Schließen
Abos & Hefte
Zu den Angeboten
DAD Men's Health Camp Abo, Hefte & E-Paper Newsletter
Abnehmen mit Low Carb
So funktioniert die Low-Carb-Diät
So nimmst du mit Low Carb ab und hältst dein Gewicht – ohne Jojo-Effekt! 4 PM production / Shutterstock.com
Startseite
Food
Abnehmen

So effektiv ist die Low-Carb-Diät

Low-Carb-Diät So nimmst du mit Low Carb ab und hältst dein Gewicht – ohne Jojo-Effekt!

Mit der Low-Carb-Diät kannst du schnell und vor allem langfristig überflüssige Kilos killen. Wie Low Carb funktioniert und wie viele Kohlenhydrate du pro Tag noch essen darfst verraten wir dir hier

Kathleen Schmidt-Prange
27.01.2022
In diesem Artikel:

Du willst mit der Low-Carb-Diät abnehmen, weißt aber nicht genau wie das ganze eigentlich genau funktioniert? Welche Lebensmittel sind empfehlenswert und welche sind besonders kohlenhydratarm? Wie viele Carbs pro Tag sind erlaubt und wie viel Fett und Proteine sollte man essen? Keine Panik, in unserem Artikel erfährst du alles was du wissen musst, um mit Low Carb erfolgreich abzunehmen.

Was bedeutet "Low Carb"?

"Low Carb" bedeutet aus dem Englischen übersetzt so viel wie "wenig Kohlenhydrate“ (low = gering, wenig; carb = Kohlenhydrate). Bei der Low-Carb-Ernährung geht es nämlich darum, den Kohlenhydrat-Anteil im Essen zu reduzieren um so anzunehmen. Low Carb solltest du allerdings nicht als klassische Diät ansehen, sondern vielmehr als Ernährungsumstellung, die dich auch langfristig durchziehen kannst und nicht nur ein paar Wochen. Während die Kohlenhydrate dabei nach und nach von deinem Teller verschwinden, wird verstärkt auf hochwertige Proteine und gesunde Fette gesetzt.

Jetzt gesund ernähren und abnehmen: Hier gibt's unserem Low-Carb-Ernährungsplan für 8 Wochen als Download:

Grundsätzlich sind Kohlenhydrate für den reibungslosen Ablauf der Körperfunktionen sehr wichtig. Wenn du aber Gewicht verlieren willst, kannst du bewusst kohlenhydratarm essen. Nimmst du nur wenige Kohlenhydrate auf, stellt sich dein Stoffwechsel (zwangsläufig) um: Energie wird nun nicht mehr aus Kohlenhydraten gewonnen, sondern aus Fett und Fettreserven. Somit lässt sich die Fettmasse erfolgreich reduzieren. Doch um das Ganze wirklich zu verstehen, solltest du wissen, was Kohlenhydrate eigentlich genau sind und wie sie in deinem Körper wirken. 

Was sind Kohlenhydrate? 

Kohlenhydrate liefern deinem Körper Energie, die er für die Erhaltung wichtiger Körperfunktionen braucht. Diese Energie wird aus Zucker gewonnen, denn Kohlenhydrate sind im Prinzip nichts anderes als Zucker. Dabei kann man zwischen verschiedenen Zuckerarten unterscheiden. Es gibt Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Einfachzucker ist die kleinste Einheit an Zucker, er ist sehr schnell verwertbar und geht sofort ins Blut. Süßigkeiten bestehen fast ausschließlich aus Einfachzucker.

Zweifachzucker bestehen aus zwei Einfachzuckern – wie bei einem Baukastensystem. Um Zweifachzucker verwerten zu können, müssen die Bestandteile erst in Einfachzucker gespalten werden. Denn nur in Form der Einfachzucker können die Kohlenhydrate weitertransportiert und in Energie umgewandelt werden.

Auch Mehrfachzucker müssen erst einmal in ihre Bestandteile zerlegt werden, bevor der Körper sie verwerten kann, denn sie bestehen aus einer Reihe von mindestens zehn Einfachzuckern. Daher werden sie auch komplexe Kohlenhydrate genannt. Hier braucht dein Körper sehr lange, um die Zuckerbausteine zu spalten. Somit liefern komplexe Kohlenhydrate, wie sie zum Beispiel in Vollkornprodukten vorliegen, kontinuierlich Energie. 

Wie wirken sich Kohlenhydrate auf den Insulinspiegel aus?

Kohlenhydrate haben einen großen Einfluss auf den Insulinspiegel. Insulin aus der Bauchspeicheldrüse wird immer dann ausgeschüttet, wenn sich Zucker im Blut befindet. Denn das Insulin sorgt dafür, dass der Zucker in die Zellen gelangt.

Einfachzucker gehen direkt ins Blut, Mehrfachzucker müssen erst gespalten werden, damit sie ins Blut gelangen. Das dauert entsprechend länger und der Blutzuckerspiegel bleibt gleichmäßig auf einem Level. Wenn du viel Süßes isst, werden dementsprechend auch viele Einfachzucker aufgenommen, die direkt ins Blut gelangen und so den Blutzuckerlevel in die Höhe treiben. Jetzt müssen sie durch das Insulin wieder abgebaut werden, um die Körperzellen damit zu versorgen und um dadurch Energie bereitstellen zu können.

Viel Zucker bedeutet demnach auch immer wieder viel Insulin, was wiederum die Bauchspeicheldrüse stark belastet. Stärkehaltige Lebensmittel, die deutlich langsamer in die Einfachzucker aufgespalten werden, treiben den Insulinspiegel nicht ständig hoch und runter, sondern halten ihn auf einem gesunden, konstanten Level. Wird ständig Einfachzucker eingenommen, kommt die Bauchspeicheldrüse nicht mehr hinterher und läuft eventuell aus dem Ruder. Das kann zu Schwäche, Zittern und Heißhunger, aber auch zu Gewichtszunahme und Diabetes führen. 

Heißhunger hat dank unserer leckeren Low-Carb-Rezepte keine Chance:

Wieso hilft Low Carb beim Abnehmen?

Die Energie, die dein Körper aus Zucker gewinnt, wird in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber – den sogenannten Glykogenspeichern – zwischengelagert, bis sie verbraucht wird. Wenn das Glykogen aus dem Speicher jedoch aufgrund von zu wenig Bewegung nicht verbraucht wird oder der Speicher zu voll ist, wird die Energie in Fett umgewandelt und beispielsweise am Bauch, Brust oder den Armen gelagert. Isst du hingegen Low Carb, sind die Glykogenspeicher bald leer und es steht keine schnelle Energie zur Verfügung. Genau hier greift dann das Prinzip der Low-Carb-Diäten. 

Dein Körper wird seinen Stoffwechsel umstellen und seine Energie, die er sonst aus Zucker beziehungsweise aus den Speichern geholt hat, nun aus unseren Fettreserven gewinnen. Überschüssiges Körperfett wird so abgebaut. Das Ganze nennt sich dann Ketose.

Was genau ist die Ketose? 

Damit dein Körper aus den Fettreserven überhaupt Energie gewinnen kann, muss das Fett erst in eine für ihn verwertbare Form gebracht werden. Bei dieser Umwandlung werden sogenannte Ketonkörper aus Fettzellen gewonnen und genau diese dienen dem Körper nun alternativ als Energielieferanten. Diesen Vorgang nennt man auch Ketose oder Ketogenese. 

Der Körper schaltet ganz automatisch in den Ketose-Stoffwechsel, wenn du einige Tage nur sehr wenig Kohlenhydrate (unter 30 Gramm) aufnimmst. Der Körper muss sich auf diese Veränderungen und den neuen "Fettstoffwechsel" jedoch erst einstellen und häufig reagieren Low Carbler in dieser Übergangszeit mit Symptomen der sogenannten "Low-Carb-Grippe" wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schwäche.

Wie lange der Körper braucht, um sich komplett an die neue Stoffwechselsituation zu gewöhnen, hängt individuell vom Alter und dem allgemeinen Gesundheitszustand ab. Meist dauert es nur wenige Wochen. Versuche deshalb in der Umstellungsphase auf Low Carb möglichst alle zusätzlichen Belastungen wie Stress oder Impfungen zu meiden. Nach der Gewöhnungsphase an die neuen Stoffwechselprozesse, gelingt es deinem Körper dann mühelos, Energie aus Fett beziehungsweise den Fettreserven zu gewinnen.

Wie viele Kohlenhydrate sind am Tag erlaubt?

Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) – solltest du mit einer normalen Ernährung auf etwa 250 Gramm Kohlenhydrate am Tag kommen. Wenn du Low Carb essen willst, solltest du pro Tag zwischen 50 und 100 Gramm Kohlenhydrate essen. Die Menge hängt von der Low-Carb-Methode ab, die du auswählst, zum Beispiel Atkins, LOGI oder Keto-Diät. Wie viele Carbs du bei der Keto-Diät essen darfst, verraten wir dir hier.

Wenn du weniger als 30 Gramm Kohlenhydrate aufnimmst, beginnt der Körper sich langsam auf die Ketose umzustellen und Energie aus den Fettreserven anzuzapfen. Trotzdem ist es nicht so, dass die Low-Carb-Diät erst richtig was bringt, wenn die Ketose erreicht wird oder du dich dauerhaft ketogen ernährst. Die positiven Effekte setzen nämlich schon lange vorher ein. Reduziere zwischenzeitlich immer mal wieder auf unter 50 Gramm Kohlenhydrate für ein bis zwei Tage, dann schaltest du wieder einen Gang hoch auf bis zu 100 Gramm. In diesem Bereich wird der Fettstoffwechsel gepusht und das Abnehmen wird dir leicht fallen.

Hast du dein Wunschgewicht erreicht, kannst du auf 150 Gramm Kohlenhydrate erhöhen und hältst trotzdem dein Gewicht. 

Da du ab jetzt an Kohlenhydraten sparst, wirst du automatisch mehr Eiweiß (rund 30 Prozent) und Fett (bis zu 50 Prozent deines täglichen Kalorienbedarfs) zu dir nehmen. Hochwertige Proteine und Fettquellen sorgen für eine intensivere, anhaltende Sättigung. Zudem hat Low Carb eine positive Wirkung auf den Grundumsatz, auch weil es mehr Energie kostet, zum Beispiel Proteine abzubauen als Kohlenhydrate.

Am Ende zählt aber nicht nur die Menge an Kohlenhydraten, sondern auch die Energiebilanz. Das bedeutet, dass du nicht mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Wie hoch dein täglicher Kalorienverbrauch ist, kannst du mit unserem kostenlosen Kalorienrechner schnell und einfach herausfinden.

Welche Lebensmittel sind bei Low Carb zu empfehlen?

Es gibt eine große Vielfalt an kohlenhydratarmen Lebensmitteln, so dass du keine Angst haben musst, nicht abwechslungsreich genug zu essen. Wir sagen dir, welche Lebensmittel laut Low-Carb-Prinzipien empfehlenswert sind und welche du in Zukunft lieber reduzieren solltest:

1. Fisch & Fleisch

Fisch, Fleisch und Eier sind uneingeschränkt zu empfehlen, da diese Lebensmittel kaum beziehungsweise keine Kohlenhydrate enthalten. Ausnahmen in diesen Kategorien bilden allerdings panierte Fleischstücke wie beispielsweise Schnitzel. 

2. Milch & Milchprodukte

Auch bei Milch und Milchprodukten darfst du zuschlagen – musst dabei aber bei einigen Lebensmitteln wie Milch und Joghurt die jeweilige Menge im Auge behalten. Denn: 100 Milliliter Milch haben beispielsweise nur 5 Gramm Kohlenhydrate, mit einem Glas Milch kommst du aber schon auf 200 Milliliter und dementsprechend auf 10 Gramm Kohlenhydrate. Grünes Licht gibt es aber für Käse (ausgenommen panierter Camembert und Schmelzkäse).

Viele Lebensmittel sind Low Carb geeignet
Yulia Furman / Shutterstock.com
Es gibt zahlreiche, natürliche Low Carb-Lebensmittel, unter anderem Fleisch, Fisch und viele Gemüsesorten

3. Obst & Gemüse

Auch wenn Obst und teilweise auch Gemüse viel Fruchtzucker enthält, sollten sie auf deinem Low-Carb-Speiseplan einen hohen Stellenwert einnehmen. Denn abgesehen von (ein paar) Kohlenhydraten liefern Obst und Gemüse jede Menge lebenswichtiger Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Besonders empfehlenswert sind Beeren und diese zuckerarmen Früchte.

Trockenfrüchte wie Rosinen und Datteln, aber auch frische Bananen enthalten hingegen sehr viele Kohlenhydrate, beziehungsweise Zucker, und sollten nur in Maßen genascht werden. Beim Gemüse ist fast alles erlaubt, besonders Pilze, Salate und Kohl aller Art, Gurken und Radieschen.

4. Kartoffeln & Hülsenfrüchte

Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind in Maßen erlaubt, obwohl sie recht kohlenhydrathaltig sind. Dabei handelt es sich jedoch um gesunde, langkettige Kohlenhydrate, die nur langsam ins Blut gehen und zudem lange satt machen.

5. Nüsse, Samen & Saaten

Die meisten Nüsse sind bei einer normalen Portion von rund 40 Gramm uneingeschränkt zu empfehlen, da sie viele gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe liefern. Baue zudem verstärkt Lein- und Chiasamen in deine Mahlzeiten ein, ob ins Müsli oder in den Smoothie gerührt, denn sie sind prima Omega-3-Quellen. Die 10 besten Omega-3-Lieferanten haben wir hier für dich zusammengestellt.

6. Fette & Öle

Fette wie Öle und Butter enthalten zwar Fett, aber keine Kohlenhydrate, daher sind sie bei einer Low-Carb-Ernährung nicht nur erlaubt, sondern auch ausdrücklich erwünscht. Besonders die guten Fette, wie zum Beispiel aus Pflanzenölen, Nüssen und Avocados.

Welche Lebensmittel sollte ich bei der Low-Carb-Diät reduzieren?

Bei der Low-Carb-Diät solltest du Produkte aus Weißmehl reduzieren, da sie sehr viele schnell verfügbare Kohlenhydrate enthalten. Ausnahmen bilden die Vollkornvarianten, wie Vollkornreis oder -pasta, die du am besten zum Frühstück beziehungsweise Mittagessen in Maßen essen darfst, da sie langkettige Kohlenhydrate enthalten, die nur langsam ins Blut gehen und dich lange sättigen. Als mögliche Alternative zu normaler Pasta eignen sich Shirataki-Nudeln, die aus dem Mehl der Konjacwurzel hergestellt werden. Sie enthalten kaum Kalorien und Kohlenhydrate. Auch beim Brot gibt es Low-Carb-Alternativen, zum Beispiel selbstgemachtes Brot mit Quark und Ei oder gekauftes Eiweißbrot.

Du willst Low Carb erstmal nur ausprobieren? Hier kommt unser 2-Wochen-Schnupper-Plan zur Low-Carb-Ernährung:

Gummibärchen und Schokolade sind die reinsten Zuckerbomben und sind somit nicht empfehlenswert. Brotaufstriche, wie Nuss-Nougat-Creme und Marmelade enthalten ebenfalls zu viel Zucker. Fast genauso verhält es sich bei Eis. Unterschätze zudem sogenannte "Müsliriegel" nicht, die enthalten oft viel Zucker und sind alles andere als gesund. Das gleiche gilt für Fertig-Müslis, Granola und Cerealien.

Einen Lichtblick jedoch gibt die Zartbitterschokolade. Mit einem Kakaoanteil ab 70 Prozent darfst du dir diese Schokolade immer mal wieder gönnen. Plus: Süßungsmittel wie Erythrit, Xylit oder Stevia sind als Zuckeralternative bei der Low-Carb-Diät erlaubt.

Können Nebenwirkungen während der Diät auftreten?

Während der Umstellung auf Low Carb kommt es häufig in den ersten Wochen zu Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen. Das nennt sich dann "Low-Carb-Grippe" und ist ganz normal. Die Symptome vergehen nach ein paar Tagen, sobald sich der Körper an die neue Stoffwechselsituation gewöhnt hat. Als Folge der Ketose (Umwandlung von Fettsäuren in Ketonkörper) entwickelt sich häufig ein unangenehmer Geschmack im Mund, der von Betroffenen als "metallisch mit einer fruchtigen Note" beschrieben wird. Auch starker Mundgeruch kann im Zuge dessen auftreten. Meist vergeht dieser aber mit der Zeit, sobald sich dein Körper an die neue Stoffwechselsituation gewöhnt hat.

Fazit: Low Carb funktioniert!

Mit Low Carb erzielst du schnell effektive Abnehm-Erfolge. Das Wunschgewicht lässt sich zudem leicht halten wenn du weiterhin einfach kohlenhydratarm isst. Da du bei Low-Carb-Diäten viel Eiweiß zu dir nimmst, wird dein Blutzuckerspiegel nicht so stark in Mitleidenschaft gezogen und Heißhungerattacken werden gebremst. Doch das Beste ist: Anders als bei anderen Abnehm-Trends, wie zum Beispiel Intervallfasten, musst du dich mit deinem Essen wirklich auseinander setzen und verstehen, welche Nährstoffe dein Körper braucht und welche nicht. So lernst du bewusster mit dem Thema Ernährung und Abnehmen umzugehen. 

Bereit? Dann iss dich jetzt einfach und gesund schlank. Hier findest du unsere Low-Carb-Ernährungspläne als Download.

27.01.2022
Kathleen Schmidt-Prange
Kathleen Schmidt-Prange
Abnehmen Low Carb ohne Erfolg?

Das Abnehmen mit Low Carb klappt nicht? Vermeide diese 3 Fehler

Um mit einer Low-Carb-Diät Erfolge zu erzielen, solltest du diese No-Gos vermeiden

 Abnehmen Kohlenhydratarme Salat-Rezepte

30 Rezepte für Low Carb-Salate

Salat steht bei der Low Carb-Diät hoch im Kurs. Wir zeigen Ihnen unsere besten Low Carb-Salate mit weniger als 20 Gramm Kohlenhydraten pro Portion

Abnehmen Wenig Kohlenhydrate

40 Rezepte fürs Low Carb-Mittagessen

Low Carb heiß nicht No Carb – und gerade beim Mittagessen sind ein paar gesunde Carbs durchaus erlaubt. Hier kommen unsere besten Rezepte für Ihr Low Carb-Mittagessen

 Abnehmen Low Carb-Snacks

10 Rezepte für kohlenhydratarme Snacks

Diese kohlenhydratarmen Snacks für Zwischendurch dürfen Sie während einer Low Carb-Diät bedenkenlos futtern
Food Abnehmen Keto Frühstück 8 geniale Frühstücks-Ideen ohne Kohlenhydrate – von süß bis herzhaft

Keto-freundlichen Zutaten, wie Eier, Avocado und Eiweißbrot sind...