Das ist der beste Plan zum Abnehmen – für Anfänger und ohne Gym BAZA Production/ Shutterstock.com

Gesund abnehmen in 8 Wochen

Trainings- und Ernährungsplan zum Abnehmen Das ist der beste Plan zum Abnehmen – für Anfänger und ohne Gym

Aller Anfang ist schwer? Nicht mit unserem effektiven Abnehm-Programm. In nur 8 Wochen werden die Kilos purzeln. Garantiert! Plus: Du kannst ganz einfach zu Hause trainieren

Ja, so ein Abnehm-Projekt kann abschreckend sein. Bei all den (Fehl-)Informationen, die da draußen so umherschwirren, ist es schwierig, sich zu orientieren. Doch keine Sorge! Mit diesem Problem bist du nicht alleine. Vielen motivierten Männern fehlt es an einer geradlinigen und zugleich wirksamen Fett-weg-Strategie. Deshalb haben wir uns dazu entschlossen, ein simples, aber hocheffektives Trainings- und Ernährungsplan-Paket speziell für Abnehm-Einsteiger zu erstellen. Und noch eine gute Nachricht: Für eine erfolgreiche Umsetzung musst du weder ein Star-Athlet noch ein Sterne-Koch sein. So kannst also auch du bald endlich Erfolge auf der Waage (und im Spiegel) sehen.

Wie funktioniert Abnehmen überhaupt?

Abnehmen funktioniert nach einem einfachen Prinzip: Du musst mehr Kalorien verbrennen, als du am Tag über die Nahrung zu dir nimmst. Dann hast du ein Kaloriendefizit. Heißt: Dein Körper muss auf seine Energiereserven zurückgreifen, um seine Funktionen aufrecht zu erhalten. Dazu zählt das Fett, das du loswerden willst. Folge: Du nimmst ab.

Wie nehme ich richtig ab?

Das angesprochene Kaloriendefizit erreichst du am einfachsten mit einer Umstellung deiner Ernährungsgewohnheiten, also mit gesunden Lebensmitteln und mit Bewegung in Form von Kraft- und Ausdauer-Training. Warum es den meisten Menschen so schwerfällt, Gewicht zu verlieren? Ganz einfach: Sie gehen die Sache zu einseitig an. Entweder sie treiben regelmäßig Sport, lassen die Ernährung aber vollkommen aus den Augen. Das Motto: Die Pommes hat man sich nach dem Joggen schließlich auch verdient. Andere wiederum folgen ständig neuen Trend-Diäten. Doch durch die radikale Ernährungsumstellung bleibt dann meistens keine Energie mehr fürs Training. Für gesunde und nachhaltige Abnehm-Ergebnisse ist jedoch das Gesamtpaket entscheidend. Heißt: Auf ausreichend Bewegung und das richtige Essen zu achten, ist gleichermaßen wichtig. Natürlich klingt es für den Anfang erst einmal viel, sowohl die Ernährung umzustellen als auch Sport zu treiben. Aber gehst du beides an, wirst du sehr bald große Fortschritte sehen. Und die werden dich motivieren, auch dauerhaft dranzubleiben. Du willst direkt durchstarten?

Dann wartet hier bereits der effektivste Abnehm-Weg auf dich: unser Bundle aus Trainings- und Ernährungsplan speziell für Einsteiger:

Jetzt ausprobieren

Personal Coaching
Coaching ZoneDein Fitness-Ziel in greifbarer Nähe

Du willst Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Dann bist du bei uns genau richtig. Unsere Top-Trainer holen dich genau dort ab, wo du gerade stehst und schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan - Motivation und Rückfragen inklusive.

Was brauche ich zum Abnehmen?

Unsere Pläne machen dir den Einstieg so einfach wie möglich. Sie sind leicht zu verstehen und funktionieren schlichtweg. Auch das nötige Equipment haben wir minimal gehalten. Für das Sportprogramm brauchst du nur zwei verstellbare Kurzhanteln. Für den Ernährungsplan haben wir besonders simpel zuzubereitende, aber äußerst leckere Rezepte für dich herausgesucht. Mit minimalem Aufwand holst du so das Maximum raus.

Welchen Sport muss ich machen? Warum brauche ich Krafttraining zum Abnehmen?

Theoretisch spielt es keine Rolle, welchen Sport du machst. Denn jede Bewegung steigert deinen Kalorienverbrauch. Leider ist es immer noch ein hartnäckiges Gerücht, dass nur Ausdauersport wie Laufen echte Erfolge auf der Waage bringt. Natürlich hilft dir Kardio-Training bei der Fettreduktion, weshalb auch wir eine knackige Intervall-Einheit in den Plan eingebaut haben. Allerdings hat gezielter Kraftsport einen entscheidenden Vorteil: Wer Muskeln aufbaut, erhöht dauerhaft seinen Grundumsatz. Denn Muskeln verbrauchen rund um die Uhr Energie. Bis zu 100 Kalorien verbrennt 1 Kilo Muskelmasse am Tag im Ruhezustand! Heißt: Mit jedem Gramm mehr Muskeln unterstützt du den Fettabbau. Heißt: Mit einem starken Rücken verbrennst du Kalorien, selbst wenn du gerade nichts tust.

Was macht unseren Trainingsplan so effektiv?

Der Fokus unseres Plans liegt deshalb auf Muskelaufbau-Training. Zweimal pro Woche steht Krafttraining an, einmal schnürst du die Laufschuhe, was unterm Strich die perfekte Kombi für optimale Abnehm-Ergebnisse ergibt. Beim Krafttraining konzentrierst du dich auf die sogenannten Grundübungen, also Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, beispielsweise der Liegestütz. Damit trainierst du natürlich vor allem deine Brust, aber auch dein Trizeps und deine vordere Schulter müssen ordentlich arbeiten. Um den Körper zu stabilisieren, sind außerdem deine Gesäß- und Rumpfmuskulatur gefragt. Du siehst: Aus einer Übung lässt sich also sehr viel rausholen.

Weiterer Vorteil: Einige wenige Übungen reichen aus, um den ganzen Körper zu beanspruchen. Die Workouts sind also kurz und knackig. Zum anderen verbrennt ein effektives Ganzkörper-Workout deutlich mehr Kalorien als beispielsweise eine reine Bauch- oder Arm-Einheit. Das Ganzkörper-Training ermöglicht es dir zudem, die entscheidenden Muskelgruppen, also die flächenmäßig größten, mehrmals die Woche zu trainieren. Sportwissenschaftliche Studien zeigen nämlich immer wieder: Lieber forderst du jede wichtige Muskelgruppe mehrmals pro Woche moderat heraus, als diese mit einem isolierten Workout komplett zu überfordern. Doch jetzt genug mit der Theorie!

Hier kommt unser hocheffektiver Trainingsplan, der alle entscheidenden Fett-weg-Schlüssel berücksichtigt und kombiniert:

Jetzt ausprobieren

Personal Coaching
Coaching ZoneDein Fitness-Ziel in greifbarer Nähe

Du willst Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Dann bist du bei uns genau richtig. Unsere Top-Trainer holen dich genau dort ab, wo du gerade stehst und schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan - Motivation und Rückfragen inklusive.

Worauf kommt es bei der Ernährung an?

Wie gesagt ist es ganz simpel: Ob du ab- oder zunimmst, ist vor allem eine Frage der Energiebilanz. Führst du mehr Energie zu, als du verbrauchst, nimmst du zu. Führst du weniger Energie zu, als du verbrauchst, nimmst du ab. Und mit den richtigen Lebensmitteln ist das eigentlich auch gar nicht so schwierig. Bei industriell erzeugten Produkten setzt du nämlich quasi schon beim Aufreißen der Packung Fett an. An natürlichem, großvolumigem Essen kannst du dich hingegen vollfuttern, ohne ein Gramm zuzulegen. Und auf genau diese Lebensmittel setzen wir in unserem Ernährungsplan. Außerdem kommen vor allem eiweißreiche Lebensmittel und gesunde Fette auf den Teller. Die Proteine helfen dir nicht nur beim Muskelaufbau, sondern halten auch noch länger satt. Die gesunden Fette wiederum liefern dir die nötige Energie, die du bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung brauchst. In den gesamten 8 Wochen kannst du so locker zwischen 4 und 8 Kilo abnehmen – denn 0,5 bis 1 Kilo pro Woche sind gesund und normal.

Wenn du also fürs Training bereits gut versorgt bist, kannst du dir hier unseren erprobten Fett-weg-Ernährungsplan runterladen und mit deinem Fett-weg-Projekt beginnen:

Jetzt ausprobieren

Personal Coaching
Coaching ZoneDein Fitness-Ziel in greifbarer Nähe

Du willst Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Dann bist du bei uns genau richtig. Unsere Top-Trainer holen dich genau dort ab, wo du gerade stehst und schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan - Motivation und Rückfragen inklusive.

Worauf müssen Anfänger beim Abnehmen besonders achten?

Solltest du in deinem ganzen Leben noch nie Sport gemacht haben und/oder älter als 40 Jahre alt sein, gönnst du dir am besten einen kurzen Check-up beim Arzt, ob dein Körper bereit für die Belastung ist. Gleiches gilt besonders, wenn du eine Vorerkrankung hast. Gibt's grünes Licht, lautet die erste Regel vor Ort: Starte langsam! Schwung in der Bewegungsausführung einer Kraftübung zum Beispiel verfälscht nämlich deine Technik, was zu Zerrungen und anderen Verletzungen führen kann. Plus: Du erreichst nicht dein Ziel, das du dir vorgenommen hast. Ganz wichtig: Aufwärmen nicht vergessen! So sind deine Muskeln weniger anfällig für Verletzungen, aber auch Bänder, Sehnen und Gelenke brauchen eine Anlaufphase, um volle Leistung zu bringen.

Wie motiviere ich mich zum Abnehmen?

Du musst lernen, für dein Ziel "Weg mit dem Fett" Entbehrungen zu akzeptieren. Dazu gehört Disziplin. Wenn du alles beim Alten lässt, ändert sich nichts. Aber: Orientiere dich an den vielen positiven Beispielen anderer Kerle, die abgenommen haben! Und sag dir in kritischen Momenten: "Wenn die das geschafft haben, packe ich das auch!"

Hier geht's direkt zu unseren Abnehm-Plänen

Abnehmen muss gar nicht so kompliziert sein. Mit unserer simplen, aber effektiven Plan-Kombi wirst du schon sehr bald imposante Erfolge sehen. Unsere Kombi aus zielgerichtetem Training und smarter Ernährung bringt dir optimale Abnehm-Ergebnisse. Und für die Umsetzung musst du weder Profi-Sportler noch Profi-Koch sein. Und nicht einmal in ein Fitness-Studio gehen. Am besten also gleich loslegen!

Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen MEN'S HEALTH eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
Zur Startseite