Protein-Pancakes Diese schnellen Pfannkuchen sind das ideale Fitness-Frühstück

Zucker und Mehl sind hier Fehlanzeige. Die wurden gegen Sixpack-taugliche Zutaten, wie Haferflocken und Magerquark, ausgetauscht

21.02.2020

Jana Schaarschmidt

Julia Hein

Beim Anblick von goldbraunen, warmen Pancakes läuft einem schon das Wasser im Mund zusammen. Leider sind klassische Pfannkuchen alles andere als gesund. Immerhin enthalten sie hauptsächlich Weißmehl, Zucker und klebrige, zuckrige Toppings wie Schokosauce oder Ahornsirup. Möchtest du dich gesund ernähren, oder deine Fitnessziele erreichen, sollten diese Kalorienbomben eher nicht auf deinem Speiseplan stehen.

Die gute Nachricht: Mit ein paar kleinen Änderungen werden die Pancakes zum richtigen Fitness-Food mit wenigen Kalorien, dafür mit umso mehr Eiweiß und gesunden Carbs.

Wie (un)gesund sind Proteinriegel wirklich?

Gesunde Zutaten für Eiweiß-Pfannkuchen

Mehl kann ohne Probleme durch Proteinpulver oder Haferflocken und Magerquark ersetzt werden, ohne dass der Geschmack darunter leidet. Natürlich kannst du auch einfach eine Fertigmischung für Protein-Pancakes kaufen – das ist unkompliziert und spart Zeit. Leider sind die Produkte nicht günstig und häufig finden sich Aromen und Süßstoffe in der Zutatenliste, auf die dein Körper gut verzichten kann.

Unsere Empfehlung

Ernährungsplan: Muskelaufbau in 12 Wochen

detaillierter Ernährungsplan auf 29 Seiten
48 Zuwachs-Rezepte – einfach und lecker
zielorientierte Snack-Tipps
optimiert zum Ausdrucken
Mehr Infos zum Ernährungsplan findest du hier

9,90 €

Jetzt kaufen Nach Bezahlung kannst du das PDF hier in dieser Box herunterladen. Bei Problemen wende dich bitte per Mail an usermail@menshealth.de. Wir helfen gern!

Mischt du dir deinen Pancakes-Teig selbst, weißt du hingegen ganz genau, was drinsteckt und kannst sie jeden Tag variieren, je nachdem, worauf du gerade Appetit hast und was du zuhause hast.

5 leckere Proteinshake-Rezepte

Welches Eiweißpulver eignet sich für Pancakes?

Möchtest du mit Eiweißpulver backen, kannst du ganz normales Whey verwenden, welches du auch für Shakes nimmst. Welche Geschmackssorte? Du hast du Wahl zwischen neutralem Proteinpulver, bei dem der Geschmack der restlichen Zutaten im Vordergrund steht oder beispielsweise Vanille und Schokolade, die den Pancakes bereits einen leckeren Geschmack verleihen.

Was passt zu Pancakes?

Während die klassischen Pancakes mit Ahornsiurp oder anderen klebrigen Soßen übergossen werden, schmecken auch gesunde Alternativen wie Fruchtpüree, ganze Früchte und Nüsse, die für einen knackigen Crunch sorgen. Frische oder gefrorene Früchte liefern neben einer angenehmen Süße gleich noch wichtige Vitamine. Nüsse enthalten viele gesunde ungesättigte Fettsäuren.

So sieht das perfekte Frühstück aus

Protein-Pancakes: 3 Rezept-Ideen für Sportler

Rezepte für eiweißreiche Pfannkuchen gibt es im Netz viele. Doch welche schmecken wirklich? Diese hier – und super einfach sind sie auch noch. Die kriegt wirklich jeder gebacken:

1. Rezept für Protein-Pancakes (ohne Whey)

Protein-Pancakes aus Haferflocken und Quark mit Beeren

Vladislav Noseek / Shutterstock.com

Mit frischen Beeren schmecken Pancakes gleich noch besser

Zutaten für eine Portion:

50 g zarte Haferflocken
200 g Magerquark
1 Ei
1 Prise Zimt
Öl zum Ausbacken
nach Belieben: Milch, Früchte, Fruchtpüree, Kokosraspeln

Das macht Quark mit Leinöl zur perfekten Sportler-Kombi

Zubereitung:

Haferflocken mit Quark, Ei und Zimt zu einer glatten Masse verrühren. Sollte der Teig noch etwas zu fest sein, kannst du einen Schuss Milch hinzugeben.
Je nach Größe der Pfanne ist kann ein großen oder zwei kleinere Pancakes gleichmäßig ausgebacken werden.
Mit Früchten, Fruchtpüree oder Kokosraspeln servieren.

2. Rezept für Protein-Pancakes (mit Whey)

Protein-Pancakes mit Whey und Haferflocken

SedovaY / Shutterstock.com

Pancakes schmecken auch mit Whey

Zutaten für eine Portion:

2 Eier
30 g Whey (zum Beispiel mit Vanillegeschmack)
50 g Magerquark
Öl zum Ausbacken

Isolat oder Konzentrat? Das ist das beste Whey

Zubereitung:

Alle Zutaten per Hand oder mit einem Mixer verquirlen, bis eine gleichmäßige Masse entsteht.
Eine Pfanne mit etwas Öl erhitzen, den Teig in die Pfanne geben und von beiden Seiten gleichmäßig ausbacken.

3. Lieblings-Rezept der Redaktion: Protein-Pancakes mit Banane (und Whey)

Elena Lapshina / Shutterstock.com

Bananen sorgen für eine natürliche Süße

Zutaten für eine Portion:

1 reife Banane
2 Eier
15 g Whey (vorzugsweise mit Vanillegeschmack)
Kokosraspeln
Öl zum Ausbacken
Nach Belieben: Schuss Milch, frische Früchte

Zubereitung:

Banane mit einer Gabel zerdrücken und mit dem Whey und den Eiern vermengen, bis ein gleichmäßiger Teig entsteht. Sollte der Teig relativ fest sein, kann ein Schuss Milch dazu gegeben werden.
Den Teig in eine heiße Pfanne geben und Kokosraspeln drüber streuen. Sobald der Teig fester wird und die untere Seite leicht braun ist, kann der Pancake gewendet werden.
Je nach Vorliebe kann der Pancake noch zusätzlich mit Kokosraspeln und/oder frischen Früchten aufgepeppt werden.

Sind rohe Eier wirklich gefährlich?

Um Protein-Pancakes selber zu machen, musst du keine teuren Fertigmischungen kaufen. Denn die Zutaten für gesunde Pfannkuchen gehören zur Grundausstattung jeder Sportler-Küche. Probier doch mal unsere schnellen Proteinbomben aus.

Unsere Empfehlung

Ernährungsplan: Muskelaufbau in 12 Wochen

detaillierter Ernährungsplan auf 29 Seiten
48 Zuwachs-Rezepte – einfach und lecker
zielorientierte Snack-Tipps
optimiert zum Ausdrucken
Mehr Infos zum Ernährungsplan findest du hier

9,90 €

Jetzt kaufen Nach Bezahlung kannst du das PDF hier in dieser Box herunterladen. Bei Problemen wende dich bitte per Mail an usermail@menshealth.de. Wir helfen gern!

Die stärkste Trainings-App der Welt