Aufsteigen „Reines Lauftraining ist gut, aber Abwechslung ist besser. Deshalb bin ich beim Men’s-Health-Urbanathlon (www.urbanathlon.de) gestartet, einem erstklassigen Cross-fit-Lauf mit vielen Treppen. Meine Zielzeit: 51:27 Minuten.“
Aufzeichnen „Dokumentation ist Motivation. Top-Sportuhr mit GPS: Forerunner 610 von Garmin, zirka 400 Euro.“
Aufgeben „Niemals! So ein 10-Kilometer-Rennen muss weh tun, sagt meine Trainerin Sonja. Also habe ich versucht, vom Start weg maximales Tempo zu laufen. Maximal heißt: der 10-Kilometer-Distanz angemessen.“
Marcos Trainingsplan für 5 Wochen
Woche 1
Mittwoch: 15 Minuten langsamer Dauerlauf*, anschließend 3 Steigerungen*, 6 x 400 Meter in 1:35 Minuten (Pause zwischen den Belastungen: 400 Meter Traben), 15 Minuten langsamer Dauerlauf
Donnerstag: 80 Minuten langsamer Dauerlauf
Samstag: 15 Minuten langsamer Dauerlauf, 30 Minuten zügiger Dauerlauf, 15 Minuten langsamer Dauerlauf
Sonntag: 40 Minuten ruhiger Dauerlauf
Woche 2
Dienstag: 60 Minuten langsamer Dauerlauf
Mittwoch: 60 Minuten langsamer Dauerlauf
Freitag: 15 Minuten langsamer Dauerlauf*, anschließend 3 Steigerungen, 6 x 1000 Meter in jeweils 4:14 bis 4:30 Minuten (Pause zwischen den Belastungen: 600 Meter Traben), 15 Minuten langsamer Dauerlauf
Sonntag: 90 Minuten langsamer Dauerlauf
Woche 3
Dienstag: 15 Minuten langsamer Dauerlauf*, anschließend 3 Steigerungen, 10 x 400 Meter in jeweils 1:35 Minuten (Pause zwischen den Belastungen: 400 Meter Traben), 15 Minuten langsamer Dauerlauf
Mittwoch: 40 Minuten ruhiger Dauerlauf
Donnerstag: 40 Minuten ruhiger Dauerlauf
Samstag: 15 Minuten langsamer Dauerlauf*, anschließend 3 Steigerungen, 7 x 1000 Meter in jeweils 4:14 bis 4:30 Minuten (Pause zwischen den Belastungen: 600 Meter Traben), 15 Minuten langsamer Dauerlauf
Sonntag: 90 Minuten ruhiger Dauerlauf
Woche 4
Dienstag: 15 Minuten langsamer Dauerlauf*, anschließend 3 Steigerungen, 8 x 1000 Meter in jeweils 4:14 bis 4:30 Minuten (Pause zwischen den Belastungen: 600 Meter Traben), 15 Minuten langsamer Dauerlauf
Donnerstag: 60 Minuten ruhiger Dauerlauf
Samstag: 15 Minuten langsamer Dauerlauf*, anschließend 3 Minuten schnell, 6 Minuten schnell, 3 Minuten schnell, 6 Minuten schnell, 3 Minuten schnell (Pause zwischen den Belastungen: 2 bis 3 Minuten Traben), 15 Minuten langsamer Dauerlauf
Sonntag: 50 Minuten ruhiger Dauerlauf
Woche 5
Montag: 10 Minuten langsamer Dauerlauf, 5 x 1000 Meter in jeweils 4:14 bis 4:30 Minuten (Pause zwischen den Belastungen: 600 Meter Traben), 10 Minuten langsamer Dauerlauf
Mittwoch: 35 Minuten ruhiger Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen
Freitag: 10 Minuten ruhiger Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen
Samstag: 10-Kilometer-Lauf
*Das richtige Tempo
Folgende Abkürzungen und Begriffe werden im Plan verwendet:
Langsamer Dauerlauf: 70 – 75 % der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger Dauerlauf: 75 – 80 % der maximalen Herzfrequenz
Lockerer Dauerlauf: 80 – 85 % der maximalen Herzfrequenz
Zügiger Dauerlauf: 85 – 88 % der maximalen Herzfrequenz
Schneller Dauerlauf: 88 – 90 % der maximalen Herzfrequenz
Tempoläufe: Zum Teil mit über 90 % der maximalen Herzfrequenz
Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Meter, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
