Viele Fitnessbegeisterte greifen direkt nach dem Training und noch vor dem Duschen zum Proteinshake, um ihre Muskeln mit der nötigen Portion Eiweiß zu versorgen. Aber wusstest du, dass Proteinpulver nicht nur beim Muskelaufbau hilft, sondern auch den Gewichtsverlust fördern kann? Eiweiß sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, deutlich länger als Fette oder Kohlenhydrate, und stabilisiert außerdem den Blutzuckerspiegel. Die ideale Kombination also, um schneller Fortschritte auf dem Weg zu deinem Abnehmziel zu machen.
Aber welches Proteinpulver eignet sich am besten zum Abspecken? Und wie muss man es einnehmen – einfach ein oder zwei Shakes am Tag trinken? Wir haben die Antworten.
Clever abnehmen mit Casein-Eiweißpulver
Casein-Proteinpulver ist die beste Wahl, wenn du Körperfett verlieren und gleichzeitig Muskelmasse erhalten willst. Aber was genau ist Casein? Steht nicht sonst auf jeder Packung Proteinpulver immer "Whey" drauf? Was ist der Unterschied zwischen Whey und Casein?
Casein ist der Hauptbestandteil des Milcheiweißes: Dieses besteht bei Kuhmilch zu rund 80 Prozent aus Casein und zu 20 Prozent aus dem Molkenprotein, oder besser bekannt als Whey. Whey ist im Körper schnell verfügbar und daher ideal als Shake nach dem Workout, um die Muskulatur mit Aminosäuren (kleine Eiweißbausteine) zu versorgen.
Das Besondere an Casein: Die Eiweißkomponente gelangt langsamer als Whey ins Blut und versorgt den Körper so länger mit essenziellen Aminosäuren, da eine konstante Aufnahme durch das Magen-Darm-System erfolgt. Außerdem sättigt Casein sehr lange. Du brauchst noch das passende Proteinpulver? Wir können das Casein-Proteinpulver von Myprotein empfehlen.
Auf Sport solltest du bei deinem Abnehmprojekt nicht verzichten. Mit unserem Abnehmplan passt du dein Training optimal an dein Fitness-Ziel an:
Auch ein Mehrkomponenten-Pulver, also ein Mix aus Whey und Casein-Proteinpulver, ist eine gute Wahl beim Abnehmen. Sie werden oft als 3K oder 4K-Pulver deklariert. Das K steht für Komponenten. Sprich: Das Pulver besteht aus mehreren Eiweißquellen, zum Beispiel Whey, Casein und Eierprotein. Das 4K-Protein von Weider ist ein absoluter Bestseller und eine gute Wahl.
Ernährst du dich vegan? Auch kein Problem, mittlerweile gibt es viele sehr gute vegane Mehrkomponenten-Pulver auf der Basis verschiedener, pflanzlicher Eiweißquellen, wie Soja, Erbse, Hanf & Co.
Wenn du also gerade versuchst ein paar Kilos zu verlieren, kann Proteinpulver dir den Weg zum Traumkörper erleichtern. Dafür musst du das Casein aber nicht zwingend als Shake oder Mahlzeitersatz konsumieren. Es ist viel schlauer, wenn du in jede Mahlzeit des Tages ein wenig Eiweißpulver schmuggelst.
Wir haben 6 clevere Alltags-Hacks für dich gesammelt. So pimpst du Frühstück, Mittag und Abendessen mit einer Extraportion Protein:
1. Starte den Tag mit Protein-Pancakes
Du möchtest gern ein paar Pfunde abspecken, doch es fällt dir vor allem schwer, auf Süßes zu verzichten? Wer sagt eigentlich, dass du das musst? Denn wer den Tag mit süßen Pancakes startet, kann trotzdem an Gewicht verlieren. Hier kommen 3 Rezepte für leckere Protein-Pancakes.
Der Trick: Mehl und Zucker lassen sich in selbst gemachten Protein-Pancakes durch Proteinpulver und andere gesunde Zutaten, wie Haferflocken und Magerquark, ersetzen. Dadurch bekommen deine Fitness-Pfannkuchen zudem noch eine besondere Geschmacksnote, je nachdem für welche Sorte du dich entscheidest. Hast du Lust auf Schokoladen-Pancakes? Dann wähle etwa ein Pulver mit Schokogeschmack.
2. Kaffee mit Eiweißpulver statt Milch
Alles, was du dazu brauchst, ist ein Mixer. Der muss nicht mal besonders leistungsstark sein. Rund 10 Gramm Casein-Proteinpulver mit Vanillegeschmack in den Mixer geben und eine Tasse aufgebrühten Kaffee dazu schütten. Kurz mixen und schon hast du einen leckeren Kaffee mit einer schönen Crema. Fast wie ein echter Cappuccino.
3. Pimpe deinen Quark oder Joghurt mit Casein
Magerquark ist grundsätzlich schon reich an Proteinen, doch mit einem Löffel deines Abnehm-Proteinpulvers wird er zur reinsten Eiweiß-Bombe. Das Pulver kannst du natürlich auch in jeden griechischen Joghurt, Naturjoghurt oder Skyr rühren, das funktioniert genauso gut. Du kannst auch den Geschmack variieren, je nachdem für welche Sorte Eiweißpulver du dich entscheidest. Lecker dazu: frisches Obst und Nüsse.
Quark + Proteinpulver + Nüsse + Obst = perfekte Zwischenmahlzeit
4. Werte dein Porridge mit extra Eiweiß auf
Durch die Zugabe von einem Löffel Proteinpulver – zum Beispiel mit Schokogeschmack – verwandelst du öden Haferbrei ganz einfach in ein leckeres Protein-Porridge. Klingt gut, oder?
Das Eiweißpulver in der Milch macht dein Oatmeal nicht nur cremiger, sondern verwandelt es außerdem noch in das perfekte Abnehm-Frühstück: Langkettige Kohlenhydrate plus Protein und wenig Fett halten lange satt und sind die optimale Basis für einen stressigen Tag. Noch mehr gesunde Ideen für dein Fitness-Frühstück findest du hier.
Mit zusätzlichen Toppings, wie Obst, Nüssen und Samen, verfeinerst du deinen Protein-Brei nicht nur geschmacklich, sondern verpasst ihm damit auch noch einen extra Vitamin- und Mineralstoff-Kick. Übrigens: Der Trick funktioniert auch mit Müsli, indem du das Pulver einfach in die Milch mischst.
5. Reichere Suppen und Soßen mit Proteinpulver an
Suppen sind schnell gemacht, leider halten sie ohne kohlenhydratreiche Beilage, wie Brot, meist nicht lange satt. Der Trick: Gib das nächste Mal ein Löffelchen Eiweißpulver mit neutralem Geschmack in deine Brokkoli-, Süßkartoffel- oder Karottensuppe. Das Ganze in einem Mixer oder mit einem Pürierstab kurz vermengen, sodass sich keine kleinen Klumpen bilden. Fertig ist die Proteinsuppe, die dich lange satt hält und dank des Pulvers auch noch eine schön cremige Konsistenz erhält.
Auch Pasta-Soßen auf Tomatenbasis oder Bolognese lassen sich mit Proteinpulver "strecken". Oder wie wäre es mit einem schönen Protein-Risotto?
6. Mach dir proteinreiche Dips
Du planst einen Streaming-Marathon und kannst nur schwer auf Nachos und Dips verzichten? Musst du auch gar nicht, denn Cheaten ist beim Abnehmen durchaus erlaubt. Einen Protein-Hack hätten wir in diesem Fall aber trotzdem noch: Reichere deinen Lieblings-Dips doch einfach mit ein wenig Proteinpulver an.
Egal, ob Hummus, Guacamole oder Salsa – in jeden selbst gemachten Dip kannst du geschmacksneutrales Proteinpulver ganz einfach untermischen.
Fazit: Proteinpulver ist ein guter Abnehmhelfer
Du musst keine kompletten Mahlzeiten mehr durch Shakes ersetzen, wenn du Caseinpulver verwendest. Der gesteigerte Proteingehalt in deinen Speisen sorgt dafür, dass du schneller ein Sättigungsgefühl erreichst und somit leichter Gewicht verlieren kannst. Mit unseren cleveren Tipps zum Abnehmen und den verschiedenen Geschmacksrichtungen des Proteinpulvers kannst du jedes Gericht in eine köstlichere und gleichzeitig gesündere Variante verwandeln.
