Baut man beim Joggen Muskeln ab?

Laufen macht fit, schlank und sorgt für einen klaren Kopf – aber killt das Lauftraining auch deine Gains? Viele Kraftsportler fürchten, beim Joggen ihre hart erarbeiteten Muskeln zu verlieren. Aber keine Sorge: Mit der richtigen Strategie trainierst du beides erfolgreich. Wir zeigen dir, wie Laufen und Muskelaufbau perfekt zusammenpassen.

Warum Laufen so gesund ist – auch für deine Muskeln

Laufen ist nicht nur ein Kalorienkiller, sondern auch ein echter Fitness-Allrounder. Regelmäßiges Joggen stärkt Herz, Kreislauf und Immunsystem, fördert die Regeneration und sorgt ganz nebenbei für mentale Balance. Und auch deine Muskeln profitieren – wenn du richtig trainierst und genug Energie zuführst.

5 Gründe, warum Laufen deine Fitness boostet

Laufen ist nicht nur "ein bisschen Cardio", sondern wirkt auf mehreren Ebenen gleichzeitig – vom Herz über die Muskulatur bis hin zum Kopf. Diese fünf Effekte machen Joggen auch für Kraftsportler extrem wertvoll:

1. Stärkeres Herz-Kreislauf-System

Regelmäßiges Joggen trainiert dein Herz wie einen Muskel: Es wird leistungsfähiger, pumpt effizienter und versorgt deinen Körper besser mit Sauerstoff. Das senkt langfristig das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen und gibt dir im Krafttraining mehr Ausdauer zwischen den Sätzen.

2. Aktiver Stoffwechsel

Beim Laufen verbrennst du nicht nur während des Trainings ordentlich Kalorien. Durch den sogenannten Nachbrenneffekt bleibt dein Stoffwechsel auch danach erhöht. Das bedeutet, dein Körper arbeitet weiter auf Hochtouren – ideal, wenn du Körperfett reduzieren und gleichzeitig deine Muskeldefinition verbessern willst.

3. Mentale Stärke und Stressabbau

Die rhythmische Bewegung beim Joggen wirkt fast meditativ und schüttet Botenstoffe wie Dopamin und Serotonin aus. Das beruhigt dein Stresssystem, hebt die Laune und macht dich belastbarer – im Alltag wie auch unter der Hantel. Viele spüren nach einem Lauf sofort mehr Fokus und mentale Klarheit.

4. Schnellere Regeneration

Laufen fördert die Durchblutung – und genau das braucht dein Körper, um Nährstoffe schneller in die Muskulatur zu transportieren. Stoffwechselendprodukte wie Laktat werden besser abgebaut, Muskelkater klingt schneller ab und du bist früher wieder einsatzbereit fürs nächste Krafttraining.

5. Stärkeres Immunsystem

Moderates Cardio stärkt bewiesenermaßen dein Immunsystem. Die frische Luft, die bessere Sauerstoffversorgung und die Aktivierung des Kreislaufs machen deinen Körper widerstandsfähiger. Perfekt, um Trainingspausen durch Erkältungen zu vermeiden.

So baust du beim Joggen sogar Muskeln auf

Führt Joggen wirklich zu Muskelabbau?

Der Mythos hält sich hartnäckig – aber stimmt er? Nur bedingt. Fakt ist: Muskelabbau entsteht nicht durch das Laufen an sich, sondern durch eine falsche Kombination aus Training, Ernährung und Regeneration. Wenn du deinem Körper nicht genug Energie zuführst, nutzt er irgendwann Muskelprotein als Ersatzbrennstoff.

Das passiert vor allem dann, wenn:

• du zu wenig isst oder ein zu großes Kaloriendefizit hast,
• du nur Cardio machst, aber kein Krafttraining oder
• du zu intensiv trainierst und keine Erholung einplanst

Kurz gesagt: Nicht das Joggen lässt Muskeln verschwinden – sondern schlechtes Management.

Warum Laufen deinen Muskelaufbau sogar unterstützen kann

Viele denken: "Cardio = Muskelkiller". Tatsächlich ist eher das Gegenteil der Fall. Denn Laufen kann deinen Muskelaufbau indirekt fördern:

• Bessere Durchblutung: Kapillarisierung sorgt dafür, dass Muskeln effizienter mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden.
• Schnellere Regeneration: Stoffwechselendprodukte werden schneller abtransportiert.
• Mehr Ausdauer im Training: Du hältst längere und intensivere Krafttrainings durch.
• Gezielte Muskelarbeit: Laufen stärkt Beine, Gesäß, Rumpf und sogar den Rücken – vor allem beim Berglauf oder Sprinttraining.

So verhinderst du Muskelabbau beim Joggen

Damit deine Laufeinheiten deine Form unterstützen, statt deine Gains anzukratzen, kommt es vor allem auf ein paar Stellschrauben außerhalb der Strecke an – Ernährung, Training und Regeneration müssen zusammenpassen:

Ausreichend Protein

Eine gute Proteinzufuhr ist dein wichtigster Schutz vor Muskelabbau. Rund 1,6 bis 2 g pro Kilogramm Körpergewicht helfen deinem Körper, Muskeln zu reparieren und aufzubauen – besonders, wenn du häufiger läufst oder im Kaloriendefizit bist. So kann dein Körper gar nicht erst auf Muskelprotein als Brennstoff zurückgreifen.

Krafttraining bleibt Pflicht

Joggen ersetzt kein Krafttraining, aber es ergänzt es optimal. Zwei bis drei intensive Krafteinheiten pro Woche sorgen dafür, dass deine Muskulatur den nötigen Wachstumsreiz bekommt. Je stärker der Reiz, desto geringer die Gefahr, dass dein Körper Muskulatur abbaut.

Genug Regeneration

Muskelwachstum passiert in der Pause, nicht während des Trainings. Mindestens ein kompletter Ruhetag pro Woche hilft deinem Nervensystem und deiner Muskulatur, sich zu erholen. Wenn du zu viel trainierst, ohne Pausen einzuplanen, steigt das Risiko für Übertraining und damit indirekt auch für Muskelverlust.

Cleveres Timing

Nach deinem Lauf solltest du innerhalb von 1 bis 2 Stunden eine proteinreiche Mahlzeit oder einen Shake einbauen. Das füllt Energiereserven wieder auf, startet den Regenerationsprozess und verhindert, dass dein Körper Muskelprotein zur Energiegewinnung nutzt.

So gesund ist Laufen wirklich

So kombinierst du Laufen und Krafttraining richtig

Laufen und Krafttraining sind kein Gegensatz, sondern perfekte Partner – wenn du sie sinnvoll strukturierst.

Wenn dein Fokus auf Muskelaufbau liegt

• Krafttraining hat Priorität.
• Laufe 2- bis 3-mal pro Woche, aber kurz und moderat (z. B. 20 bis 30 Minuten lockeres Joggen oder HIIT).
• Nutze Cardio als aktive Regeneration – nicht als Haupttraining.

Wenn du für einen Lauf trainierst

• Laufen steht im Mittelpunkt.
• Ergänze 2-mal pro Woche funktionelles Krafttraining mit Eigengewicht, Kettlebells oder Widerstandsbändern.
• Vermeide schwere Beintage kurz vor langen Läufen, um Ermüdung zu verhindern.

Tipp: Zyklisches Training hilft, beides zu kombinieren. Setze z. B. in der Off-Season auf Muskelaufbau, in der Wettkampfvorbereitung auf Laufleistung.

Die richtige Ernährung für Läufer mit Muskelzielen

Ohne die richtige Ernährung bleibt dein Erfolg aus – egal ob beim Muskelaufbau oder Fettabbau. Damit das nicht passiert, solltest du die wichtigsten Stellschrauben berücksichtigen:

• Kalorienbalance: Für Muskelaufbau: leichtes Plus (200 bis 300 kcal/Tag). Für Fettabbau: moderates Defizit (max. 500 kcal/Tag).
• Protein: Hochwertige Quellen wie Eier, Fisch, Hähnchen, Quark, Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse.
• Carbs: Vollkornprodukte, Haferflocken, Kartoffeln und Obst liefern Energie fürs Training.
• Fette: Unverzichtbar für Hormonhaushalt und Zellgesundheit – Fokus auf Avocado, Nüsse, Olivenöl, Fischöl.
• Timing: Iss komplexe Kohlenhydrate 2 bis 3 Stunden vor dem Lauf, Protein direkt danach.

Fazit