Es gibt Hunderte, wenn nicht Tausende Übungen, mit denen sich Muskeln aufbauen lassen. Genau diese Vielfalt kann jedoch zu Entscheidungsblockaden führen. Man beginnt, sich in Details zu verlieren, etwa welche Variante eines Bizepscurls welchen Muskelkopf stärker beansprucht, und verliert dabei den Blick für das Wesentliche.
Für ambitionierte Bodybuilder mit jahrelanger Trainingserfahrung und 6 Trainingstagen pro Woche mag diese Detailtiefe sinnvoll sein. Für alle, die ihre Fitness verbessern und etwas Muskelmasse aufbauen möchten, ist sie jedoch nicht notwendig. Dr. Mike Israetel erklärt hier, warum mehr Abwechslung nicht automatisch mehr Muskelmasse bedeutet – und was im Training tatsächlich Wachstum auslöst.
Wie viele Übungen pro Muskel sind sinnvoll?
Für die meisten Menschen reichen eine bis drei Übungen pro Muskelgruppe und Trainingseinheit völlig aus. Zwar gibt es Unterschiede zwischen einzelnen Muskelgruppen, der Trainingsfrequenz und dem Gesamtvolumen pro Einheit, dennoch betont Israetel, dass weniger oft mehr ist.
Er erklärt, dass sich viele Menschen ab dem dritten Satz einer Übung besonders gut fühlen, weil sie die Bewegung verinnerlicht haben, die Technik sauberer wird, die Positionen stimmen und die Muskelansteuerung besser funktioniert. Genau in diesem Moment wechseln viele jedoch die Übung, was nicht sinnvoll ist, da jeder Gerätewechsel Zeit kostet und den Trainingsflow unterbricht.
Warum manche Muskeln unterschiedliche Übungen brauchen
Einige Muskelgruppen besitzen funktionell unterschiedliche Anteile, die durch verschiedene Bewegungsmuster belastet werden müssen. Dazu zählen unter anderem Schultern, Rücken und hintere Oberschenkelmuskulatur. Der Rücken wird beispielsweise durch horizontale Zugbewegungen anders stimuliert als durch vertikale Züge, während die Hamstrings sowohl Hüftstreckbewegungen als auch Kniebeugebewegungen benötigen.
Israetel erklärt, dass viele Muskeln aus funktionell unterschiedlichen Anteilen bestehen, die jeweils eigene Reize benötigen. Besonders deutlich werde dies bei den Schultern, da vordere und hintere Schultermuskeln gegensätzliche Funktionen erfüllen und die seitlichen Schultern wiederum eine eigenständige Rolle spielen. Es sei daher unrealistisch, mit nur einer einzigen Übung alle Anteile eines solchen Muskels effektiv gleichzeitig zu trainieren, weshalb mehrere Übungen in diesen Fällen sinnvoll seien.
Wie oft solltest du wirklich trainieren? So findest du die richtige Trainingsfrequenz für dein Ziel
Die Trainingsfrequenz ist entscheidend
Wie oft ein Muskel pro Woche trainiert wird, beeinflusst, wie viele Übungen pro Trainingseinheit sinnvoll sind. Wird ein Muskel häufig trainiert, lässt sich das Volumen besser auf mehrere Einheiten verteilen. Wird er seltener trainiert, kann es notwendig sein, mehrere Übungen pro Training einzusetzen.
Israetel beschreibt zudem, dass nach etwa 5 bis 7 Sätzen derselben Übung Ermüdung, Motivationsverlust, nachlassender Fokus und eine zu hohe Gelenkbelastung auftreten können. Müssen weitere Sätze durchgeführt werden, sei es sinnvoll, eine zusätzliche Übung einzubauen.
Warum Sätze wichtiger sind als Übungen
Im Kern geht es nicht um die Anzahl der Übungen, sondern um die Anzahl der sauber ausgeführten, anstrengenden Sätze. Übungen sind lediglich ein Mittel, um Sätze sinnvoll zu strukturieren. Mehr Übungen führen nicht automatisch zu mehr Muskelwachstum, wenn die Gesamtzahl der intensiven Sätze gleichbleibt.
Entscheidend ist, dass über die Woche hinweg ausreichend Trainingsvolumen erzielt wird und alle Muskelgruppen im Trainingsplan abgedeckt werden. Das ist der entscheidende Faktor für langfristigen Muskelaufbau.
FAQ: Die häufigsten Fragen zu Übungen und Sätzen für den Muskelaufbau
Für die meisten Menschen reichen ein bis drei Übungen pro Muskel und Einheit völlig aus. Mehr Übungen führen nicht automatisch zu mehr Muskelwachstum, wenn das Trainingsvolumen gleichbleibt.
Muskelwachstum wird durch intensive, anstrengende Sätze ausgelöst. Entscheidend ist die Gesamtzahl qualitativ hochwertiger Sätze pro Training.
Eine größere Anzahl unterschiedlicher Übungen ist dann sinnvoll, wenn große Muskelgruppen, wie Rücken, Schultern oder Hamstrings trainiert werden.
