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Low Carb-Rezepte fürs Frühstück Tatiana Volgutova / Shutterstock.com
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Low-Carb-Frühstücksrezepte zum Abnehmen

Low Carb Frühstück Diese 6 Abnehm-Rezepte revolutionieren dein Frühstück

Das Geheimnis unserer Frühstücks-Rezepte: leckere Low-Carb-Zutaten, wie Eier, Avocados und Proteinpulver. Mit diesem Low-Carb-Frühstück killst du überflüssige Kilos
Kathleen Schmidt-Prange
01.10.2021

Bisher bestand dein Frühstück aus einem Toast mit Marmelade oder einem Croissant "to go" auf dem Weg zur Arbeit? Abnehmen wirst du mit dieser Lebensmittelauswahl definitiv nicht, denn so ein Frühstück steckt voller ungesunder Fette und leerer Kohlenhydrate.

Die smarte Alternative mit Abnehm-Garantie: ein Low-Carb-Frühstück mit wenig Kohlenhydraten und viel Eiweiß, gesunden Fetten und ganz viel Geschmack.

Um effektiv und vor allem langfristig abzuspecken, solltest du auch die Kohlenhydratmenge beim Mittag- und Abendessen reduzieren und deine Ernährung am besten komplett auf Low Carb umstellen. Worauf du dabei achten musst, verraten wir dir hier.

Noch besser: Du lädst dir unseren Low-Carb-Ernährungsplan herunter und überlässt uns die Arbeit. Du genießt einfach 8 Wochen lang unsere Rezepte aus dem Plan und verlierst ganz nebenbei hartnäckige Kilos:

Für die meisten Low-Carb-Neulinge stellt allerdings gerade die erste Mahlzeit des Tages die größte Hürde dar. Brot, Toast oder Müsli enthalten nämlich ziemlich viele Kohlenhydrate und sollten daher vermieden werden. Was dann noch bleibt?

Gesunde Zutaten für dein Low-Carb-Frühstück

Es ist gar nicht so schwierig das passende Low-Carb-Rezept zu finden, denn es eignen sich mehr Lebensmittel für ein kohlenhydratarmes Frühstück, als du im ersten Moment denkst.

1. Low-Carb-Zutat: Eier

Eier bilden die perfekte Basis für ein sättigendes Low-Carb-Frühstück – und zwar in allen Variationen. Ob als Omelette, klassisches Spiegel- oder Rührei, pochiert oder schlicht und einfach (hart) gekocht: mit Eiern liegst du immer richtig. Leckere Rührei-Rezepte gefällig?

Kombiniert mit Bacon, magerem Kochschinken, verschiedenen Käsesorten, Kräutern und natürlich allerhand Gemüsesorten, zum Beispiel Tomaten- oder Paprikawürfel, wird das kohlenhydratarme Eier-Frühstück auch nie langweilig. Plus: Die Kombi aus Eiweiß und gesunden Fetten ist ideal zum Abnehmen, da sie dich lange sättigt und Heißhunger verhindert.

2. Low-Carb-Zutat: Gemüse

Morgens keine Zeit für ein ausgedehntes Frühstück oder einfach noch keinen Appetit? Kein Problem: Grüne Smoothies sind eine super Alternative. Mix ihn einfach schon einen Abend zuvor oder genieße den Smoothie auf dem Weg zur Arbeit – das spart zudem Zeit. Dein Smoothie sollte zu mindestens 70 Prozent aus grünem Gemüse wie Spinat, Gurke oder Grünkohl bestehen. Das Grünzeug ist voller sekundärer Pflanzen- und Bitterstoffe.

3. Low-Carb-Zutat: Joghurt, Magerquark & Co.

Wenn du lieber süß frühstückst, kannst du morgens auch mit einer Schüssel Joghurt, Quark oder Skyr starten. Auch Hüttenkäse oder griechischer Joghurt sind eine gute Wahl. Dazu kombinierst du dann ein paar gehackte Nüsse, Chia- oder Leinsamen oder Kokosflocken. Die liefern viele gesunde Fettsäuren. Warum dir ein zusätzlicher Löffel Leinöl im Magerquark beim Abnehmen hilft, liest du hier.

Für den Frischekick sorgt knackiges Obst. Banane, Apfel oder Weintrauben nur sparsam verwenden, da diese Obstsorten viel Fruchtzucker (auch eine Form von Kohlenhydraten) enthalten. Beeren sind die bessere Alternative, da sie nur wenig Fructose enthalten. Auf frisches Obst solltest du aber generell nie ganz verzichten, auch beim Abnehmen nicht. Denn es enthält lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe, sowie gesunde Ballaststoffe.

Du brauchst auch ein wenig Inspiration fürs Mittag- oder Abendessen? In unserem kleinen Cookbook haben wir dir jede Menge leckere Low-Carb-Rezepte zusammengestellt, die du sowohl mittags als auch abends genießen kannst.

4. Low-Carb-Zutat: Proteinpulver

Proteinpulver ist nicht nur was für Kraftsportler, es kann dich auch auf dem Weg zum Wunschgewicht unterstützen. Das liegt vor allem daran, dass Proteine lange sättigen und dein Blutzuckerspiegel konstant gehalten wird. Dein Körper schüttet nach dem Verzehr einer eiweißreichen Mahlzeit zudem kaum Insulin aus. Zum Abnehmen perfekt, denn das Hormon blockiert den Fettabbau, lässt deinen Blutzucker Achterbahn fahren und löst so Heißhungerattacken aus.

Ideal zum Abnehmen ist Casein-Eiweißpulver oder ein Mehrkomponenten-Pulver (meist ein Mix aus Whey und Casein). Die Aufnahme von Casein im Magen-Darm-System ist im Vergleich zu Whey-Protein nämlich langsamer und konstanter, was dich langanhaltend sättigt. Aber auch mit einem guten Whey-Proteinpulver machst du absolut nichts falsch.

Doch statt einfach nur einen Proteinshake zum Frühstück zu trinken, kannst du Proteinpulver auch als Zutat für Low-Carb-Pancakes verwenden oder einen Scoop unter deinen Joghurt mischen.

5. Low-Carb-Zutat: Eiweißbrot

Ohne Brot fehlt dir einfach was? Dann wähle entweder Eiweißbrot oder ein gesundes Vollkornbrot und belege es mit Putenbrust, Frischkäse, Avocado, Gurke oder Tomate. "Wie jetzt, Brot ist doch nicht tabu?" Nicht ganz: Im Rahmen der Low-Carb-Diät darf das Frühstück – im Vergleich zum Mittag oder Abendessen – nämlich durchaus ein paar gesunde, langkettige Kohlenhydrate enthalten. Die gehen langsamer ins Blut und versorgen dich so über längere Zeit mit Energie.

Noch besser als Vollkornbrot ist allerdings selbstgemachtes Low-Carb-Brot, wie dieses hier. Eier, Magerquark und jede Menge Kerne und Samen bilden die Basis.

6 Rezepte für dein Low-Carb-Frühstück

Nach der Theorie folgt nun die Praxis: Also ab in die Küche oder den Supermarkt, um dein neues Lieblings-Frühstück zusammenzustellen.

Rührei mit Champignons

Ob als schnelles Low Carb-Frühstück, Mittag- oder Abendessen: Diese Eier-Pilz-Pfanne geht fast immer!

Marcus Z-pics / Shutterstock.com
Rührei mit Champignons
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 TL Rapsöl
  • 150 g Champignon(s)
  • 1 TL Schnittlauch
Zubereitung

  1. Zwiebel fein würfeln, Pilze in Scheiben schneiden und beides in Öl anbraten, Eier aufschlagen und verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit in Pfanne geben.

  2. Schnittlauch je nach Geschmack dazu.

  • Kalorien (kcal): 344
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 27g
  • Kohlenhydrate: 2g
Low Carb-Pancakes mit Whey

Leckere Pancakes mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten. So lässt man sich Pancakes bei einer Low Carb-Diät richtig schmecken

Vladislav Noseek / Shutterstock.com
Low Carb-Pancakes mit Whey
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 30 g Whey-Proteinpulver
  • 1 EL Haferflocken
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 15 g Walnüsse
  • 1 Prise Zimt
  • 3 EL Milch
  • 1 Msp. Backpulver
  • 1 TL Rapsöl
  • 50 g Heidelbeere(n)
Zubereitung

  1. Alle Zutaten (außer Butter) mit einem Handrührgerät mixen. Nüsse vorher hacken.

  2. Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen, Rapsöl mit einem Tuch in der Pfanne verteilen oder Ölspray verwenden, so dass die Pfanne nur ein wenig mit Öl benetzt ist. Vorgang vor jedem einzelnen Pancakes wiederholen. Pancakes nacheinander ausbacken.

  3. Hinterher mit Heidelbeeren toppen und genießen. Wenn du dich nicht Low Carb ernährst, dann kannst du die Pfannkuchen zusätzlich mit einem Schuss Ahornsirup pimpen.

  4. Du kannst ein Whey-Proteinpulver ganz nach deinem Geschmack wählen, z.B. in den Sorten Vanille, Schoko oder Cookie.

  • Kalorien (kcal): 540
  • Fett: 34g
  • Eiweiß: 43g
  • Kohlenhydrate: 16g
Keto-Smoothie mit Spinat und Avocado

Grüne Smoothies sind ein ideales Frühstück für Keto-Anhänger oder Low Carb-Fans

Liliya Kandrashevich / Shutterstock.com
Keto-Smoothie mit Spinat und Avocado
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 2 Handvoll Baby-Spinat
  • 250 ml Mandelmilch
  • 250 ml Wasser
  • 1 TL Kokosöl
  • 1 TL Chia-Samen
Zubereitung

  1. Zutaten grob zerkleinern.

  2. Alles in einen Mixer geben, mit Wasser auffüllen und fein mixen.

  • Kalorien (kcal): 270
  • Fett: 25g
  • Eiweiß: 4g
  • Kohlenhydrate: 7g
Gebackene Avocado mit Ei

Geniales Keto-Rezept, dass du sowohl zum Frühstück oder Brunch als auch als Teil einer kohlenhydratarmen Hauptmahlzeit genießen kannst. Wer sich nicht ketogen oder Low Carb ernährt, kann dazu aber natürlich auch ein leckeres Vollkornbrot futtern.

Elena Shashkina / Shutterstock.com
Gebackene Avocado mit Ei
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 0.5 TL Petersilie
Zubereitung

  1. Backofen auf 180 Grad vorheizen.

  2. Avocado aufschneiden, Kern entfernen. Entstandene Mulde leicht vergrößern mit den Fingern und je ein Ei hinein gleiten lassen, mit Pfeffer und Salz würzen. Avocado-Hälften auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben oder alternativ in eine kleine Auflaufform.

  3. Im Backofen für ca. 20 Minuten backen, je nachdem wie weich du dein Ei magst.

  • Kalorien (kcal): 491
  • Fett: 48g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 2g
Low-Carb-Frühstück für jeden Tag

Fructosearmes Obst, wie Beeren, in Kombi mit Joghurt oder Magerquark sind ein prima Low-Carb-Frühstück oder Snack zwischendurch. Das Rezept kannst du immer wieder nach deinen Vorlieben abwandeln und zum Beispiel andere Früchte oder Nusssorten verwenden.

Vladislav Noseek / Shutterstock.com
Low-Carb-Frühstück für jeden Tag
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Naturjoghurt
  • 150 g Magerquark
  • 30 g Heidelbeere(n)
  • 30 g Himbeere(n)
  • 1 EL Haferflocken
  • 1 TL Leinsamen
  • 10 g Cashewnüsse
Zubereitung

  1. Joghurt und Magerquark in einer Schüssel glatt rühren.

  2. Beeren waschen und dazu geben.

  3. Nüsse grob hacken bei Bedarf. Dann mit Haferflocken und Leinsamen übers Müsli geben, alles verrühren, fertig zum Genießen. Für ein wenig natürliche Süße kannst du Ahornsirup oder Honig hinzufügen, falls du dich nicht kohlenhydratarm ernährst.

  • Kalorien (kcal): 313
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 21g
Tomaten-Mozzarella-Omelette

Eier sind wahre Proteinbomben und unglaublich vielseitig in der Küche. Wie wäre es zum Beispiel mal wieder mit einem Omelette?

Ulrike Holsten
Tomaten-Mozzarella-Omelette
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 60 g Cocktailtomate(n)
  • 0.5 Kugel Mozzarella
  • 50 ml Milch
  • 1 TL Petersilie
  • 1 TL Butter
  • 1 Scheibe Vollkornbrot
Zubereitung

  1. Tomaten vierteln, Mozzarella in Scheiben schneiden.

  2. Eier mit der Milch verquirlen, Petersilie untermischen.

  3. Hälfte der Butter in eine Pfanne geben und die Eiermasse darin stocken lassen. To­maten und Mozzarella dazugeben, würzen und zugedeckt 3 bis 5 Min. weiter stocken las­sen.

  4. Wer sich nicht Low Carb oder Keto-konform ernährt, kann eine Scheibe Brot oder Vollkorntoast dazu essen.

  • Kalorien (kcal): 569
  • Fett: 36g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 26g

Frühstücken ohne Carb-Bomben ist wirklich kein Problem, wie unsere Rezepte beweisen. Du bist dir nicht sicher, ob die Low-Carb-Ernährung überhaupt dein Ding ist? Dann schnupper doch erstmal nur kurz rein:

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