Diese 20 Abnehm-Rezepte killen jedes überflüssige Kilo

Zutaten für1 Portion(en)

• 1 Handvoll Salat (nach Wahl)
• 100 g Cocktailtomate(n)
• 1 mittelgroße(s) Paprika
• 1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebel
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Balsamico
• 1/2 TL Senf
• 1/2 TL Honig
• Salz
• Pfeffer
• 1 TL Rapsöl
• 120 g Putenbrust

Zubereitung Fitness-Salat mit Putenbrust

1. Salat waschen, trockenschleudern und auf einen Teller geben.
2. Tomaten vierteln, Paprika würfeln und rote Zwiebel in Halbringe schneiden. Zusammen mit dem Salat auf einem Teller anrichten.
3. Essig, Olivenöl, Senf und Honig zu einem Dressing vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Putenbrust in Streifen schneiden und in einer Pfanne in Rapsöl anbraten, warm auf den Salat geben.

Zutaten für2 Portion(en)

• 75 g Reis, roh
• 2 mittelgroße(s) Schalotte(n)
• 2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
• 1 EL Olivenöl
• 2 EL Balsamico
• 300 g Frischer Thunfisch (Steaks)
• 200 g Brokkoli
• 200 g Baby-Spinat

Zubereitung Mediterraner Thunfisch mit Reis und Brokkoli-Spinat-Gemüse

1. Gemüse waschen. Reis nach Anleitung auf der Packung garen. Schalotten und Paprika würfeln, 5 Minuten in Öl braten, anschließend mit Essig zu dickflüssiger Soße pürieren.
2. Thunfisch auf ein Stück Alufolie legen, 1 EL Soße darauf verteilen und locker einwickeln. Bei 200 Grad etwa 6 bis 8 Minuten backen.
3. Brokkoli-Röschen (strunkfrei) 6 Minuten in Salzwasser kochen, nach 4 Minuten Spinat dazugeben. Den Thunfisch auswickeln, mit der restlichen Soße und dem Gemüse servieren.

• Kalorien (kcal)516
• Eiweiß60g
• Kohlenhydrate14g
• Fett21g

Zutaten für2 Portion(en)

• 300 g Rinderhackfleisch
• 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 1 EL Olivenöl
• 1 Zehe Knoblauch
• 500 g Spinat
• 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
• 2 mittelgroße(s) Ei(er)

Zubereitung Low Carb-Burger aus der Pfanne

1. Burger-Patties herstellen: Schalotte fein würfeln und dem Hack vermengen, Salz und Pfeffer hinzufügen und nochmals alles schön kneten. Masse teilen und zwei Patties (bezogen auf 1 Portion) daraus formen.
2. Das Öl in der Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Pattys braun braten, dann zur Seite schieben. Knoblauch fein hacken und mit in die Mitte geben, 30 Sekunden anbraten. Spinat dann dazugeben, zusammenfallen lassen. Die Tomate würfeln und hinzufügen.
3. Die “Burger” herausnehmen, den Spinat beiseite schieben, die Eier aufschlagen. Deckel auflegen und etwa 3 Minuten garen, bis das Eiweiß stockt.
4. Spinat und die Spiegeleier zum Fleisch geben oder einfach alles direkt in der Pfanne servieren.

Brat-Rat: In jeder Pfanne gibt es unterschiedliche Temperaturzonen. Die Mitte ist am heißesten, am Rand ist es kälter. Wenn (wie hier) nicht alles gleichzeitig genug Platz in der Pfanne hat, arbeiten Sie von innen nach außen: alles Gare am Rand warm halten, die Mitte neu befüllen.

Zutaten für1 Portion(en)

• 6 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
• 1/2 mittelgroße(s) Zucchini
• 1 Stange Lauchzwiebel(n)
• 1/2 Zehe Knoblauch
• Salz
• Pfeffer
• 150 g Lachs
• 1 Scheibe Zitrone(n)
• 1/2 TL Thymian (getrocknet)
• 1 Spritzer Zitronensaft
• 1 TL Olivenöl

Zubereitung Ofen-Lachs auf Gemüsebett

1. Backofen auf 180° vorheizen.
2. Tomaten halbieren, Zucchini und Lauchzwiebeln in dünne Scheiben bzw. Ringe schneiden. Knoblauch pressen und mit dem Gemüse vermengen, salzen und pfeffern.
3. Lachs waschen und trocken tupfen.
4. Backpapier auf einem Backblech ausbreiten. Gemüse mittig auf dem Papier platzieren, Lachs darauflegen und mit Salz und Pfeffer würzen, mit Zitronenscheibe toppen,  mit Thymian bestreuen. Zuletzt mit Zitronensaft und je 1 EL Olivenöl beträufeln.
5. Backpapier zu einem Päckchen falten und rund 20–25 Minuten im Ofen backen. Fisch im Päckchen servieren.

Zutaten für1 Portion(en)

• 1 Stangen Lauch
• 1 mittelgroße(s) Kartoffel(n)
• 200 ml Gemüsebrühe
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 1 EL Sahne
• 1 TL Petersilie (gehackt)
• 1 mittelgroße(s) Laugenstange

Zubereitung Cremige Lauch-Suppe

1. Lauch putzen und in Ringe schneiden, Kartoffel würfeln.
2. Lauch und Kartoffelwürfel mit der Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen und bei mittlerer Hitze zugedeckt ca. 15 Min köcheln.
3. Suppe mit dem Stabmixer fein pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken, Sahne unterrühren. Mit Petersilie toppen

Zutaten für2 Portion(en)

• 150 g Geröstete eingelegte Paprika (mit Saft)
• 5 mittelgroße(s) Tomate(n) (geschält, mit Saft)
• 1 Prise Meersalz
• 4 Zehen Knoblauch
• 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Tomatenmark
• 1 1/2 EL Harissa
• Pfeffer
• 4 mittelgroße(s) Ei(er)

Zum Servieren

• 4 EL Griechischer Joghurt

Zubereitung Schnelles Shakshuka

1. Paprika und Tomaten pürieren.
2. Knoblauch pellen, mit Meersalz bestreuen und mit dem Messerrücken auf einem Brett zu einer beigen Masse zerdrücken. Zwiebel fein würfeln.
3. Öl bei mittlerer Hitze erwärmen, Knoblauch und Zwiebeln hinzugeben und 1 Minute unter Rühren garen.
4. Harissa und Tomatenmark hinzufügen und 1 weitere Minute garen. Tomaten-Paprikapüree hinzufügen, gut umrühren und abschmecken.
5. Die Eier in eine Tasse aufschlagen, in der Mitte der Pfanne die Soße beiseiteschieben und die Eier in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze kochen, bis das Eiweiß erstarrt, aber die Eidotter noch weich sind. Salzen und pfeffern.
6. Mit Joghurt toppen und sofort servieren. Lecker ist auch Fladenbrot dazu (Tipp).

Der Trick ist, die Hitze so niedrig einzustellen, dass die Soße nicht anbrennt, aber die Eier dennoch genügend Hitze zum Stocken bekommen. Sobald die Soße leicht trocken auszusehen beginnt, geben Sie schnell etwas Wasser hinzu.

Zutaten für1 Portion(en)

• 250 g Tomate(n)
• 3 Stangen Lauchzwiebel(n)
• 1 TL Rapsöl
• 150 g Kidneybohnen, Konserve
• Salz
• Pfeffer
• Chilipulver
• 3 Zweige Petersilie
• 1 mittelgroße(s) Ei(er)

Zubereitung Schnelle Bohnen-Pfanne mit Ei

1. Tomaten in grobe Stücke schneiden, Lauchzwiebeln in Ringe.
2. Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Lauchzwiebeln darin andünsten, Tomaten zugeben, ca. 5 Min unter Rühren schmoren lassen.
3. Bohnen dazugeben, alles mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Weitere 5 Min köcheln lassen, dann die Petersilie hacken und dazu geben (ein wenig als Topping überlassen).
4. Ei über der Pfanne aufschlagen und auf die Tomaten-Bohnen-Masse in eine kleine Mulde geben. Bei schwacher Hitze 6-8 Minuten stocken lassen. Am besten in der Pfanne servieren. Petersilie als Schluss-Topping dazugeben.

Zutaten für4 Portion(en)

• 900 g Hähnchenbrust
• 150 g Bacon
• 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
• 2 mittelgroße(s) Paprika
• 1 Dose Tomate(n) (geschält, große Dose)
• 600 g Hokkaidokürbis
• 400 g Bohnen (aus der Dose)
• 1 TL Chiliflocken
• 1 TL Salz
• 1 Prise Cayennepfeffer
• 1 TL Pfeffer
• 1 EL Butterschmalz

Zubereitung Eintopf mit Hähnchen und Kürbis

1. Als Erstes das Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden und in einem großen Topf mit dem Butterschmalz für 1 Minute anbraten. Bacon und Zwiebeln hacken und zufügen.
2. Sobald die Zwiebeln glasig sind, Paprika klein schneiden und untermischen. 2 Minuten später das Ganze mit Dosentomaten, zerkleinertem Kürbis und Bohnen auffüllen.
3. Mit Chili, Salz und Pfeffer abschmecken. Kurz aufkochen lassen, dann 30 Minuten bei 200 Grad im Ofen garen.

• Kalorien (kcal)661
• Eiweiß69g
• Kohlenhydrate32g
• Fett27g

Zutaten für2 Portion(en)

• 2 mittelgroße(s) Ei(er)
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 1 TL Rapsöl
• 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
• 3 Zweige Koriander
• 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
• 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
• 100 g Räucherlachs

Zubereitung Eier-Wrap mit Lachs und Avocado

1. Eier aufschlagen und einzeln mit einer Gabel verquirlen sowie mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2. Hälfte des Kokosöls in einer Pfanne zum Schmelzen bringen. 1 Ei hineingeben, die Pfanne so hin und her kippen, dass es bis an den Rand zerläuft und dann so dünn als Wrap ausbacken. Mit dem zweiten Ei genauso verfahren.
3. Avocado mit der Gabel zerdrücken, Korianderblätter hacken, Zitrone auspressen, alles miteinander vermischen und dann auf die beiden Wraps streichen.
4. Tomaten würfeln und mit dem Räucherlachs zusammen gleichmäßig darauf verteilen.
5. Mit schwarzem Pfeffer garnieren, aufrollen und servieren.

Zutaten für1 Portion(en)

• 200 g Grüne Bohne(n)
• 150 g Hähnchenbrust
• 1/2 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
• 1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebel
• 1 TL Olivenöl
• 30 ml Geflügelbrühe
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung Low Carb-Pfanne mit Hähnchen

1. TK-Bohnen in kochendem Salzwasser 4-5 Min bissfest kochen.
2. Fleisch und Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel in Halbringe.
3. Öl in einer Pfanne erhitzen, Fleisch darin anbraten und schön anrösten. Zwiebel, Paprika und Bohnen zugeben, weitere ca. 4 Minuten braten. Low Carb-Pfanne mit einem Schuss Brühe ablöschen, salzen und pfeffern.

Zutaten für2 Portion(en)

• 140 g Linsen, Trockenprodukt
• 4 TL Olivenöl
• 4 TL Rotweinessig
• 150 g Geröstete eingelegte Paprika
• 1/2 TL Majoran
• 100 g Ziegenkäse
• 1 Bund Petersilie (glatt)
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer

Zubereitung Linsen-Paprika-Salat mit Ziegenkäse

1. Linsen in ungesalzenem Wasser nach Packungsanweisung 20 Minuten kochen.
2. Dann abgießen, mit Öl, Essig und Majoran vermengen und gut abschmecken.
3. Paprika in mundgerechte Stücke schneiden, Ziegenkäse zerbröseln. Petersilienblätter von den Stielen zupfen, mit den restlichen Zutaten vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zutaten für1 Portion(en)

• 80 g Kirschtomate(n)
• 1 Handvoll Baby-Spinat
• 2 TL Olivenöl
• 100 g Garnelen
• Salz
• Pfeffer
• 2 EL Naturjoghurt
• 1 Spritzer Zitronensaft
• 1/2 TL Sesam

Zubereitung Garnelen-Salat mit Joghurt-Dressing

1. Tomaten halbieren und zusammen mit dem Spinat auf einen Teller geben.
2. Hälfte des Öls in einer Pfanne erhitzen, Garnelen darin unter Wenden 3–4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, warm zum Salat geben.
3. Für das Dressing Joghurt mit restlichem Öl und Zitronensaft verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Über den Salat geben und alles mit frisch gehobeltem Parmesan toppen.

Zutaten für1 Portion(en)

• 75 g Grüne Bohne(n) (TK)
• 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
• 3 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
• 2 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (gekocht)
• 1 mittelgroße(s) Ei(er)
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Balsamico
• 1 TL Petersilie
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer

Zubereitung Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei

1. Bohnen kurz in Salzwasser blanchieren.
2. Derweil Thunfisch abtropfen lassen, Tomaten halbieren, Kartoffeln in Scheiben schneiden, das Ei kochen und anschließend vierteln. Alles zusammen mit den Bohnen auf einen Teller geben.
3. Olivenöl, Balsamico und Gewürze zu einem Dressing vermengen und darübergeben.
4. Petersilie hacken und darüberstreuen.

Zutaten für1 Portion(en)

• 1 Zehe Knoblauch
• 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
• 2 EL Rapsöl
• 250 g Blattspinat (frisch oder TK)
• 120 g Hähnchenbrust
• 50 g Feta
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer

Zubereitung Hähnchen auf Feta-Spinat Bett

1. Knoblauch pressen, Zwiebel fein würfeln und in 1 EL Rapsöl anbraten. Spinat dazugeben.
2. Hähnchen salzen und pfeffern und im restlichen Öl knusprig braten.
3. Spinat mit Pfeffer und Salz abschmecken, den Feta darüber zerbröseln und vor dem Servieren das Hähnchen auf das Feta-Spinat-Bett legen.

Zutaten für1 Portion(en)

• 2 mittelgroße(s) Zucchini
• 1 EL Olivenöl
• 1/2 Zehe Knoblauch
• 2 mittelgroße(s) getrocknete Tomaten in Öl
• 1 Spritzer Zitronensaft
• Salz
• Pfeffer
• 80 g Feta
• 1 TL Pinienkerne

Zubereitung Schnelle Zoodles mit Feta

1. Zucchini mit einem Spiralschneider zu “Spaghetti” verarbeiten. Alternative: Mit einem Sparschäler dünne Streifen von der Zucchini hobeln, und diese dann einzeln in feine Streifen schneiden. Noch besser klappt’s mit einem Julienne-Schneider.
2. Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Knoblauch unter Rühren eine Minute anschwitzen. Zucchini-Spaghetti hinzufügen, Hitze etwas erhöhen. Tomaten zerkleinern und dazu geben.
3. Mit Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken. Feta zerkrümeln, die Hälfte unter die Zoodles heben und auf einen Teller geben. Mit dem restlichen Feta toppen.

Zutaten für1 Portion(en)

• 2 mittelgroße(s) Ei(er)
• 1 Schuss Milch
• 1 TL Rapsöl
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 30 g Räucherlachs
• 1 Scheibe Vollkornbrot
• 1 TL Schnittlauch

Zubereitung Räucherlachs-Rührei

1. Eier und Milch mit Salz und Pfeffer verquirlen.
2. Öl in der Pfanne erhitzen, Eiermasse hinzufügen.
3. Hitze reduzieren und die Eier stocken lassen.
4. Räucherlachs dazugeben und anschließend alles auf dem Vollkornbrot drapieren. Mit Schnittlauch toppen.

Zutaten für4 Portion(en)

• 4 Hähnchenbrust (Filets a 100 Gramm)
• 150 ml Teriyaki-Sauce
• 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
• 1 Schote Chili
• 4 Scheiben Emmentaler
• 4 Scheiben Ananas
• 4 mittelgroße(s) Vollkornbrötchen

Zubereitung Bauch-weg-Burger mit Hähnchen

1. In einem Gefrierbeutel die Hähnchenbrust in Teriyaki-Soße einlegen und mindestens 20 Minuten (aber höchstens 12 Stunden) kalt stellen. Zwiebel und Chili in schmale Ringe schneiden.
2. Hähnchen aus dem Gefrierbeutel nehmen, 4 bis 5 Minuten bei starker Hitze grillen. Wenden und sofort je 1 Scheibe Käse auf jedes Filet legen. Grillen, bis der Käse schmilzt und das Huhn gar ist.
3. Die Brötchen aufschneiden und die Hälften auf dem Grillrost leicht anbräunen. Ananas 3 Minuten von jeder Seite grillen. Dann die Brötchen mit Hühnchen, Zwiebeln, Chili und Ananas belegen.

• Kalorien (kcal)456
• Eiweiß39g
• Kohlenhydrate58g
• Fett13g

Zutaten für1 Portion(en)

• 200 g Rosenkohl
• 1 TL Butterschmalz
• 200 g Rinderfilet
• 1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebel
• 1 TL Rapsöl
• 1 Prise Pfeffer (Steak-Pfeffer)
• 1 Prise Meersalz (Mühle)

Zubereitung Rinderfilet mit Rosenkohl

1. Rosenkohl putzen (Strunk und die äußeren Blätter entfernen) und in Salzwasser bissfest kochen, dann abgießen, halbieren und beiseite stellen. Mit TK-Ware gehts schneller!
2. Nun Backofen auf 140 ° vorheizen.
3. Eine Pfanne zunächst sehr heiß werden lassen, erst dann das Butterschmalz hinzufügen. Filet darin je Seite rund 2 Min. scharf anbraten, damit eine schöne Bräunung und Kruste entsteht.
4. Dann entweder in Alufolie wickeln oder zusammen mit der Pfanne in den  Ofen geben und ziehen lassen ( für medium noch 6-8 Minuten, für well done 8-10 Minuten).
5. Derweil Zwiebel fein hacken und Öl in einer neuen Pfanne erhitzen. Rosenkohl und Zwiebeln darin anbraten, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Steak aus dem Ofen holen, mit Steakpfeffer und Salz würzen und zusammen mit dem Rosenkohl servieren.

Zutaten für1 Portion(en)

• 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
• 80 g Champignon(s)
• 1/4 Bund Petersilie
• 1/2 EL Rapsöl
• 2 mittelgroße(s) Ei(er)
• Pfeffer
• Salz
• 30 g Mozzarella (gerieben)

Zubereitung Käse-Pilz-Omelette

1. Schalotte fein würfeln, Champignons vom Stiel befreien und in Scheiben schneiden. Petersilie hacken.
2. Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie beimengen.
3. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Pilze rund 3 Minuten darin scharf anbraten, dann die Ei-Masse dazugeben und die Hitze reduzieren. Käse darüber streuen. Bei mittlerer Hitze nun stocken (hart werden) lassen.
4. Wenn es an der Unterseite weit gestockt ist, dass man es anheben kann, Omlette mit einem Holzspatel zur Hälfte oder einmal ganz zusammen bzw. umklappen, je nachdem ob man es fest oder noch ein wenig weich in der Mitte haben will.

Zutaten für2 Portion(en)

• 2 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
• 2 EL Olivenöl
• 200 g Brokkoli
• 200 g Grüne Bohne(n)
• 400 g Rinderfilet
• 1 EL Rotweinessig
• 250 ml Rinderbrühe
• 60 g Naturjoghurt
• 1/2 TL Salz
• 1/2 TL Schwarzer Pfeffer (frisch gemahlen)

Zubereitung Pfeffersteak mit Süßkartoffeln

1. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Die Süßkartoffeln in Spalten schneiden, danach 10 Minuten kochen. In einer Auflaufform oder backofenfesten Pfanne 1 EL Olivenöl verteilen, die Kartoffelspalten hineinlegen. Im unteren Drittel des Ofens eine halbe Stunde backen.
2. Brokkoli-Röschen vom Strunk befreien. Brokkoli und grüne Bohnen waschen. Alles zusammen 5 Minuten in Salzwasser garen.
3. Erhitzen Sie in einer anderen Pfanne 1 EL Olivenöl. Das Fleisch von jeder Seite 2 bis 3 Minuten braten, bis es durch ist. Mit Pfeffer und Salz würzen und auf einen Teller legen.
4. Den Rotweinessig und die Rinderbrühe in die Pfanne geben. Die Soße etwa 5 Minuten köcheln lassen. Dann den Jogurt unterrühren und das Ganze mit Pfeffer und Salz würzen. Das Steak mit Jogurtsoße, grünem Gemüse und Kartoffelspalten servieren. Guten Appetit!

• Kalorien (kcal)593
• Eiweiß58g
• Kohlenhydrate40g
• Fett21g