Diabetes vorbeugen: Das sind die 6 besten Tipps

Diabetes So senkst du dein Risiko, an Diabetes zu erkranken

Die Volkskrankheit Nummer 1 ist lebensgefährlich: Diabetes schlägt ohne jede Vorwarnung zu und bedroht sogar schlanke Menschen. So wehrst du dich

Rufus Rieder, Raphaela Oswald

22.12.2020

Selbstgebackene Kekse, Printen, Lebkuchen, Dominosteine... Hmmm, gerade in der Weihnachtszeit locken wieder viele zuckrige Leckereien. Viele von uns nehmen über die Feiertage zu. Das wäre gesundheitlich ok, wenn wir danach langsam wieder abnehmen und den Rest des Jahres gesund und zuckerarm ernähren würden. Und auf unsere 6 Vorbeuge-Strategien achten (siehe unten).

Aber leider ist das meist nicht der Fall. Indiz dafür: Ungefähr 246 Millionen Menschen sind weltweit an Diabetes erkrankt. Bis 2025 wird die Zahl voraussichtlich auf 380 Millionen steigen. Und es trifft nicht nur ältere Menschen: Diabetes-Patienten werden immer jünger. Jeden kann es treffen, auch junge, schlanke Menschen! Aber jeder kann auch eine Menge tun, um den Ausbruch des Diabetes Typ 2 zu vermeiden.

Was ist Diabetes?

Über 90 Prozent der Diabetes-Patienten leiden unter Diabetes Typ 2. Dabei handelt es sich um eine Insulinresistenz des Körpers. Insulin ist das blutzuckersendende Hormon im Körper, das bei den Betroffenen zwar noch produziert wird, aber nicht mehr ausreichend in die Zellen gelangen kann. In der Folge staut sich der Zucker in den Gefäßen.

Welche Folgen hat eine Diabetes-Erkrankung?

Betroffene müssen lebenslang medizinisch behandelt werden, täglich mehrmals ihren Blutzucker messen und stets achtsam auf ihre Ernährung achten. Und trotzdem drohen frühzeitig Herzinfarkte, Schlaganfälle, Nierenschäden, Erblindung und Fußamputationen. Ursachen für Diabetes Typ 2 sind genetische Veranlagung, aber Bewegungsmangel, ungesunde Ernährung und Übergewicht tragen wesentlich zum Ausbruch der Krankheit bei.

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Bei Diabetikern des Typ 1 fehlt das Hormon Insulin völlig. Sie erkranken meist schon im Kindesalter und müssen sich lebenslang täglich Insulin spritzen. Im Gegensatz zu Betroffenen des Typ 2 können sie den Ausbruch der Krankheit nicht verhindern.

Welche Symptome weisen auf Diabetes mellitus hin?

Es gibt körperliche Anzeichen, die auf eine Diabetes-Erkrankung hindeuten: Starker Durst, häufiges Wasserlassen, ständige Müdigkeit, Sehstörungen, erhöhte Infektanfälligkeit, schlechte Wundheilung. Das Problem: Diese Symptome sind relativ unspezifisch und können auch andere Ursachen haben. Tipp: Wenn sie bei dir über einen längeren Zeitraum auftreten, solltest du bei deinem Hausarzt einen Blutzuckertest machen lassen. Diese Gefahren drohen durch zu hohen Zuckerkonsum.

6 effektive Tipps, um dein Typ 2-Diabetes-Risiko zu senken

1. Regelmäßig essen hält den Blutzuckerspiegel konstant

Kontinuierliche Nahrungsaufnahme verhindert, dass der Blutzuckerspiegel in den Keller sackt. Leichte Snacks wie eine Handvoll Nüsse zwischendurch helfen, den Wert auf einem konstanten Level zu halten. Zu starke Blutzuckerschwankungen verursachen Hungergefühle und führen zu unkontrollierten Fressattacken. So überwindest du die Zuckersucht.

2. Vollkornprodukte sorgen für einen moderaten Blutzuckeranstieg

Industriell verarbeitete Getreideprodukte enthalten eine große Menge an kurzkettigen Kohlenhydraten, die schnell in den Blutkreislauf gelangen. Vollkornbrot hat hingegen viele Ballaststoffe, also langkettige Kohlenhydrate, die für eine längere Verweildauer der Nahrung in Magen und Darm sorgen und die Kohlenhydrataufnahme verlangsamen. Der Blutzuckerspiegel steigt nur gemächlich an.

3. Übergewicht vermeiden, um die Bauchspeicheldrüse zu entlasten

Die Fettzellen übergewichtiger Menschen produzieren vermehrt das Hunger signalisierende Hormon Leptin. Leptin und Insulin steuern gemeinsam den Hunger- und Energiestoffwechsel. Wenn die Fettzellen viel Leptin ausschütten, dann produziert die Bauchspeicheldrüse automatisch weniger Insulin. Das könnte ein Grund für die Entstehung von Diabetes Typ 2 bei dicken Menschen sein. Deswegen gilt: Abspecken ist oberstes Gebot! So senkst du auch deinen Cortisolspiegel und nimmst endlich ab.

4. Stress reduzieren, um Adrenalin in Schach zu halten

Stress löst in der Nebennierenrinde die Ausschüttung der Hormone Adrenalin und Noradrenalin aus. Das führt zur vermehrten Freisetzung von Glucose aus den Kohlenhydratspeichern des Körpers. Bei Personen mit gestörter Glucosetoleranz kommt es in der Folge zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel. Nur vollkommen gesunde Menschen schaffen es, auf die Blutzuckerschwemme mit einer vermehrten Aufnahme in die Muskelzellen zu reagieren. 9 gefährliche Folgen von Stress, die du kennen solltest.

5. Sport treiben, um Blutzuckerschwemmen abzubauen

Mit 150 Minuten Sport pro Woche – 30 Minuten an 5 Tagen – läufst du dem Zucker davon. Muskelarbeit regt die Zellen an, Glucose aus dem Blut aufzunehmen. Selbst bei Menschen, die bereits an Diabetes leiden, kann mit ausreichend Bewegung eine Erhöhung der Insulinempfindlichkeit erreicht werden. Mit dieser Sport- und Ernährungskombi nimmst du endlich ab.

6. Zigaretten entsagen, um Insulinempfindlichkeit nicht zu senken

Rauchen erhöht das Risiko für Typ 2 um 44 Prozent. Nikotin und andere Inhaltsstoffe senken die Insulinempfindlichkeit. Mach Schluss damit! Das ist die beste Rauchstopp-Methode.

Fazit: Du kannst dein Diabetes Typ 2-Risiko senken

Wenn du diese 6 Tipps befolgst, senkst du nicht nur signifikant dein persönliches Diabetes Typ 2-Risiko. Du minimierst auch die Gefahr, an Krebs zu erkranken. Du steigerst zudem deine Potenz und deine Ausdauerleistung. Worauf wartest du also noch, starte gleich heute in ein gesünderes Leben!