Vitamin-D-Lebensmittel Iss diese Lebensmittel, um einen Vitamin-D-Mangel zu verhindern

1/6 Vitamin D Lebensmittel 100 Gramm Hering liefern 25 Mikrogramm Vitamin D

2/6 Vitamin D Lebensmittel 100 Gramm Lachs liefern 24 Mikrogramm Vitamin D

3/6 Vitamin D Lebensmittel 100 Gramm Thunfisch liefern 5,4 Mikrogramm Vitamin D

4/6 Vitamin D Lebensmittel 100 Gramm Champignons liefern 3 Mikrogramm Vitamin D

5/6 Vitamin D Lebensmittel 100 Gramm Eier liefern etwa 3 Mikrogramm Vitamin D

6/6 Vitamin D Lebensmittel 100 Gramm Käse liefern um die 0,5 Mikrogramm Vitamin D

New Africa / Shutterstock.com
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6 Lebensmittel mit viel Vitamin D

Im Sommer bildet dein Körper mit Hilfe der Sonne genügend Vitamin D, doch wie sieht es im Winter aus? An diesen Symptomen erkennst du einen Mangel
100 Gramm Hering liefern 25 Mikrogramm Vitamin D
100 Gramm Lachs liefern 24 Mikrogramm Vitamin D
100 Gramm Thunfisch liefern 5,4 Mikrogramm Vitamin D
100 Gramm Champignons liefern 3 Mikrogramm Vitamin D
100 Gramm Eier liefern etwa 3 Mikrogramm Vitamin D
100 Gramm Käse liefern um die 0,5 Mikrogramm Vitamin D

Die Tage werden kürzer und so langsam steht der Winter vor der Tür. Viele gehen jetzt schon im Dunkeln zur Arbeit und kommen auch im Dunkeln wieder nach Hause. Durch die wenigen Sonnenstrahlen fühlst du dich vielleicht träge und anfälliger für Erkältungen. Ursache ist ein möglicher Mangel an Vitamin D. Warum das Vitamin – welches eigentlich ein Hormon ist – so wichtig für dich ist und wie du genügend davon aufnimmst, erfährst du hier.

Warum ist Vitamin D so wichtig?

Stell dir einen Automotor vor, der unter anderem aus zahlreichen Ventilen, Kolben und Dichtungen besteht. Um die volle Leistung bringen zu können, muss sich jeder Bestandteil an seinem Platz befinden und einwandfrei funktionieren. Fehlt eine Komponente, läuft der Motor nicht mehr rund. Dein Körper funktioniert ganz ähnlich. Steht deinem Körper nicht genügend Vitamin D zur Verfügung, läuft er auf Sparflamme – und da Vitamin D bei vielen Prozessen eine wichtigen Rolle spielt, hat ein Mangel weitreichende Folgen.

1. Vitamin D für ein starkes Immunsystem

Bekannt ist Vitamin D vor allem für seine Auswirkung auf das Immunsystem. Es fungiert als sogenannter "Immunmodulator" und fördert somit eine effektive Immunabwehr, wobei es gleichzeitig Reaktionen auf körpereigene Strukturen hemmt. Heißt: Dein Körper schützt dich gegen Eindringlinge von außen, beispielsweise gegen Bakterien und Viren, ohne sich selbst anzugreifen. Funktioniert dein Immunsystem nicht richtig, kann es vorkommen, dass sich dein Körper selbst angreift. Dann spricht man von Autoimmunerkrankungen, wie Rheuma.

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2. Vitamin D reduziert Entzündungen im Körper

Nicht jede Erkrankung ist auf ein Bakterium oder ein Virus zurückzuführen. Auch Entzündungen können Krankheiten, wie Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, begünstigen. Stille Entzündungen können sogar komplett beschwerdefrei verlaufen und erst bei unspezifischen Symptomen, wie Müdigkeit, Schlappheit und einem allgemeinem Unwohlsein auffallen. Auch hier zeigt sich die Wichtigkeit von Vitamin D: Es reduziert Entzündungen, indem es die Bildung von Signalstoffen (beispielsweise Zytokin) und Entzündungsparametern hemmt oder reduziert. Gleichzeitig können die wichtigen natürlichen Killerzellen, welche Tumorzellen und virusinfizierte Zellen erkennen und unschädlich machen, nur mit Hilfe von Vitamin D produziert werden.

3. Vitamin D sorgt für starke Nerven

Vitamin D, welches eigentlich ein Hormon ist, wirkt zusätzlich im zentralen und im peripheren Nervensystem. Es wird vermutet, dass Vitamin D bei der Prävention von vielen Erkrankungen, wie Demenz oder Depressionen, eine Schlüsselrolle einnimmt. So scheint ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit einem erhöhten Risiko für Erkrankungen des Nervensystems einherzugehen. Hier fehlen jedoch noch Studien, um wissenschaftlich fundierte Zusammenhänge herzustellen.

Wie viel Vitamin D brauche ich täglich?

Die DGE – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung – empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 800 IE (Internationalen Einheiten), was zirka 20 Mikrogramm Vitamin D entspricht. Fast 90 Prozent werden hierbei vom Körper selbst gebildet – mit Hilfe des Sonnenlichts. Durch die UV-B-Strahlen kann dein Körper zunächst aus einer Vorstufe das Provitamin D3 herstellen, woraus später dann das "aktive" Vitamin D, das Calcitriol, gebildet wird.

Was verursacht einen Vitamin-D-Mangel?

Im Sommer ist es leicht, genügend Vitamin D zu produzieren. Im Herbst und Winter, wenn die Sonneneinstrahlung weniger intensiv ist, ist es für deinen Körper hingegen schwieriger seinen Bedarf zu decken. Das liegt daran, dass wir uns heutzutage vorwiegend in geschlossenen Räumen, unter Glas und bei künstlichem Licht aufhalten. Daher heißt es auch in der kalten Jahreszeit: zu jeder Gelegenheit ab nach draußen und Sonne tanken. Am besten eignet sich dafür die Mittagszeit (10 bis 15 Uhr), da hier die Intensität der Strahlung am größten ist. Gönnst du dir zwei- bis dreimal pro Woche ein kurzes Sonnenbad von 5 bis 10 Minuten, kannst du deine Akkus bereits wieder aufladen. Dabei sollten mindestens 25 Prozent der Körperoberfläche – also zum Beispiel Hände, Arme und Beine – der Sonne (ohne Sonnenschutz) ausgesetzt sein.

Wichtig: Dein Körper verbraucht das Vitamin D nicht sofort, sondern speichert es in der Regel für bis zu mehreren Monaten im Fett- und Muskelgewebe und teilweise sogar in der Leber. In den Wintermonaten greift dein Körper auf diese Speicher zurück, die im Frühjahr, wenn die Intensität der Sonne wieder zunimmt, wieder aufgefüllt werden.

Doch nicht jeder schafft es, seinen Vitamin-D-Speicher im Sommer aufzufüllen. Es gibt einige Risikogruppen, unter anderem Menschen, die sich kaum oder nicht im Freien aufhalten, oder nur mit gänzlich bedecktem Körper nach draußen gehen. Auch Menschen mit einer dunklen Hautfarbe können weniger Vitamin D produzieren als Menschen mit heller Haut, was auf den höheren Melanin-Gehalt in der Haut zurückzuführen ist. Da die Bildung von Vitamin D im Alter abnimmt, sind zudem ältere Menschen, die zusätzlich häufig in ihrer Mobilität eingeschränkt sind, einem hohen Risiko für einen Vitamin-D-Mangel ausgesetzt.

Woran erkenne ich einen Mangel an Vitamin D?

Versorgst du deinen Körper mit zu wenig Vitamin D, kann sich das unter anderem an einer erhöhten Infektanfälligkeit, Erschöpfung und Muskelschwäche bemerkbar machen. Hast du die Vermutung, dass du unter einem Vitamin-D-Mangel leidest, solltest du das auf jeden Fall von einem Arzt abklären lassen.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Neben der Sonne gibt es einige Vitamin-D-reiche Lebensmittel, mit denen du deinem Körper Vitamin D zuführen kannst. Doch allein über die Nahrung kannst du nicht ausreichend Vitamin D aufnehmen, selbst wenn du dich ausgewogen und abwechslungsreich ernährst. Dennoch leisten ein paar Lebensmittel, allen voran einige Fischsorten, einen kleinen Beitrag um deinen Bedarf zu decken. Zudem sind Fisch & Co. sehr gesund und liefern weitere notwendige Nährstoffe.

Wie sinnvoll sind Vitamin-D-Präparate?

Schaffst du es nicht deinen Bedarf an Vitamin D über die die körpereigene Produktion sowie die Ernährung zu decken, empfiehlt die DGE die Einnahme eines Vitamin-D-Präparates mit 20 Mikrogramm pro Tag. Das bedeutet jedoch nicht, dass du bei Abgeschlagenheit direkt zu einem Supplement greifen solltest. Hast du das Gefühl, dass du unter einem Vitamin-D-Mangel zu leidest, solltest du deinen Hausarzt aufsuchen. Der kann mittels einer Blutprobe einen möglichen Mangel feststellen und dir ein geeignetes Präparat verschreiben.

Was passiert bei einer Überdosis von Vitamin D?

Die immer wieder geäußerte Sorge vor einer Vergiftung durch zu hohe Dosen von Vitamin D ist weitestgehend unberechtigt, wenn du keine Präparate zu dir nimmst. Eine Überdosis an Vitamin D aus Lebensmittel, oder das über die Haut gebildet wird, kannst du dir nicht verpassen. Nur Nahrungsergänzungsmittel, die eventuell zu hoch oder falsch dosiert eingenommen werden, können zu einer Überdosierung führen. Daher ist es wichtig, dass du Vitamin D nur unter ärztlicher Aufsicht supplementierst. Symptome einer Überdosierung sind unter anderem Erbrechen, Appetitlosigkeit, gesteigertes Durstgefühl und vermehrtes Wasserlasen. Sie kann zudem zu Nierensteinen, Nierenschäden und sogar Nierenversagen führen.

Vitamin D spielt bei vielen Prozessen in deinem Körper eine Schlüsselrolle. So kann dein Immunsystem beispielsweise nur funktionieren, wenn ausreichend Vitamin D vorhanden ist. Zwar wird der Großteil von deinem Körper durch UV-B-Strahlen gebildet, dennoch solltest du die 6 Lebensmittel in unserer Bildergalerie regelmäßig zu dir nehmen. Die enthalten nicht nur Vitamin D, sondern viele weitere gesunde Nährstoffe. Klick dich durch!

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Fisch zählt zu den besten Lieferanten für Vitamin D. Allen voran der Hering, der neben Vitamin D jede Menge gesunde Omega-3-Fettsäuren enthält, die sich positiv auf den Blutdruck und auf den Cholesterinspiegel auswirken. Zudem kann fettiger Fisch die Fließeigenschaften des Blutes verbessern und Entzündungen reduzieren.

Ebenso wie der Hering kann Lachs mit Vitamin D und reichlich Omega 3 punkten. Doch auch die Vitamine A, B1, B6, B12 sowie Mineralstoffe, wie Zink und Selen, sind in dem Fisch enthalten. Die werden – ebenso wie Vitamin D – von deinem Immunsystem und den Nervenzellen benötigt. Zusätzlich sind die B-Vitamine sowie Vitamin A, D und E für die Blutbildung und Zellteilung notwendig. Gleichzeitig schützen sie als Antioxidantien die Zellen vor freien Radikalen.

Neben viel Vitamin D hat Thunfisch vor allem einen hohen Gehalt an Eiweiß. 100 Gramm Thunfisch enthalten 23 Gramm Eiweiß, dafür nur 144 Kalorien, 5 Gramm Fett und keine Kohlenhydrate. Du kannst den Thunfisch direkt aus der Dose essen oder für einen leckeren Salat verwenden. Oder wie wäre es mit einem leckeren Thunfischsteak? Diese Rezepte sind besonders lecker.

Sie sind fettarm, enthalten kaum Kalorien und sind sehr gesund. So können Pilze einen wichtigen Anteil an Eiweißen liefern – pro 100 Gramm enthalten sie 4 Gramm Eiweiß, was vor allem für Vegetarier und Veganer interessant sein dürfte. Doch das ist noch nicht alles: Pilze enthalten im Vergleich zu verschiedenen Gemüsearten besonders viel Chitin, einem unverdaulichen Pflanzenstoff, der deine Darmflora gesund hält und Abbauprodukte aus deinem Körper transportiert. Diese Pilzsorten haben ganz besondere Eigenschaften.

Eier gehören in jeden guten Ernährungsplan. Immerhin enthält das Eiklar reichlich Proteine, während das Eigelb wichtige Nährstoffe, beispielsweise Vitamin D, B, Calcium und Folsäure liefert. So lassen Eier nicht nur die Muskeln wachsen, sie sorgen zudem für starke Knochen.

Käse enthält zwar viel Fett, dafür liefert er im Vergleich zu anderen Lebensmitteln relativ viel Vitamin D. Gleichzeitig überzeugt Käse mit reichlich Eiweiß mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Die beschreibt, wie viel Eiweiß dein Körper aus dem Nahrungseiweiß verwenden kann. 75 Prozent des Eiweiß aus Käse lassen sich in körpereigene Proteine (also Muskeln) umwandeln. Übrigens: Käse hilft sogar beim Abnehmen.

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