Ernährungstrend: Ayurvedische Küche im Check Shutterstock / Monika Wisniewska

Ayurveda, Paleo & Co. Ernährungstrends plus Rezepte

Neue Ernährungstrends gibt es wie Sand am Meer. Wir präsentieren die beliebtesten und stellen passende Rezepte vor

Ernährungsformen im Check: Ernährungstrend: Ayurvedische Küche

Ernährungstrend: Ayurvedische Küche im Check
Shutterstock / Monika Wisniewska
Ernährungstrend: Ayurvedische Küche

Das indische Ayurveda ist keine Ernährungsform, es ist ein komplettes Heilsystem. twa 5000 Jahre alt ist Ayurveda, und gefühlt genauso viele Regeln umfasst die indische Lebensweise, zu der neben Ernährung auch Yoga und Massagen gehören. All das kann sich keiner merken. Muss auch nicht sein: Wenn Sie lediglich diese 7 Regeln beherzigen, sind Sie auf einem sehr guten Weg:
1. Kaffee weglassen
2. Milch reduzieren
3. Nur 3 Mahlzeiten am Tag
4. Alles dünsten
5. Selbst kochen
6. Abends kein Eiweiss
7. Typgerecht würzen 

Ayurvedischer Milchreis mit Kokosmilch

Milchreis aus der ayurvedischen Küche – aufgekocht mit schmackhafter Kokosmilch

Shutterstock / Margouillat Photo
Ayurvedischer Milchreis mit Kokosmilch
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1000 ml Kokosdrink
  • 250 g Milchreis, roh
  • 2 Stücke Kardamom
  • 1 Nelke(n)
  • Kristallsalz
Zubereitung
  1. Kokosmilch in einem Topf zusammen mit allen Zutaten geben und 15 – 20 Minuten kochen lassen.
  2. Mindestens 1 Stunde auskühlen lassen.
  • Kalorien (kcal): 267
  • Fett: 3g
  • Eiweiß: 5g
  • Kohlenhydrate: 56g
Ayurvedischer Gemüsereis mit Nüssen und Rosinen

Schnell, lecker und vor allem preiswert zubereitet, werden Sie auch Ihre Gäste mit diesem ayurvedischen Reisgericht begeistern

Shutterstock / Sea Wave
Ayurvedischer Gemüsereis mit Nüssen und Rosinen
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 150 g Vollkornreis
  • 380 ml Wasser
  • 30 g Cashewnüsse
  • 3 TL Rosinen
  • 80 g Erbsen
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 2 TL Ghee
  • 3 Nelke(n)
  • 3 Pfefferkörner
  • 1 Stange Zimt
  • 2 Schoten Chili (getrocknet)
  • Salz
Zubereitung
  1. Ghee in einem Topf erhitzen.
  2. Rosinen, Cashewnüsse und Gewürze dazugeben. Alles zusammen anrösten, bis die Nüsse leicht gebräunt sind.
  3. Gemüse waschen putzen, in kleine Würfel schneiden und dazugeben, alles gut verrühren und leicht salzen. 5 Minuten köcheln lassen. Dann den rohen Reis untermischen und kurz mitbraten lassen.
  4. Wasser dazugeben,  kurz aufkochen lassen, dann den Topf zudecken und auf kleiner Flamme köcheln lassen.
  5. Wenn das Wasser fast aufgesogen ist, den Topf vom Herd nehmen und weitere 5 Minuten ziehen lassen. Vor dem Servieren noch einmal abschmecken.
  • Kalorien (kcal): 259
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 7g
  • Kohlenhydrate: 42g
Spinatsuppe

Leckere Spinatsuppe mit einem Hauch von Kokos und Knobi

Shutterstock / Lisovskaya Natalia
Ayurvedische Spinatsuppe
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 l Wasser
  • 300 g Spinat
  • 10 g Mehl
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 240 ml Kokosmilch
  • 1 EL Rapsöl
  • Kristallsalz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Spinat waschen,  Zwiebeln und Knoblauch zerkleinern und in einem Topf mit Öl anbraten.
  2. Spinat hinzugeben und andünsten, bis der Spinat zusammenfällt.
  3. Anschließend Mehl, Kokosmilch und Wasser dazugeben. 10 Minuten kochen lassen.
  4. Mit einem Stabmixer pürieren und mit Kristallsalz und Pfeffer abschmecken.
  • Kalorien (kcal): 185
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 4g
  • Kohlenhydrate: 5g
Karotten-Mango-Suppe

Süß-scharfe exotische Suppe, die Sie ruhig öfter mal löffeln sollten, denn sie verhilft Ihnen zu innerer Balance

Shutterstock / Matka Wariatka
Ayurvedische Karotten-Mango-Suppe
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 4 mittelgroße(s) Kartoffel(n)
  • 1 kg Karotte(n)
  • 1 mittelgroße(s) Mango(s)
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 500 ml Karottensaft
  • 2 EL Rapsöl
  • 3 EL Paprikapulver (edelsüß)
  • 1 EL Curry
  • 1 EL Ingwer (frisch)
  • 1 Stange Zitronengras
  • Chilipulver
Zubereitung
  1. Kartoffeln, Karotten und Mango schälen, alles grob würfeln und zusammen mit den Gewürzen (außer dem Zitronengras) in Öl anbraten.
  2. Nun die Gemüsebrühe, den Karottensaft und das Zitronengras dazugeben und 15 Minuten köcheln lassen.
  3. Zum Schluss pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Kalorien (kcal): 234
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 6g
  • Kohlenhydrate: 35g
Ayurvedische Bratkartoffeln

Exotisches Bratkartoffel-Rezept aus der ayurvedischen Küche

Shutterstock / Igor Dutina
Ayurvedische Bratkartoffeln
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 500 g Kartoffel(n) (festkochend)
  • 150 g Zwiebel(n)
  • 10 g Knoblauch
  • 5 g Ingwer
  • 1 EL Ghee
  • 1 TL Curryblätter
  • 1/2 TL Senfsamen
  • 1/2 TL Chili
  • 1/4 TL Kurkuma
  • Kristallsalz
  • 1 Spritzer Zitronensaft
Zubereitung
  1. Kartoffeln in Salzwasser run 10 Minuten kochen. Anschliessend Kartoffeln in Scheiben schneiden und Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer zerkleinern.
  2. Ghee in einer Pfanne erhitzen und etwas Kristallsalz beigeben.
  3. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer darin anbraten.
  4. Kartoffelscheiben und Gewürze (Curryblätter, Senfsamen, Chili, Kurkuma, Salz, Zitronensaft) dazugeben und goldbraun braten.
  • Kalorien (kcal): 265
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 7g
  • Kohlenhydrate: 42g

Ernährungsformen im Check: Ernährungstrend: Paleo

Ernährungstrend: Paleo im Check
Shutterstock / Frantisek Czanner
Ernährungstrend: Paleo

Die Basis der Paleo-Diät bilden die in der Altsteinzeit bereits vorhandenen, unverarbeiteten Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Obst, Gemüse, Nüsse und Honig. Es dürfen im Prinzip nur Sachen gegessen werden, die in der Erde oder auf Bäumen und Sträuchern wachsen, von oder aus Tieren stammen. Andere Lebensmittel wie Milch- und Getreideprodukte sowie industrielle Nahrungsmittel (etwa Zucker oder Alkohol) standen schon vor zirka 20.000 Jahren nicht auf der Karte – sind also auch heute für Sie tabu.

Noch mehr Infos gibt es in unserem großen Paleo-Special.

Huevos Rancheros mit Paprika-Chili-Salsa

Ob als herzhaftes Frühstück oder als sättigendes Mittagessen: Das typisch mexikanische „Frühstück“ Huevos Ranchero punktet mit einer ordentlich Portion Eiweiß

Silvio Knezevic
Huevos Rancheros mit Paprika-Chili-Salsa
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 Schote Chili (grün)
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 TL Salz
  • 1/4 TL Pfeffer
  • 1/2 TL Cayennepfeffer
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n) (nur der Saft, auspressen)
  • 1 Handvoll Koriander (frisch)
Zubereitung
  1. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Den Knoblauch abziehen und pressen. Die Paprikaschote waschen, von den Kernen befreien und in Würfel schneiden. Die Tomaten waschen, putzen und ebenfalls würfeln. Die Chilischote waschen, von den Kernen befreien und klein hacken.
  2. ln einer großen Pfanne das Öl auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Zwiebelwürfel, den Knoblauch und die Paprikawürfel darin etwa 4 Minuten unter Rühren braten. Dann die Tomatenwürfel und die Chilischote hinzugeben, Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer darüber streuen und das Ganze 2 Minuten weiterbraten.
  3. Die Brühe angießen und alles kurz aufkochen lassen. Dann sofort die Hitze reduzieren und in etwa 10 Minuten zu einer dickflüssigen Salsa einkochen lassen.
  4. ln der Zwischenzeit die Spiegeleier in einer zweiten Pfanne braten. Die Avocado vom Kern befreien, schälen und in Scheiben schneiden. Die Scheiben sofort mit dem Limettensaft beträufeln, damit sie nicht braun werden.
  5. Zum Servieren die Salsa mit den Spiegeleiern und den Avocado-Scheiben auf zwei Tellern anrichten und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Koriander waschen, trocken schütteln, grob hacken und über die Huevos Rancheros streuen.

Leckeres Rezept aus dem Buch “Paleo power for life” von Nico Richter, aus dem Christian Verlag, um 30 Euro.Mehr auf dem Blog www.paleo360.de

  • Kalorien (kcal): 533
  • Fett: 47g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 12g
Paleo-Pizza mit Blumenkohl-Boden

Eine Pizza für Paleo-Anhänger? Gibt’s nicht? Gibt’s wohl! Dank Nico Richter und seinem Buch Paleo power for life, welches dieses wunderbare Rezept für eine leckere Pizza mit außergewöhnlichem Boden enthält

Silvio Knezevic
Paleo-Pizza mit Blumenkohlboden
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 Kopf Blumenkohl (ohne Strunk)
  • 5 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 5 EL Kokosmehl
  • 1 TL Oregano
  • Salz
  • 2 EL Olivenöl
  • 3 EL Mandeln (gemahlen)
  • 250 ml Passierte Tomaten
  • 1 TL Thymian
  • Pfeffer
  • 1 Bund Rucola
  • 8 Stück(e) getrocknete Tomaten
  • 100 g Parmaschinken
  • 1 Handvoll Pinienkerne
Zubereitung
  1. Den Ofen auf 200° C vorheizen.
  2. Für den Boden den Blumenkohl waschen, Blätter und Strunk entfernen. Die Röschen gut abtrocknen, in große Stücke schneiden und in einer Küchenmaschine auf »Reiskorn-Größe« zerkleinern. Das Backblech mit Backpapier auslegen und die Blumenkohl-Masse darauf verteilen. Für ca. 10 Minuten zum Trocknen in den Ofen geben.
  3. Den Blumenkohl kurz abkühlen lassen und zusammen mit den Eiern, dem Kokosmehl, den gemahlenen Mandeln, 1 TL Oregano und Salz in einer Schüssel gut vermengen. Das Backpapier mit 1 EL Olivenöl bestreichen. Die Blumenkohl-Masse darauf wieder gleichmäßig verteilen. Je dünner der Boden, desto knuspriger! Anschließend den Rand mit dem restlichen Olivenöl bestreichen und den Blumenkohl-Boden etwa 20 Minuten im Ofen backen, bis er leicht gebräunt ist.
  4. Für den Belag die passierten Tomaten mit Oregano, Thymian, Salz und Pfeffer vermischen. Die Tomaten-Sauce auf dem Pizzaboden gleichmäßig verteilen. Wer die Pizza variieren möchte und dabei Zutaten verwendet, die erhitzt werden müssen, sollte diese etzt dazugeben. Die Pizza wieder in den Ofen schieben und weitere 3-5 Minuten backen. Anschließend herausnehmen und zum Servieren mit dem Rucola, getrockneten Tomaten, Schinken und Pinienkernen belegen.

Leckeres Rezept aus dem Buch “Paleo power for life” von Nico Richter, aus dem Christian Verlag, um 30 Euro.

  • Kalorien (kcal): 473
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 16g
Paleo-Hamburger mit Ananas

Ein Burger ganz ohne pappiges Brötchen. Denn statt der „Kohlenhydrat-Beilage“ gibt es beim Hamburger aus dem Paleo-Kochbuch von Nico Richter Ananasscheiben. Am besten frische Ananas nehmen, die aus der Dose liefert zu viel Zucker

Silvio Knezevic
Paleo-Hamburger mit Ananas
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Ananas
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 600 g Rinderhackfleisch
  • 1/2 TL Chilipulver
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 EL Kokosöl
Zubereitung
  1. Die Ananas von der Schale befreien, dann acht Scheiben (bezogen auf 4 Portionen) davon abschneiden und diese jeweils vom Strunk in der Mitte befreien.
  2. Die rote Zwiebel schälen und in große Ringe schneidert. Die kleine Zwiebel schälen, in kleine Würfel schneiden und zusammen mit dem Hackfleisch, dem Chilipulver sowie Salz und Pfeffer zu einer Masse verkneten. Dann aus der Fleischmasse vier Burger (bezogen auf 4 Portionen) formen.
  3. ln 2 Pfannen je 1 EL Kokosöl auf mittlerer Stufe erhitzen. Dann die Burger, die Ananas und die Zwiebelringe auf die Pfannen verteilen und anbraten, bis alles leicht gebräunt ist. Dabei einmal wenden. Die Burger bei mittlerer Hitze solange braten, bis sie durch sind. Lässt sich einfach testen, indem man mit dem Pfannenwender leicht draufdrückt. Wenn kein Fleischsaft mehr austritt, sind sie gar.
  4. Zum Servieren die Hamburger wie folgt auf vorgewärmten Tellern anrichten: Zuerst eine Scheibe Ananas, dann einen Burger, eine Schicht Zwiebelring und zum Abschluss die zweite Ananasscheibe aufsetzen.

Leckeres Rezept aus dem Buch “Paleo power for life” von Nico Richter, aus dem Christian Verlag, um 30 Euro. Mehr Infos und leckere Paleo-Rezepte unter www.paleo360.de

  • Kalorien (kcal): 509
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 32g
  • Kohlenhydrate: 34g
Fruchtige Paleo-Energie-Riegel

Gekaufte Müsliriegel enthalten oft zusätzlichen Zucker in Form von Schokolade & Co. Dieser selbstgemachte Riegel besticht mit hochwertigen Nüssen und natürlich süßenden Trockenfrüchten

Silvio Knezevic
Fruchtige Paleo-Energie-Riegel
Zutaten für 8 Stück(e)
  • 120 g Nüsse (Mix oder 1 Sorte)
  • 150 g Trockenfrüchte (z.B. Aprikosen, Mangos, Feigen etc)
  • 150 g Datteln
  • 2 EL Kokosöl
Zubereitung
  1. Den Ofen auf 180° C vorheizen.
  2. Die ganzen Nüsse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und 10 Minuten im Backofen rösten, bis sie leicht braun sind. Dabei ab und zu wenden.
  3. Die gerösteten Nüsse etwas abkühlen lassen zusammen mit den Trockenfrüchten und den Datteln in einer Küchenmaschine klein hacken. Etwa 2 Minuten mixen, bis eine Nuss-Frucht-Mischung entsteht.
  4. das Kokosöl schmelzen, etwas abkühlen lassen, zu der Masse geben und weiter mixen. Dabei nach Wunsch Chiasamen und Kokosraspeln hinzufügen.
  5. Ein großes Stück Klarsichtfolie ausbreiten und die Nuss-Frucht-Masse darauf streichen, dabei das Ganze zu einem etwa 2cm dicken Quadrat formen und fest zusammendrücken. Anschließend in Folie wickeln und für mind. eine Stunde kalt stellen, am besten über Nacht.
  6. Das gut gekühlte Müsli-Quadrat aus der Folie nehmen und mit einem Messer in längliche Riegel schneiden. Die einzelnen Riegel in Klarsichtfolie hüllen und bis zum Verzehr kühl (nicht im Kühlschrank) aufbewahren.

Wer zusätzlich mag ergänzt für 8 Riegel: 1 EL Chia-Samen und/oder 2 EL Kokosraspeln

Leckeres Rezept aus dem Buch “Paleo power for life” von Nico Richter, aus dem Christian Verlag, um 30 Euro.

  • Kalorien (kcal): 166
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 5g
  • Kohlenhydrate: 14g
Kokos-Kabeljau mit Mango-Avocado-Salat

Dieses leckere Rezept aus dem Paleo-Kochbuch von Nico Richter ist perfekt für alle, die gerne in der Küche experimentieren und offen für neue, kreative Geschmacks-Kombis sind

Silvio Knezevic
Kokos-Kabeljau mit Mango-Avocado-Salat
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Mango(s)
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1/4 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 1 Handvoll Koriander (frisch)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n) (nur der Saft, auspressen)
  • Salz
  • 300 g Kabeljau (Filets)
  • 40 g Kokosmehl
  • 1 TL Ingwerpulver
  • 2 EL Kokosöl
  • 250 ml Kokosmilch
  • 40 g Kokosraspel(n)
Zubereitung
  1. Den Ofen auf 180° vorheizen.
  2. Für den Salat die Mango schälen und in kleine Würfel schneiden. Das Fruchtfleisch der Avocadohälfte längs und quer einschneiden, sodass kleine Würfel entstehen. Diese anschließend mit einem Esslöffel herausnehmen. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Gurke waschen und würfeln. Den Koriander waschen, trocken schütteln und klein hacken. Den Knoblauch abziehen und pressen. Alles zusammen mit Olivenöl, dem Limettensaft und dem Salz mischen und den Salat bis zur Verwendung in den Kühlschrank stellen.
  3. Für den Fisch die Kabeljaufilets waschen, trocken tupfen und ggf. von Gräten befreien.
  4. In einem Teller Kokosmehl, Ingwerpulver und Salz vermischen. 1 EL Kokosöl schmelzen und mit der Kokosmilch verrühren, in einen zweiten Teller geben.
  5. In einen dritten Teller die Kokosraspeln geben. Die Fischfilets nacheinander zuerst in die Kokosmilch tauchen, dann in der Mehl-Mischung wenden, noch einmal in die Kokosmilch tauchen und abschließend in den Kokosraspeln wälzen. Dabei die Raspeln gut andrücken, sodass alle Seiten damit bedeckt sind.
  6. Ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech mit dem restlichen Kokosöl bestreichen. Die Filets darauf verteilen und etwa 12 Minuten im Ofen backen, dabei nach der Hälfte der zeit einmal vorsichtig wenden.
  7. Den Fisch mit dem Mango-Avocado-Salat anrichten.

Leckeres Rezept aus dem Buch „Paleo power for life“ von Nico Richter, aus dem Christian Verlag, um 30 Euro.

  • Kalorien (kcal): 1005
  • Fett: 83g
  • Eiweiß: 41g
  • Kohlenhydrate: 21g

Ernährungsformen im Check: Ernährungstrend: Vegan & Thrive-Diät

Ernährungstrend: Vegan & Thrive-Diät im Check
Shutterstock / LoloStock
Ernährungstrend: Vegan & Thrive-Diät 

Oft ernähren wir uns vegan, ohne dass es uns bewusst ist. Nudeln mit Tomatensoße werden ja auch ohne tierische Zutaten zubereitet. Unter dem Strich ist die vegane Ernährung eine strengere Form des Vege- tarismus. Neben dem Verzicht auf Fleisch bestimmt auch das Weglassen von Milchprodukten und Eiern den Ernährungsplan. Erlaubt sind alle Kohlenhydratquellen (Brot, Kartoffeln, Pasta), Gemüse, Obst, Nüsse, Saaten. Für Milchprodukte gibt’s klasse Alternativen – etwa auf Kokos-, Mandel- oder Haferbasis –, die besser schmecken als Tierisches. Aber Vorsicht! Als Veganer muss man auf der Hut sein, denn in manchen Produkten verstecken sich teils tierische Inhaltsstoffe. Ein Beispiel: Marmelade, wenn sie mit Gelierzucker (tierisches Eiweiß) zubereitet worden ist.

Noch mehr Infos rund um den Veganismus finden Sie in unserem Vegan-Special.

Vegan 2.0: Thrive-Diät

Ist durch pflanzliche Ernährung weniger Stress und mehr Leistung möglich? Thrive basiert auf pflanzlicher Vollwertkost. Ziel: jede Form von Stress, der durch den Alltag, die Verdauung und durch den Sport auf den Körper einwirkt, zu reduzieren. Das Fundament bilden alkalische Lebensmittel, weil diese (anders als tierische Produkte, Soja und verarbeitete Lebensmittel) zu einem höheren Nettogewinn führen sollen.

Raffinierte Brokkoli-Kokos-Suppe

Wenig Aufwand, wenig Kalorien und auch noch vegan: Unsere exotische Kokos-Brokkoli-Suppe ist herrlich cremig und vertreibt den Winterblues an kalten Tagen

Shutterstock / Plha Afanasieva
Vegane Brokkoli-Kokos-Suppe
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1000 g Brokkoli (frisch oder TK)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 EL Rapsöl
  • 1/2 Schote Chili
  • 4 EL Instant-Gemüsebrühe
  • Wasser
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Dose Kokosmilch
Zubereitung
  1. Brokkoli putzen, waschen und grobe Röschen abtrennen. Oder sie nehmen TK-Brokkoli.
  2. Zwiebeln und Knoblauch schälen und grob hacken. Chili entkernen.
  3. Öl in einem Topf geben, erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch anschwitzen, bis Röstaromen entstehen. Chili hinzufügen.
  4. Frischen oder TK Brokkoli dazu geben und das Ganze mit Wasser auffüllen (so das der Brokkoli gut bedeckt ist. Gemüsebrühe hinzugeben, salzen, pfeffern und so lange kochen, bis der Brokkoli gar ist.
  5. Wenn der Brokkoli durchgegart ist, Suppe pürieren. Nun die Kokosmilch hinzufügen und nochmal kurz mit den Pürierstab durchmixen.
  • Wer die Suppe etwas sämiger und dicker mag, gibt noch eine Kartoffel zur Bindung mit zum Brokkoli oder bindet das ganze am Ende mit Saucenbinder.
  • TIPP: Lecker dazu schmecken knusprige Toastbrot-Croutons (siehe Rezeptbild)
  • Kalorien (kcal): 347
  • Fett: 27g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 14g
Vegane Pastinaken-Suppe

Pastinaken sind schon fast aus der Zeit gekommen. Wir feiern das Comeback des etwas eingestaubten Wurzelgemüses

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Zutaten für 4 Portion(en)
  • 200 g Pastinake(n)
  • 200 g Kartoffel(n)
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 150 ml Sojamilch
  • Salz
  • Pfeffer
  • Paprikapulver
  • Petersilie
Zubereitung
  1. Pastinaken und Kartoffeln waschen, schälen, in Stücke schneiden und in der Gemüsebrühe für 20-30 Miuten kochen.
  2. Dann die Milch zugeben und die Suppe fein pürieren, nochmals aufkochen und  mit Salz, Pfeffer, Paprika abschmecken. Mit Petersilie garnieren und servieren
  • Kalorien (kcal): 78
  • Fett: 1g
  • Eiweiß: 4g
  • Kohlenhydrate: 15g
Veganes Chili mit Linsen

Als Fleischersatz können Sie für dieses Chili auch Soja-Flocken oder Schnetzel verwenden. Diese müssen dann vorher in Brühe aufgeweicht werden, bevor Sie sie das Veggie-Hack anbraten können. Die Variante mit Linsen ist aber nicht weniger lecker

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Vegetarisches Chili mit Linsen
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Kidneybohnen, Konserve
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 Dose Tomate(n)
  • 100 g Linsen, Trockenprodukt (grüne)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1/2 Dose Mais
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1/2 TL Chilipulver
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 EL Rapsöl
  • Pfeffer
  • Salz
  • 1 Prise Zucker
Zubereitung
  1. Linsen in Salzwasser ca. 45 Minuten lang kochen.
  2. Zwiebel und Paprika würfeln. Öl in eine beschichtete Pfanne geben und beides darin anbraten.
  3. Tomaten hinzugeben und den Knoblauch fein hacken oder pressen und ebenfalls unter die Tomatenmasse rühren.
  4. Zum Schluss kommen dann die Linsen, der Mais und die Kidneybohnen dazu. Alles aufkochen lassen und mit Paprika und Chili verfeinern. Am Ende mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken.
  • Lecker dazu: frisches Weißbrot

 

  • Kalorien (kcal): 426
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 62g
Seitan-Gulasch

Vegetarisches Gulasch? Das soll schmecken? Ja, und wie! Sie können als Fleischersatz auch Sojaschnetzel oder Tofu nehmen, aber wir setzen auf Seitan – dem Fleischersatz aus Weizen

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Vegetarisches Gulasch mit Seitan
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Seitan
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Zucchini (kleine)
  • 200 ml Gemüsebrühe (ggf. laktose und glutenfrei)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 EL Tomatenmark
  • 100 g Passierte Tomaten
  • 2 EL Öl
  • 2 TL Paprikapulver (scharf)
  • 1 Prise Kümmel
  • 2 EL Petersilie (gehackt)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Prise Zucker
Zubereitung
  1. Zwiebeln, Paprika und Zucchini in kleine Würfel schneiden, Knoblauch pressen.
  2. Seitan in mundgerechte Stücke schneiden. Öl erhitzen und den Seitan darin kräftig anbraten, salzen und pfeffern.
  3. Zwiebeln, Zucchini, Paprika und Knoblauch hinzugeben, salzen und pfeffern.
  4. Tomaten aus der Dose hinzugeben, kurz aufkochen, dann mit Gemüsebrühe ablöschen. Mit den Gewürzen abschmecken, dann rund 10 Minuten köcheln lassen.
  • Kalorien (kcal): 351
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 32g
  • Kohlenhydrate: 22g
Quinoa-Kokos-Porridge

We love Porridge: Besonders diese leckere Variante mit Quinoaflocken, Mandelmilch und Nüssen. Frei von Milch und anderen tierischen Inhaltsstoffen.

Todd Sutherland
Kokos-Apfel-Porridge
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 400 ml Mandelmilch
  • 100 g Quinoaflocken
  • 1/2 TL Zimt
  • 1 mittelgroße(s) Apfel (rot)
  • 1 EL Mandeln
  • 1 EL Pistazien
  • 1 EL Kokosflocken
Zubereitung
  1. Mandelmilch, Quinoaflocken und Zimt in einen Kochtopf geben und kurz aufkochen lassen. Anschließend bei reduzierter Hitze 2 bis 3 Minuten köcheln lassen, bis ein weicher Brei entsteht.
  2. Apfel in kleine Stücke schneiden. Mandeln und Pistazien hacken und kurz in einer kleinen Pfanne anrösten. Alles über den Porridge geben und mit den Kokosnussflocken garnieren.
  • Kalorien (kcal): 432
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 53g

Ernährungsformen im Check: Ernährungstrend: LOGI

Ernährungstrend: Low Carb im Check
Shutterstock / iodrakon
Ernährungstrend: LOGI

LOGI steht für Low glycemic and insulinemic diet. Dabei soll man hauptsächlich Lebensmittel essen, die den Zuckerspiegel nicht blitzartig steigen lassen, sich so positiv auf den Insulinwert auswirken. Das steht in krassem Gegensatz zur herkömmlichen Ernährungspyramide, wo Getreideprodukte wesentlicher Bestandteil sind. Selbst Vollkornprodukte kriegen bei LOGI die rote Karte: Auch nach 10 000 Jahren Ackerbau ist der Mensch noch nicht genetisch an sie angepasst. Stattdessen ersetzen eiweißhaltige Speisen (Fleisch, Milchprodukte, Eier) sowie Nüsse und Hülsenfrüchte die Kohlenhydrate. Viel Gemüse und Obst runden das Ganze ab.

Alles rund um das Thema LOGI gibt es in unseremLOGI-Guide

Lachs-Spieße mit Bohnen und Avocado

Dieses Gericht macht Sie fit fürs nächste Workout: Eiweiß aus Lachs und Bohnen repariert Mikroverletzungen in den Muskeln. Mineralstoffe, die Sie beim Sport ausschwitzen, werden durch die Paprika und den Grünkohl aufgefüllt.

Dan Matthews
Asia-Lachs mit Avocadogemüse
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n)
  • 1 EL Chilisauce (süß)
  • 300 g Lachs
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 8 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
  • 1 EL Koriander (frisch)
  • 2 EL Olivenöl
  • 200 g Grünkohl
  • 400 g Kidneybohnen, Konserve
  • 2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
Zubereitung
  1. Die Limette auspressen und anschließend in einer flachen Schale 1 Esslöffel des Saftes zusammen mit der Chilisoße verrühren.
  2. Das Lachsfilet in grobe Würfel schneiden, diese anschließend auf Bratspieße stecken und dann in der zubereiteten Soße wenden.
  3. Die Avocado schälen, zusammen mit den Tomaten würfeln, dann den Koriander hacken. Alles in eine Schale geben und mit 1 Teelöffel Limettensaft, Salz und Pfeffer vermischen.
  4. Die Bratpfanne auf dem Herd bei mittlerer Temperatur erhitzen und die Hälfte des Olivenöls hineingeben. Im Anschluss die Lachs-Spieße von jeder Seite etwa 4 Minuten lang braten.
  5. Grünkohl hacken, Paprika würfeln. Beides zusammen mit den abgetropften Bohnen und dem restlichen Olivenöl 5 Minuten in der Pfanne braten.
  • Kalorien (kcal): 924
  • Fett: 65g
  • Eiweiß: 49g
  • Kohlenhydrate: 41g
Feuriges Fischfilet im Spargel-Spinat-Bett

Baby-Spinat und Spargel: Zwei Klassiker, an denen Sie im Frühling nicht vorbeikommen. Im Kombination mit Fischfilet eine echte Vitaminbombe – und das fast ohne Kohlenhydrate

Rita Maas
Feuriges Fischfilet aus dem Ofen
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Tilapia (Filet)
  • 12 Stangen Grüner Spargel (nur die Spitzen)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Chiliflocken
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 250 g Baby-Spinat
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 EL Balsamico
  • 2 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 Zehe Knoblauch
Zubereitung
  1. In einer Tasse 1 Esslöffel Olivenöl und ½ Esslöffel Chiliflocken miteinander verrühren. Anschließend diese Mischung zirka
    5 Minuten lang in einer Bratpfanne erhitzen.
  2. Geben Sie den Spinat in ein Sieb und waschen Sie das Gemüse gründlich unter fließend Wasser. Anschließend stellen Sie es in die Spüle, damit die Blätter abtropfen können. Auch den grünen Spargel reinigen Sie kurz unter fließend Wasser, ehe Sie die Köpfe von der Stange abtrennen. Zu guter Letzt greifen Sie sich auch noch die Lauchzwiebeln, schälen diese und schneiden Sie danach feinsäuberlich in viele dünne Ringe.
  3. Legen Sie 2 Bahnen Aluminiumfolie (jeweils etwa 40 Zentimeter lang) auf der Arbeitsplatte aus und geben Sie dann jeweils die Hälfte des Spinats und der Spargelspitzen mittig auf die Folien. Das Fischfilet darauflegen und mit Lauchzwiebeln garnieren. Anschließend träufeln
    Sie Ihr selbst zubereitetes Chiliöl und den Saft von ¼ Zitrone darüber. Ganz zum Schluss würzen Sie alles mit Salz und Pfeffer nach Ihrem Geschmack.
  4. Ziehen Sie zunächst die langen Seiten der Aluminiumfolien nach oben und legen Sie diese übereinander. Anschließend kräuseln Sie die Enden zusammen – das Ergebnis sollte ungefähr so aussehen wie ein kleines Zelt. Dann schieben Sie das kleine Kunstwerk für 10 Minuten bei 230 Grad in den Ofen. Garen lassen.
  5. Das restliche Olivenöl in der Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. In der Zwischenzeit können Sie schon mal die Paprikas waschen, entkernen und in Würfelchen schneiden.
  6. Paprika, Knoblauchzehe und restliche Chiliflocken in die Pfanne geben und anbraten, bis die Paprika gebräunt ist – das dauert etwa 5 Minuten. Dann Balsamico hineingeben und das Ganze weitere 2 Minuten köcheln lassen. Wenn es dann soweit ist, schmecken Sie Ihr Essen mit Salz und Pfeffer ab.
  7. Richten Sie das Gemüse und den Fisch jeweils zusammen auf einem Teller an. Guten Appetit! Ach ja, den Abwasch können Sie bis morgen stehen lassen – nach dem Essen haben Sie sicher erst mal etwas Besseres zu tun …
  • Kalorien (kcal): 409
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 41g
  • Kohlenhydrate: 17g
Brasilianische Rindfleisch-Zucchini-Spieße

Grillen auf Brasilianisch: Dazu wird das Fleisch mit scharfer Kräuterbutter bestrichen, aufgespießt und mit Maiskolben serviert

Arla Kærgården
Brasilianische Rindfleisch-Zucchini-Spieße
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 4 mittelgroße(s) Maiskolben (vorgegart)
  • 125 g Kräuterbutter (scharf)
  • 400 g Rinderfilet
  • 1 mittelgroße(s) Zucchini
Zubereitung
  1. Maiskolben auf eine Grillschale legen und mit Kräuterbutter-Flöckchen belegen.
  2. Filet trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zucchini waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Filet und Zucchini auf lange Grillspieße reihen und mit Kräuterbutter bestreichen.
  3. Maiskolben und Spieße auf dem Grill zubereiten und mehrfach mit der restlichen Kräuterbutter bestreichen. Nach Wunsch mit frischem Fladenbrot servieren.
  • Kalorien (kcal): 472
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 28g
  • Kohlenhydrate: 27g
Bunter Eintopf mit Hühnchen

Der hoheEiweißanteil in der Hühnerbrust hält Ihren Blutzuckerspiegel konstant und reduziert Heißhunger.

Charlotte Tolhurst
Bunter Eintopf mit Hühnchen
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Ingwer
  • 1 TL Koriander
  • 3 TL Chilipulver
  • 15 Safran (Fäden)
  • 2 TL Rapsöl
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 TL Meersalz
  • 1 kg Hähnchenbrust
  • 4 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 500 g Karotte(n) (Baby-Karotten)
  • 750 ml Geflügelbrühe
  • 2 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio)
  • 10 mittelgroße(s) Grüne Olive(n)
  • 1/2 Bund Petersilie
Zubereitung
  1. Kreuzkümmel, Ingwer, Koriander, Chilipulver, Safran und die Hälfte des Öls in eine große Schüssel geben und eine Marinade mischen, Knoblauch dazupressen, salzen. Hühnerbrust klein schneiden und30 Minuten in die Marinade legen.
  2. Den Rest des Öls bei mittlerer Hitze in einer Edelstahlpfanne erhitzen. Zwiebeln hinzufügen und 5 bis 7 Minuten glasig dünsten, herausnehmen und beiseitestellen.
  3. Jetzt Fleisch 5 bis 7 Minuten braten und Karotten mit den Zwiebeln dazugeben. Mit der Hühnerbrühe ablöschen und kurz aufkochen lassen.
  4. 20 bis 30 Minuten köcheln lassen. Eine Zitrone auspressen, die andere in Scheiben schneiden, zusammen mit den Oliven unterrühren und weitere 15 Minuten simmern lassen, bis die Soße eindickt.
  5. Koriander und Petersilie hacken, darüberstreuen und sofort servieren.
  • Kalorien (kcal): 399
  • Fett: 9g
  • Eiweiß: 61g
  • Kohlenhydrate: 18g
Garnelen mit Zucchini-Tomaten-Gemüse

Eine schnelle Gemüsepfanne mit Garnelen, die es in sich hat. Kaum Kohlenhydrate und jede Menge Eiweiß. Allerdings müssen die Garnelen in der Überzahl sein und die Gewürze fein dosiert werden. Genießen Sie den Lohn der Arbeit!

Shutterstock
Garnelen Pfanne
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 4 mittelgroße(s) Zucchini
  • 400 g Garnelen
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 30 g Schalotte(n)
  • 4 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 8 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 4 EL Olivenöl
  • 1/2 TL Salz
  • Weißer Pfeffer
  • 1 EL Petersilie (gehackt)
  • 1 EL Zitronensaft
Zubereitung
  1. Zucchini in feine Streifen schnei­­den.
  2. Schalotten und Knoblauch fein hacken, die Möhren klein würfeln. Tomaten häuten, das Fruchtfleich würfeln.
  3. Die Häl­fte des Öls in einer Pfanne erhitzen. Ein paar Rosmarinzweige hineingeben, die Garnelen an­­bra­ten, bis sie ihre Farbe wechseln, dann warm stellen. Nach Belieben mit einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.
  4. Im restlichen Öl Schalotten und Knoblauch, dann die Möh­ren und zuletzt die Tomaten mitbraten. Garnelen und Zucchini hinzufügen.
  5. Salzen, Pfeffern und mit Zitronensaft und Petersilie verfeinern.
  • Kalorien (kcal): 283
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 25g
  • Kohlenhydrate: 14g

Ernährungsformen im Check: Ernährungstrend: Clean Eating

Ernährungstrend: Clean Eating im Check
Shutterstock / StockLite
Ernährungstrend: Clean Eating

Clean Eating gilt in den USA als neue Wunder-Diät. Verzehren Sie nichts, was über Tausende von Kilometern bis in den Supermarkt geflogen wurde, das belastet unser Klima. Auch die Warenqualität leidet: Werden etwa Mangos unreif geerntet, enthalten sie weniger Vitamine. Essen Sie zudem nichts, was industriell verarbeitet wurde. Durch solche  Prozesse verliert die Nahrung wertvolle Bestandteile, dafür gelangen Substanzen hinein, die krank und dick machen.

Clean Eating funktioniert auch in verschiedenen Abstufungen. Stellen Sie sich das vor wie eine Ampel: Grünes Licht gibt es für alle unverarbeiteten oder minimal verarbeiteten Lebensmittel, etwa frisches Obst und Gemüse, Eier, luftgetrockneten Schinken, Hähnchen direkt vom Bauern, selbst gebackenes Vollkornbrot und Naturjoghurt. Die Ampel schaltet auf Gelb für Dinge wie Apfelmus, Orangensaft, Kochschinken, Hähnchenbrust aus dem Supermarktregal, Fruchtjogurt und Brot aus der Bäckerei. Davon kommt weniger auf den Tisch. Vermeiden sollten Sie möglichst Sachen der roten Kategorie: Apfeltaschen, Fruchtnektar, Fleischwurst, Hähnchen- Nuggets, Jogurt-Drinks, Toastbrot. Wenn Sie sich daran halten, schmelzen Pfunde automatisch.

Rosmarinhähnchen mit Kartoffeln

Essen Sie die Weisheit mit Löffeln: Die im Hähnchenfleisch enthaltenen Aminosäuren Tyrosin und Phenylalanin sind Vorläufersubstanzen des Botenstoffes Dopamin, der die Gedächtnisbildung positiv beeinflusst

Shutterstock
Rosmarinhähnchen mit Kartoffeln
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Ganzes Hähnchen (am besten Bio)
  • 2 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio)
  • 4 EL Olivenöl
  • 1 Zweig Rosmarin
  • 6 Zehen Knoblauch
  • 750 g Kartoffel(n)
  • 250 g Zwiebel(n)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Hähnchen in sechs Stücke teilen. Den Saft von 1 Zitrone mit 2 Esslöffeln Öl, der Hälfte des gehackten Rosmarins und Pfeffer verrühren. Hähnchenteile damit bestreichen und im Gefrierbeutel 3 Stunden marinieren.
  2. Die zweite Zitrone heiß abwaschen, in Scheiben schneiden, Knoblauch schälen, Kartoffeln und Zwiebeln halbieren. Alles mit Salz, Pfeffer, dem übrigen Öl und Rosmarin mischen.
  3. Hähnchenteile mit der Hautseite nach oben auf ein Backblech legen, salzen, bei 200 Grad zirka 40 Minuten backen. Nach 10 Minuten die Kartoffel-Zwiebel-Zitronen-Mischung ums Huhn herum verteilen.
  • Kalorien (kcal): 922
  • Fett: 63g
  • Eiweiß: 53g
  • Kohlenhydrate: 33g
Gebackener Knoblauch mit frischen Kräutern

Eine ganz raffiniert gewürzte Knoblauchknolle und etwas knuspriges Brot – mehr ist für eine perfekte Vorspeise gar nicht nötig. So bereiten Sie die geballte Ladung Knoblauch ohne viel Schnickschnack in null Komma nichts zu:

Charles Masters
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 Knolle Knoblauch
  • 1 Zweig Rosmarin
  • 1 Zweig Thymian
  • 1 EL Olivenöl
  • Meersalz
Zubereitung
  1. Backofen auf 160° vorheizen.
  2. Ganze Knoblauchknolle mit einem scharfen Messer 1 bis 2 cm unterhalb des Stiels (oben! nicht an der Wurzel!) durchschneiden, so dass alle Zehen gut sichtbar sind (sie schneiden quasi eine Art Deckel ab – den brauchen Sie jetzt aber nicht weiter).
  3. Gekappte Knolle auf ein großes Stück Alufolie legen und großzügig mit Olivenöl beträufeln. Rosmarin- und Thymianzweige darauflegen, mit einer Prise Meersalz bestreuen. Die Ecken der Folie hochfalten, Knolle darin luftdicht verpacken und in einer kleinen Auflaufform 1,5h garen.
  4. Die warmen, weichen Zehen vorsichtig aus Ihrer Hülle lösen, auf etwas Brot verteilen – das wird sie umhauen! Das Öl eignet sich hervorragend zum Dippen.
  • Kalorien (kcal): 80
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 1g
  • Kohlenhydrate: 5g
Geschmorte Dorade mit Tomaten-Chili-Sauce

Dieses rustikale Fisch-Gericht nach sizilianischer Art überzeugt mit kräftigen Gewürzen und wenig Kohlenhydraten

Romulo Yanes
Geschmorte Dorade mit Tomaten-Chili-Soße
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Dorade(n) (im Ganzen, ausgenommen und mit je rund 500 g Gewicht)
  • 300 g Cherrytomate(n) (halbiert oder geviertelt)
  • 3 Zehen Knoblauch (in Scheiben geschnitten)
  • 1 EL Chiliflocken
  • 75 ml Olivenöl
  • 1/4 Bund Petersilie (grob geschnitten)
  • 250 ml Wasser
Zubereitung
  1. Ofen auf 225 Grad vorheizen.
  2. Die Hälfte des Öls in einer ofentauglichen Bratform mit Knoblauch und Chiliflocken auf dem Herd erhitzen. Wenn der Knoblauch sich hellbraun färbt, Tomaten dazugeben und auf kleiner Flamme braten.
  3. Fisch mit Meersalz und Pfeffer würzen, neben den Tomaten in die Bratform legen und Wasser hinzufügen. 5 Minuten anbraten, dann ungefähr 15 Minuten abgedeckt im Ofen backen, bis der Fisch eine Innentemperatur von 60 Grad erreicht hat beziehungsweise bis das Fleisch innen nicht mehr glasig ist. Fisch aus der Bratform nehmen.
  4. Die verbleibende Sauce bei mittlerer Hitze auf dem Herd kochen, bis ungefähr ein Drittel davon verdunstet ist. Geschnittene Petersilie und das restliche Olivenöl dazugeben und nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.
  5. Zum Schluss die ganzen Fische filetieren und mit ein wenig Sauce beträufeln. Auf 4 Teller verteilen und sofort servieren.
  • Kalorien (kcal): 391
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 31g
  • Kohlenhydrate: 4g
Hefefreie Roggenbrötchen

Der Bäcker hat zu und keine Hefe ist im Haus? Kein Problem, denn diese Roggen-Schrippen sind hefefrei und im Handumdrehen fertig

Zutaten für 16 Stück(e)
  • 500 g Roggenmehl
  • 200 g Joghurt
  • 150 ml Mineralwasser
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Pck. Backpulver
  • 100 g Natron
  • 1 TL Salz
Zubereitung
  1. Alle Zutaten mit den Händen zu einem geschmeidigen Teig verkneten.
  2. Längliche Brötchen formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
  3. Mit einem scharfen Messer Teig einschneiden.
  4. Bei 180°C für 30 min backen. (Umluft nicht empfehlenswert)
  • Kalorien (kcal): 119
  • Fett: 2g
  • Eiweiß: 4g
  • Kohlenhydrate: 1g
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