Abnehmen mit Low Carb
So funktioniert die Low-Carb-Diät
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Low-Carb-Diät: So nimmst du gesund ab

Low-Carb-Diät So kannst du mit Low Carb gesund abnehmen und dein Gewicht hinterher halten

Mit der Low-Carb-Diät kannst du schnell und vor allem langfristig überflüssige Kilos killen. Wie Low Carb funktioniert und wie viele Kohlenhydrate du jetzt noch essen darfst

Du willst mit der Low-Carb-Diät abnehmen, weißt aber nicht genau wie die Abnehmmethode eigentlich genau funktioniert? Welche Lebensmittel sind tabu und welche sind besonders kohlenhydratarm? Keine Panik, in unserem Artikel erfährst du alles was du wissen musst, um mit Low Carb erfolgreich abzunehmen.

Was bedeutet "Low Carb"?

"Low Carb" bedeutet aus dem Englischen übersetzt so viel wiie "wenig Kohlenhydrate“ (low = gering, wenig; carb = Kohlenhydrate). Bei der Low-Carb-Ernährung geht es nämlich darum, den Kohlenhydrat-Anteil im Essen zu reduzieren um so anzunehmen. Low Carb solltest du allerdings nicht als klassische Diät ansehen, sondern vielmehr als Ernährungsumstellung, die dich auch langfristig durchziehen kannst und nicht nur ein paar Wochen. Während die Kohlenhydrate dabei nach und nach von deinem Teller verschwinden, wird verstärkt auf hochwertige Proteine und gesunde Fette gesetzt.

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Grundsätzlich sind Kohlenhydrate für den reibungslosen Ablauf der Körperfunktionen sehr wichtig. Wenn du aber Gewicht verlieren willst, solltest du bewusst kohlenhydratarm essen. Nimmst du nur wenige Kohlenhydrate auf, stellt sich dein Stoffwechsel (zwangsläufig) um: Energie wird nun nicht mehr aus Kohlenhydraten gewonnen, sondern aus Fett und Fettreserven. Somit lässt sich die Fettmasse erfolgreich reduzieren. Doch um das Ganze wirklich zu verstehen, solltest du wissen, was Kohlenhydrate eigentlich genau sind und wie sie in deinem Körper wirken. 

Was sind Kohlenhydrate? 

Kohlenhydrate liefern deinem Körper jede Menge Energie, die er für die Erhaltung wichtiger Körperfunktionen braucht. Diese Energie wird aus Zucker gewonnen, denn Kohlenhydrate sind im Prinzip nichts anderes als Zucker. Dabei kann man zwischen verschiedenen Zuckerarten unterscheiden. Es gibt Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Einfachzucker ist die kleinste Einheit an Zucker, er ist sehr schnell verwertbar und geht sofort ins Blut. Süßigkeiten bestehen fast ausschließlich aus Einfachzucker.

Zweifachzucker bestehen aus zwei Einfachzuckern – wie bei einem Baukastensystem. Um Zweifachzucker verwerten zu können, müssen die Bestandteile erst in Einfachzucker, gespalten werden. Denn nur in Form der Einfachzucker können die Kohlenhydrate weitertransportiert und in Energie umgewandelt werden.

Auch Mehrfachzucker müssen erst einmal in ihre Bestandteile zerlegt werden, bevor der Körper sie verwerten kann, denn sie bestehen aus einer Reihe von mindestens zehn Einfachzuckern. Daher werden sie auch komplexe Kohlenhydrate genannt. Hier braucht dein Körper sehr lange, um die Zuckerbausteine zu spalten. Somit liefern komplexe Kohlenhydrate, wie sie zum Beispiel in Vollkornprodukten vorliegen, kontinuierlich Energie. Sie sind bei Low Carb nicht verboten, denn diese sogenannten "Slow Carbs" machen dich lange satt und dürfen in Maßen gegessen werden.

Wie wirken Kohlenhydrate auf den Insulinspiegel?

Kohlenhydrate haben einen großen Einfluss auf den Insulinspiegel. Insulin aus der Bauchspeicheldrüse wird immer dann ausgeschüttet, wenn sich Zucker im Blut befindet. Denn das Insulin sorgt dafür, dass der Zucker in die Zellen gelangt.

Einfachzucker gehen direkt ins Blut, Mehrfachzucker müssen erst gespalten werden, damit sie ins Blut gelangen. Das dauert entsprechend länger und der Blutzuckerspiegel bleibt gleichmäßig auf einem Level. Wenn du viel Süßes isst, werden dementsprechend auch viele Einfachzucker aufgenommen, die direkt ins Blut gelangen und so den Blutzuckerlevel in die Höhe treiben. Jetzt müssen sie durch das Insulin wieder abgebaut werden, um die Körperzellen damit zu versorgen und um dadurch Energie bereitstellen zu können.

Viel Zucker bedeutet demnach auch immer wieder viel Insulin, was wiederum die Bauchspeicheldrüse stark belastet. Stärkehaltige Lebensmittel, die deutlich langsamer in die Einfachzucker aufgespalten werden, treiben den Insulinspiegel nicht ständig hoch und runter, sondern halten ihn auf einem gesunden, konstanten Level. Wird ständig Einfachzucker eingenommen, kommt die Bauchspeicheldrüse nicht mehr hinterher und läuft eventuell aus dem Ruder. Das kann zu Schwäche, Zittern und Heißhunger, aber auch zu Gewichtszunahme und Diabetes führen. 

Wieso hilft Low Carb beim Abnehmen?

Die Energie, die dein Körper aus Zucker gewinnt, wird in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber – den sogenannten Glykogenspeichern – zwischengelagert, bis sie verbraucht wird. Wenn das Glykogen aus dem Speicher jedoch aufgrund von zu wenig Bewegung nicht verbraucht wird oder der Speicher zu voll ist, wird die Energie in Fett umgewandelt und beispielsweise am Bauch, Brust oder den Armen gelagert. Isst du hingegen Low Carb, sind die Glykogenspeicher bald leer und es steht keine schnelle Energie zur Verfügung. Genau hier greift dann das Prinzip der Low-Carb-Diäten. 

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Dein Körper wird seinen Stoffwechsel umstellen und seine Energie, die er sonst aus Zucker beziehungsweise aus den Speichern geholt hat, nun aus unseren Fettreserven gewinnen. Überschüssiges Körperfett wird so abgebaut. Das Ganze nennt sich dann Ketose.

Was genau ist die Ketose? 

Damit dein Körper aus den Fettreserven überhaupt Energie gewinnen kann, muss das Fett erst in eine für ihn verwertbare Form gebracht werden. Bei dieser Umwandlung werden sogenannte Ketonkörper aus Fettzellen gewonnen und genau diese dienen dem Körper nun alternativ als Energielieferanten. Diesen Vorgang nennt man auch Ketose oder Ketogenese. 

Der Körper schaltet ganz automatisch in den Ketose-Stoffwechsel, wenn du einige Tage nur sehr wenig Kohlenhydrate (unter 30 Gramm) aufnimmst. Der Körper muss sich auf diese Veränderungen und den neuen "Fettstoffwechsel" jedoch erst einstellen und häufig reagieren Low Carbler in dieser Übergangszeit mit Symptomen der sogenannten "Low-Carb-Grippe" wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schwäche.

Wie lange der Körper braucht, um sich komplett an die neue Stoffwechselsituation zu gewöhnen, hängt individuell vom Alter und dem allgemeinen Gesundheitszustand ab. Meist dauert es nur wenige Wochen. Versuche deshalb in der Umstellungsphase auf Low Carb möglichst alle zusätzlichen Belastungen wie Stress oder Impfungen zu meiden. Nach der Gewöhnungsphase an die neuen Stoffwechselprozesse, gelingt es deinem Körper dann mühelos, Energie aus Fett beziehungsweise den Fettreserven zu gewinnen.

Wie viele Kohlenhydrate sind am Tag erlaubt?

Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) – solltest du mit einer normalen Ernährung auf etwa 250 Gramm Kohlenhydrate am Tag kommen. Wenn du Low Carb essen willst, solltest du pro Tag zwischen 50 und 100 Gramm Kohlenhydrate essen. Die Menge hängt von der Low-Carb-Methode ab, die du auswählst, zum Beispiel Atkins, LOGI oder Keto-Diät. Wie viele Carbs du bei der Keto-Diät essen darfst, verraten wir dir hier.

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Wenn du weniger als 30 Gramm Kohlenhydrate aufnimmst, beginnt der Körper sich langsam auf die Ketose umzustellen und Energie aus den Fettreserven anzuzapfen. Trotzdem ist es nicht so, dass die Low-Carb-Diät erst richtig was bringt, wenn die Ketose erreicht wird oder du dich dauerhaft ketogen ernährst. Die positiven Effekte setzen nämlich schon lange vorher ein. Reduziere zwischenzeitlich immer mal wieder auf unter 50 Gramm Kohlenhydrate für ein bis zwei Tage, dann schaltest du wieder einen Gang hoch auf bis zu 100 Gramm. In diesem Bereich wird der Fettstoffwechsel gepusht und das Abnehmen wird dir leicht fallen. Hast du dein Wunschgewicht erreicht, kannst du auf 150 Gramm Kohlenhydrate erhöhen und hältst trotzdem dein Gewicht. 

Am Ende zählt aber nicht nur die Menge an Kohlenhydraten, sondern auch die Energiebilanz. Das bedeutet, dass du nicht mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Denn wichtig ist: Hochwertige Proteine sorgen für eine intensivere, anhaltende Sättigung. Zudem hat Low Carb eine positive Wirkung auf den Grundumsatz, auch weil es mehr Energie kostet, Proteine abzubauen als Kohlenhydrate.

Welche Lebensmittel sind bei Low Carb erlaubt?

Es gibt eine große Vielfalt an kohlenhydratarmen Lebensmitteln, so dass du keine Angst haben musst, nicht abwechslungsreich genug zu essen. Wir sagen dir, welche Lebensmittel laut Low-Carb-Prinzipien erlaubt sind und um welche du in Zukunft lieber einen großen Bogen machst: 

  1. Fisch & Fleisch:
    Fisch, Fleisch und Eier sind uneingeschränkt zu empfehlen, da diese Lebensmittel kaum beziehungsweise keine Kohlenhydrate enthalten. Ausnahmen in diesen Kategorien bilden allerdings panierte Fleischstücke wie beispielsweise Schnitzel. 
  2. Milch & Milchprodukte:
    Auch bei Milch und Milchprodukten darfst du zuschlagen – musst dabei aber bei einigen Lebensmitteln wie Milch und Joghurt die jeweilige Menge im Auge behalten. Denn: 100 Milliliter Milch haben beispielsweise nur 5 Gramm Kohlenhydrate, mit einem Glas Milch kommst du aber schon auf 200 Milliliter und dementsprechend auf 10 Gramm Kohlenhydrate. Grünes Licht gibt es aber für Käse (ausgenommen panierter Camembert und Schmelzkäse).  
  3. Obst & Gemüse:
    Auch wenn Obst und teilweise auch Gemüse viel Fruchtzucker enthält, sollten sie auf deinem Low-Carb-Speiseplan einen hohen Stellenwert einnehmen. Denn abgesehen von (ein paar) Kohlenhydraten liefern Obst und Gemüse jede Menge lebenswichtiger Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Besonders empfehlenswert sind Beeren. Trockenfrüchte wie Rosinen und Datteln, aber auch frische Bananen enthalten hingegen sehr viele Kohlenhydrate, beziehungsweise Zucker, und sollten nur in Maßen genascht werden. Beim Gemüse ist fast alles erlaubt, besonders Pilze, Salate und Kohl aller Art, Gurken und Radieschen.
  4. Kartoffeln & Hülsenfrüchte:
    Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind in Maßen erlaubt, obwohl sie recht kohlenhydrathaltig sind. Dabei handelt es sich jedoch um gesunde, langkettige Kohlenhydrate, die nur langsam ins Blut gehen und zudem lange satt machen.
  5. Nüsse, Samen & Saaten:
    Die meisten Nüsse sind bei einer normalen Portion von rund 40 Gramm uneingeschränkt zu empfehlen, da sie viele gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe liefern. Baue zudem verstärkt Lein- und Chiasamen in deine Mahlzeiten ein, ob ins Müsli oder in den Smoothie gerührt.
  6. Fette & Öle:
    Fette wie Öle und Butter enthalten zwar Fett, aber keine Kohlenhydrate, daher sind sie bei einer Low-Carb-Ernährung nicht nur erlaubt, sondern auch ausdrücklich erwünscht. Besonders die guten Fette, wie zum Beispiel aus Pflanzenölen, Nüssen und Avocados.
Viele Lebensmittel sind Low Carb geeignet
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Es gibt zahlreiche, natürliche Low Carb-Lebensmittel, unter anderem Fleisch, Fisch und viele Gemüsesorten

Welche Lebensmittel sind tabu?

Bei der Low-Carb-Diät sind jegliche Produkte aus Weißmehl, sowie Pasta und Reis weitestgehend tabu. Ausnahmen bilden die Vollkornvarianten, wie Vollkornbrot oder -pasta, die du am besten zum Frühstück beziehungsweise Mittagessen in Maßen essen darfst, da sie langkettige Kohlenhydrate enthalten, die nur langsam ins Blut gehen und dich lange sättigen. Als Alternative zu normaler Pasta eignen sich Shirataki-Nudeln, die aus dem Mehl der Konjacwurzel hergestellt werden. Sie enthalten kaum Kalorien und Kohlenhydrate. Auch beim Brot gibt es Low-Carb-Alternativen, zum Beispiel selbstgemachtes Brot mit Quark und Ei oder gekauftes Eiweißbrot.

Gummibärchen und Schokolade sind die reinsten Zuckerbomben und sind somit auch nicht Low-Carb-konform. Brotaufstriche, wie Nuss-Nougat-Creme und Marmelade enthalten ebenfalls zu viel Zucker. Fast genauso verhält es sich bei Eis. Unterschätze zudem sogenannte "Müsliriegel" nicht, die enthalten oft viel Zucker und sind alles andere als gesund. Das gleiche gilt für Fertig-Müslis, Granola und Cerealien.

Einen Lichtblick jedoch gibt die Zartbitterschokolade. Mit einem Kakaoanteil ab 70 Prozent darfst du dir diese Schokolade immer mal wieder gönnen. Plus: Süßungsmittel wie Erythrit, Xylit oder Stevia sind als Zuckeralternative bei der Low-Carb-Diät erlaubt.

Können Nebenwirkungen während der Diät auftreten?

Während der Umstellung auf Low Carb kommt es häufig in den ersten Wochen zu Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen. Das nennt sich dann "Low-Carb-Grippe" und ist ganz normal. Die Symptome vergehen nach ein paar Tagen, sobald sich der Körper an die neue Stoffwechselsituation gewöhnt hat. Als Folge der Ketose (Umwandlung von Fettsäuren in Ketonkörper) entwickelt sich zum häufig ein unangenehmer Geschmack im Mund, der von Betroffenen als "metallisch mit einer fruchtigen Note" beschrieben wird. Auch starker Mundgeruch kann im Zuge dessen auftreten. Meist vergeht dieser aber mit der Zeit, sobald sich dein Körper an die neue Stoffwechselsituation gewöhnt hat.

Fazit: Low Carb funktioniert!

Mit Low Carb erzielst du schnell effektive Abnehm-Erfolge. Das Wunschgewicht lässt sich zudem leicht halten wenn du weiterhin einfach kohlenhydratarm isst. Da du bei Low-Carb-Diäten viel Eiweiß futterst, wird dein Blutzuckerspiegel nicht so stark in Mitleidenschaft gezogen und Heißhungerattacken werden gebremst. Doch das Beste ist: Anders als bei anderen Abnehm-Trends, wie zum Beispiel Intervallfasten, musst du dich mit deinem Essen wirklich auseinander setzen und verstehen, welche Nährstoffe dein Körper braucht und welche nicht. So lernst du bewusster mit dem Thema Ernährung und Abnehmen umzugehen. 

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