Schnelle Nudelgerichte: 10 gesunde Pasta-Rezepte für Sportler

Warum Pasta mit gutem Gewissen zu Ihrem Lieblingsessen gehören darf
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Ein gutes Nudelgericht braucht weder eine fettige Sauce, noch Tonnen an Käse on top – wie unsere 10 Pasta-Rezepte beweisen

Nudeln muss Mann einfach lieben, denn kaum ein anderes Nahrungsmittel ist so einfach in der Zubereitung. Es gibt nur leider ein Problem: Pasta ist eine echte Kohlenhydrat-Bombe und steht deswegen in der Kritik.

Wie gesund sind Nudeln?

Ernährungstrends, wie Low Carb, Keto und Paleo werden immer beliebter und verbannen die schnellen Kohlenhydrate aus Hartweizengrieß von den Tellern. Krank und vor allem dick sollen sie machen, doch ausgerechnet der schlanken Nudel allein die Schuld dafür zu geben, ist komplett falsch.

Denn Nudeln enthalten viele gesunde Inhaltsstoffe, wie Ballaststoffe, Magnesium, Eisen, reichlich Kalium und kaum Fett. 

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Das gilt vor allem für die Vollkornvariante. Die enthalten zwar nur minimal weniger Kalorien als helle Hartweizennudeln. Dafür beeinflusst die Vollkorn-Pasta Ihren Blutzuckerspiegel nicht so stark und macht so länger satt.

Pasta ist zudem reich an Stärke, die im Körper erst einmal in ihre einzelnen Bestandteile (Zuckermoleküle) gespalten werden muss und dann zur Energiegewinnung dient. Kohlenhydrate sind nicht ohne Grund die besten Energielieferanten des Körpers, die in Form von Glykogen in Muskelzellen und Leber gespeichert werden und bei Bedarf, zum Beispiel beim Sport, zur Verfügung stehen. Wer etwas leisten will, sollte sich also erst einmal eine Portion Pasta gönnen.

Macht Pasta dick?

Pasta-Fans können aufatmen, denn:Nein, Nudeln machen nicht automatisch dick. Das Problem sind vielmehr die fettigen Pasta-Saucen (Carbonara) und energiereiche Zutaten, wie (zu viel) Käse, die ein Nudelgericht zur Kalorienbombe machen.

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Schnelle Nudelgerichte: Einfach und vielseitig

Langweilig werden Nudeln eigentlich nie, denn Pastagerichte sind unglaublich vielseitig: Nudeln lassen sich mit Gemüse aller Art, sowie Fleisch, Meeresfrüchten ganz unkompliziert kombinieren. Auch an Nudelsorten und -alternativen mangelt es nicht: Probieren Sie doch mal Nudeln aus Linsen oder Kichererbsen. Hinzu kommt die unglaubliche Saucenvielfalt: von der klassischen Tomatensauce, bis hin zu Pesto und Bolognese.

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Wichtig ist nur, dass Sie nicht zu fettigen Fertigprodukten greifen, sondern die Saucen am besten immer selber kochen. Das lohnt sich gleich doppelt: So wissen Sie a) immer ganz genau, was in Ihrem Essen steckt und haben b) die volle Kalorien-Kontrolle über Ihr Nudelgericht.

Sie brauchen beim Kochen ein wenig Inspiration? Kein Problem? Hier kommen 20 schnelle Nudelgerichte für jeden Tag, die auch Kochmuffel hinkriegen.

Avocado-Feta-Pasta
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Rezept: Avocado-Feta-Pasta

Ein Hoch auf Fett: Denn gesunde Fettsäuren aus Avocados schützen das Herz-Kreislaufsystem und stärken das Immunsystem. Pasta ist eben die beste Medizin. In diesem Sinne: Guten Appetit!

Zutaten für1 Portion(en)

  • 40 g Feta
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1 TL Frischkäse, Halbfettstufe
  • 2 Zweige Basilikum
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • Salz
  • Pfeffer
  • 120 g Nudeln, roh

Zubereitung Avocado-Feta-Pasta

  1. Feta zerbröseln und zusammen mit dem Fruchtfleisch der Avocado, Frischkäse, Basilikum (1 Blatt für Deko überlassen) und Zitronensaft pürieren (Mixer oder Pürierstab) und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  2. Nudeln in Salzwasser nach Packungsanweisung garen.
  3. Nudeln abgießen, ein wenig Nudelwasser zurückhalten. Nudeln zurück in den Topf geben und dort mit der Avocado-Feta-Creme vermengen, etwas Nudelwasser beimengen, mit einem Blatt Basilikum garnieren.
Pasta mit Kichererbsen-Sauce
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Rezept: Pasta mit Kichererbsen-Sauce

Low Carb? Nö, heute gibt es diese High Carb-Pasta mit Kichererbsen für extra Energie nach dem harten Workout. Die Soße ist übrigens nicht nur vegan, sondern auch irre eiweißreich

Zutaten für2 Portion(en)

  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Dose Kichererbsen, Dose
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Tomatenmark
  • Kräuter
  • Salz
  • Pfeffer
  • 200 g Nudeln, roh (z.B. Spaghetti)

Zubereitung Pasta mit Kichererbsen-Sauce

  1. Zwiebel hacken und in Olivenöl im Topf anschwitzen.
  2. Kichererbsen, Gemüsebrühe, Tomatenmark und italienische Kräuter dazugeben.
  3. Bei mittlerer Hitze 5 Minuten kochen, mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. Nudeln nach Packungsanleitung kochen und dazu servieren.
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Rezept: Spinat-Penne mit Huhn

Nudeln wie die Vollkorn-Penne in diesem Rezept sind besser als die herkömmlichen aus hellem Hartweizengrieß. Sie lassen den Blutzuckerspiegel langsamer steigen, wodurch es länger dauert bis ihr Magen wieder knurrt

Zutaten für1 Portion(en)

  • 120 g Hähnchenbrust (Filet, gewürfelt)
  • 120 g Tomate(n) (passiert)
  • 450 g Spinat
  • 2 TL Rapsöl
  • 80 g Vollkornnudeln, roh
  • 20 g Parmesan (gerieben)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 EL Balsamico-Essig
  • Kräuter der Provence

Zubereitung Spinat-Penne mit Huhn

  1. Nudeln nach Packungsanleitung kochen.
  2. Hähnchenbrust würfeln, in einer Pfanne mit einem Schuss Öl knusprig anbraten. Herausnehmen, beiseite stellen.
  3. Erneut Öl in die Pfanne geben, Spinat dazu und bei mittlerer Hitze so lange schmoren, bis er zusammenfällt.
  4. Hähnchen nun wieder dazugeben, unter Rühren erwärmen, mit passierten Tomatenmus ablöschen.
  5. Nudeln abtropfen lassen und mit in die Pfanne geben, kurz darin schwenken, servieren.
  6. Parmesan drüber streuen.
  7. Würzen, mit Balsamico abschmecken.
  • Kalorien (kcal)515
Schnelle Veggie-Penne
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Rezept: Schnelle Veggie-Penne

Schneller geht’s nicht: Pasta-Liebhaber werden die schnelle Veggie-Nudelpfanne lieben. Fleisch werden Sie nicht vermissen, versprochen!

Zutaten für1 Portion(en)

  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 100 g Kirschtomate(n)
  • 1 Handvoll Rucola
  • 50 g Feta
  • 120 g Vollkornnudeln, roh (Penne)
  • 1 EL Pinienkerne
  • 1 TL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Schnelle Veggie-Penne

  1. Zwiebel fein würfeln, Kirschtomaten halbieren, Rucola waschen, Feta grob zerkrümeln.
  2. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen.
  3. Pinienkerne fettfrei in einer kleinen Pfanne rösten, beiseite stellen.
  4. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln darin andünsten. Tomaten dazugeben und kurz anbraten.
  5. Nudeln derweil abtropfen lassen (ein wenig Nudelwasser zurückbehalten) und in die Pfanne geben. Nudeln darin schwenken, Nudelwasser hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen, mit Feta bestreuen, Rucola nur kurz unterheben, mit gerösteten Pinienkernen betreuen und sofort servieren.
Pasta mit grünem Spargel
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Rezept: Pasta mit grünem Spargel

Pasta macht dick? Üble Nachrede! Denn meist ist es die fettige Sauce, die zur Pasta serviert wird, Schuld am Kalorienbomben-Image. Ein schlankes Beispiel ist hingegen unsere schnelle Spargel-Pasta mit nur 4 Zutaten

Zutaten für1 Portion(en)

  • 150 g Nudeln, roh
  • 200 g Grüner Spargel
  • 1 EL Olivenöl
  • 5 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 1 Handvoll Rucola
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Pasta mit grünem Spargel

  1. Nudeln in Salzwasser al dente kochen.
  2. Spargel schräg in 4 Zentimeter große Stücke schneiden und in einer Pfanne mit Öl anbraten.
  3. Nudeln, ein Schuss Nudelwasser und die geviertelten Tomaten hinzu­geben, in der Pfanne etwas schwenken. Den Rucola erst kurz vor dem Servieren hinzu­geben und das Gericht mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Vollkornspaghetti mit Paprika und Geflügelwürstchen
7 / 11 | Vollkornspaghetti mit Paprika und Geflügelwürstchen

Rezept: Vollkornspaghetti mit Paprika und Geflügelwürstchen

Für viele gehören Fleisch und Nudeln zusammen, schon allein, weil es dem Gericht eine extra Würze verleiht. Das soll auch so bleiben – es kommt nur auf das richtige Fleisch an. Fettes Hackfleisch oder deftigen Schinken tauschen Sie einfach gegen leichtere Geflügelprodukte.

Zutaten für2 Portion(en)

  • 2 Zehen Knoblauch
  • 500 g Paprika (bunt gemixt)
  • 1/2 Bund Basilikum
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 mittelgroße(s) Geflügelwürstchen
  • 1/2 TL Chiliflocken
  • 200 g Vollkornnudeln, roh
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer

Zubereitung Vollkornspaghetti mit Paprika und Geflügelwürstchen

  1. Knoblauch schälen und fein hacken. Paprikaschoten waschen, Stielansatz sowie Kerne entfernen und in feine Streifen schneiden.
  2. Basilikum waschen und trocken tupfen. Ein paar Blätter zum Garnieren zur Seite legen, den Rest klein hacken.
  3. Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Geflügelwürstchen in etwa 1 Zentimeter große Stücke schneiden, in die Pfanne geben und rund 6 Minuten von allen Seiten knusprig braten. Danach die Würstchenstücke herausnehmen, auf einen seperaten Teller geben, mit Alufolie abdecken und anschließend warm stellen.
  4. Die Pfanne mit Küchenpapier auswischen, das restliche Öl hinein­geben, auf mittlerer Stufe erhitzen und den Knoblauch darin etwa 30 Sekunden anschwitzen, bis er leicht zu duften beginnt. Danach die Paprikastreifen zufügen und verrühren.
  5. Nach etwa 1 Minute mit den Chiliflocken würzen und unter Rühren 4 Minuten braten, bis die Paprika beginnt, weich zu werden. Hitze runterdrehen, Deckel auf die Pfanne geben und zugedeckt ungefähr 10 bis 15 Minuten auf niedrigster Stufe köcheln lassen.
  6. Währenddessen die Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser bissfest garen. Nach dem Abgießen in eine große Schüssel geben und den Pfanneninhalt sowie Würstchenstücke und das Basilikum hinzufügen.
  7. Alles gut vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf 2 Teller verteilen. Mit den zurückgelegten frischen Basilikumblättern garnieren und servieren.
  • Kalorien (kcal)565
  • Eiweiß32g
  • Kohlenhydrate78g
  • Fett13g
Lachs auf Spaghetti mit laktosefreier Zitronen-Frischkäse Sauce
8 / 11 | Lachs auf Spaghetti mit Brokkoli und Zitronen-Sauce

Rezept: Lachs auf Spaghetti mit Brokkoli und Zitronen-Sauce

Lachs liefert neben den wertvollen Omega-3-Fettsäuren, Zink und Selen, welche die Immunkräfte stärken, Jod, das die Schilddrüse benötigt, sowie Vitamin D für einen gesunden Knochenaufbau

Zutaten für4 Portion(en)

  • 400 g Brokkoli
  • 400 g Nudeln, roh (glutenfrei)
  • Salz
  • 2 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 3 EL Olivenöl
  • 200 g Frischkäse, Doppelrahmstufe (laktosefrei)
  • 150 ml Milch (laktosefrei, 1,5 & Fett)
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio, auspressen und Schale abreiben)
  • 1 TL Zucker
  • Pfeffer
  • 400 g Lachs (Filet ohne Haut)
  • 4 Scheiben Zitrone(n) (zum Garnieren)

Zubereitung Lachs auf Spaghetti mit Brokkoli und Zitronen-Sauce

  1. Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Ca. 5 Minuten vor Ende der Garzeit Brokkoli zugeben und mitgaren.
  2. Schalotten schälen und fein würfeln. 1/3 des Öls erhitzen, Schalotten darin andünsten. Frischkäse und Milch zugeben und unter Rühren erhitzen. Wenn eine glatte Soße entstanden ist, Zitronenschale und -saft unterrühren. Falls die Soße noch zu dick ist, etwas Nudelkochwasser unterrühren. Mit Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Fisch waschen, trocken tupfen und in Stücke schneiden. Das restliche Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fisch darin unter Wenden 3 bis 4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Nudeln abgießen, abtropfen lassen und mit der Soße mischen. Mit Lachs anrichten und mit Zitrone garnieren.
  • Kalorien (kcal)830
  • Eiweiß30g
  • Kohlenhydrate93g
  • Fett38g
Pikante Pasta
9 / 11 | Pikante Pasta mit Salsiccia und Spinat-Ricotta-Sauce

Rezept: Pikante Pasta mit Salsiccia und Spinat-Ricotta-Sauce

Schnell und gut: Diese Pasta mit Salsiccia – einer pikant gewürzten, italienischen Wurst – ist blitzschnell zubereitet und noch schneller wieder verputzt

Zutaten für1 Portion(en)

  • 100 g Vollkornnudeln, roh
  • 1/2 mittelgroße(s) Salsiccia
  • 50 g Tomate(n) (Dose)
  • 30 g Ricotta (fettarm)
  • 200 g Spinat
  • 1/2 TL Chiliflocken

Zubereitung Pikante Pasta mit Salsiccia und Spinat-Ricotta-Sauce

  1. Nudeln nach Packungsanweisung kochen.
  2. Die Wurst in kleine Stückchen schneiden und in einer beschichteten Pfanne anbraten.
  3. Anschließend Tomaten, Ricotta und Spinat dazugeben, bis Letzterer in sich zusammenfällt.
  4. Sauce über die Nudeln geben und vor dem Servieren mit Chili­flocken garnieren.
  • Kalorien (kcal)350
Anchovis-Zitronen-Pasta
10 / 11 | Anchovi-Zitronen-Pasta

Rezept: Anchovi-Zitronen-Pasta

Schnelle Pastasoße kommt nicht aus der Tüte – sie kommt aus der Dose. Das Öl des eigelegten Thunfischs rundet die zitronige Gaumenfreude ab

Zutaten für2 Portion(en)

  • 200 g Nudeln, roh (Radiatori)
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio)
  • 1 Dose Thunfisch in Öl, abgetropft
  • 50 g Anchovis
  • 1 Prise Chiliflocken
  • 1 Bund Rucola
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 2 EL Parmesan

Zubereitung Anchovi-Zitronen-Pasta

  1. Die Nudeln in Salzwasser kochen. Mit einem Zestenreißer kleine Streifen von der Zitrone abschälen und zur Seite stellen.
  2. Tunfisch und 2 Esslöffel des Öls zusammen mit dem Saft der Zitrone, den Anchovis und den Chiliflocken in einen Mixer geben und zu einer glatten Masse zerkleinern.
  3. Nudelwasser abgießen, etwa 100 Milliliter auffangen. Nudeln mit Soße im Topf mischen, falls nötig mit Nudelwasser verdünnen.
  4. Rucola und Zesten dazugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Parmesan garniert auf 2 Tellern servieren.
  • Kalorien (kcal)686
  • Eiweiß49g
  • Kohlenhydrate73g
  • Fett11g
Gemüsepasta
11 / 11 | Gemüsepasta mit Brokkoli, Paprika und Tomate

Rezept: Gemüsepasta mit Brokkoli, Paprika und Tomate

Schon 100 Gramm Brokkoli decken den Tagesbedarf an Vitamin C. Das stärkt die Abwehrkräfte, unterstützt die Lungenfunktion und hält auch die Gefäße gesund

Zutaten für1 Portion(en)

  • 120 g Vollkornnudeln, roh
  • 1/4 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 1/4 mittelgroße(s) Paprika (grün)
  • 8 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
  • 150 g Brokkoli
  • 1/4 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 1 TL Rapsöl
  • 2 EL Parmesan

Zubereitung Gemüsepasta mit Brokkoli, Paprika und Tomate

  1. Nudeln nach Packungsanweisung kochen.
  2. Paprika, Tomaten, Brokkoli und Zwiebel klein schneiden und in Öl anbraten.
  3. Nudeln abgießen und in die Pfanne zum Gemüse geben.
  4. Alles gut vermengen und vor dem Servieren den Parmesan darüberreiben.
  • Kalorien (kcal)300