Seit Ernährungsguru Bas Kast und Autor des Bestsellers Der Ernährungskompass gestand, dass er intermittierendes Fasten liebe, folgen immer mehr Männer und Frauen dem Trend. Aber nicht nur, weil es von der Prominenz praktiziert wird, sondern weil sich die 16:8-Methode kinderleicht in den Alltag integrieren lässt.
Wie das geht und worauf du als Sportler achten solltest? Wir haben es ausprobiert und verraten dir, wie du mit der 16:8-Diät schlanker, muskulöser, jünger und glücklicher wirst. Wenn das keine Motivation ist, weiterzulesen!
Fasten neu gedacht: Warum Intervallfasten für Männer sinnvoll ist
Fasten hat ein ziemlich angestaubtes Image – ganz anders das Intervallfasten: einer der angesagtesten Abnehm-Trends, vor allem bei Männern. Besonders beliebt ist die Intervallfasten-16:8-Methode, bei der du 16 Stunden fastest und 8 Stunden essen darfst.
Die meiste Zeit deiner Diät vergeht dabei im wahrsten Sinne des Wortes im Schlaf – oder besser gesagt: während du schläfst. Da dir weniger Zeit zum Essen bleibt, nimmst du auch weniger Kalorien zu dir. Dank des Kaloriendefizits und des geänderten Stoffwechselverhaltens schaltet dein Körper nach ca. 12 Stunden in den Fettstoffwechsel (Ketose) um. Energie holt er sich jetzt von dem Fett, welches du loswerden möchtest. Kein Wunder, dass die sogenannte 16:8-Diät große Erfolge verspricht.
Vorteile des Intervallfastens für Männer
- flexibel in den Alltag integrierbar
- Kaloriendefizit ohne zu hungern
- bewusstere Ernährung, kein Snacken und wenig Alkohol
- regelmäßige Mahlzeiten
- weniger Fertiggerichte und Fast Food
- keine Heißhungerattacken
- kaum Jo-Jo-Effekte
- schnellerer Stoffwechsel
- im besten Fall Fettstoffwechsel
- kaum Unterzuckerung
- mehr Energie
- durch frühes Abendessen besserer Schlaf
Das klingt alles wunderbar, doch wie funktioniert die 16:8-Diät genau? Ganz einfach: Innerhalb von 24 Stunden isst du nur in einem 8-Stunden-Zeitfenster. Die übrigen 16 Stunden wird gefastet. Deshalb ist diese Methode auch als Fasten 16 zu 8 bekannt. Das Schöne daran: Du schläfst bereits rund acht deiner Fastenstunden, also ist ein Großteil der Diät schnell geschafft. Die Methode lässt sich idealerweise in verschiedene Tagesabläufe mit diversen Intervallfasten-Zeiten integrieren.
Tipp: Beginne dein Essensfenster mit einem späten, ballaststoff- und eiweißreichen Frühstück und beende es mit einem frühen, leichten, kohlenhydratarmen Abendessen. Viele Fastende verzichten auf ein Mittagessen und sparen dadurch Kalorien. Als Snacks eignen sich Gemüsesticks, Zartbitterschokolade und Proteinshakes beim Intervallfasten.
Ausgewogen essen statt Kalorien zählen: In der Essensphase kommt es auf eine gute Mischung aus Ballaststoffen, Energie und ausreichend Protein an – besonders für aktive Männer.
Essensfenster beim Intervallfasten: Die beliebtesten Zeiten
- 9:00–17:00 Uhr: Geeignet für Menschen, die vormittags arbeiten und abends noch Sport treiben.
- 10:00–18:00 Uhr: Für alle, die abends gegen 22:00 Uhr ins Bett gehen und um 7:00 Uhr aufstehen.
- 11:00–19:00 Uhr: Für alle, die erst spät in den Tag starten und abends gerne lange aufbleiben – zum Beispiel am Wochenende oder in den Ferien.
- 12:00–20:00 Uhr: Für alle, die nicht so gerne frühstücken und lieber mit einem Mittagessen in den Tag starten.
Tipp: Lege die Intervalle so, dass du etwa 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit zu dir nimmst. Dadurch entlastest du deinen Stoffwechsel und deine Leber.
Intervallfasten und Sport – die perfekte Kombination
Wenn du mit dem Intervallfasten abnehmen möchtest, kommst du um Sport nicht herum. Dabei ist es eigentlich egal, ob du deine körperlichen Aktivitäten in der Fasten- oder Essenszeit ausübst. Hauptsache, du trainierst! Empfehlenswert ist es allerdings, dass du dich in der Fastenperiode bewegst. Zum einen lenkt der Sport ab, und zum anderen verbrauchen deine Muskeln mehr Energie, wobei sie sich im besten Fall an den Fettreserven bedienen.
Auch in der Fastenzeit fühlst du dich fit, belastbar und energiereich. Schließlich verschwendet dein Körper keinerlei Energie an die Verdauung etc. Aufgrund deines stabilen Blutzuckerspiegels, der in der Fastenperiode kaum Schwankungen unterliegt, kommt es auch zu keiner Unterzuckerung.
Tipp: Wenn du ein Sportler bist, solltest du beim Intervallfasten Proteine in Shakeform trinken. Die eiweißreichen Drinks schützen vor Muskelabbau und Ermüdung. So wirst du noch leistungsstärker. Achte aber darauf, dass du während des Intervallfastens die Proteinshakes in den Essenszeiten zu dir nimmst. Kalorien jeglicher Art sind in den Fastenzeiten tabu. Erlaubt sind nur Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee.
Trinken ist beim Training essenziell – am besten Wasser. Fruchtsaft & Co. Solltest du nur in den Essensphasen trinken, um das Fasten nicht zu unterbrechen.
Darum gilt intermittierendes Fasten als gesund
Intermittierendes Fasten hat viele positive Effekte: Der Stoffwechsel wird aktiviert, die Selbstreinigung des Körpers gefördert, der Hormonhaushalt stabilisiert. Früher war dieses Essverhalten Alltag – heute ist es eine bewusste Entscheidung gegen ständiges Snacken. Die Intervallfasten-16:8-Methode unterstützt dich dabei, deinen natürlichen Rhythmus wiederzufinden.
Fasten aktiviert die Zellreinigung – Autophagie erklärt
Ein weiterer spannender Effekt längerer Fastenphasen ist die sogenannte Autophagie. Dabei handelt es sich um einen natürlichen Zellreinigungsprozess: Der Körper baut beschädigte Zellbestandteile ab und verwertet sie wieder. Dieser Mechanismus gilt als Schutzfunktion gegen Entzündungen, frühzeitige Alterung und sogar bestimmte Krankheiten. Intervallfasten – vor allem wenn du die Fastenphase gelegentlich auf über 16 Stunden verlängerst – kann diesen Prozess unterstützen. Erste Studien deuten darauf hin, dass Autophagie langfristig zur Zellgesundheit beiträgt und die Regeneration fördert.
Studienlage zur 16:8-Diät: Was sagt die Wissenschaft?
Auch wenn sich die Forschung zu Intervallfasten – insbesondere zur 16:8-Methode – noch im Aufbau befindet, bewerten Fachgesellschaften wie die Deutschen Gesellschaft für Ernährung und das Deutsche Ärzteblatt die bisherigen Ergebnisse überwiegend positiv. Studien zeigen: Intervallfasten kann nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch die körperliche Leistungsfähigkeit steigern und das emotionale Wohlbefinden fördern.
Entscheidend für den Erfolg ist jedoch, was du in den Essensphasen zu dir nimmst. Nur wer seine Ernährung langfristig umstellt und auf nährstoffreiche Lebensmittel setzt, profitiert nachhaltig. In Kombination mit Proteinshakes lässt sich zudem Muskelmasse besser erhalten und der Stoffwechsel aktivieren – besonders wichtig, wenn du regelmäßig trainierst.
Grundregeln für erfolgreiches 16:8-Fasten:
- Achte auf ein klares Essensfenster (z. B. 10 bis 18 Uhr).
- Integriere Sporteinheiten – insbesondere Krafttraining
- Achte darauf, was du isst, und zelebriere es.
- Intervallfasten: Proteinshakes sind für Sportler und Sportlerinnen empfehlenswert.
- Vor dem Schlafengehen solltest du 3–4 Stunden nichts mehr essen.
Männer aufgepasst: Das solltest du zur 16:8-Diät wissen
Wie schnell kann ich mit 16:8 abnehmen?
Das kommt darauf an, ob du Sport treibst und in den Essensfenstern ein Kaloriendefizit erreichst. Du siehst und spürst nach etwa ein bis zwei Wochen erste Erfolge, fühlst dich leichter und in deine Lieblingshose kommst du auch wieder hinein.
Welche Lebensmittel sind bei der 16:8-Diät erlaubt?
In der 8-stündigen Essenszeit darfst du eigentlich alles essen. Du kannst die positiven Effekte des Intervallfastens noch verstärken, indem du möglichst nährstoffreiche Lebensmittel isst, zum Beispiel viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte.
Was ist bei der 16:8-Diät tabu?
In der 16-stündigen Essenspause sind weder Nahrung noch kalorienhaltige Getränke erlaubt – auch kein Alkohol. Auf verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißbrot, Kuchen und Süßes sowie Snacks wie Chips und Cracker solltest du verzichten.
Darf ich morgens Kaffee mit Milch trinken?
Leider nein. Nur wenn du den Kaffee ohne Milch und selbstverständlich auch ohne Zucker trinkst, enthält er keine Kalorien und darf während des intermittierenden Fastens getrunken werden.
Fazit: Intervallfasten-16:8 ist ideal für Männer mit Zielen
Ob Abnehmen oder Muskeldefinition – Intervallfasten für Männer ist ein effektiver Weg zu mehr Wohlbefinden. Wenn du gesund sein oder bleiben möchtest, solltest du intermittierendes Fasten einmal ausprobieren. Für Sportler besonders interessant: Die Kombination von Training, Intervallfasten und Proteinshakes sorgt für nachhaltige Ergebnisse beim Muskelaufbau. Probiere die 16:8-Diät einfach aus – sie passt sich deinem Alltag an und funktioniert ohne ständiges Kalorienzählen.
