Lebkuchen, Braten, Glühwein – im Dezember fühlt sich jede Woche an wie ein kleiner All-you-can-eat-Brunch. Hinzu kommen Plätzchenrunden unterm Adventskranz und Glühwein auf dem Weihnachtsmarkt. All das klingt nach extra Pfunden. Die gute Nachricht: Du musst weder Kalorien zählen noch jeden Lebkuchen ablehnen, um dein Gewicht in der Weihnachtszeit zu halten. Entscheidend ist, dass du vom Sofa kommst, um die Extrakalorien zu verbrennen.
Energie im Blick: Was hinter den Extra-Kilos wirklich steckt
Schon ein täglicher Kalorienüberschuss von nur 150–200 Kalorien kann reichen, um merklich an Gewicht zuzulegen, behaupten Studien im Appetite Journal und in Nutrition Reviews. Das entspricht beispielsweise einem zusätzlichen Becher Glühwein oder 2-3 Plätzchen. Dieser Kalorienüberschuss lagert sich schnell auf den Hüften ab. Laut dem Diabetologe am Universitätsklinikum Tübingen Professor Norbert Stefan sind Männer besonders gefährdet, pro Wintersaison 1 kg bis 1,5 kg zuzunehmen.
Die effektivsten Strategien gegen Winter- und Festtagsspeck
Weniger naschen und mehr bewegen – folgt jetzt auf jeden Extra-Keks ein Set Liegestützen? Wo bleibt da der Genuss beim Abnehmen? Nur keine Panik! Wenn du glaubst, dass jetzt die altbekannten Krafttrainings-Tipps kommen, hast du vermutlich noch nie von NEAT gehört. Der Schweizer Gesundheitsjournalist Doktor Stutz beschreibt NEAT auf seiner gleichnamigen Webseite als die "Lizenz zum Schlanksein". NEAT kann dein heimlicher Kalorienverbrenner für die Feiertage sein und verspricht Feiertagsgenuss ohne Sportprogramm und Kalorienzählen.
Info-Box zu NEAT: Die Abkürzung steht für Non-Exercise Activity Thermogenesis, auf Deutsch: Wärmebildung durch Alltagsbewegung ohne klassisches Training. Im Klartext: Du kannst Kalorien verbrennen, ohne "richtig" Sport zu machen – einfach nur durch mehr Bewegung im Alltag. Und genau das dürfte über die Feiertage einfach sein. Nutze den Vorteil, dass du nicht im Büro festklebst, sondern mehr Zeit hast, dich in der Natur und im Alltag zu bewegen.
NEAT – Mit Winterspaß weihnachtliche Kaloriensünden bekämpfen
Eine Winterwanderung, eine Schneeballschlacht, ein Spaziergang mit dem Hund, über neblige Wiesen rennen oder durch Wälder streifen – alles, was dich mehr in Bewegung bringt, ohne wie ein strenges Workout zu wirken, hilft dir, über die Feiertage abzunehmen oder zumindest nicht zuzunehmen. Und das schönste daran, du musst nicht mal auf Genuss verzichten, denn NEAT macht Spaß.
All das kann NEAT sein:
- Weihnachtsbaum aussuchen, nach Hause tragen und aufstellen
- Geschenke zu Fuß kaufen
- Holz hacken oder Kaminholz stapeln
- Schlittschuhlaufen gehen
- Über den Weihnachtsmarkt schlendern (und wirklich schlendern, nicht stehenbleiben)
- Mit den Kindern toben: Schneeballschlacht, Wettrennen, Fangen spielen
- Beim Weihnachtstelefonat durchs Wohnzimmer oder die Wohnung laufen
- Mini-Workouts zu Hause einbauen: 10 Minuten Seilspringen, Hampelmänner, Squats
- Tanzen! Ob auf der Silvesterparty oder einfach so im Wohnzimmer
- Kuschelzeit zu zweit einplanen – auch dabei ist dein Kalorienverbrauch höher als im Standby-Modus auf dem Sofa
Ernährung – so kannst du ohne schlechtes Gewissen genussvoll naschen
Neben Bewegung ist die Ernährung das A und O für dein Wohlfühlgewicht. Das bedeutet jedoch nicht, dass du über die Feiertage Diät halten musst. Wir haben dir schließlich versprochen, dass du auf nichts verzichten musst. Die Frage ist nur: Wie funktioniert das in der Praxis? Ganz einfach: Genuss ist planbar. Wenn du weißt, dass abends das große Festessen ansteht, gestaltest du das Frühstück und/oder das Mittagessen bewusst leichter und eiweißbetonter.
Eiweiß macht satt, stabilisiert den Blutzuckerspiegel und schützt die Muskeln. So kommst du nicht völlig ausgehungert an den Tisch und hast noch ein Kalorienbudget für die schönen Dinge des Tages: das Festmahl, das Dessert, den Plätzchenteller und so weiter.
3 Tipps, wie du Extra-Kilos vermeidest, ohne auf Genuss zu verzichten
- Anstatt den ganzen Nachmittag neben der Keksdose zu sitzen, gönnst du dir nach dem Essen ganz bewusst zwei bis drei Lieblingsplätzchen und genießt sie langsam.
- Vermeide Industrieprodukte. Auch bei Süßigkeiten, Snacks und Co. gilt das Clean-Eating-Konzept. Nüsse, Pistazien, Mandeln, Datteln, Feigen, Äpfel, Mandarinen und sogar dunkle Schokolade sind in der Weihnachtszeit nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund.
- Lebkuchen sind großartige, eiweißreiche Snacks für die Feiertage und können durchaus eine Mahlzeit ersetzen.
So kannst du Alkohol smarter genießen, ohne nüchtern zu sein
Alkohol liefert viele Kalorien und regt gleichzeitig den Appetit an. Du musst nicht komplett darauf verzichten, aber ein paar Strategien können helfen:
- Goldene Regel: Zwischen jedem Drink ein Glas Wasser. Das reduziert den Konsum automatisch.
- Bewusste Auswahl: Wähle lieber ein Glas guten Rotwein oder Prosecco als mehrere süße Cocktails. - Lieber Glühwein als Feuerzangenbowle.
Die wichtigsten Fragen zu "Schlemmen ohne Reue": So bleiben die Extra-Kilos an den Feiertagen aus.
Durch Kalorienausgleich: Tagsüber leichter essen, mehr bewegen und abends bewusst genießen.
Mehr gehen, Treppen statt Aufzug nehmen, mit den Kindern toben und beim Telefonieren herumlaufen.
Proteinreich frühstücken, leichte Hauptmahlzeiten zu sich nehmen und Süßes sowie Alkohol gezielt einplanen, statt ständig zu naschen oder zu viel zu trinken.
