Fasten hat ein ziemlich angestaubtes Image, ganz im Gegensatz zum Intervallfasten: einer der angesagtesten Abnehm-Trends überhaupt. Es ist flexibler, verspricht große Erfolge und erfordert nur stunden- oder tageweises Fasten. Die 16:8-Diät ist die bekannteste Methode. Wir erklären, was dahintersteckt, wie lange du fasten musst und ob es wirklich beim Abnehmen hilft.
Wie funktioniert die 8-Stunden-Diät?
Im Prinzip ganz einfach: Der Tag hat bekanntlich 24 Stunden. 8 Stunden (am Stück) davon darfst du essen, die restlichen 16 Stunden wird gefastet. Deswegen ist die Intervallfasten-Methode auch unter dem Namen 16:8-Diät bekannt. Und keine Panik: 16 Stunden klingen zunächst viel, doch davon schläfst du rund 8 Stunden, damit ist die Hälfte schon mal geschafft.
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Darum ist Intervallfasten so gesund für den Körper
Aber ist es nicht ungesund, so lange zu hungern? Nein, intermittierendes Fasten ist sogar richtig gesund, denn dein Körper kommt mit kurzen Fastenperioden wunderbar zurecht. In Zeiten von Jägern und Sammlern wurde quasi im Intervall gefastet, denn damals gab es nur etwas zu essen, wenn die Jagd erfolgreich war. Im Gegensatz zu unseren Vorfahren haben wir heute ein Überangebot an Nahrungsmitteln und essen meist rund um die Uhr. Und das tut alles andere als gut: Das ständige Snacken führt zu einer pausenlosen Verdauung – das bringt den natürlichen Rhythmus des Körpers durcheinander. Und das führt nicht nur zu einem dauergefüllten Magen, sondern greift sogar in den Hormonhaushalt ein. Welche positiven Auswirkungen lange Essenspausen auf deinen Körper haben, liest du hier.
Studienlage: Nimmt man mit 16:8-Diät automatisch ab?
Ob man mit der 8-Stunden-Diät abnehmen kann, wird noch immer wissenschaftlich untersucht. Die erste Studie dazu wurde 2012 vom Salk Institute in Kalifornien unter der Leitung des US-Biologen Satchin Panda durchgeführt – allerdings an Mäusen. In einem Experiment testeten die Wissenschaftler den 16:8-Essensrhythmus und am Ende hatten die Mäuse, die im Intervall fasteten, Idealgewicht. Die andere Mäusegruppe, die 24-Stunden lang essen dürfte, was sie wollte, nahm stark zu. Ein weiteres Resultat der Forschergruppe am Salk Institute: Je länger du die tägliche Essenszeit ausdehnst, desto träger arbeitet auch der Stoffwechsel. Wer hingegen nur 8 Stunden täglich Nahrung aufnimmt, kurbelt den Grundumsatz an, und das lässt die Pfunde besonders rasch purzeln.
Doch was für Mäuse gilt, gilt nicht automatisch für den Menschen. 2019 kam eine Studie des Instituts für Molekulare Biowissenschaften in Graz jedoch zu ähnlich positiven Ergebnissen. Die Untersuchung wurde an normalgewichtigen und gesunden Menschen durchgeführt, allerdings testete man nicht die 16:8-Methode, sondern eine extreme Form des Intervallfastens, das sogenannte "Alternate Day Fasting", kurz ADF, bei der man 36 Stunden fastet und dann 12 Stunden lang essen darf. Die Probanden nahmen nicht nur nachweislich ab, sie konnten auch das gefährliche viszerale Bauchfett reduzieren und den Cholesterinspiegel senken.
Eine US-Studie der Universität von Kalifornien in San Francisco aus dem Jahr 2020 brachte wiederum ernüchternde Ergebnisse zutage: Die übergewichtigen Probanden konnten im Vergleich zur Kontrollgruppe keinen signifikanten Gewichtsverlust verzeichnen und verloren zudem eher Muskel- anstatt Fettmasse.
Gönn deinem Körper längere Essenspause am Tag, denn das tut ihm richtig gut
Mit der 8-Stunden-Diät nimmt man also nicht automatisch ab, denn allein das eingeschränkte Zeitfenster beim Essen führt noch nicht zur Gewichtsabnahme. Doch die 16 Stunden Fastenzeit ist nicht nur dazu da, Kalorien zu sparen. Die Essenspause dient vielmehr als Auszeit für den Körper vom Essen, wodurch seine Selbstreinigungskräfte aktiviert werden sollen.
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Anleitung: 3 Grundregeln der 8-Stunden-Diät
Viele glauben, während der 16:8-Diät müsse man sich ausschließlich an die vorgegebenen Zeitfenster halten und dürfe in den Essensphasen futtern, was man will. Theoretisch schon, aber wenn du beispielsweise in den 8 Stunden genauso viel und genauso ungesund isst wie sonst, wird sich auf der Waage nichts ändern. Beachte daher die folgenden Regeln:
1. Du darfst "nur" 8 Stunden täglich essen
Statt dem Körper ständig neue Nahrung zuzuführen, begrenzt du deine tägliche Essenszeit auf 8 Stunden. Du bist zeitlich völlig flexibel, wann du am Tag fastest. Frühaufsteher oder Frühstücks-Fans sollten die erste Mahlzeit um 9 Uhr morgens essen, sodass dann um 17 Uhr Zeit fürs Abendessen ist. Du kriegst morgens eh nichts runter? Dann verschieb deinen 8-Stunden-Block nach hinten und lass das Frühstück ausfallen. Vorteil: Wer erst zur Mittagszeit das Fasten bricht, kann noch bis 20 Uhr zu Abend essen.
2. Ohne Sport funktioniert die 16:8-Diät nicht
Ein kleines, aber intensives Workout darf bei der 16-8-Diät nicht fehlen. Der nüchterne Magen ist morgens nämlich ein Booster für die Fettverbrennung! Diese Mini-Sporteinheit legst du am besten direkt nach dem Aufstehen ein, vor der ersten Mahlzeit. So sorgst du nämlich dafür, dass Kohlenhydrat-Restbestände in den Energiespeichern der Leber und der Muskulatur sofort aufgebraucht werden und der Körper noch schneller auf seine Fettreserven zurückgreift.
3. Du kannst (fast) alles essen, was du willst
Bei der 8-Stunden-Diät darfst du im Grunde essen, was du willst. Wer allerdings gezielt abnehmen will, sollte nicht wahllos Fast Food & Co. in sich hineinstopfen. Denn am Ende zählt die Kalorienbilanz des Tages: Ist die positiv (heißt: Du hast mehr gegessen, als du verbrennen konntest) nimmst du zu – da hilft auch das intermittierende Fasten nichts mehr. Iss einfach ganz normal weiter wie bisher – nur eben nicht rund um die Uhr. Versuch nicht, eine verpasste Mahlzeit, wie das Frühstück, später wieder "aufzuholen", indem du zum Mittag einen extra großen Nachschub orderst.
Muss man jeden Tag im gleichen 8-Stunden-Zeitraum essen?
Nein, wichtig ist nur, dass sich die Essenszeit über 8 Stunden und die Fastenzeit über 16 zusammenhängende Stunden erstreckt. So kannst du zum Beispiel an einem Tag um 8 Uhr frühstücken und am späten Nachmittag die letzte Mahlzeit einnehmen. An einem anderen Tag kannst du auf das Frühstück verzichten, dafür dann um 20 Uhr ein Abendessen mit deinen besten Freunden zelebrieren.
Was darf man während der Fastenzeit trinken?
Kaffee und Tee, sowie Wasser und ungesüßter Tee oder auch Brühe sind erlaubt. Koffein ist sogar willkommen, da es den Appetit im Zaum hält. Milch und Zucker im Kaffee hingegen sind streng genommen nicht erlaubt. Säfte, Softdrinks und pure Milch sind ebenfalls ein absolutes No-go während deiner Fastenstunde. Auf Cola und Limo solltest du generell verzichten, wenn du abnehmen willst. Einzige Ausnahme: der Proteinshake. Wenn es keine andere Möglichkeit gibt, den Shake am Tag einzubauen, dann brichst du die Regeln. Bedenke aber: Den besten Erfolg erzielt, wer sich strikt an unsere Vorgaben hält. Jede Abweichung führt nur zu den zweitbesten Ergebnissen.
Was kann ich bei Heißhunger während des Fastens tun?
Hunger und Durst registriert das Hirn in ein und derselben Region, im Hypothalamus. Also trink, wenn du Hunger verspürst: Tee (heiß oder kalt), Mineralwasser mit Zitrone, egal. Hauptsache, dieses Getränk beinhaltet keine Kalorien. Auch wichtig: Ablenkung. Mach einen Spaziergang, rede mit Kollegen, leg eine Sporteinheit ein.
Welche Nachteile hat die 16:8-Diät?
Für einige Menschen sind die Einschränkungen und Kompromisse, die du bei der 8-Stunden-Diät eingehen musst, einfach zu groß. Das soziale Leben kann darunter leiden. Da endet ein spontaner Männerabend schon mal mit Magenknurren, wenn deine letzte Mahlzeit bereits um 17 Uhr auf dem Tisch stand. Und Bier nach 17 Uhr ist tabu. Alternativ kann man aber auch eine andere Intervallfasten-Methode ausprobieren.
Fazit: Die 8-Stunden-Diät ist ideal für Fasten-Neulinge
Keine Kalorien zählen, 8 Stunden lang essen können, was du möchtest, und dabei im besten Fall noch abnehmen - klingt das nicht gut? Dann könnte das Light-Fasten genau das Richtige für dich sein! Sicher, es gibt ein paar Einschränkungen durch das Essens-Zeitfenster, aber der Verzicht auf deine Lieblingsgerichte gehört definitiv nicht dazu. Probiere es doch einfach mal aus und sieh selbst, ob das Konzept in deinen Alltag passt.
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Erwähnte Quellen:
Hatori M, Vollmers C, Zarrinpar A, DiTacchio L, Bushong EA, Gill S, Leblanc M, Chaix A, Joens M, Fitzpatrick JA, Ellisman MH, Panda S. Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metab. 2012 Jun 6;15(6):848-60. doi: 10.1016/j.cmet.2012.04.019. Epub 2012 May 17. PMID: 22608008; PMCID: PMC3491655, zuletzt abgerufen am 24.07.2024
Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Slaven Stekovic, Sebastian J. Hofer, Norbert Tripolt, Harald Sourij, Thomas R. Pieber, Frank Madeo. August 27, 2019 DOI:https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.07.016, zuletzt abgerufen am 24.07.2024
Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491–1499. doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153, zuletzt abgerufen am 24.07.2024
