In 8 Wochen zum Halbmarathon Marcus Vogel

Ausdauer-Ziele In 8 Wochen zum Halbmarathon

Früher ist Werkstudent Pascal viel gelaufen, später viel zu wenig. Nach 8 Wochen Ausdauer-Training packt er jetzt sogar einen Halbmarathon. Seine 21 Tipps für 21 Kilometer

Unser Werkstudent Pascal Polosek (22) holte sich die Ausdauer innerhalb von 8 Wochen für einen Halbmarathon wieder:

Tatsachen schaffen
Ich habe es getan, mich zu einem Halbmarathon angemeldet. So halte ich die Motivation für die kommenden 8 Wochen hoch.

Ziel definieren
Für meinen bislang einzigen Halbmarathon habe ich 1:59 Stunde gebraucht. Jetzt will ich schneller sein. Ob das geht? Seitdem bin ich maximal 2-mal pro Woche gelaufen.

Plan haben
Sportredakteur Henning Lenertz, ambitionierter Marathon- und Ultraläufer, schreibt mir einen Trainingsplan - unter www.RunnersWorld.de finden Sie eine Vielzahl davon.

Schwerpunkte setzen
Pro Woche 3 bis 4 Einheiten brummt der Plan mir auf. Die wichtigste Einheit ist der lange, langsame Lauf über 70 bis 100 Minuten. Ein harter Tempolauf (Dauerlauf oder Intervalle) und 2 lockere Einheiten kommen noch hinzu.

Taktgeber tragen
Bereits bei der ersten Einheit merke ich, dass es mir schwerfällt, mich an die Puls-, Pace- und Distanz- vorgaben zu halten. Ich laufe zu schnell, bin rasch aus der Puste. Henning empfiehlt mir eine GPS-Uhr, die auch Musik spielt.

Mitläufer suchen
Musik allein hilft nicht immer, sich zu motivieren. Darum laufe ich ab jetzt mittags mit Kollegen, am Wochenende mit einem Kumpel.

Ruhe bewahren
Um am Ende die 1:50 Stunde zu packen, muss ich im Rennen jeden Kilometer in 5:12 Minuten absolvieren. Nach 3 Wochen schaffe ich das nicht länger als 4 Kilometer. Henning meint, das wird schon noch.

Schmerzen aushalten
Und da ist er wieder, der Schmerz im rechten Knie! Einer der Gründe, warum ich in den letzten Jahren immer weniger gelaufen bin. Doch Henning beruhigt mich: Ein Zwicken hier, ein Stechen da, das sei normal, wenn man sein Pensum plötzlich erhöht; solang’s nicht schlimmer wird und die Schmerzen im Alltag verschwinden, sei in der Regel alles in Ordnung. Es wird besser.

Schuhe Wechseln
Ich kaufe mir ein zweites Paar Laufschuhe, auch ein Tipp von Henning. Mit nur einem Paar belastet man Fuß- und Stützmuskulatur einseitig.

Wettkampf simulieren
Nach 5 Wochen wird es dann ernst: 10 Kilometer im Wettkampftempo (5:14 Minuten pro Kilometer) stehen an. Ich packe es knapp. Wie soll ich bald 11 mehr laufen?

Fortschritte erkennen
In den letzten 4 Wochen bin ich bei Intervallen schneller geworden. Bei langen Läufen renne ich mit gleichem Puls jetzt viel schneller.

Kohlenhydrate reinschaufeln
Der Renntag. Wie ein Profi futtere ich seit Tagen viele Kohlenhydrate, um die Speicher zu füllen. Da das Rennen erst um 18 Uhr beginnt, gibt’s heute ein gutes Frühstück und 4 Stunden vor dem Start noch mal einen leichten Snack.

Doppelknoten binden
Rund 20 Minuten vorm Rennen laufe ich mich 10 Minuten locker warm — da geht mein Schnürsenkel auf. Zum Glück ist mir das nicht im Wettkampf passiert. Zu damit!

Körper einrollen
Ich soll die erste Hälfte etwas langsamer laufen. Exakt 52:22 Minuten brauche ich für die 10 Kilometer.

Zeitplan checken
Meine Uhr besitzt GPS, und ich vertraue auf die Pace-Anzeige. Ein Fehler. Bei der 10 Kilometer-Markierung bin ich 40 Sekunden hinter dem Plan. Hätte ich mich bloß an den Kilometerschildern orientiert!

Nahrung mitnehmen
Ich fühle mich gut und verdrücke ein Gel, damit ich nicht später doch noch in ein Loch falle, wie es mir bei meinem ersten Halbmarathon passiert ist. Tipp: im Training testen, ob der Magen das Zeug beim Laufen verträgt.

Tempo erhöhen
Ich werde schneller und hole Läufer ein. Das pusht, aber ich übertreibe es nicht und halte mich an meinen Pulsbereich. Bei Kilometer 18 bin ich 2,5 Minuten vor der Zeit.

Endspurt ansetzen
Beine und Kopf sind total leer, als ich die 20-Kilometer-Markierung überquere. Ich haue alles raus und laufe etwa eine 4:50er-Pace.

Lächeln Aufsetzen
Letzte Kurve, 150 Meter bis zum Ziel, meine Muskeln brennen. Beim Überqueren der Linie lächele  ich für das Finisher-Foto, auch wenn mir alles heftig wehtut.

Speicher auffüllen
Nicht stehenbleiben! Mit der Medaille um den Hals plündere ich die Zielverpflegung — alkoholfreies Bier und Obst. Für die Muskeln gibt es noch einen Eiweißriegel.

Laktat rausjoggen
Ganz langsam laufe ich 10 Minuten aus, dehne mich, feuere Läufer an, die ins Ziel kommen — und genieße einfach die Stimmung.
„Am Boden zerstört? Keineswegs! Nach 8 Wochen Training genieße ich hier lediglich meine Top-Zielzeit bei einem abendlichen Halbmarathon“

Mein Fazit
Nie hätte ich gedacht, nach nur 8 Wochen Training eine 1:46:50 laufen zu können — vor allem, weil die ersten Wochen so zäh waren. Aber dank des strukturierten Trainings ging es ganz allmählich voran. Bis zum nächsten Rennen halte ich die Form mit 3 Läufen pro Woche.

8 Wochen-Halbmarathonplan mit einer Zielzeit unter 1:50 Stunden

Woche Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
1. Woche Ruhetag 40 Min. locker Ruhetag Intervalle 6x400 in 1:45  Ruhetag 45 Min. locker 75 Min. langsam
2. Woche Ruhetag Ruhetag 50 Min. locker Ruhetag 45 Min. locker Ruhetag 80 Min. langsam
3. Woche Ruhtetag Intervalle 6x800 in 3:35 Ruhetag 60 Min. locker Ruhetag 45 Min. locker 80 Min. langsam
4. Woche Ruhetag Tempo 10 Km in 5:14 Ruhetag 60 Min. locker Ruhetag 30 Min. locker + 15 Min. im Renntempo 90 Min. langsam
5. Woche Ruhetag Intervalle 8x400 in 1:45 Ruhetag 60 Min. locker Ruhetag 30 Min. locker + 15 Min. im Renntempo Testlauf/ Wettkampf 10 Km
6. Woche Ruhetag Intervalle 8x400 in 1:45 Ruhetag 60 Min. locker Ruhetag 30 Min. locker + 3 Steigerungen 100 Min. langsam
7. Woche Ruhetag Intervalle 3x2000 in 9:00 Ruhetag 60 Min. locker Ruhetag 45 Min. locker + 3 Steigerungen 60 Min. langsam + 10 Min. Wettkampf-Tempo in 5:14
8. Woche Ruhetag 30 Min. locker 6 Km Wettkampf-Tempo (5:14) 30 Min. locker Ruhetag 20 Min. langsam + 3 Steigerungen Wettkampf Halbmarathon in 1:50 h (Pace 5:14)

Die Begriffe und richtige Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining

Langsamer Dauerlauf Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger Dauerlauf Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer Dauerlauf Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger Dauerlauf Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Fahrtspiel Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst
Schnell Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Renntempo Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können
Steigerung Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird
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