ein Selbsttest sinnvoll, bevor man deshalb zu Vitamin-D-Präparaten greift.

Langfristig droht Erwachsenen bei Vitamin-D-Mangel eine Entkalkung der Skelettknochen und Knochenabbau, eine sogenannte Osteomalazie oder Osteoporose. Je weiter sie fortschreitet, umso größer ist das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen. Auch an den Zähnen können durch eine Entmineralisierung bleibende Schäden entstehen. Wer zu Knochenbrüchen neigt, kann mithilfe einer Knochendichtemessung feststellen, ob bereits eine Osteoporose oder ihre Vorstufe, eine Osteopenie, vorliegt. In diesem Falle wird dir dein:e Ärzt:in eine Vitamin-D-Therapie empfehlen.

Wie kann ich einen Vitamin-D-Mangel feststellen?

Laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts (RKI) aus 2016 sind rund 30 % der Deutschen mangelhaft mit Vitamin D versorgt. Andere Modelle gehen sogar von bis zu 60% aus. Ob du dazu gehörst, kann in deinem Blut nachgewiesen werden, um genau zu sein an deiner Calcidiol-Konzentration im Blut. Das kannst du bei deinem Hausarzt bzw. deiner Hausärztin machen lassen. Alternativ ist es auch möglich, diesen Wert zuhause per Selbsttest zu ermitteln. Statt einer vollwertigen Blutabnahme wird hierbei in aller Regel lediglich mit Kapillarblut gearbeitet. Nachdem du den Test selbstständig gemacht hast, schickst du ihn anschließend in ein Labor.

Wie decke ich meinen täglichen Bedarf an Vitamin D?

Das Bundesamt für Strahlenschutz empfiehlt für unsere Breiten etwa 12 Minuten UV-Einstrahlung auf unbedeckte Hautareale pro Tag. Die Ernährung spielt zwar eine untergeordnete Rolle, dennoch sollte man täglich etwa 20 Mikrogramm (800 IE) Vitamin D über die Ernährung aufnehmen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Fisch, Eier und Milchprodukte gehören zu den besten Vitamin-D-Lieferanten. Die Lebensmittel mit dem meisten Vitamin D findest du hier.

Für Vegetarier und Veganer gestaltet sich die Versorgung mit Vitamin D allerdings schwieriger. Denn beim Großteil der Vitamin-D-Lebensmittel handelt es sich um tierische Produkte. Wer darauf komplett verzichtet, muss sich umso mehr auf Vitamin-D-Suche in Lebensmitteln begeben. Denn in pflanzlichen Produkten sieht es bezüglich Vitamin D ziemlich mager aus.

Was beeinflusst die Vitamin-D-Aufnahme?

Vor allem die Zeit, die man draußen in der Sonne verbringt, aber auch der Breitengrad, in dem man lebt, sowie die Jahres- und Tageszeit. Wer immer erst spät abends draußen seine Runden dreht, kann im Winter durchaus einen Vitamin-D-Mangel entwickeln.

Übrigens: Falls du im Sommer nur mit Sonnencreme das Haus verlässt, ist das gut für deine Haut und gleichzeitig dringt immer noch genügend UV-Licht durch die Creme, um deine Vitamin-D-Produktion ausreichend anzukurbeln.

Neben dem Breitengrad kann auch die Kleidung an sich einen Einfluss haben, denn das Vitamin D wird ja in der Haut gebildet. Wer viel Haut bedeckt, ob wetterbedingt oder aus religiösen Gründen, bekommt folglich weniger UV-Strahlen ab und bildet dadurch weniger Vitamin D. Ebenfalls Hauttyp und -farbe beeinflussen die Vitamin-D-Aufnahme. Je dunkler die Haut, desto länger dauert es, genügend UV-Strahlen aufzunehmen, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Das kann für dunkelhäutige Menschen, die in nördlichen Breiten leben, zum Problem werden.

Der Wohnort und damit die Intensität der Sonne beeinflussen ebenfalls die Menge an Vitamin D, die du täglich bildest. Menschen, die zwischen dem 42. und 52. Breitengrad leben, bilden alleine durch die tägliche Dosis an UV-Strahlen genug Vitamin D. Wer weiter nördlich (oder südlich) lebt und kaum Vitamin D-reich isst, hat es hier schwieriger. Hamburg beispielsweise liegt zwischen dem 53. und 54. Breitengrad – also etwas nördlich der geografischen Ideallage bezüglich Vitamin-D-Aufnahme durch die UV-Strahlen.

Aber auch Rauchen und Übergewicht zählen zu den Faktoren, die eine verminderte Vitamin-D-Aufnahme verursachen können. Krankheiten wie Morbus Crohn oder Medikamente, die die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen im Darm beeinträchtigen, können ebenfalls zu einem Mangel führen.

Wie kann ich einen Vitamin-D-Mangel ausgleichen?

Als erster Schritt kann der Lifestyle grundlegend verändert werden. Zuerst einmal sollte auf Bewegung, Draußensein und Ernährung geachtet werden. Wie gesagt, grob lassen sich rund 80-90 Prozent deines täglichen Vitamin-D-Bedarfs über die körpereigene Synthese mit Hilfe von Sonnenlicht bzw. UV-Strahlen decken. Je nach äußeren und persönlichen Faktoren reichen hierbei schon 5 bis 25 Minuten Sonnenlicht pro Tag aus.

Wenn diese Umstellung noch immer nicht ausreicht, kann substituiert, also Nahrungsergänzung genutzt werden. So sollte eine Verbesserung definitiv gelingen. Auf dem großen Markt der Nahrungsergänzungsmittel (NEM) sind das vor allem Vitamin-Kapseln oder -Tabletten. Für all die, die keine Tabletten schlucken können, beispielsweise Kinder, gibt es Vitamin D aber auch in Tropfenform.

Außerdem hast du auch die Möglichkeit, Kombinationspräparate einzunehmen. Diese beinhalten neben Vitamin D noch andere Vitamine oder Mineralstoffe. Als Beispiel ist im Winter Zink besonders sinnvoll, denn das Immunsystem ist besonders gefordert.

Als Nahrungsergänzung bieten sich also Kapseln oder Tropfen an. Die 50-ml-Flasche Vitamin D von Vitamaze ergibt bis zu 1700 Tropfen. Mindestens 20 Mikrogramm sollten pro Tag eingenommen werden. 1000 IE (internationale Einheit) ergeben 25 µg. Kapseln gibt es beispielsweise vom Marktführer Vigantolvit, eine Kapsel enthält genau 1000 IE Vitamin D.

Kann ich mit einer Tageslichtlampe oder im Solarium einen Vitamin-D-Mangel vorbeugen?

Eine Tageslichtlampe kann im Winter der Seele sehr gut tun, einen Spaziergang unter freiem Himmel kann sie aber nicht ersetzen. Der Grund: In der Regel sind Tageslichtlampen mit Filtern ausgestattet, welche die Vitamin-D-Produktion anregenden UV-Anteile des Lichts herausfiltern.

Auch das Solarium ist keine gute Idee, denn die gesundheitlichen Risiken sind groß. Obwohl hier die UV-Strahlen auf den Körper, die deine Haut zur Synthese benötigt, bringen Sonnenbänke große Gefahren für die Gesundheit mit sich. Stattdessen solltest du lieber mit einem Ausdauersport wie Laufen, Radfahren, Wandern oder Spazierengehen starten.

Wie lange dauert es, einen Vitamin-D-Mangel auszugleichen?

Das kommt ganz darauf an, wie stark der Mangel ist, wie stark du Ernährung und Gewohnheiten umstellst und Nahrungsergänzungsmittel einnimmst. Mit einem deutlichen Lifestyle-Change kannst du deine Mangelerscheinungen schnell wieder in den Griff bekommen.

Aber aufgepasst: Bei einer zu starken Substitution kann es zu Übelkeit, Bauchkrämpfen oder Erbrechen kommen. Daher solltest du nicht unüberlegt substituieren, ohne auf die korrekte Dosierung zu achten oder dich mit deiner Ärztin bzw. deinem Arzt abzusprechen.

Du fühlst dich schlapp und motivationslos? In trüben Winterzeiten sicherlich nicht unüblich, es muss nicht gleich ein Vitamin-D-Mangel sein. Ein Check schadet trotzdem nicht. Eine adäquate Versorgung mit Vitamin D kann schon durch eine ausgewogene Ernährung sowie genügend Zeit im Freien gewährleistet werden. Und wenn’s doch nicht reicht, kannst du mit Vitamin-D-Tabletten zeitweise nachhelfen oder du passt deine Ernährungs- und Verhaltensweise noch weiter an.