Protein-Pancakes: 3 leckere Rezepte

Beim Anblick von goldbraunen, warmen Pancakes läuft einem schon das Wasser im Mund zusammen. Leider sind klassische Pfannkuchen alles andere als gesund. Immerhin bestehen sie hauptsächlich aus Weißmehl und Zucker. Die gute Nachricht: Mit ein paar kleinen Änderungen werden die Pancakes zum richtigen Fit-Food mit wenigen Kalorien, dafür mit umso mehr Eiweiß und gesunden Carbs. So passen sie auch ohne Probleme in deinen Ernährungsplan – egal, ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst.

Einen individuellen Ernährungsplan für jedes Fitnessziel kannst du dir übrigens mithilfe des Men's-Health-Ernährungscoachings erstellen lassen.

Gesunde Zutaten für Protein-Pancakes

Mehl kann ohne Probleme durch Proteinpulver oder Haferflocken und Magerquark ersetzt werden, ohne dass der Geschmack darunter leidet. Natürlich kannst du auch einfach so eine Fertigmischung für Protein-Pancakes kaufen – das ist unkompliziert und spart Zeit. Bedauerlicherweise sind die Produkte oft nicht günstig und es finden sich Aromen und Süßstoffe in der Zutatenliste, auf die dein Körper im Grunde gut verzichten kann. Praktisch sind die trotzdem.

Mischst du dir deinen Pancakes-Teig selbst zusammen, weißt du hingegen ganz genau, was drinsteckt und kannst sie jeden Tag variieren, je nachdem, worauf du gerade Appetit hast und was du zu Hause hast.

Oder wie wäre es mit einem anderen Rezept aus unserem Frühstücks-Cookbook? Einfach herunterladen und nachkochen:

Welches Eiweißpulver eignet sich für Pancakes?

Möchtest du mit Eiweißpulver backen, kannst du ganz normales Whey-Protein oder natürlich auch veganes Proteinpulver, auf Basis von Erbsen, Hanf & Co., verwenden. Welche Geschmacksrichtung? Ideal sind Sorten wie Vanille oder Zimt, die deinen Pancakes einen leckeren Geschmack verleihen. Perfekt für Schoko-Pancakes ist natürlich ein Whey-Pulver mit Schokogeschmack.

Was passt zu Pancakes?

Während klassische Pancakes mit Ahornsirup oder anderen klebrigen Soßen übergossen werden, schmecken auch gesunde Alternativen, wie Obst (zum Beispiel Beeren) und Nüsse, die für einen knackigen Crunch sorgen. Nüsse sowie Nussmus enthalten viele gesunde ungesättigte Fettsäuren und eignen sich daher prima als Pancake-Topping. Frische oder gefrorene Früchte liefern neben einer angenehmen Süße gleich noch wichtige Vitamine.

Protein-Pancakes: 3 Rezept-Ideen für Sportler

Rezepte für eiweißreiche Pfannkuchen gibt es im Netz viele. Doch welche schmecken wirklich? Diese hier – und super einfach sind sie auch noch. Die kriegt wirklich jeder gebacken:

1. Fluffige Whey-Pancakes ohne Zucker

Zutaten für 8 Stück:

• 5 Eiweiß (oder dieses flüssige Eiklar benutzen)
• 75 g Haferflocken
• 25 g Whey-Proteinpulver
• 90 g Magerquark
• 50 g Erythrit
• 1 TL Backpulver
• 1 TL Kokosöl
• 1 Banane (oder anderes Obst nach Wahl)
• 4 TL Erdnussmus

Zubereitung:

1. Verquirle alle Zutaten mit einem Handmixer in einer Schüssel. Am besten zarte Haferflocken verwenden, dann wird der Teig gleichmäßiger.
2. Anschließend den Teig in kleinen Portionen (1 EL) in eine erhitze Pfanne mit wenig Öl geben (solche Öl-Sprüher sind hier ideal) und von beiden Seiten auf niedriger Stufe gleichmäßig ausbacken, fertig.
3. Jeden Pancake mit ein wenig Erdnussmus bestreichen, mit Bananenscheiben toppen und genießen.

2. Protein-Pancakes mit Banane

Zutaten für eine große Portion:

• 2 reife Banane
• 4 Eier
• 30 g Whey-Protein
• Kokosraspeln
• Öl zum Ausbacken
• Nach Belieben: Schuss Milch, frische Früchte

Zubereitung:

1. Banane mit einer Gabel zerdrücken und mit dem Whey und den Eiern vermengen, bis ein gleichmäßiger Teig entsteht. Sollte der Teig relativ fest sein, kann ein Schuss Milch dazu gegeben werden.
2. Den Teig in eine heiße Pfanne geben und Kokosraspeln darüber streuen. Sobald der Teig fester wird und die untere Seite leicht braun ist, kann der Pancake gewendet werden.
3. Je nach Vorliebe kann der Pancake noch zusätzlich mit Kokosraspeln und/oder frischen Früchten aufgepeppt werden.

3. Rezept für Protein-Pancakes (ohne Whey)

Zutaten für eine Portion:

• 50 g zarte Haferflocken
• 200 g Magerquark
• 1 Ei
• 1 Prise Zimt
• Öl zum Ausbacken
• nach Belieben: Früchte, Fruchtpüree, Kokosraspeln

Zubereitung:

1. Haferflocken mit Quark, Ei und Zimt zu einer glatten Masse verrühren. Sollte der Teig noch etwas zu fest sein, kannst du einen Schuss Milch hinzugeben.
2. Je nach Größe der Pfanne ist, kann ein großen oder zwei kleinere Pancakes gleichmäßig ausgebacken werden.
3. Mit Früchten, Fruchtpüree oder Kokosraspeln servieren.

Um Protein-Pancakes selber zu machen, musst du keine teuren Fertigmischungen kaufen. Denn die Zutaten für gesunde Pfannkuchen gehören zur Grundausstattung jeder Sport-Küche. Probiere doch mal eine der drei gesunden Proteinbomben aus oder ein anderes, gesundes Frühstücks-Rezept aus unserem Cookbook: