Wenn du goldbraune, warme Pancakes siehst, läuft dir sofort das Wasser im Mund zusammen? Kennen wir. Doch leider sind klassische Pfannkuchen alles andere als gesund. Immerhin bestehen sie hauptsächlich aus Weißmehl und Zucker. Die gute Nachricht: Mit ein paar kleinen Änderungen werden die Pancakes zu einem echtem Fit-Food mit wenigen Kalorien, dafür mit umso mehr Eiweiß und gesunden Carbs. So passen sie auch ohne Probleme in deinen Ernährungsplan – egal, ob du abnehmen möchtest oder Muskeln aufbauen willst.
Gesunde Zutaten für Protein-Pancakes
Mehl kann ohne Probleme durch Proteinpulver oder Haferflocken und Magerquark ersetzt werden, ohne dass der Geschmack darunter leidet. Natürlich kannst du auch einfach so eine Fertigmischung für Protein-Pancakes kaufen – das ist unkompliziert und spart Zeit. Bedauerlicherweise sind die Produkte oft nicht günstig und es finden sich Aromen und Süßstoffe in der Zutatenliste, auf die dein Körper im Grunde gut verzichten kann. Praktisch sind die trotzdem.
Mischst du dir deinen Pancakes-Teig selbst zusammen, weißt du hingegen ganz genau, was drinsteckt und kannst sie jeden Tag variieren, je nachdem, worauf du gerade Appetit hast und was du zu Hause hast.
Oder wie wäre es mit einem anderen Rezept aus unserem Frühstücks-Cookbook? Einfach herunterladen und nachkochen:
Welches Eiweißpulver eignet sich für Pancakes?
Möchtest du mit Eiweißpulver backen, kannst du ganz normales Whey-Protein oder natürlich auch veganes Proteinpulver, auf Basis von Erbsen, Hanf & Co., verwenden. Welche Geschmacksrichtung? Ideal sind Sorten wie Vanille oder Zimt, die deinen Pancakes einen leckeren Geschmack verleihen. Perfekt für Schoko-Pancakes ist natürlich ein Whey-Pulver mit Schokogeschmack.
Was passt zu Pancakes?
Während klassische Pancakes mit Ahornsirup oder anderen klebrigen Soßen übergossen werden, schmecken auch gesunde Alternativen, wie Obst (etwa Beeren) und Nüsse, die für einen knackigen Crunch sorgen. Nüsse sowie Nussmus enthalten viele gesunde ungesättigte Fettsäuren und eignen sich daher prima als Pancake-Topping. Frische oder gefrorene Früchte liefern neben einer angenehmen Süße gleich noch wichtige Vitamine.
Protein-Pancakes: 3 Rezept-Ideen für Sportler
Rezepte für eiweißreiche Pfannkuchen gibt es im Netz viele. Doch welche schmecken wirklich? Diese hier – und super einfach sind sie auch noch. Die kriegt wirklich jeder gebacken:
1. Fluffige Whey-Pancakes ohne Zucker
Zutaten für 8 Stück:
- 5 Eiweiß (oder dieses flüssige Eiklar benutzen)
- 75 g Haferflocken
- 25 g Whey-Proteinpulver
- 90 g Magerquark
- 50 g Erythrit
- 1 TL Backpulver
- 1 TL Kokosöl
- 1 Banane (oder anderes Obst nach Wahl)
- 4 TL Erdnussmus
Zubereitung:
- Verquirle alle Zutaten mit einem Handmixer in einer Schüssel. Am besten zarte Haferflocken verwenden, dann wird der Teig gleichmäßiger.
- Anschließend den Teig in kleinen Portionen (1 EL) in eine erhitze Pfanne mit wenig Öl geben (solche Öl-Sprüher sind hier ideal) und von beiden Seiten auf niedriger Stufe gleichmäßig ausbacken, fertig.
- Jeden Pancake mit ein wenig Erdnussmus bestreichen, mit Bananenscheiben toppen und genießen.
2. Protein-Pancakes mit Banane
Zutaten für eine große Portion:
- 2 reife Banane
- 4 Eier
- 30 g Whey-Protein
- Kokosraspeln
- Öl zum Ausbacken
- Nach Belieben: Schuss Milch, frische Früchte
Zubereitung:
- Banane mit einer Gabel zerdrücken und mit dem Whey und den Eiern vermengen, bis ein gleichmäßiger Teig entsteht. Sollte der Teig relativ fest sein, kann ein Schuss Milch dazu gegeben werden.
- Den Teig in eine heiße Pfanne geben und Kokosraspeln darüber streuen. Sobald der Teig fester wird und die untere Seite leicht braun ist, kann der Pancake gewendet werden.
- Je nach Vorliebe kann der Pancake noch zusätzlich mit Kokosraspeln und/oder frischen Früchten aufgepeppt werden.
3. Rezept für Protein-Pancakes (ohne Whey)
Zutaten für eine Portion:
- 50 g zarte Haferflocken
- 200 g Magerquark
- 1 Ei
- 1 Prise Zimt
- Öl zum Ausbacken
- nach Belieben: Früchte, Fruchtpüree, Kokosraspeln
Zubereitung:
- Haferflocken mit Quark, Ei und Zimt zu einer glatten Masse verrühren. Sollte der Teig noch etwas zu fest sein, kannst du einen Schuss Milch hinzugeben.
- Je nach Größe der Pfanne ist, kann ein großen oder zwei kleinere Pancakes gleichmäßig ausgebacken werden.
- Mit Früchten, Fruchtpüree oder Kokosraspeln servieren.
Wenn du Protein-Pancakes selbst zubereiten möchtest, brauchst du keine teuren Fertigmischungen zu kaufen. Die Zutaten für gesunde Pfannkuchen gehören zur Grundausstattung jeder Sportlerküche. Warum also nicht eine der drei gesunden Proteinbomben ausprobieren oder ein anderes köstliches Frühstücksrezept aus unserem Kochbuch testen:
