So baust du beim Joggen Muskeln auf

Laufen wird nicht unbedingt mit Muskelaufbau in Verbindung gebracht. Das Erscheinungsbild eines Langstreckenläufers ist häufig eher schlank als muskulös. Wir zeigen, wie du mit der richtigen Ernährung trotzdem Muskeln aufbauen kannst.

Kann man mit Joggen Muskeln aufbauen?

"Durch Joggen verliert man Muskeln": Dieses Klischee hält sich hartnäckig in der Sportszene. Doch mit dem richtigen Training und einer angepassten Ernährung kann man auch mit Laufen Muskeln erhalten oder sogar aufbauen.

Um Muskeln aufzubauen, sind drei Dinge entscheidend: Ernährung, Training und Regeneration. Beim Laufen verbrennt der Körper sehr viele Kalorien. Für den Muskelaufbau benötigt der Körper jedoch einen Kalorienüberschuss. Um Muskeln zu erhalten oder aufzubauen, ist es also wichtig, die verbrannten Kalorien durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung wieder zuzuführen.

Doch nicht nur die Ernährung ist für den Muskelaufbau ausschlaggebend. Wichtig sind vor allem die Wachstumshormone. Einfach dargestellt sind das kleine Proteine, die dem Muskel sagen, dass er wachsen soll. Oft wird angenommen, dass diese Hormone nur dann ausgeschüttet werden, wenn man Gewichte stemmt. Eine Studie des US-Army-Research-Instituts ist jedoch schon vor mehreren Jahren zu dem Ergebnis gekommen, dass auch eine Ausdauersportart wie Laufen oder Radfahren den Hormonspiegel ansteigen lässt. Möchte man jedoch gezielt Muskeln aufbauen, dann ist Laufen allein nicht ausreichend. In Kombination mit gezieltem Krafttraining wirst du die besten Erfolge erzielen.

Der dritte und letzte Punkt beim Thema Muskelaufbau ist die Regeneration. In jedem Training werden lediglich Reize an den Muskel gesetzt, das Muskelwachstum setzt erst in der Regenerationsphase ein. Der Körper benötigt die angemessene Ruhepause also nicht nur, um im nächsten Training wieder volle Leistung bringen zu können, sondern auch, um den Muskeln Zeit zum Wachsen zu geben. Wenn du dein Lauftraining mit Krafteinheiten kombinieren möchtest, dann solltest du also unbedingt auf die nötigen Pausen achten. Der Spruch "Viel hilft viel" sollte in diesem Fall keine Beachtung finden.

Wie viel Muskelaufbau ist durchs Joggen möglich?

Laufen beansprucht den ganzen Körper. Wenn du regelmäßig joggst, dann trainierst du nicht nur deine Ausdauer und das Herz-Kreislaufsystem, sondern auch mehrere Muskelgruppen.

Diese Muskelgruppen werden beim Laufen besonders trainiert:

• Fußmuskulatur
• Wadenmuskulatur
• Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
• ergänzend die Rumpfmuskulatur sowie Arme und Schultern

Nicht zu vergessen ist natürlich der Herzmuskel, der durch den Ausdauersport ausgezeichnet trainiert wird. Jetzt stellt sich eventuell die Frage, warum viele ambitionierte Läufer dann eher schlank sind und keine auffällig kräftigen und muskulösen Beine haben. Die Antwort darauf ist, dass man durch Joggen zwar Muskeln aufbauen kann, aber nur begrenzt. Beim Laufen werden die Muskelfasern in den Beinen länglich gedehnt und nicht wie bei den typischen Kraftübungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten belastet. Dazu kommt, dass sich der Körper schnell an die gleichmäßige Bewegung beim Laufen gewöhnt. Auch das berühmte Sixpack bekommt man nicht allein durchs Laufen. Der Bauch sieht zwar definierter aus, da durch das Laufen der Fettabbau generell, also auch am Bauch, unterstützt wird. Für ein gut sichtbares Sixpack müssen die Bauchmuskeln jedoch gezielt trainiert werden und auch der Körperfettanteil muss sehr niedrig sein.

Reines Joggen reicht also nicht aus, wenn du deinen Sixpack zum Vorschein und alle anderen Muskeln aufbauen möchtest. Für den Fall, dass du noch keinerlei Erfahrung im Krafttraining hast, findest du hier unseren beliebten 8-wöchigen Trainings- und Ernährungsplan zum Muskelaufbau für Einsteiger:

Gerade in den ersten Wochen eines Muskelaufbaus muss sich der Körper erst an die neue Belastung gewöhnen. Lasse dich nicht davon verunsichern, wenn dein Gewicht deshalb anfangs etwas ansteigt. Der Körper speichert als Reaktion auf das Training Wasser in den Zellen und deshalb verändert sich das Gewicht. Nach mehreren Wochen dürfte die Anpassung abgeschlossen sein. Danach kann es nicht nur durch die reine Muskelmasse, sondern auch durch mehr Fettmasse zu einem höheren Gewicht kommen. Um einen Muskelaufbau zu erreichen, benötigt es einen Kalorienüberschuss, und der bedeutet eben auch, dass überschüssige Kalorien als Fett eingelagert werden. Als Läufer solltest du dir darüber jedoch keine Sorgen machen, da die überschüssigen Kalorien meist schon für den nächsten Lauf verwendet werden.

Wie lange dauert der Muskelaufbau beim Laufen?

Normalerweise dauert es zwischen vier bis sechs Wochen, bis ein erster Muskelaufbau zu erkennen ist. Jedoch kann das nicht über jede Person pauschal gesagt werden und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu zählen:

• Wie oft und intensiv du trainierst
• Die Veranlagung
• Wie viel Eiweiß du zu dir nimmst
• Die Trainingsgestaltung

Trainingsgestaltung bedeutet, dass nicht jedes Lauftraining zum selben Ergebnis führt. Für den Muskelaufbau ist es entscheidend, ob du Intervalltraining, Laufbahnsprints und Bergläufe absolvierst oder moderate Läufe im Grundlagenbereich durchführst. Die Forschung zeigt, dass schnellere und kürzere Läufe zu Muskelaufbau führen, längere Strecken hingegen zu Muskelschäden, wodurch das Muskelwachstum gehemmt werden kann. Für einen Muskelaufbau solltest du also vor allem auf intensive und kurze Läufe setzen.

Wie muss ich laufen, um Muskeln aufzubauen?

Wenn du immer in der gleichen Geschwindigkeit auf der gleichen Strecke joggst, dann wird die Muskulatur nur sehr wenig angeregt. Für den Muskelaufbau ist es besser, wenn die Laufeinheiten in Intensität und Länge variieren. Deine Muskeln profitieren außerdem von kürzeren Distanzen und einem schnellen Tempo. Um Muskeln aufzubauen, solltest du also mehr auf Intervalltraining und kürzere Distanzen setzen. Auch Bergläufe und Hügelsprints eignen sich hierfür hervorragend. Dabei werden vor allem die Gesäßmuskeln, die Oberschenkelmuskulatur und auch der Rückenstrecker trainiert.

Muss ich für den Muskelaufbau ergänzend zum Joggen Krafttraining machen?

Wenn du gerne mehr Muskeln aufbauen möchtest, dann ist ein zusätzliches Krafttraining unumgänglich. Wenn du beide Einheiten an einem Tag absolvieren willst, dann ist es besser, erst mit dem Krafttraining zu beginnen. Die Energiereserven sind noch voll und die Maximalkraft kann besser herausgefordert werden. Anschließend kannst du mit einem lockeren Lauf die Ausdauer trainieren, und gleichzeitig hilft der Lauf bei einer besseren Regeneration. Intervalltraining, Hügeltraining oder Tempodauerläufe sind nach einem anstrengenden Krafttraining nicht zu empfehlen.

Noch besser ist es jedoch, das Training an separaten Tagen zu absolvieren. Die effektivste Methode: ein Tag Krafttraining, am nächsten Tag eine Laufeinheit. Vergiss jedoch nicht, dass Muskeln nur in den Regenerationsphasen wachsen können. Pausen sollten deshalb nicht zu kurz kommen.

Wie muss ich mich ernähren, um als Läufer Muskeln aufzubauen?

Wenn du als Läufer Muskeln aufbauen möchtest, dann ist die richtige Ernährung ein ausschlaggebender Faktor. Wichtig dafür ist ein hoher Proteinanteil, Gemüse und Kohlenhydrate. Lebensmittel mit hohem Proteinanteil sind zum Beispiel Fleisch und Fisch, Amaranth, Nüsse, Hülsenfrüchte wie Hirse oder Quinoa und Kidneybohnen. Zu gesunden Kohlenhydraten zählen unter anderem Süßkartoffeln, brauner Reis und Haferflocken. Versuche, deine Energiespeicher nach jedem Training wieder vollständig aufzufüllen.

Doch wie viel Eiweiß braucht es überhaupt? Das Deutsche Institut für Sporternährung empfiehlt Sport-treibenden Menschen jeden Tag 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm zu sich zu nehmen. Bei einem Läufer, der 80 Kilogramm wiegt, wären das 112 Gramm Eiweiß pro Tag. Wenn man durch zusätzliches Krafttraining Muskelmasse aufbauen will, dann wird eine mindestens 20 Prozent höhere Eiweißzufuhr empfohlen.

Wenn es dir allein schwerfällt, nach diesen Vorgaben zu essen und ausgewogen und gesund zu kochen, dann besuche gerne unser Ernährungscoaching. Dort gibt es individuelle Ernährungspläne und Rezepte, die genau auf deine Ziele abgestimmt werden.

Fazit: Die Kombi macht's

Läufer können beim Joggen Muskeln aufbauen, allerdings nur in einem begrenzten Umfang. Daher braucht es eine Kombination aus Ausdauer und Krafttraining. Die Laufeinheiten sollten idealerweise an einem anderen Tag als das Krafttraining stattfinden. Außerdem spielt das Thema Ernährung eine essenzielle Rolle. Laufen verbrennt sehr viele Kalorien – Muskelaufbau funktioniert jedoch nur mit einem Kalorienüberschuss. Deshalb solltest du darauf achten, mit jeder Mahlzeit genügend Proteine und Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Wenn du dann noch auf ausreichende Erholung nach dem Training achtest (du erinnerst dich: Die Muskeln wachsen erst während der Regeneration), dann bist du auf dem besten Weg zu einem gesunden und athletischen Körper.

Erwähnte Quellen

Bradley C Nindl et al. (2014): Twenty-hour growth hormone secretory profiles after aerobic and resistance exercise. Medicine and science in sports and exercies, doi 10.1249/mss.0000000000000315

Jae Hoon Ryu et al. (2016): Impact of different running distances on muscle and lymphocyte DNA damage in amateur marathon runners. Physical Therapie Science, doi 10.1589%2Fjpts.28.450