Gesund Schwimmen: Mit diesen simplen Tipps schwimmen Sie gesünder und besser

Mit diesen simplen Tipps schwimmen Sie gesünder
Am meisten Kraft, Ausdauer und Konditionen fordert das Kraulschwimmen

Schwimmen ist eine der gesündesten Sportarten überhaupt – aber nur, wenn Sie diese Tipps vom Orthopäden beachten

Schwimmen trainiert sämtliche Muskeln inklusive dem Herzmuskel, stärkt das Immunsystem, erhöht den Kalorienverbrauch und senkt den Blutdruck. Mit der falschen Technik jedoch drohen orthopädische Risiken. Orthopäde und Sportmediziner Dr. Markus Klingenberg, Chefarzt der Beta Klinik in Bonn, erklärt, wie Sie die gesundheitlichen Nutzen des Schwimmens voll ausschöpfen.

Warum ist Schwimmen so gesund?

"Wie auch andere aerobe Trainingsarten, zum Beispiel Laufen oder Radfahren, senkt das Schwimmen langfristig die Ruheherzfrequenz", sagt Dr. Klingenberg. Das besondere Plus: "Schwimmen fordert eine Vielzahl von Ober- und Unterkörpermuskeln gleichzeitig, vor allem Brust-, Arm- und Schultermuskeln, wobei Bänder und Gelenke geschont werden", so der Orthopäde, "Die höhere Luftfeuchtigkeit an der Wasseroberfläche feuchtet zudem die Atemwege an und unterstüzt so die Selbstreinigungsfunktion – ein Effekt, der besonders im Meerwasser zum Tragen kommt, aber auch im Schwimmbad, so man nicht allergisch auf Chlor reagiert."

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Fit durch Schwimm-Challenge
Brustschwimmer sollten immer eine Schwimmbrille tragen

Darum ist Schwimm-Training sinnvoll

Mit falscher Technik drohen beim Schwimmen orthopädische Risiken. Und eine saubere Technik ist nur möglich, wenn Ihr Körper ausreichend mobil sprich beweglich ist, über eine Grund-Stabilität verfügt und schmerzfrei ist. Wer lange nicht geschwommen ist, für den ist es sinnvoll, ein paar Trainerstunden zu nehmen – macht man beim Tennis- oder Lauftraining ja auch.

Die besten orthopädischen Tipps fürs Brustschwimmen

"Brustschwimmer sollten immer eine Schwimmbrille tragen", rät Dr. Klingenberg, "Denn um vom Brustschwimmen gesundheitlich zu profitieren, muss der Kopf bei jedem Zug ins Wasser eintauchen." So geht’s: Mit der Streckung der Arme im Wasser ausatmen, beim Armzug den Kopf anheben und einatmen. Wer dagegen mit krampfhaft nach hinten gestrecktem Kopf seine Bahnen zieht, trainiert kontraproduktiv und schadet seiner Halswirbelsäule, dem Nacken und dem Rücken.

So testen Sie die funktionale Beweglichkeit Ihrer Halswirbelsäule: Stellen Sie sich gerade hin, der Mund ist geschlossen, die Schultern locker. Senken Sie das Kinn so weit zur Brust, bis es das Brustbein berührt. Dr. Klingenberg: "Wenn Ihnen das nicht gelingt, sollten Sie die Beweglichkeit Ihrer Halswirbelsäule trainieren."

Vergessen Sie vor dem Sprung ins Wasser nicht die Aufwärm-Übungen
Schwimmen ist eine der gesündesten Sportarten überhaupt

Schwimm-Tipps fürs Kraulen

Am meisten Kraft, Ausdauer und Konditionen fordert das Kraulschwimmen. Diese Schwimmtechnik stärkt und fordert vor allem die Arm- und Schultermuskulatur, die den größten Anteil an der Fortbewegung leistet.
"Beim orthopädisch sinnvollen Kraulen sollte der Kopf ausgeglichen zu beiden Seiten rotieren. Doch das tun die meisten nicht, sie holen nur auf einer Seite Luft", so Dr. Klingenberg. Die richtige Technik ist also eine Frage des Atem-Rhythmus: Beispielsweise nach jedem dritten Armzug wird der Kopf mit Schulterrotation zur Wasseroberfläche gedreht und eingeatmet, und zwar im stetigen Wechsel nach links und rechts.

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"Diese Technik setzt eine stabile Rumpfmuskulatur und eine freie Beweglichkeit der Halswirbelsäule in Rotation voraus", sagt Dr. Klingenberg. So können Sie testen, ob Sie die Voraussetzungen mitbringen: Im aufrechten Stand drehen Sie Ihren Kopf so weit nach rechts und dann nach links, bis das Kinn jeweils über dem Schlüsselbein steht. Gelingt Ihnen das nicht, werden Sie im beim Kraulschwimmen den unteren Rücken in die Drehbewegung mit einbeziehen, was ihn unnötig verdreht und dadurch belastet.  Übungs-Tipp: Verbessern Sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule, indem Sie im aufrechten Stand die Hände hinter dem Kopf verschränken und den Oberkörper abwechselnd so weit wie möglich nach links und nach rechts drehen. Am Endpunkt jeweils drei Mal tief ein- und ausatmen und mit der Ausatmung weiter rotieren.

So profitieren Sie vom Rückenschwimmen

Ohne eine stabile Rumpfmuskulatur hängen Sie bei jedem Schwimmstil, vor allem beim Rückenschwimmen, wie ein nasser Sack im Wasser und müssen viele Kompensationsbewegungen machen, um sich über Wasser zu halten. Und diese Fehlbelastungen können zu Verspannungen und Schmerzen führen. Wie es um Ihre Rumpfstabilität steht, können Sie im Vierfüßler-Stand testen, indem Sie abwechselnd diagonal einen Arm und ein Bein in die Waagerechte anheben und halten. Das fällt Ihnen schwer? Dann machen Sie diese Übung regelmäßig 15 bis 20 Mal pro Seite – damit trainieren Sie Ihre Rücken-, Gesäß und Schultermuskulatur, also genau die Muskeln, die Sie beim Rückenschwimmen für eine gute Technik brauchen und die Sie mit diesem Schwimmstil weiter aufbauen. Wichtig beim Rücken- und Kraulschwimmen ist auch eine freie Schultermobilität. "Dehnen und Bewegen Sie Ihre Schultermuskulatur, bevor Sie ins Becken steigen, in dem Sie zum Beispiel die Arme über den Kopf rotieren", rät Dr. Klingenberg.

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Welche gesundheitlichen Gefahren lauern im Schwimmbecken?

Viele Menschen meiden öffentliche Bäder aus Angst vor Ansteckung mit Krankheiten. "Im Wasser sind Sie am sichersten", sagt auch Dr. Klingenberg, der selbst als Schwimm- und Tauchlehrer arbeitete. Außerhalb des Beckens jedoch sollten Sie Badeschlappen tragen. "Schon kleine Risse in der feuchten, aufgeweichten Haut sind eine leichte Eintrittspforte für Viren und Pilze." Das Wasser im Schwimmbecken wird durch Einsatz von Filtern und Chemikalien kontinuierlich gereinigt, die Wirksamkeit der Filter und die Sauberkeit werden regelmäßig kontrolliert. Chlor im Wasser aber auch ultraviolettes Licht töten Mikroorganismen ab, ohne den Schwimmern zu schaden. Labile Viren wie Erreger von zum Beispiel Hepatitis A-Virus oder Hepatitis B-Virus überleben das nicht. Also: Lassen Sie sich davon den Spaß am Schwimmen nicht vermiesen!

Schwimmen ist ein idealer Sport, um gelenkschonend das Herz-Kreislaufsystem, das Immunsystem und viele Muskeln gleichzeitig zu trainieren – und nebenbei ordentlich Kalorien zu verbrennen. Damit Ihr Körper optimal davon profitiert, sollten Sie sicherstellen, dass seine Mobilität und Stabilität den Anforderungen an eine saubere Technik genügt. Mit unseren Tipps wird Ihnen das gelingen!

Buchtipp für Fitness-Wiedereinsteiger: Return to Sport. Funktionelles Training nach Sportverletzungen (von Dr. Markus Klingenberg, Pflaum Verlag, 39,90 €)